أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة بين البالغين في أمريكا. إنه يحصد حياة 610.000 شخص كل عام ، وهو ما يزيد عن سرطان الرئة وسرطان الثدي وسرطان الجلد مجتمعين. على الرغم من أن أمراض القلب والمضاعفات المرتبطة بها يمكن أن تكون وراثية ، فإن صحة قلبك تتأثر بشكل كبير بعوامل نمط الحياة – خاصةً ما تأكله.
يفترض معظم الناس أن الكوليسترول الغذائي هو الجاني الأول للقلب – بعد كل شيء ، الحفاظ على انخفاض الكوليسترول ‘الضار’ (LDL) والكوليسترول ‘الجيد’ (HDL) ضروري لصحة القلب – لكن الأبحاث الحديثة أثبتت عدم وجود علاقة بين تناول الطعام الكولسترول ومستويات الكوليسترول في الدم. بدلاً من ذلك ، هناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة قلبك دون أن تدرك ذلك. فيما يلي بعض أكبر المخالفين ، وتأكد من تجنبهم 20 أسوأ العادات لصحة القلب .
1
زيادة سكر
صراع الأسهم
الأشياء الحلوة التي تكمن في كل شيء من الحلوى إلى صلصة المعكرونة إلى الكاتشب هي واحدة من أسوأ الأشياء التي تضر بقلبك. يقول آدم سبلافير ، طبيب القلب السريري وأحد مؤسسي شركة ‘أنا في حملة صليبية ضد السكر’ نانو هيلث أسوشيتس . ‘أي شيء يحتوي على الجلوكوز أو الفركتوز أو أي نوع من السكر ضار بقلبك لأنه يزيد من الالتهاب والالتهاب يولد أمراض القلب والأوعية الدموية.’
توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) الأشخاص بعدم تناول أكثر من 50 جرامًا من السكر المضاف يوميًا ، لكن جمعية القلب الأمريكية توصي بعدم تناول أكثر من 36 جرامًا من السكر المضاف للرجال و 25 جرامًا للنساء من أجل صحة القلب المثلى. إذا كنت تحاول حماية قلبك ، فمن الأفضل الاحتفاظ به في نطاق 25-36 جرامًا. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تقليص الأشياء الحلوة ، فاختر نسخة من رجيم خالٍ من السكر ، حيث فقد أعضاء لجنة الاختبار ما يصل إلى 16 رطلاً في 14 يومًا ، أو وضع خطة مع طبيبك.
2
شراب الذرة عالي الفركتوز
صراع الأسهم
السكر بشكل عام ضار بقلبك ، لكن شراب الذرة عالي الفركتوز قد يكون من أسوأ العوامل المؤذية. يحذر الدكتور سبلافير من أن الفركتوز يمكن أن يثقل كبدك ويسبب مقاومة الأنسولين. هذا يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي مثل مرض السكري من النوع الثاني. تحقق من الملصقات الخاصة بك ، وتأكد من تجنبها 23 الأطعمة الصادمة بشراب الذرة المخفي .
3
السلع المخبوزة
صراع الأسهم
يقول الدكتور سبلافير: ‘المخبوزات لها ضربة مزدوجة من السكر والدهون المشبعة المخفية’. ‘[] بشكل عام ليس لها قيمة غذائية وغالبًا ما تحتوي على دهون مشبعة مخفية وقصائر مهدرجة ، والتي قد ترفع نسبة الكوليسترول الضار (LDL).’ تحتوي بعض أنواع السمن المهدرجة على دهون متحولة ، والتي ثبت أنها ترفع مستويات الكوليسترول.
4
مشروب غازي
صراع الأسهم
ليس فقط كل السكر الذي يجعل الصودا مشكلة ، إنها حقيقة أنها سكر سائل. يحذر الدكتور سبلافير من أن ‘شرب الصودا له عواقب وخيمة’. تعزز الصودا العادية ارتفاع الأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ويمكن أن يسبب مجموعة من الاضطرابات الأيضية. بالإضافة إلى السكريات ، تحتوي الصودا على حمض الفوسفوريك الذي يمكن أن يعزز هشاشة العظام وقد يكون عاملًا مسببًا للسرطان. ويمكن أن يؤدي السكر إلى الالتهابات التي تسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
5
دايت صودا
صراع الأسهم
هل تعتقد أن الصودا الدايت هي بديل أفضل للأشياء العادية؟ فكر مرة اخرى. ‘المحليات الصناعية يمكن أن تؤدي إلى نفس الارتفاع وخطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي ؛ أشارت دراسة حديثة إلى أن الإفراط في تناول الكحوليات يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير متوقع. ‘إن تناول صودا الدايت سيخبر البنكرياس الخاص بك بإنتاج المزيد من الأنسولين ، مما يزيد من السمنة (رواسب الدهون) وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.’ استبدل الصودا (أو صودا الدايت) بالمياه الفوارة بعصير من الفاكهة الطازجة.
6
عصير فواكه
صراع الأسهم
بالتأكيد ، حتى أنقى عصير الفاكهة الطازج يحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية ، كما أنه مليء بالسكر المدمر للقلب – كوب واحد من 8 أونصات من عصير البرتقال يحتوي على أكثر من 20 جرامًا من السكر. يقول الدكتور سبلافير: ‘عصائر الفاكهة هي في الأساس سكر ويجب تجنبها’.
‘ضع في اعتبارك عدد قطع الفاكهة التي تحتاجها لصنع كوب كامل من العصير ،’ سوزان فيشر ، اختصاصية تغذية مسجلة وأخصائية تغذية مرخصة ومؤسس نظم التغذية فيشر يقول. من خلال شرب الفاكهة والخضروات ، فإنك تفقد الألياف الأساسية التي يمكن أن تساعد في جعل نسبة الدهون في الدم طبيعية – وهي عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب. كن حذرًا من حجم الحصة ، يبدو أن معظم الزجاجات عبارة عن حصة واحدة ، ولكن على الأرجح اثنتان ، وبالتالي مضاعفة السعرات الحرارية وغرامات السكر التي قد تشربها في جلسة واحدة.
7
الهوت دوج والقطع الباردة قليلة الدسم
صراع الأسهم
يوضح فيشر: ‘حتى الأنواع قليلة الدسم من هذه اللحوم المعالجة تحتوي على مادة حافظة ، نترات الصوديوم’. ترتبط النترات بخطر الإصابة بأمراض القلب ومن المعروف أنها تعزز الالتهاب. للالتهاب المزمن صلة مباشرة بتطور تصلب الشرايين. للحصول على بديل أفضل ، نحب هوت دوج آبلجيت ناتشورال أنكويد تركيا المصنوع من دون النترات والنتريت وكل كلب يحتوي على 70 سعر حراري فقط ، 3.5 جرام من الدهون (0.5 جرام دهون مشبعة) ، 0 جرام من الكربوهيدرات ، 0 جرام من السكر ، و 7 غرامات من البروتين.
8
الأطعمة المعلبة الخالية من الدهون
صراع الأسهم
كانت المنتجات الخالية من الدهون توصف بأنها خيار صحي للأفراد الراغبين في إنقاص الوزن والحفاظ على نمط حياة أكثر صحة. عند إزالة الدهون ، يضاف السكر عادة للحفاظ على طعم وملمس البضائع المعبأة ، يشرح فيشر. ‘القاعدة الأساسية الجيدة هي تجنب شراء أي منتج لا يكون خاليًا من الدهون في العادة. اقرأ الملصقات الغذائية وقوائم المكونات لتحديد العديد من جرامات السكر التي يمكن إضافتها كبديل للدهون.
9
تقصير الخضار
صراع الأسهم
على الرغم من أن الكوليسترول الغذائي لا يؤثر على نسبة الكوليسترول في الدم ، فإن الدهون المشبعة لها تأثير. يقول الدكتور سبلافير: ‘الدهون المشبعة مثل تقصير الخضار تزيد من الالتهاب ولها تأثير سلبي على معايير الكوليسترول لديك ، والتي يمكن أن تسبب أمراض القلب والأوعية الدموية’. تم العثور على السمن النباتي في الكثير من الأطعمة المعبأة ، بما في ذلك اللفائف والتورتيلا والسلع المخبوزة. تأكد من قراءة الملصقات الخاصة بك عن هذه الدهون المشبعة الخطرة.
10
سمن
صراع الأسهم
على غرار الزيوت النباتية ، يعتبر المارجرين من الدهون المشبعة الشائعة التي يمكن أن تزيد الالتهاب ، كما يحذر الدكتور سبلايفر. كانت بدائل المارجرين والزبدة تُصنع تقليديًا من الزيوت المهدرجة جزئيًا ، وهي أكثر المصادر شيوعًا للدهون غير المشبعة والتي تم ربطها بأمراض القلب. ومع ذلك ، اعتبرت إدارة الغذاء والدواء أن المعجبين المتحولين لم يعد معترف به عمومًا على أنه آمن ، وقد أمرت جميع الشركات بإزالة الدهون المتحولة من طعامهم بحلول عام 2018. ومع ذلك ، لا يزال المارجرين مصنوعًا في الغالب من الزيوت النباتية ، والتي يمكن أن تكون أسوأ من السكر .
أحد عشر
كريمة قهوة
صراع الأسهم
حتى إذا كنت تحاول الابتعاد عن منتجات الألبان ، فإن مبيضات القهوة غير المصنوعة من منتجات الألبان ليست الحل الأمثل. إنها مصدر شائع للزيوت المهدرجة ، المعروفة أيضًا باسم الدهون المتحولة. لا تعتبر الدهون المتحولة من الالتهابات فحسب ، بل إنها مرتبطة أيضًا بأمراض القلب. حتى إذا قامت جميع مبيضات القهوة بإزالة الدهون المتحولة بحلول عام 2018 ، فإنها لا تزال مليئة بالمواد الكيميائية وأحيانًا السكريات المضافة. بدلاً من ذلك ، نوصي باستخدام كريمات النعيم الطبيعية من Coffee Mate أو كريمات Nutpods الخالية من الألبان ؛ تأتي بنكهات لذيذة ولا تحتوي على مكونات مخيفة.
12
حليب
صراع الأسهم
‘البشر هم الحيوانات الوحيدة التي تشرب الحليب في مرحلة البلوغ ،’ يشرح الدكتور سبلافر. ‘اللاكتوز ، السكر الموجود بشكل طبيعي في الحليب ، لا يتم تحمله عادةً لأن الإنزيم الضروري لتفتيته لا يتم تصنيعه بشكل صحيح في أكثر من 90٪ من السكان البالغين.’ يمكن أن تسبب منتجات الألبان أيضًا استجابة التهابية لدى بعض الأشخاص. حاول أن تقلل من تناول الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى ، وقلل من تناول الزبادي إلى الزبادي اليوناني أو الأيسلندي العادي.
13
جبن كامل الدسم
صراع الأسهم
مع ترك الحليب على المائدة ، فهذا يعني أيضًا أنه يجب الاستمتاع بالجبن باعتدال أيضًا ، خاصة الجبن كامل الدسم. يحذر الدكتور سبلافير من أن ‘منتجات الألبان يجب أن تكون محدودة لأن الاستهلاك يزيد الالتهاب’. بالإضافة إلى ذلك ، يعاني العديد من البالغين من عدم تحمل اللاكتوز أو الحساسية التي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. تحتوي جبنة الشيدر كاملة الدسم في المتوسط على حوالي 113 سعرة حرارية و 9 جرامات من الدهون (6 جرامات مشبعة) للأونصة (حوالي شريحة).
14
بوظة
صراع الأسهم
يعتبر الآيس كريم بمثابة ضربة مزدوجة لصحة القلب لما يحتويه من نسبة عالية من السكر ومنتجات الألبان المسببة للالتهابات. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، وهو أمر غير مرغوب فيه لقلبك ، والسعرات الحرارية التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن وضعف صحة القلب. نصف كوب فقط من زبدة البقان Haagen Dazs يحتوي على 300 سعر حراري ، 22 جرامًا من الدهون (10 جرامات من الدهون المشبعة) ، 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 17 جرامًا من السكر. للحصول على بديل صحي ، اختر نصف لتر من هالو توب. تحتوي نكهة الفانيليا على 60 سعرًا حراريًا فقط ، و 2 جرامًا من الدهون (1 جرام مشبع) ، و 14 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 5 جرامات من الألياف ، و 4 جرامات من السكر ، و 6 جرامات من البروتين لكل نصف كوب. ومثل أي حلوى أخرى ، من الأفضل الاستمتاع بها باعتدال.
خمسة عشر
اكون
صراع الأسهم
من حليب الصويا إلى التوفو إلى بروتين الصويا ، إنه بديل خالٍ من اللحوم يجب تجنبه لصحة القلب. يقول الدكتور سبليفير: ‘منتجات الصويا هي xenoestrogens (هرمون الاستروجين الاصطناعي) التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان وأمراض الأوعية الدموية الطرفية وأمراض القلب والأوعية الدموية.
16
خبز ابيض
صراع الأسهم
على الرغم من أنه يمكن الاستمتاع بالخبز باعتدال ، يجب أن تكون حريصًا مع الخبز الأبيض والكربوهيدرات المكررة الأخرى ، كما يقول الدكتور سبلافير. تم تجريد الكربوهيدرات المكررة من الحبوب الكاملة والألياف أثناء المعالجة ، لذا فهي مليئة بالكربوهيدرات التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
يقول الدكتور سبلافر: ‘إن عملية تكرير الطعام لا تزيل الألياف فحسب ، بل تزيل أيضًا الكثير من القيمة الغذائية للطعام ، بما في ذلك فيتامينات ب المعقدة والزيوت الصحية والفيتامينات التي تذوب في الدهون’. يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض بشكل كبير ، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
17
حبوب
صراع الأسهم
الحبوب هي واحدة من تلك الأطعمة التي لها هالة صحية ؛ يعتقد الناس أنها صحية لأنها مدعمة بمجموعة من الفيتامينات والمعادن. ولكن حتى الحبوب ‘الصحية’ لا تحتوي عادة على أكثر من طن من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة ، مثل قائمتنا 20 أسوأ حبوب ‘صحية’ . لتناول الإفطار بدلاً من ذلك ، ركز على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. حاولي صنع عجة على الفطور مليئة بالخضار. اعتاد البيض على الحصول على سمعة سيئة بسبب محتواه من الكوليسترول (خاصة في صفار البيض) ، ولكن ليس له أي تأثير تقريبًا على نسبة الكوليسترول في الدم. استمتع بحفنة من التوت والقليل من الأفوكادو ، وستحصل على وجبة فطور صحية ومرضية لن ترتفع أو تضعف نسبة السكر في الدم مثل الحبوب.
18
زبادي منكه
صراع الأسهم
الزبادي اليوناني أو الأيسلندي العادي هو أحد الأطعمة المفضلة لدينا لفقدان الوزن. مع انخفاض عدد السكر وما يصل إلى 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، يمكن أن يكون الزبادي اليوناني والأيسلندي جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي. الزبادي المنكه ، من ناحية أخرى ، هو لغم أرضي من السكريات المضافة. على سبيل المثال ، تحتوي فاكهة التوت المختلطة من دانون على الزبادي السفلي على 21 جرامًا من السكر – السكر مُدرج على أنه المكون الثاني في الحاوية! بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون منتجات الألبان ملتهبة لبعض الناس. إذا كان يجب عليك ملء شغف الزبادي (وليس لديك حساسية من منتجات الألبان) ، يمكنك الوصول إلى Siggi’s Plain 0٪ Skyr مقابل 90 سعرة حرارية ، و 0 جرام من الدهون ، و 6 جرامات من الكربوهيدرات ، و 4 جرامات من السكر ، و 16 جرامًا من البروتين . أو اختر من أي من هؤلاء 25 أفضل أنواع الزبادي لفقدان الوزن .
19
تتبيلة السلطة
صراع الأسهم
يقول فيشر: ‘غالبًا ما تكون مرق السلطة والصلصات والمخللات مصادر مخفية للسكر والملح’. يمكن أن يعزز النظام الغذائي الغني بالسكر زيادة تخزين الدهون وهو بحد ذاته خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي الصوديوم إلى زيادة ضغط الدم ، والذي ثبت أيضًا أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. للحصول على خيارات أفضل ، تحقق من قائمة ضمادات السلطة لتخفيف الوزن .
عشرين
بدائل الحليب المنكهة
صراع الأسهم
على الرغم من أن الحليب العادي ليس خيارًا رائعًا لصحة القلب ، إلا أن بدائل الحليب قد لا تكون أفضل بكثير ، خاصةً الأنواع المحلاة. حليب اللوز والكاجو والصويا كلها خالية من اللاكتوز ، لكن الكثير من الشركات المصنعة تضخ بدائل الحليب هذه مليئة بالسكر لجعلها أكثر قبولا. يوضح فيشر: ‘ليست كل بدائل الحليب متساوية’. تصطف الإصدارات المنكهة والمحلاة على أرفف السوبر ماركت ، مما يجعل اختيار الخيار الصحي أكثر صعوبة. اقرأ ملصقات الأطعمة وقوائم المكونات للتأكد من أن بديل الحليب الخاص بك يحتوي على حليب جوز وقائي للقلب مقابل السكر المعالج.
