كنا جميعًا هناك: إنها الثالثة مساءً. وكل ما تريد فعله هو الحصول على حلوى سكرية أو كيس دهني من رقائق البطاطس لمساعدتك على قضاء بقية اليوم. بالتأكيد ، هذه وجبات خفيفة سوف تهدئ من وجباتك مؤقتًا ، لكنك ستجد نفسك سريعًا محطمة ؛ تسبب هذه الأطعمة ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم ولا تكبح الشهية أو الرغبة الشديدة لفترة طويلة جدًا.
هذا لا يعني أن خيارك الوحيد هو وضع الجزر الصغير في الجزء الخلفي من الثلاجة. لقد تواصلنا مع بعض خبراء الغذاء والصحة المشهورين وطلبنا منهم مشاركة وجباتهم الخفيفة المفضلة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات للتغلب على فترات الركود في منتصف النهار. فيما يلي نظرة على الوجبات الخفيفة المنشطة التي يمكنك تناولها بضمير مرتاح.
1
زبادي يوناني ، توت أزرق ، بذور ، وجرانولا
صراع الأسهم
كطاهي خاص ، مؤلف كتاب الطبخ ، وشخصية التلفزيون ، يوصي Mark Bailey بهذا المزيج لأنه يشبع ، ويلبي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بطريقة مغذية ، ومحمّل بالبروبيوتيك لصحة الجهاز الهضمي. ‘بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام الزبادي اليوناني في هذا البارفيه يوفر بروتينًا أكثر لكل وجبة من الزبادي العادي’ ، كما يقول. يحيط علما بتقريرنا الحصري عن أفضل وأسوأ أنواع الزبادي اليوناني حتى تختار الشخص المناسب!
2
بيض مسلوق جيدا
صراع الأسهم
‘هذا هو واحد من أكثر الأطعمة المغذية الموجودة في الطبيعة ،’ يقول خبير التغذية السريرية الدكتور مايكل فورمان. ‘الشيء الرائع في البيض المسلوق هو أنه يحتوي على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية والمعادن الأساسية ويوفر طاقة مستدامة. تأكد من أن البيض الذي تستخدمه عضوي وخالي من المراعي ، وإذا أمكن تربيته. لمزيد من النكهة ، يوصي الدكتور فورمان برش بعض ملح البحر العضوي أو ملح الهيمالايا ‘لأن هذا يعمل على تحسين وظائف الغدة الدرقية والأعضاء الأخرى.’
البقاء على علم : سجل للحصول على اخر اخبارنا للحصول على آخر أخبار الطعام يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد.
3
المكسرات
صراع الأسهم
الفول السوداني واللوز والفستق كلها غنية بالبروتين ومستقرة في درجة حرارة الغرفة ويمكن نقلها بسهولة مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية في حالة الطوارئ لتكون دائمًا في متناول اليد. الفول السوداني يحتوي على أعلى نسبة بروتين. لكن اللوز والفستق يقدمان الألياف ، والفستق يحتوي على البوتاسيوم.
4
أصابع اللحم واللحم
صراع الأسهم
هناك سبب لأن قضبان الطاقة البروتينية القائمة على اللحوم أصبحت الآن شيئًا (مثل قضبان EPIC). يقول الدكتور وو ، ‘مصدر البروتين الحيواني يوفر بروتينًا كاملاً’ ، ويوصي باستخدام عصي أو قضبان اللحم لأنها مستقرة على الرف ويمكن حملها بسهولة من أجل انتقاؤها سريعًا.
متجر: أفضل وأسوأ لحم بقري متشنج – مرتبة!
5
مشروب البروتين
صراع الأسهم
الوصول إلى النباتات العضوية مخفوق البروتين لتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات ، وفقًا لفيرنر جراي. تحتوي مخفوق البروتين [الجيد] عادةً على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، وتكون لذيذة ممزوجة بحليب اللوز وحتى الماء فقط. [يتضمن الكثير] مكونات سوبر فوود في كل مخفوق ، والتي تعمل على منحك الطاقة دون تحميل جسمك بالكربوهيدرات أو الدهون.
6
سلطة التونة
صراع الأسهم
بينما يعتقد معظم الناس أن سلطة التونة وجبة ، يقول الدكتور فورمان ألا يغفل عنها كوجبة خفيفة. ‘إنه يحتوي على الكثير من البروتين وهو خفيف بما يكفي حتى لا يثقل كاهلك’. تجنب سلطة التونة التقليدية ، والتي غالبًا ما تكون محملة بالكثير من الدهون والسعرات الحرارية ، وبدلاً من ذلك اصنعها بنفسك. ببساطة امزج قطع التونة مع الكرفس وبعض الخضروات / الأعشاب ولمسة من زيت الزيتون وعصير الليمون. اهرسي المكونات معًا. إذا كنت من محبي الحلويات المزعجة ، يمكنك إضافة بعض الفواكه المجففة ، ولكن تأكد من اختيار تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف.
7
ناجتس الدجاج المخبوزة
صراع الأسهم
يقول الشيف بيلي إن إحدى وصفاته المفضلة السريعة والمغذية هي قطع لحم صدر الدجاج المتبلة والمخبوزة. يقول: ‘إنهم يصنعون وجبة خفيفة سهلة البروتين’. ما عليك سوى أخذ بضع قطع من صدور الدجاج وتتبيلها بملح الثوم والبابريكا والفلفل. بعد ذلك ، ضعيها على صينية خبز قبل إضافة طبقة رقيقة من رذاذ زيت الزيتون. اخبزيها لمدة 20 دقيقة. بمجرد أن تصل درجة الحرارة إلى 165 درجة فهرنهايت ، قطعيها إلى قطع وضعيها في الثلاجة.
8
الكرفس وزبدة الفول السوداني
صراع الأسهم
زبدة البندق المرشوشة بالمكسرات المطحونة هي غمس لذيذ ولذيذ للغاية غني بالبروتين لشرائح الكرفس أو التفاح. يقترح الشيف بيلي اختيار زبدة الفول السوداني الطبيعية أو واحدة من زبدة اللوز جاستن. في الواقع ، لا تحتوي زبدة اللوز على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات فحسب ، بل تعتبر طعامًا كاملاً. إنها أيضًا مفضلة شائعة لأنها تشعر بمزيد من التساهل مما هي عليه. ومع ذلك ، يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية والدهون عند تناول المكسرات أو أي شيء يعتمد على المكسرات ، لذا راقب أحجام حصتك.
9
سلسلة الجبن
صراع الأسهم
تقول أخصائية العلاج الطبيعي الدكتورة كارينا وو: ‘تساعد هذه الوجبة الخفيفة من منتجات الألبان الصغيرة والمعبأة بعناية في الحفاظ على كمية البروتين التي تتناولها للحفاظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي’. يعتبر التحكم في الجزء المدمج هو الجزء الأفضل حقًا ، على الرغم من أنه سبب كبير لوجود سلسلة الجبن على قائمة الجبن أفضل منتجات الألبان لفقدان الوزن .
10
سلطة التونة والبيض كروستيني
صراع الأسهم
هناك طريقة أخرى لإدخال البيض عالي البروتين في نظامك الغذائي عن طريق سلطة التونة والبيض كروستيني. يقول بيلي: ‘سلطة تونة الباكور والبيض فوق بسكويت غنية بالبروتين والطعم’. هنا مرة أخرى ، اختر مزيج المايونيز قليل الدسم والزبادي اليوناني قليل الدسم والخردل بدلاً من المايونيز العادي لسلطة البيض. يمكنك أيضًا استبدال crostini بـ GG Bran Crispbread للحصول على مزيد من الألياف ، والتي ستساعدك على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول. إذا لم تكن من عشاق التدافع ، فلا تفوت هذه الأشياء الأطعمة التي تحتوي على بروتين أكثر من البيض !
أحد عشر
شوكولاتة خام
صراع الأسهم
الشوكولاتة الخام المصنوعة من قاعدة الجوز مثل اللوز المطحون أو الفستق (راجع Raw Chocolate Man) هي خيار عالي البروتين مصنوع بدون منتجات الألبان وفول الصويا والسكر الأبيض المكرر والمواد الحافظة. كما أنها منخفضة الكربوهيدرات ، وهذا هو السبب في أن خبراء مثل Werner-Gray يوصون بها للعملاء كجزء من وجباتهم الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات.
12
بذور اليقطين
صراع الأسهم
يقول ويرنر جراي: “ إن بذور القرع غنية بالبروتين بشكل يبعث على السخرية ”. تقترح إضافة ملعقتين إلى السلطة أو تناول ملعقة أو اثنتين بمفردهما. بذور اليقطين منخفضة للغاية في الكربوهيدرات وعادة ما يوصى بها لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
13
مياه بذور الشيا
صراع الأسهم
تقول خبيرة الصحة الطبيعية Liana Werner-Gray ، مؤلفة كتاب: ‘أضف ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا إلى الماء للحصول على بروتين إضافي’ حمية الأرض . سوف يملئونك ويعطونك الوهم كما لو كنت قد أكلت الغلوتين.
14
أفوكادو
صراع الأسهم
يعتبر الأفوكادو مصدرًا متنوعًا للبروتين ، كما أنه غني بالأوميغا. يوصي Werner-Gray بتقطيع واحد إلى نصفين ، وعصر بعض الليمون فوقه ، ورش بذور القنب عليه. كل ما تحتاجه هو ثلاث ملاعق كبيرة من بذور القنب مقابل 10 جرام من البروتين. يتم استيعاب بذور القنب ، وفقًا لفيرنر جراي ، بسهولة في الجهاز الهضمي لأنها خفيفة وسهلة التكسير. ‘لها نكهة زبدية لطيفة ، وهي غنية بالأوميغا ، وهي دهون أساسية – تسمى غالبًا’ غذاء العقل ‘- يساعدنا ذلك في قضاء فترة ما بعد الظهر.’ هذا السرد يجعل لمزيج من الدهون الصحية والبروتين والألياف. تريفيكتا المجربة والصحيحة هي حجر الزاوية في العديد من الوجبات الصحية!
خمسة عشر
رول اب تركيا
صراع الأسهم
يقول الشيف بيلي عندما سئل عن الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات: ‘احصل على جرعة مزدوجة من البروتين مع لحم الخنزير (أو الديك الرومي) ولفائف الجبن’. أضف الطماطم وبعض الأفوكادو لمزيد من النكهة والمغذيات – وبالطبع – البروتين. خيار آخر هو لفة PB & J. اجمع بين زبدة الفول السوداني الطبيعية والفاكهة قليلة السكر والهلام العضوي وشريحة من خبز القمح. هذا المزيج يحافظ على هذه اللفافة عالية في البروتين ، مع انخفاض نسبياً في الدهون والكربوهيدرات. لتقليل الكربوهيدرات أكثر ، اختر تكسير الألياف بدلاً من الخبز. يمكنك أيضًا استبدال الخبز بالخس من أجل لفة لحم الخنزير والجبن. بالنسبة إلى PB&J ، تعد الفاكهة بديلاً رائعًا آخر للهلام.
ذات صلة: 30 أفضل وأسوأ أنواع اللحوم الجاهزة المعلبة
16
الحمص المشوي
صراع الأسهم
الحمص ليس فقط مصدرًا جيدًا للبروتين – كوب واحد يحتوي على ما يقرب من 40 جرامًا! – من المعروف أيضًا أنها تقلل الكوليسترول. ولأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن ، فإنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يوصي الشيف بيلي باختيار الحمص أو سلطة الحمص أو تناول الطعام المطبوخ حمص بمفردهم.
17
بيض شيطاني
صراع الأسهم
البيض مصدر كبير للبروتين ويقترح بيلي صنع بيض مخلوط. ومع ذلك ، فإن البيض الشيطاني التقليدي مليء بالدهون والسعرات الحرارية (لا يطلق عليهم الشياطين من أجل لا شيء!). بعض الطرق السريعة والسهلة للحفاظ على العامل الصحي لهذه الوجبة الخفيفة تحت الفحص هي باستخدام نصف صفار البيض فقط واختيار مزيج من المايونيز قليل الدسم والزبادي اليوناني قليل الدسم والخردل بدلاً من المايونيز العادي.
18
باستا العدس
صراع الأسهم
تحرك فوق معكرونة الأرز! خصصت Werner-Gray معكرونة العدس كبديل مفضل خالٍ من الغلوتين لمعكرونة الدقيق الأبيض العادية. بمجرد غليان الماء ، يستغرق طهي المعكرونة أقل من 10 دقائق. عندما تصبح المعكرونة جاهزة ، أضف فقط صلصة بسيطة مثل صلصة الطماطم العضوية. وتقول إن الوجبة النموذجية تحتوي على 11 جرامًا من البروتين. فيما يتعلق بصلصة الطماطم ، تأكد من مراقبة مستويات الصوديوم والسكر إذا كنت تشتري واحدة معلبة. إذا كان لديك الوقت ، خذ الطماطم الطازجة والأوريغانو والريحان والثوم واصنع بنفسك. يتجمد بسهولة وطعمه لذيذ.
19
الكينوا ، الحمص ، سلطة الفيتا اليونانية
صراع الأسهم
لا تحتوي الكينوا فقط على ثمانية جرامات من البروتين لكل كوب ، ولكنها واحدة من القلائل مصادر نباتية للبروتين الكامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاجها أجسامنا. يقترح Werner-Gray ‘مرة واحدة في الأسبوع ، قم بطهي مجموعة من الكينوا بحيث تكون دائمًا في وضع الاستعداد’. استمتع ببضع ملاعق لوجبة خفيفة سريعة عالية البروتين منخفضة الكربوهيدرات ويمكنك تجديدها في كل مرة بالتوابل أو الصلصات أو العناصر النيئة مثل الخيار والكزبرة والأفوكادو.
