هل تتطلع إلى تقليل تناول الصوديوم أم أنك تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم؟ والحق يقال ، ربما لا يكون عداد الوجبات السريعة هو أفضل مكان للبدء ، وبالتأكيد لا يستحق مكانًا منتظمًا في تناوب الأكل الصحي ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب القيادة.
لقد تواصلنا مع خبراء التغذية واختصاصيي التغذية المسجلين لوضع قائمة تضم 20 طلبًا للوجبات السريعة منخفضة الصوديوم حتى تتمكن من الالتزام بنظامك الغذائي الصحي للقلب أثناء السير على الطريق.
ما الذي يعتبر منخفض الصوديوم؟
‘ال ادارة الاغذية والعقاقير يعتبر منتجاً غذائياً ‘منخفض الصوديوم’ إذا كان يحتوي على 140 ملليغرام من الصوديوم أو أقل لكل وجبة ؛ ومع ذلك ، ليس من الواقعي بالنسبة لمقبلات الوجبات السريعة أن تنخفض إلى هذا الحد Ysabel Montemayor ، MS ، RD ، أخصائي التغذية الرئيسي في Fresh n ‘Lean ، وهي خدمة توصيل وجبات صحية.
‘مع ما يقال ، [إذا كنت تبحث عن وجبات سريعة منخفضة الصوديوم] ، سأختار العناصر التي تقل عن 20 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من إدارة الغذاء والدواء والتي تبلغ 2300 ملليجرام بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.’
يخرج ل 460 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة .
لماذا يجب الانتباه إلى تناول الصوديوم؟
من المهم بشكل خاص أن ينتبه الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم و / أو فرط صوديوم الدم و / أو ارتفاع ضغط الدم و / أو قصور القلب إلى تناولهم للصوديوم. يجب أن ينتبه الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أيضًا إلى الصوديوم ، لأن الإفراط في تناول المغذيات يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على كليتيك. قبل كل شيء ، التزم بإرشادات طبيبك.
حتى إذا كنت لا تعاني حاليًا من أي من هذه المشكلات الصحية ، فمن المفيد أيضًا تقليل تناول الصوديوم.
يتخطى معظم الأمريكيين إرشادات الصوديوم الخاصة بإدارة الغذاء والدواء بفارق ضئيل. في الواقع ، يستهلك المواطن الأمريكي العادي أكثر من 3400 ملليغرام من الصوديوم يوميًا ، وفقًا لـ جمعية القلب الأمريكية (AHA).
تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن ‘خفض 1000 ملليجرام فقط من الصوديوم يوميًا يمكن أن يحسن ضغط الدم وصحة القلب بشكل كبير.’ (في الواقع ، توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد الأقصى المثالي الذي لا يزيد عن 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا.) وهناك أكثر من فرصة كافية لتقليص تلك السعرات الحرارية عند التوقف عن تناول الطعام ، حيث يتم طلب البرغر. والبطاطس المقلية تتسلق بسهولة ما يزيد عن 3000 ملليغرام من الصوديوم.
ما هي أفضل طلبات الوجبات السريعة منخفضة الصوديوم؟
بالطبع ، نتوق جميعًا للوجبات السريعة من وقت لآخر. باستثناء الحالات الطبية الخطيرة ، إذا كنت مسافرًا ، في وضع SOS المتعثر ، أو تتوق بشدة إلى استراحة من طباخ بطيء ، إليك أفضل 20 نوعًا من الوجبات السريعة منخفضة الصوديوم التي يوصي بها خبراء التغذية.
1
تاكو بيل فريسكو كرانشي تاكو مع لحم البقر
بإذن من تاكو بيل
صوديوم: 300 ملغ
واحد فريسكو كرانشي تاكو باللحم البقري يحتوي على 140 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين و 3 جرامات من الألياف. يقول مونتمايور: ‘هذا التاكو يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم مقارنة بغيره من سندويشات التاكو ، ويمكن أن يكون وجبة خفيفة مشبعة بسبب الكمية المناسبة من البروتين والألياف’. إذا كنت تبحث عن وجبة أكثر إشباعًا ، فإن تناول اثنتين من سندويشات التاكو البقري هذه سيوفر كمية أقل من الصوديوم (600 ملليغرام) من واحدة من تاكو بيل بيف بوريتو سوبريم (1140 ملليغرام) – وهو شيء يجب مراعاته إذا كان يجب الحد من تناول الصوديوم.
2
6 ‘نباتي ديلايت من صب واي
بإذن من صب واي
صوديوم: 280 ملغ
من المؤكد أن صب واي ليس ثروة من الخيارات منخفضة الصوديوم ، لكنك ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على خيار أفضل من هذا ساندوتش فيجي ديلايت . إذا طلبت ذلك على خبز القمح 9 حبوب من صب واي ، فإن شطيرة واحدة بحجم 6 بوصات تحتوي على 12 في المائة من القيمة اليومية للصوديوم مقابل 200 سعرة حرارية ، و 2 جرام من الدهون الكلية ، و 39 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 5 جرامات من الألياف ، و 5 جرامات من السكر ، و 9 جرامات من بروتين. هذه الشطيرة هي واحدة من أقل عناصر الصوديوم في قائمة Subway ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لمن يخضعون لقيود الصوديوم ، كما يقول Montemayor.
إذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من البروتين إلى الساندويتش دون زيادة التحميل على اللحوم الباردة عالية الصوديوم ، يقترح مونتمايور إضافة الجبن السويسري. سترفع هذه الإضافة البروتين إلى 13 جرامًا مع إبقاء الصوديوم منخفضًا إلى حد ما (310 ملليجرام أو 13٪ DV). وتضيف: ‘من الفوائد العظيمة للشطيرة أنها تقدم وجبتين من الخضروات ، وهي غنية بفيتامين أ وج ومصدر جيد للحديد’. كيمبرلي جومر ، MS ، RD ، LDN ، مدير التغذية في مركز Pritikin Longevity Center ، وهو برنامج منتجع صحي مشهور عالميًا ، يوصيك بإقران الفرع الخاص بك بـ ‘تفاحة كبيرة لطيفة أو قطعة فاكهة أخرى أحضرتها من المنزل ، وأنت’ لا تأكل بشكل جيد فحسب ، بل تشعر أيضًا بالشبع.
3
بطاطا ونديز المخبوزة بالكريمة الحامضة
بإذن من Wendy’s
صوديوم: 35 ملغ
‘الشيء المفضل لدي عندما أطلبه عندما أكون هاربًا ، وليس لدي خيارات أفضل هو بطاطس مخبوزة سادة من وينديز ، مع 25 ملليجرام فقط من الصوديوم. يمكنك إضافة ملفات القشدة الحامضة والثوم المعمر للحصول على 10 ملليجرام إضافي من الصوديوم ، ‘سهم’ كارين زي بيرج ، MS ، RD ، CDN ، اختصاصي تغذية في مستشفى سانت فرانسيس في نيويورك. ‘يعجبني لأنه طعام كامل وأنت تعرف ما تحصل عليه. إنه 270 سعرة حرارية فقط ويحتوي أيضًا على 1560 ملليغرام من البوتاسيوم للحصول على مكافأة إضافية. لمزيد من الطرق للحصول على البوتاسيوم الذي يزيل الانتفاخ ويريح العضلات في نظامك الغذائي ، لا تفوت هذه الأشياء الأطعمة عالية البوتاسيوم .
4
سموثي كينج نباتي بنكهة الأناناس والسبانخ
بإذن من سموثي كينج
صوديوم: 130 ملغ
مع 130 ملليجرام من الصوديوم ، ضع في اعتبارك أن هذه السعرات الحرارية التي تحتوي على 350 سعرة حرارية هي وجبة خفيفة أو صلبة بعد التمرين مشروب البروتين يعالج. ‘ال مزيج نباتي من السبانخ والأناناس يحتوي على السبانخ والجزر العضويين لمساعدتك في الحصول على الخضار التي تشتد الحاجة إليها. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر جيد للبروتين ويوفر أكثر من 30 في المائة من احتياجاتك اليومية من الألياف سامانثا كاسيتي ، MS ، RD ، خبير التغذية وفقدان الوزن. ‘بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى المزيد ، يمكنك دائمًا تخصيص مزيجك بمزيد من البروتين (والمزيد من الخضار!). المكافأة: لا تحتوي العديد من خلطات Smoothie King على سكر مضاف أو ألوان صناعية أو نكهات أو مواد حافظة ، لذا أضف هذه السلسلة الوطنية إلى قائمة الضوء الأخضر.
5
قطع الدجاج المشوية 8 قطع Chick-fil-A
بإذن من Chick-fil-A
صوديوم: 440 مجم (515 مجم إذا كانت مقترنة بنصف علبة من صلصة الخردل بالعسل)
يحتوي عنصر القائمة هذا على 25 جرامًا من البروتين مقابل 140 سعرة حرارية فقط و 19 بالمائة من القيمة اليومية للصوديوم. قم بإقرانها بكوب الفاكهة (0 مجم صوديوم) ، وإذا كنت ترغب في ذلك ، استخدم نصف علبة من صلصة الخردل بالعسل (75 مجم صوديوم) للغطس بإجمالي 515 ملليجرام من الصوديوم.
‘ قطع الدجاج المشوية Chick-fil-A’s هي مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون بينما تكون أقل بكثير في الصوديوم (540 ملليغرام من الصوديوم أقل) من طلب 8 عد من شذرات Chick-fil-A الأصلية (980 ملليغرام من الصوديوم) ، كما يقول مونتمايور. ما زلت أشعر بالشبع والرضا مع تجنب الصوديوم الزائد ، خاصة إذا كنت أستخدم صلصة التغميس باعتدال. توفر إضافة كوب فاكهة إلى الطلب مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والألياف دون إضافة صوديوم.
6
صندوق البروتين PB & J من ستاربكس
بإذن من ستاربكس
صوديوم: 570 ملغ
“ أحب صندوق الغداء هذا لأنه مجموعة متوازنة جيدًا من الأطعمة الصحية ذات النكهات والقوام المختلفة لإبقاء براعم التذوق لديك مهتمة. في صندوق واحد يحتوي على 520 سعرة حرارية ، يمكنك الحصول على زبدة الفول السوداني الغنية بالبروتين ، وخبز الحبوب الكاملة الطرية ، واللبن الزبادي الغني بالكالسيوم ، والجبن ، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات الهشة ، ‘تعليقات Maggie Moon، MS، RD، Los Angeles اخصائي تغذية ومؤلف حمية العقل من هذا الصوديوم 570 ملليجرام لكل طلب صندوق. ‘ال صندوق البروتين PB&J يحتوي على ما يلزم لإشباعك لساعات ، بما في ذلك 20 جرامًا من البروتين المشبع ، و 18 جرامًا من الدهون غير المشبعة المعززة للدماغ والصحية للقلب ، و 20 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الألياف (خمسة جرامات).
7
بارفيه الزبادي اليوناني من Chick-fil-A مع الجرانولا
بإذن من Chick-fil-A
صوديوم: 100 ملغ
بارفيه الزبادي اليوناني من Chick-fil-A مع الجرانولا يعتبر رهانًا قويًا إذا كنت تبحث عن الحد من تناول الصوديوم. ‘هذا العنصر يحتوي على نسبة أعلى قليلاً من السكريات (23 جرامًا لكل وجبة) من طبق مالح ، ولكن هذا يرجع في الغالب إلى الفاكهة ومنتجات الألبان في هذا العنصر ، تلاحظ Yule. يقدم البارفيه 13 جرامًا من البروتين ، و 15٪ من الكالسيوم DV ، والريبوفلافين من منتجات الألبان ، والمواد الكيميائية النباتية من الفاكهة. إنه أحد العناصر القليلة في هذا المطعم منخفضة الصوديوم. بالإضافة إلى ذلك ، يناسب هذا العنصر تعريف FDA الموحد لعنصر منخفض الصوديوم (وهو<140 milligrams of sodium per serving.
8
بانيرا – سلطة دجاج نابا باللوز + سلطة خضار موسمية
بإذن من خبز بانيرا
470 مجم صوديوم
يعجبني أنه يمكنك طلب نصف العناصر في مجموعات في Panera Bread وعادة ما تختار نصف سندويتش سلطة دجاج نابا باللوز ونصف أ سلطة الخضر الموسمية يقول ليندسي توث ، MS ، RD of صحة سوانسون . هذا المزيج يصل إلى 470 ملليغرام من الصوديوم و 16 جرامًا من البروتين المشبع ، بالإضافة إلى اللوز غني بفيتامين هـ المحب للبشرة. سلطة وجبات سريعة يوفر الكاروتينات الصحية مثل اللوتين والزياكسانثين ، والتي تساعد على حماية العين من التعرض للضوء الأزرق بسبب أجهزتنا وشاشات الكمبيوتر.
9
زبادي الفانيليا اليوناني و Blueberry Parfait من Au Bon Pain
صوديوم: 115 ملغ
جلب على زبادي يوناني . عند تناول 115 ملليجرام فقط من الصوديوم للوجبة بأكملها ، [ زبادي الفانيليا اليوناني و Blueberry Parfait من Au Bon Pain ] حلو ودسم ويصل إلى المكان لتناول الإفطار أو الغداء مع 24 جرامًا من البروتين المُرضي و 5 جرامات من الألياف ، كما يقول Lyssie Lakatos و RDN و CDN و CFT و Tammy Lakatos و RDN و CDN و CFT ، التوائم التغذية ، مؤسسي 21 يومًا من إعادة تشغيل الجسم . مع 340 سعرة حرارية و 6 جرامات من الدهون فقط ، يمكنك أن تشعر بالرضا عن نفسك لإيجاد شيء صحي في مطعم سريع الخدمة.
10
ماكدونالدز فواكه وشوفان القيقب
بإذن من ماكدونالدز
صوديوم: 140 مجم (260 مجم بجانب البيض المخفوق)
“ في ماكدونالدز ، من الصعب جدًا تناول طلب وجبات سريعة منخفضة الصوديوم – حتى عندما تعتقد أنك تتخذ خيارًا صحيًا مثل سلطة الدجاج. الآن بعد أن قدموا وجبة الإفطار طوال اليوم ، سأطلب عناصر الإفطار بغض النظر عن الوقت من اليوم كريستي بريسيت ، MS ، RD ، رئيس 80 Twenty Nutrition. سوف أحصل على دقيق الشوفان بالفواكه والقيقب (بدون السكر البني) مقابل 140 ملليغرام من الصوديوم. للحصول على المزيد من البروتين ، سأحصل أيضًا على طلب جانبي من بيضتين مخفوقتين تحتوي على 120 ملليغرام من الصوديوم ، وهي خطوة ترفع إجمالي الوجبة إلى 260 ملليغرام من الصوديوم.
أحد عشر
دقيق الشوفان متعدد الحبوب من دانكن
بإذن من Dunkin ‘
صوديوم: ٢٥٠ ملغ
مغطاة بالفواكه المجففة ، هذا دقيق الشوفان DDSmart هي طريقة مليئة وصحية نسبيًا لتزويد يومك بالطاقة. يقول بيرج: “ إنه 250 ملليجرام من الصوديوم (منذ أن أصبح فوريًا) ولكنه يحتوي على 7 جرامات من الألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع طوال الصباح ”. ‘تحتوي على كمية لا بأس بها من السكر ، لكنها أقل بكثير من تلك التي يحدق بها مونشكينز إليك من العداد.’ أما بالنسبة لتلك القهوة ، فستقوم بإقرانها ، واحصل على مشورة الخبراء معها طرق سهلة للبقاء نحيفًا في أي مقهى .
12
همبرغر بروتين على طريقة In-N-Out
صوديوم: 370 ملجم
يستخدم هذا الاختيار الخس بدلاً من الخبز ويأتي بـ 370 ملليجرام صوديوم و 240 سعرة حرارية. يمكن أن يؤدي طلب ‘نمط البروتين’ الخاص بالبرغر إلى تقليل محتواه من الصوديوم بشكل كبير ، مع الاحتفاظ بمعظم النكهات الموجودة في النكهات القياسية ، كما يشارك Montemayor. ‘يحتوي الهامبرغر مع الخبز على 650 ملليجرام من الصوديوم بينما بدون الخبز يحتوي على 370 ملليجرام من الصوديوم – مما يوفر عليك 280 ملليجرام إذا طلبت نمط البروتين.’ سيوفر لك الذهاب بدون كعكة أيضًا 150 سعرًا حراريًا و 18 جرامًا من الكربوهيدرات. و- نعم- هذا الاقتراح ينطبق على الهامبرغر فقط. ترفع إضافة قطعة واحدة من الجبن عدد الصوديوم إلى 720 ملليغرام.
13
دقيق الشوفان المقطّع الصلب باللوز والكينوا والعسل من بانيرا
بإذن من خبز بانيرا
صوديوم: 150 ملغ
هل تبحث عن خيار إفطار سريع للوجبات السريعة في بانيرا؟ هذه دقيق الشوفان المقطّع بالفولاذ مع اللوز والكينوا والعسل هو خيار ممتاز ، ‘[يحتوي] على 150 ملليجرام فقط من الصوديوم ، يساهم في 9 بالمائة فقط من القيمة اليومية الموصى بها للصوديوم يوميًا ،’ الشيف جولي هارينجتون ، بحث وتطوير. ‘أنا أحب إضافة الكينوا إلى الشوفان المقطوع بالفولاذ ليس فقط لإضافة نكهة البندق وقوامه ولكن أيضًا لإدخال الحبوب القديمة بطرق جديدة.’ بالإضافة إلى ذلك ، فإن مزيج الكينوا الغني بالبروتين والألياف واللوز يساعد هذا الوعاء على تسلق ما يصل إلى 10 جرامات من البروتين و 8 جرامات من الألياف لكل وجبة مقابل 320 سعرة حرارية و 7 جرامات من السكر.
14
طبق بوريتو شيبوتلي مع دجاج وخضار فاهيتا
صوديوم: 490 ملغ
ليس كل طبق في السلسلة المكسيكية الشهيرة يجب أن يكون قنبلة ملح. عندما أتوق إلى Chipotle ، أختار وعاء بوريتو مع الدجاج والخضروات الفاهيتا ، ثم ضعيها بالخس والقشدة الحامضة ، ” يقول توث. يعمل هذا المزيج على 490 ملليغرام من الصوديوم ، وهو أقل بكثير من خيارات القائمة الأخرى ، بالإضافة إلى أنه يعطيني 35 جرامًا من البروتين ، الذي يدعم العضلات الصحية ويجعلني أشعر بالشبع لفترة أطول.
خمسة عشر
ستاربكس بروتين بيسترو بوكس
بإذن من ستاربكس
صوديوم: 540 ملغ
هل تحتاج إلى بعض الوقود؟ تجنب خيارات المعجنات واذهب إلى هذه الوجبات السريعة منخفضة الصوديوم علبة بروتين بيض و جبن مع 470 سعرة حرارية و 23 جرام من البروتين لكل علبة. يقول: “ هذا الصندوق معبأ مسبقًا بأطعمة كاملة غير مصنعة بما في ذلك بيضة مسلوقة وزبدة جوز طبيعية وفواكه وجبن وكعك صغير بالزبيب لتستمر زبدة الجوز. دكتور. مكتب كيث ، حاصل على درجة الدكتوراه في علوم التغذية والمدير التنفيذي لبرنامج تخفيف الإدمان على التغذية والأكل والشرب (NAMED). الصناديق الأخرى المتوفرة في ستاربكس هي أيضًا أقل بكثير من الصوديوم مقارنة بخيارات الوجبات السريعة التقليدية التي تعمل عادةً بحوالي 1000 ملليغرام أو أكثر لكل وجبة. أوصي بهذه الخيارات لأنها تحتوي على مكونات عالية الجودة وفواكه وخضروات طازجة في حاويات يمكن التحكم فيها.
16
شريحة بيتزا هت فيجي لافرز صغيرة ثن آند كريسبي
صوديوم: 270 ملغ
عندما ترغب في الحصول على شريحة ، فأنت تعلم جيدًا أن ذلك قد يؤدي إلى تكوين صداقة مع فطيرة كاملة على أريكتك بعد بضعة أيام. بدلاً من ذلك ، احتضن شغفك واذهب للحصول على شريحة منه بيتزا مليئة بالخضروات من بيتزا هت . يفترض معظم الناس أن البيتزا ستكسر بنك الصوديوم والسعرات الحرارية ، ولكن عند 100 سعر حراري فقط لكل شريحة ، تحصل على مكافأة صحية بالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية وحمل الصوديوم – مضادات الأكسدة من الخضار ، كما تقول The Nutrition Twins. ‘بالإضافة إلى ذلك ، مع 3.5 جرام من الدهون و 1.5 جرام فقط من الدهون المشبعة ، يمكنك الاستمتاع بشريحة دون القلق من أنها ستضر بصحتك أو محيط الخصر لديك.’
17
اربيز هالبينو روست بيف سلايدر (بدون جبنة)
بإذن من Arby’s
صوديوم: 470 ملغ
الخبز والجبن والدجاج المتبل واللحوم كلها غنية بالصوديوم ، لذا فإن طلب وجبة سريعة منخفضة الصوديوم في Arby’s يمكن أن يكون تحديًا. هذا هو المكان الذي يهم الحجم ، ‘يحذر بريسيت. بدلاً من طلب شطيرة عادية أو جيروسكوب ، أوصي بطلب أحد سلايدر Arby’s وحمل الجبن. ال هلابينو روست بيف سلايدر بدون جبن 470 ملليجرام من الصوديوم (مما يوفر لك 200 ملليجرام من الصوديوم إذا طلبت ذلك مع السويسريين). قم بإقرانها مع سلطة جانبية واطلب بعض الليمون أو الخل للضغط عليها.
أو ، حاول أن تسأل عن خيار تتبيل سلطة الصوديوم الأقل من قائمتهم ، Dijon Honey Mustard Dressing. يمكنك أيضًا طلب أقل خيار تتبيل لسلطة الصوديوم لديهم ، وهو صلصة Dijon Honey Mustard ، ولكن نظرًا لأن العبوة الكاملة تحتوي على 230 ملليغرام من الصوديوم ، فحاول استخدام نصفها فقط.
18
فايف جايز ليتل همبرغر
صوديوم: 380 ملغ
تنصح مونتمايور بالقول: ‘يحتوي القليل من الهامبرغر من فايف جايز على 380 ملليجرام من الصوديوم ، وهو منخفض نسبيًا (17٪ DV) ، ومع ذلك ، فإن هذا يمثل فقط كعكة وفطيرة واحدة’. يمكن أن تؤدي إضافة الطبقة إلى زيادة مستويات الصوديوم بشكل كبير ، لذلك قد يكون من المفيد البحث عن معلومات التغذية لكل منها لتجنب الإفراط في تناول الطعام. للحفاظ على كمية جيدة من الصوديوم ، جرب الخردل والطماطم والبصل المشوي / المفروم والهلابينوس والفلفل الأخضر والخس ، كما يقترح مونتمايور.
19
سلطة تفاح فوجي نصف حجم بانيرا مع الدجاج
صوديوم: 300 ملغ
‘[هذا الطلب للوجبات السريعة منخفضة الصوديوم يحتوي فقط] على 300 ملليجرام من الصوديوم لكل وجبة.’ يقول يول الصيف ، MS ، RDN. بالإضافة إلى ذلك ، تقدم هذه السلطة ثلاثة جرامات من الألياف و 15 جرامًا من البروتين مقابل 285 سعرة حرارية فقط. توجهت إلى بانيرا؟ تحقق من تصنيفنا لـ قائمة بانيرا الكاملة !
