هل تعمل على تحقيق هدف إنقاص الوزن ولا ترى أي نتائج؟ ماذا عن بدء ممارسة روتينية وعدم رؤية أي مكاسب؟ حسنًا ، من المحتمل أن تحقق أكبر قدر من النجاح من خلال بدء يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين. لن تؤدي إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي إلى تحسين جودة السعرات الحرارية فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحسينها تدريب جسمك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع . في الحقيقة، دراسة واحدة وجدت أن المشاركين الذين تناولوا وجبة إفطار غنية بالبروتين مع 12 جرامًا فقط من البروتين فقدوا وزنًا أكبر من المجموعة التي تناولت وجبة إفطار منخفضة البروتين.
لجني نفس فوائد فقدان الوزن ، نناقش فوائد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين ، وأفضل أطعمة الإفطار بالبروتين ، ووصفات الإفطار الغنية بالبروتين التي تحتوي جميعها على أكثر من 12 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
فوائد تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
ما نوع الفوائد التي تبحث عنها عندما تبدأ يومك بتناول وجبة غنية بالبروتين؟ بالنسبة للمبتدئين ، البروتين يشبع. عندما يكسر جسمك البروتين إلى أحماض أمينية ، يؤدي أحد هذه الأحماض الأمينية (فينيل ألانين) إلى زيادة مستويات هرمون الأمعاء الببتيد YY. ثم يرسل هذا الهرمون إشارة إلى الدماغ بأنك قد أكلت طعامك ، تعزيز الشبع وكذلك تعزيز فقدان الوزن .
هذا ليس كل شئ. البروتين أيضا يبطئ يقلل من امتصاص الجسم للكربوهيدرات ، مما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم متساوية. لا يؤدي ذلك إلى تقليل الجوع فحسب ، بل إنه يمنع أيضًا تخزين الدهون لمساعدتك على الحصول على تناغم.
أفضل الأطعمة لوجبة إفطار غنية بالبروتين
تبدأ أفضل وجبات الإفطار عالية البروتين بالأطعمة الغنية بالبروتين. تتميز وصفاتنا أدناه بأطعمة الإفطار الغنية بالبروتين مثل:
- بيض
- لحم الخنزير أو سجق الدجاج
- تركيا لحم الخنزير المقدد
- فاصوليه سوداء
- زبادي يوناني
- جبن
- زبدة الجوز
- مسحوق البروتين
تابع القراءة لاكتشاف ما يقرب من ثلاثة أسابيع من وجبات الإفطار الشهية الغنية بالبروتين والتي تقدم بالضبط ما يحتاجه جسمك لتناول الإفطار. اجمع ذلك مع هؤلاء أفضل الطرق على الإطلاق لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وستصل إلى أهداف جسمك في أي وقت من الأوقات!
1
زبادي يوناني مثالي
ميتش ماندل وتوماس ماكدونالد
لكمة البروتين: 24 جرام
انك سوف تحتاج: 2٪ زبادي يوناني سادة ، فراولة طازجة وتوت ، سكر ، أوراق نعناع ، جرنولة
هذه الوصفة ليست رائعة لتناول الإفطار فحسب ، بل إنها منحلة جدًا ، حتى أنه يمكنك الاستمتاع بها كحلوى! يأتي البروتين في هذه الوصفة من مصدرين: محلية الصنع الجرانولا يحتوي على 4 جرامات من البروتين لكل وجبة بينما تحتوي 7 أونصات من الزبادي اليوناني على 20 جرامًا من البروتين.
احصل على وصفتنا لـ بارفيه الزبادي اليوناني.
2
أومليت الفاصوليا السوداء
ميتش ماندل وتوماس ماكدونالد
دفع تعويضات البروتين: 24 جرام
انك سوف تحتاج: فاصوليا سوداء ، بيض ، جبنة فيتا ، صلصة ، أفوكادو ، كمون ، ليمون ، صلصة حارة ، ملح ، فلفل
استخدم علبة الفاصوليا السوداء واستفد من محتواها العالي من البروتين مع عجة البيض الجنوبية الغربية سهلة التحضير. تقدم هذه الوصفة حوالي أربع حصص ، لذلك إذا كنت تطبخ لواحد فقط ، فما عليك سوى تحضير المكونات وطهي عجة في الصباح لبدء يومك بالطعام الصحيح. لجني أكبر قدر من فوائد الترميد ، تأكد من استهلاك البيضة بأكملها – وليس البيض فقط. يمتلئ اللون الأصفر بمادة الكولين ، وهي مادة مغذية ثبت أنها تقلل من دهون الجسم ومؤشر كتلة الجسم.
احصل على وصفتنا لـ عجة الفاصوليا السوداء.
3
سموذي نباتي بزبدة الكاجو والتوت
كارلين توماس / أكل هذا ، ليس هذا!
لكمة البروتين: 15 جرام
انك سوف تحتاج: توت العليق المجمد ، الجبن ، زبدة الكاجو ، باسيفيك فودز الكاجو ، مشروب نباتي أصلي ، مغرفة من مسحوق البروتين لانقاص الوزن
نعم ، يمكنك تناول شطيرة الطفولة المفضلة لديك بدون الخبز! يعتبر هذا العصير المشبع خيارًا رائعًا للإفطار أثناء التنقل والذي يذكرنا بساندويتش PB&J. يحتوي على مجموعة قوية من البروتين والألياف والدهون الأساسية والعناصر الغذائية الحيوية التي تدعم الصحة الجيدة. ناهيك عن أن التوت هو أحد أفضل مصادر البوليفينول – مجموعة من المركبات التي تحجب الدهون.
احصل على وصفتنا الخاصة بنا سموذي نباتي بزبدة الكاجو والتوت.
ذات صلة: اشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على وصفات يومية وأخبار الطعام في صندوق الوارد الخاص بك!
4
بيتزا الإفطار
ميتش ماندل وتوماس ماكدونالد
لكمة البروتين: 30 جرام
انك سوف تحتاج: بيض ، لحم خنزير ، مافن إنجليزي من القمح الكامل ، صلصة ، زبدة ، جاك قليل الدسم أو جبنة شيدر
ابدأ بخبز الفطور النهائي – الكعك الإنجليزي المصنوع من القمح الكامل والمليء بالألياف – كقاعدة وصلصة كالصلصة ، ثم أضف البيض ولحم الخنزير والجبن للنكهة والمادة والكثير من البروتين. إنه يتفوق على شطيرة الإفطار التي تحتوي على 800 سعر حراري في أي يوم ، وعليك أن تخبر كل شخص تعرفه أنك تناولت البيتزا على الإفطار.
احصل على وصفتنا لـ بيتزا الإفطار.
5
بوكس بينتو الإفطار
صراع الأسهم
لكمة البروتين: 22 جرام
انك سوف تحتاج: 1 بيضة مسلوقة ، 1/2 كوب جبن قريش ، 1/2 أونصة لوز ، توت ، خيار
إذا كنت لا تحب أن تأكل أول شيء في الصباح ، فإن علبة بينتو هي خيار رائع. يسمح لك بالرعي خلال الساعات الأولى ويوفر جرعة صلبة من الطاقة. قم ببساطة بتعبئة بيضة مسلوقة ، ونصف كوب من الجبن (مع بعض الخيار للغطس) ، ونصف أوقية من اللوز ، وجانب من التوت للوصول إلى العلامة الغذائية.
هنا طريقة عمل بيض مسلوق.
6
عصير اليقطين سبايس
أكل هذا ، ليس هذا!
لكمة البروتين: 18 جرام
انك سوف تحتاج: موز مجمد ، هريس اليقطين ، بهارات اليقطين ، خلاصة الفانيليا ، بذور الكتان ، حليب اللوز ، مسحوق البروتين النباتي
تخطي لاتيه توابل اليقطين واخلطي هذا السموذي. يقوم مسحوق البروتين بمعظم الرفع الثقيل في وجبة الإفطار الغنية بالبروتين.
احصل على وصفتنا الخاصة بنا عصير اليقطين سبايس.
7
ساندوتش سلمون مدخن
ميتش ماندل وتوماس ماكدونالد
لكمة البروتين: 24 جرام
انك سوف تحتاج: زبادي يوناني ، خبز حزقيال ، كبر ، بصل أحمر ، خضروات صغيرة ، طماطم ، سلمون مدخن ، ملح وفلفل
بدلاً من تغطية خبز البيجل الذي يحتوي على 400 سعرة حرارية بالجبن الكريمي على الإفطار ، انتقل إلى شريحة خبز حزقيال مليئة بالبروتين (تحتوي على 4 جرامات من البروتين لكل شريحة) مغموسة بالزبادي اليوناني وتعلوها طبقة من الخبز المفضل لديك – بما في ذلك المدخن سمك السالمون! هذا المزيج البسيط واللذيذ سيمنحك 24 جرامًا من البروتين لجزء بسيط من السعرات الحرارية! لا تحصل على أفضل من ذلك بكثير.
احصل على وصفتنا الخاصة بنا ساندوتش سلمون مدخن.
8
فطائر التوت والليمون والريكوتا
ميتش ماندل وتوماس ماكدونالد
لكمة البروتين: 21 جرام
انك سوف تحتاج: توت أزرق مجمد ، سكر ، زبادي يوناني ، جبن قريش ، بيض ، دقيق قمح كامل أبيض ، ليمون ، صودا خبز ، ملح
يؤدي استخدام الزبادي والجبن القريش في صنع هذه الفطائر إلى شيئين: إنه يجلب بروتينًا إضافيًا إلى مائدة الإفطار ، ويساعد في إنتاج الفطائر الأخف وزنا والأكثر رطوبة التي تذوقتها على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد تجربة كومبوت التوت الأزرق البسيط والصحي ، فلن تعود أبدًا إلى شراب التوت الباهت مرة أخرى. هل يمكنك التفكير في أي شراب القيقب الذي تم شراؤه من متجر البقالة أو سوق المزارعين وهو أيضًا من الأطعمة الفائقة؟ بالضبط – حالة مغلقة.
احصل على وصفتنا لـ بان كيك بالليمون والريكوتا معبأ بالبروتين.
9
السبانخ وكيش لحم الخنزير
ميتش ماندل وتوماس ماكدونالد
لكمة البروتين: 10 جرام
انك سوف تحتاج: قشرة فطيرة مجمدة ، زيت زيتون ، ثوم ، سبانخ ، لحم خنزير مطبوخ ، جبنة سويسرية أو جرويير مبشورة ، بيض ، حليب ، نصف ونصف ، ملح ، جوزة الطيب
كيشي هي حرباء الطهي النهائية. لا يمكنك صنعه بالعشرات من تركيبات النكهات المختلفة فحسب ، بل إنه مفيد أيضًا لتناول الإفطار مع فنجان من القهوة كما هو الحال بالنسبة للعشاء مع كأس من النبيذ الأحمر. بالإضافة إلى ذلك ، بين البيض ولحم الخنزير المطبوخ والجبن المبشور ، هذا كيشي مليء بالبروتين لصباحك.
احصل على وصفتنا الخاصة بنا السبانخ وكيش لحم الخنزير.
10
زبدة الفول السوداني ودقيق الشوفان الموز
ميتش ماندل وتوماس ماكدونالد
لكمة البروتين: 14 جرام
انك سوف تحتاج: شوفان ، ملح ، موز ، زبدة الفول السوداني ، لوز ، شراب الصبار
نحن نحب دقيق الشوفان هذا مع وصفة زبدة الفول السوداني والموز لمكوناته الجيدة لك. إنه يجعل وجبة صباحية صحية يمكنك تحضيرها في دقائق. إن إضافة ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني إلى هذه الوصفة يعطي وعاء الشوفان هذا دفعة البروتين التي تبحث عنها في الصباح.
احصل على وصفتنا لـ زبدة الفول السوداني ودقيق الشوفان الموز.
أحد عشر
إفطار كوريزو بوريتو
كيرستن هيكمان / أكل هذا ، ليس هذا!
لكمة البروتين: 41 جرام
انك سوف تحتاج: بيض ، حليب ، كوريزو ، فاصوليا سوداء ، جبنة تاكو مبشورة ، أفوكادو ، صلصة ، قشور بوريتو ، صلصة حارة
تميل بوريتو الإفطار (أو سندويشات التاكو للإفطار) إلى احتواء نفس أنواع المكونات فيها. البيض المخفوق ، ربما بعض قطع البطاطس الصغيرة ، وعادةً بضع شرائح من لحم الخنزير المقدد. لكنك تعلم ما الذي ينقل هذا البوريتو إلى المستوى التالي؟ مبادلة لحم الخنزير المقدد مع chorizo. لوجبة إفطار مليئة بالبروتين ، اختر غلافًا غنيًا بالألياف من الحبوب الكاملة ، مثل تلك الموجودة في Angelic Bakehouse. هم 7-حبوب الحبوب المنبثقة تحتوي على 100 سعر حراري فقط وتحتوي على 3 جرامات من الألياف و 4 جرامات من البروتين.
احصل على وصفتنا لـ إفطار كوريزو بوريتوس .
12
نخب القيقب والكاجو والتفاح
جايسون دونيلي
لكمة البروتين: 5 جرام
انك سوف تحتاج: زبدة الكاجو ، شراب القيقب ، خبز القمح الكامل ، تفاح أحمر ، قرفة مطحونة
هل تحتاج إلى وجبة فطور سريعة غنية بالبروتين يمكنك تناولها معًا قبل الخروج من المنزل؟ دع زبدة الجوز – مثل زبدة الكاجو – تقوم بالعمل نيابة عنك. ببساطة ادهنه على قطعة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل ووزنه على تفاحة لوجبة فطور حلوة ولذيذة لا تزال تمنحك دفعة البروتين التي تبحث عنها.
احصل على وصفتنا لـ نخب القيقب والكاجو والتفاح.
13
بين عشية وضحاها شيا بودنغ
منشورات Waterbury ، Inc.
لكمة البروتين: 10 جرام
انك سوف تحتاج: بذور الشيا ، حليب جوز الهند ، زبادي يوناني غير دسم ، شراب القيقب ، ملح ، مانجو طازج ، رقائق جوز الهند ، مكسرات مكاديما
عندما تمل من الزبادي العادي ، جرب بودنغ مقسم . يوفر الطبق طريقة سهلة وملعقة للحصول على أطنان من البروتين والألياف والدهون الصحية. وهل ذكرنا أن هناك الكثير من الطرق المختلفة لتذوق هذه الوصفة الأساسية؟ إنه يضمن عمليًا أنك لن تتعب أبدًا ذوقك.
احصل على وصفتنا لـ بين عشية وضحاها شيا بودنغ.
14
سندويتش بيض مع بسطرمة و سويسري
ميتش ماندل وتوماس ماكدونالد
لكمة البروتين: 27 جرام
انك سوف تحتاج: زبدة ، بسطرمة ، بيض ، لبن ، ملح ، فلفل ، جبنة سويسرية قليلة الدسم ، مافن إنجليزي كامل القمح
في حين أن معظم شطائر الإفطار مليئة باللحوم المليئة بالبروتين ، فإن هذا لا يعني دائمًا أن اختيارات المكونات هذه هي الأفضل من حيث السعرات الحرارية أو حتى الطاقة اليومية. في هذه الوصفة ، نختار مكوناتنا بعناية أكبر. لطالما كان مزيج البسطرمة والسويسري محصوراً في عالم الأطعمة الشهية لوقت الغداء ، لكننا نعتقد أنه يعمل بشكل جميل مع البيض المخفوق الطري – خاصةً لأن البسطرمة تقلب كل من النقانق ولحم الخنزير المقدد في قسم السعرات الحرارية. جربها.
احصل على وصفتنا الخاصة بنا سندويتش بيض مع بسطرمة و سويسري.
خمسة عشر
سلمون مدخن وجبنة بورسين فريتاتا
منشورات Waterbury ، Inc.
لكمة البروتين: 16 جرام
انك سوف تحتاج: بيض ، 2٪ حليب ، كريمة حامضة خفيفة ، ملح كوشير ، فلفل ، بصل أحمر ، جبنة بورسين خفيفة ، سلمون مدخن ، زيت زيتون بكر ممتاز ، ثوم المعمر
ليس سراً أن البيض هو وجبة الإفطار الكلاسيكية المعبأة بالبروتين التي يلجأ إليها الكثير من الناس كل يوم لبدء صباحهم. في حين أن إتقان فن صنع التدافع المثالي أمر يستحق الثناء دائمًا ، إلا أن هناك الكثير من الطرق الأخرى لطهي البيض للحصول على وجبة أكثر إشباعًا. وهنا يأتي دور فريتاتا السلمون المدخن مع جبنة البورسين. هذه الوصفة سهلة التحضير وجاهزة في بضع دقائق فقط.
16
الخرشوف فيتا كيش
ميتش ماندل وتوماس ماكدونالد
لكمة البروتين: 10 جرام
انك سوف تحتاج: بيض ، 2٪ حليب ، قلوب خرشوف ، جبنة فيتا ، طماطم مجففة ، نقانق ديك رومي أو دجاج ، ملح ، فلفل ، عجينة فطيرة مجمدة
تعاني معظم الكيشات من عبء الكميات الزائدة من الكريمة الثقيلة والجبن. يستغني هذا الكيش عن الجرعة الثقيلة من دهون الألبان وبدلاً من ذلك يحصل على نكهته ومادته من الطماطم المجففة بمضادات الأكسدة الكثيفة بالشمس وقلوب الخرشوف ونقانق الدجاج المليئة بالبروتين.
احصل على وصفتنا لـ الخرشوف فيتا كيش.
17
فطائر الحمص اللذيذة
صراع الأسهم
لكمة البروتين: 20 جرام
انك سوف تحتاج: حمص معلب ، زيت زيتون بكر ممتاز ، بصل أصفر ، إكليل الجبل ، ملح ، مشروم وهليون
هذه الوصفة الإيطالية تتجنب أي سكر بدلاً من تناول وجبة الإفطار اللذيذة. قد تسميها الفطائر ، لكن الإيطاليين يطلقون على هذه الوصفة اسم فاريناتا. اضبطي الفرن على 450 درجة. توضع مقلاة 10 بوصة من الحديد الزهر مع ملعقة زيت زيتون ونصف حبة بصل لتسخين. في الخلاط ، امزج علبة من حبوب الحمص (أو الحمص) مع قليل من الملح. بمجرد أن تصبح المقلاة ساخنة ، اسكب خليط الحمص مباشرة في المقلاة أعلى البصل (على غرار ما تفعله مع فطيرة صغيرة هولندية). رشي إكليل الجبل واتركيه على النار لمدة 10 دقائق ثم شغل الشواية وحمص الجزء العلوي لمدة 3 دقائق أخرى. عندما تصبح جاهزة ، قدمها مع الفطر المقلي والهليون. لدغة واحدة وستقوم بضخ هذه الدرجة العالية بروتين الإفطار في نهاية كل أسبوع.
18
زبدة الفول السوداني الشوفان
كيرستن هيكمان / أكل هذا ، ليس هذا!
لكمة البروتين: 12 جرام
انك سوف تحتاج: شوفان مقطع ، حليب ، زبدة الفول السوداني ، شراب القيقب ، بذور الشيا
هل تحتاج إلى وجبة فطور سهلة ومليئة بالبروتين لتلك الصباحات المزدحمة أثناء التنقل؟ الشوفان بين عشية وضحاها مثالي لذلك! وصفة زبدة الفول السوداني سهلة الشوفان متعددة الاستخدامات. ضع فوقها أي طبقة تريدها – الفواكه الطازجة والفواكه المجففة والمكسرات وأي شيء آخر يرغب فيه قلبك. لدينا المزيد من الخيارات مع قائمتنا وصفات الشوفان بين عشية وضحاها!
احصل على وصفتنا لـ زبدة الفول السوداني الشوفان.
19
توست زبدة الفول السوداني والموز مع بذور الشيا
صراع الأسهم
لكمة البروتين: 22 جرام
انك سوف تحتاج: توست حزقيال ، زبدة الفول السوداني ، بذور الشيا ، العسل ، الموز
سيكون إلفيس فخوراً. لا يساعدك المحتوى العالي من البروتين في زبدة الفول السوداني على اكتساب كتلة العضلات فحسب ، ولكن تناول البقوليات قد يساعد أيضًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي. لتحضير الساندويتش المفضل لدينا ، قسّم 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني بين شريحتين من الخبز المحمص. يُغطى بشرائح الموز وملعقة صغيرة من بذور الشيا ويُغلف قليلاً بالعسل. تناوله في المنزل أو خذه أثناء التنقل!
