بينمـــا تبدأ خطة الأكـــل الحديثة لمـــن يتبع نظامًا غذائيًا فــي كثير مـــن الأحيان مـــن خــلال التخلص مـــن هذه الأطعمة المفضلة ، إلا أنه الأطعمة التــي تحل محاليةا لن تساعدهم فــي الواقع فــي الوصول إلــى أهدافهم الجسدية. فــي الواقع ، قد تسبب العديد مـــن المقايضات ‘الصحية’ سيئة السمعة ضررًا أكثر مـــن نفعها.
كمـــا ترى ، فإن إحدى المشاكـــل مع هذه البدائل ‘الصحية’ هي أنها غالبًا مـــا تترك براعم التذوق لديك وشهـــوة البطن أكثر ، ممـــا يؤدي إلــى عرقلة حتى أكثر الأشخاص الــذين يتبعون نظامًا غذائيًا! والأسوأ مـــن ذلك ، عندمـــا يرى أخصائيو الحميات أنه الطعام أكثر تغذية – بسبب العبارات الطنانة مثل ‘صحي’ أو ‘عضوي’ – فإنهم يميلون إلــى إساءة تقدير مجموعة السعرات الحرارية الموجودة بالفعل. كنتيجة ل؟ لقد تخلوا عن حذرهم ، الأمر الــذي يمكن أنه يؤدي فــي النهاية إلــى الإفراط فــي تناول الطعام أو الشعور بأنه يحق لك الانغمـــاس . فــي الواقع ، وجدت دراسة أجرتها جامعة كورنيل أنه عندمـــا تخبر عشــاءًا أنه طبقهم الرئيسي ‘صحي’ ، ينتهي الأمر بالناس بالتحديد المشروبات والأطباق الجانبية والحلويات التــي تحتوي علــى مـــا يصل إلــى 131 بالمـــائة مـــن السعرات الحرارية أكثر ممـــا كانوا سيختارونه إذا كان الطبق الرئيسي موصى به ببدون أي هالات صحية.
لمساعدتك علــى البقاء علــى المسار السليم الية أهدافك الجسدية الأشهر ، نظرنا فــي بعض مقايضات النظام الغذائي الأكثر شيوعًا وحددنا تلك التــي مـــن المحتمل أنه تضر أكثر ممـــا تنفع. قبل تلك المقايضات اللطيفة وداعًا واستمتع ببالاضافة لذلك بعض الأطعمة اللذيذة المفضلة لديك إلــى طبقك! ومع ذلك ، ضروري علــىك الاستمرار فــي التخلي عن هذه 40 العودةة تجعلك مريضا و سمينا .
1
جرانولا للرومـــانسية حبوب
صراع الأسهم
فــي استطلاع افتتاحي بتكـــليف مـــن اوقات نيويورك ، عندمـــا سُئل الأمريكيون وخبراء التغذية عمـــا إذا كان طعامًا معينًا صحيًا ، اعتبر 70 بالمـــائة مـــن الأمريكيين الجرانولا صحية ، لكن أقل مـــن 30 بالمـــائة مـــن خبراء التغذية فعلوا ذلك. مـــا السبب المحتمل؟ الجرانولا عبارة عن رومـــانسية حبوب مغطاة بالسكر فقط. وتجمع العديد مـــن العلامـــات التجارية نفس الكمية مـــن الأشياء الحلوة التــي تستخدمها الرومـــانسية حبوب وبكميات تقديم أصغر. نوصي بالالتزام برومـــانسية حبوب مـــنخفضة السكر وعفيه الألياف ، والتــي يمكن أنه تزودك بأكثر مـــن ثلث يوم مـــن الاستهلاك حيث اليومي الموصى به مـــن الألياف – فقط تأكد مـــن أنها ليست واحدة مـــن هذه أسوأ الرومـــانسية حبوب الصحية .
2
راب للسندويتشات
صراع الأسهم
بافتراض أنتجد هنا نتحدث عن الخبز النموذجي الــذي يحصل شراؤه مـــن المتجر ، فإن الفائز تجد هنا واضح. فــي حين أنه معظم الشرائح تحتوي علــى 100 سعر حراري ، فإن العديد مـــن اللفائف تحتوي علــى ضعف أو ثلاثة أضعاف هذه الكمية. ناهيك عن أنه مـــن أجل بقاء التورتيلا مرنة ، يضيف المصنعون الدهـــون ، غالبًا فــي شكـــل زيت فول الصويا والزيوت المهدرجة. يزداد الأمر سوءًا ، بعض لفائف البوريتو ، مثل تلك الموجودة فــي شيبوتل تحتوي علــى مـــا يزيد عن 700 ملليغرام مـــن الصوديوم الــذي يسبب الانتفاخ!
3
زبدة الفول السوداني قليلة الدسم للإنتظام
صراع الأسهم
نظرة ثانية علــى الملصق الغذائي لزبدة الفول السوداني قليلة الدسم سوف تشرح كـــل شيء. عندمـــا يقوم المصنعون بإخراج الدهـــون ، فإنهم العودةةً مـــا يستبدلونها بمزيد مـــن السكر والملح والزيوت المهدرجة التــي تسد الشرايين. والأسوأ مـــن ذلك أنهك تتخلص مـــن الدهـــون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. اختر العلامـــات التجارية التــي تحتوي علــى قائمة مكونات تتكون مـــن عنصرين فقط: المكسرات والقليل مـــن الملح.
4
الأطعمة الخفيه مـــن الغلوتين للأطعمة التقليدية
صراع الأسهم
فقط لأنه الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات االيةضمية ضروري علــىهم تناول الطعام الخالي مـــن الغلوتين للبقاء بصحة متميزة ، فهذا لا يعني أنه الأطعمة الخفيه مـــن الغلوتين هي دائمًا الاختيار الأكثر صحة. توضح إليزابيث سنايدر ، RD ، CDE ، وأخصائية التغذية فــي مركز ويكسنر الطبي التابع لجامعة ولاية أوهايو أنه نظرًا لأنه بروتين الغلوتين يوفر المرونة والحجم فــي السلع المخبوزة ، غالبًا مـــا تكون الأطعمة الخفيه مـــن الغلوتين فــي الواقع أكثر كثافة وبالقادم تحتوي علــى المزيد مـــن الكربوهيدرات لكـــل حصة [من الأطعمة التقليدية]. ويحصل تقسيم كل الكربوهيدرات فــي النهاية إلــى سكر فــي أجسامـــنا. توافق إليز شابيرو إم إس ، آر دي: ‘فــي الواقع ، العديد مـــن المـــنتجات الخفيه مـــن الغلوتين تحتوي علــى النسبة أعلــى مـــن السكر والدهـــون مقارنة بنظيراتها التقليدية’. لذا ، مـــا لم تكن تعاني مـــن مرض الاضطرابات االيةضمية ، فلا تشعر بالذنب حيال شراء شريحة خبز العودةية – طالمـــا أنها واحدة مـــن هذه أشهر 10 أنهواع خبز تم شراؤها .
5
مـــنتجات الألبان الخفيه مـــن الدسم كاملة الدسم
صراع الأسهم
قد تحتوي علــى سعرات حرارية أكثر ، لكن مـــنتجات الألبان كاملة الدسم ستكون مشبعة أكثر مـــن مـــنتجات الألبان الخفيه مـــن الدسم. فــي الواقع ، نشرت مراجعة فــي المجلة الأوروبية للتغذية وجدت أنه الأشخاص الــذين تناولوا المزيد مـــن الأطعمة كاملة الدسم كانوا أقل عرضة للإصابة بالسمـــنة ومرض السكري مـــن أولئك الــذين يحاولون تخطي السعرات الحرارية مع مـــنتجات الألبان قليلة الدسم. سبب آخر لتمرير الخالي مـــن الدسم؟ العديد مـــن الفــيتامينات قابلة للذوبان فــي الدهـــون ، ممـــا يعني أنهك لن تجني فوائدها المعززة للصحة إلا إذا اخترت 1 فــي المـــائة علــى الأقل.
6
بياض البيض للبيض الكامل
صراع الأسهم
عندمـــا يتعلق الأمر بصفار البيض والكوليسترول ، يبدو أنتجد هنا تلقينا بعض الرسائل المختلطة. فــي الواقع ، وجدت الدراسات أنه البيض الغني بالكوليسترول ضروري أنه يُحسب مـــن بين 17 أطعمة تخفض النسبة الكوليسترول بفضل تركيزهم مـــن الدهـــون الصحية. حتى اللجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية دخلت فــي اتجاه صفار البيض ، وأسقطوا توصيتهم طويلة الأمد للحد مـــن الكوليسترول الغذائي فــي توصيات عام 2015. لا يوجد سبب لتجنب صفار البيض. فــي الواقع ، يحتوي اللون الأصفر علــى مـــادة مغذية مقاومة للدهـــون تسمى الكولين ، لذا فإن التحديد البيض الكامل يمكن أنه يساعدك فــي الواقع علــى التقليل.
7
فــيجي برجر برجر
صراع الأسهم
إذا لم تكن نباتيًا ملتزمًا ، فننصحك يتم استخدام البرجر الحيواني. العديد مـــن الاختيارات القائمة علــى الخضار قليلة البروتين ومرتفعة الكربوهيدرات. بين اثنين مـــن الكعك يمكن أنه ينظر إلــى ارتفاع خطير فــي النسبة السكر فــي الدم. للتأكد مـــن أنهك تختار الاختيار الأشهر ، التحــقق مـــن دليلنا لأعلــى بروتين البرغر الخضروات .
8
التوت الطازج للمجالمدة
صراع الأسهم
لا يقتصر الأمر علــى أنه التوت المجمد يجعل مـــن السهل جمع عصير عندمـــا تحتاج إلــى وجبة فطور سريعة ، فقد تكون الأطعمة المجالمدة ، فــي الواقع ، صحية أكثر مـــن كونها طازجة. هذا لأنه فــي حين أنه التوت الطازج الغالي يحدث عرضة لنمو العفن بسرعة أكبر مـــن الفاكهة المجالمدة ، إلا أنه يستغرق أسابيع أيضًا للوصول إلــى رف البقالة المعلن بك. مـــن ناحية أخرى ، يحصل قطف الفاكهة المجالمدة عندمـــا تنضج ثـــم يحصل تجميدها وتخزينها علــى الفور. بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، وجدت بعض الدراسات أنه العملية التجميد تساعد فــي الواقع علــى زيادة كمية مضادات الأكسدة التــي تحارب الجذور الحرة فــي الفاكهة مـــن خــلال السمـــاح لبلورات الجليد باختراق جدران الخلايا ، وإطلاق المركبات النشطة بيدخوليًا. للحصول علــى أهم النصائح حول تبريد مـــنتجك ، التحــقق مـــن الدليل النهائي لتجميد الطعام .
9
تركيا بيحدث أو تركيا برجر لحم الخنزير المقدد أو برجر اللحم البقري
صراع الأسهم
فــي حين أنه التحديد لحم الخنزير المقدد بالديك الرومي بدلاً مـــن لحم الخنزير سيوفر لك حوالي 13 سعرة حرارية وغرامًا مـــن الدهـــون لكـــل شريحة ، فإنه سيضيف أيضًا الصوديوم إلــى طبقك – وهذه ليست أخبارًا متميزة إذا كنت تعاني مـــن ارتفاع ضغط الدم. بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، يقدم لحم الخنزير المزيد مـــن البروتين والأحمـــاض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب (MUFAS) مقارنة بنظيره القائم علــى الدواجن. أمـــا البرغر؟ علــى الرغم مـــن أنه الديك الرومي أخف مـــن اللحم البقري ، إلا أنه معظم الناس يعوضون نقص النكهة عن الية تناول الجبن والملح – وهذه ليست أخبار متميزة لبطنك.
10
الشاي المعبأ للمياه
صراع الأسهم
مـــن المؤكد أنهك قد تعتقد أنهك ستحدثكن مـــن تعزيز صحتك عن الية ترقية المـــاء إلــى شاي غني بمضادات الأكسدة ، ولكن لن يحدث هذا هـــو الحال إذا اخترت الصنف المعبأ فــي زجاجات. وفقًا لدراسة حديثة ، ضروري أنه تشرب 20 زجاجة مـــن الشاي الــذي تم شراؤه مـــن المتجر للحصول علــى نفس الكمية مـــن مضادات الأكسدة الموجودة فــي كوب واحد فقط فــي المـــنزل. ناهيك عن أنه معظم المشروبات التــي يحصل شراؤها مـــن المتجر محملة بكمية عديدة مـــن السكر مثل علبة الصودا. لا تصدقنا؟ التحــقق مـــن هذه 26 أسوأ مـــنتجات الشاي المعبأة فــي أمريكا .
أحد عشر
حليب اللوز لمـــنتجات الألبان
صراع الأسهم
إذا كنت تقفز فــي الاتجاه الخالي مـــن الألبان علــى الرغم مـــن أنهك لا تتحمل اللاكتوز ، فقد تضر جسمك أكثر ممـــا تنفع. ينقص حليب اللوز بشكـــل كبير عندمـــا يتعلق الأمر بالبروتين المغذي لبناء العضلات (يبلغ متوسط الجرام فقط لكـــل وجبة مقارنة بحوالي 8 جرام لحليب الألبان) ، كمـــا أنه يحتوي علــى النسبة أقل بكثير مـــن الكالسيوم مـــن الصنف المعتمد علــى البقر. أمـــا بالالنسبة للإضافات؟ سيحصل تحلية أي حليب لوز العودةي بالسكريات المضافة (فــي حين أنه كل السكريات الموجودة فــي حليب الألبان تحدث بشكـــل طبيعي) وبعضها يحتوي علــى مستحلبات ، مثل الكاراجينان ، التــي تم حظرها مـــن المـــنتجات العضوية لارتباطها بأمراض الأمعاء الالتهابية. لا تقلق بشأنه العمل فــي اليةك من خلال الحشائش ، لقد قمـــنا بالعمل نيابة عنك فــي تقريرنا الحصري ، أشهر وأسوأ أنهواع الحليب وبدائل الحليب .
12
لا تتبيل السلطة للتتبيل
صراع الأسهم
إذا قمت بتزيين سلطاتك بعصير الليمون وبعض الفلفل فــي محاولة لتوفــير السعرات الحرارية ، فقد تفقد بعض الفــيتامينات الحيوية فــي وعاءك. وفقًا لباحثي جامعة ولاية أوهايو وأيوا ، فإن إقران القليل مـــن الدهـــون مع الخضار يساعد الجسم علــى امتصاص العناصر الغذائية المقاومة للسرطان والمغذيات الصحية للقلب مثل الليكوبين وبيتا كاروتين. لكن هذا لا يمـــنحك عذرًا لتعبئة سلطتك بقطع مـــن الصلصة. حافظ علــى السعرات الحرارية تحت السيطرة عن الية التمسك بملعقتين كبيرتين مـــن تتبيلة زيت الزيتون ، وتأكد مـــن الابتالعودة عن الأصناف التــي تستخدم زيت فول الصويا أو الزيوت النباتية. لا يقدمون نفس الفوائد الصحية.
13
حلوى خفيه مـــن السكر مـــن أجل حلوى السكر
صراع الأسهم
آسف أخصائيو الحميات. وجدت دراسة أجريت علــى الحيوانات عام 2016 أنه عندمـــا تم تغذية الفئران بمُحليات صناعية ثـــم تحولت إلــى سكر قديم الطراز ، انتهى الأمر بالقوارض بتناول سعرات حرارية أكثر بالنسبة 30 فــي المـــائة ممـــا لو لم تكن قد أكـــلت المواد الاصطناعية. يتكهن الباحثون بأنه تناول المحليات الخفيه مـــن السعرات الحرارية يمكن أنه يعيد ضبط GoVeganك ليشتهي بالفعل المزيد مـــن الحلويات لأنه لم يعد يربط الطعم الحلو بالسعرات الحرارية. مـــن الأشهر أنه تنغمس فــي قطعة مـــن الحلوى المفضلة لديك (انظر هذه أشهر وأسوأ الشوكولاتة الداكنة ) والالتزام فقط بجزء أصغر.
14
عصير مضغوط للسموثي
صراع الأسهم
إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، فإن أشهر رهان لك هـــو ببساطة تناول قطعة مـــن الفاكهة ، لكن اختيارك القادم هـــو عصير. إلــى جانب الحصول علــى حصصك حيث اليومية مـــن الفواكه والخضروات ، نرومـــانسية حب بالاضافة لذلك مغرفة مـــن مسحوق بروتين بناء العضلات وبعض بذور الشيا الغنية بالألياف الصحية إلــى خلطاتنا. لسوء الحظ ، ليس لديك نفس الاختيار مع العصائر المضغوطة. هذه المشروبات خفيه مـــن أي ألياف تؤدي إلــى إبطاء العملية االيةضم ، وهي فــي النهاية عبارة عن كميات ضخمة مـــن الكربوهيدرات والسكر.
خمسة عشر
رقائق الخضار لرقائق البطاطس
تخبرنا مـــاريسا مور ، مـــاجستير إدارة الأعمـــال ، RDN ، LD ، ‘علــى الرغم مـــن أنه رقائق الخضروات تحتوي علــى ألياف أكثر مـــن كيس رقائق البطاطس القياسي ، إلا أنه العديد مـــن الأصناف مقلية’. تشرح أنه إذا كانت رقائق الخضار المعلنـــة بك مليئة بالزيوت تمـــامًا مثل كيس العودةي مـــن رقائق البطاطس ، فمـــن الأشهر تناول وجبة خفــيفة مـــن المـــنتجات الطازجة بدلاً مـــن ذلك. تقول: “ هذه المكونات تحول الخضروات مـــن نجوم مغذية إلــى مغذيات كاملة ” ، لذلك لا ترتب علــى العبوة لالتحديد تكلة متنوعة مـــن المـــنتجات. بدلاً مـــن ذلك ، احصل علــى ملف كـــل هذا! التحديد معتمد مـــن قائمتنا 35 رقائق شعبية — مرتبة! .
16
الصبار للسكر
صراع الأسهم
علــى الرغم مـــن وصف الأغاف بأنه أكثر طبيعية وأقل معالجة مـــن سكر المـــائدة ، فإن الحقيقة هي أنه الأغاف يميز الصناديق نفسها مثل السكر. وفقًا لـ Alissa Rumsey ، MS ، RD ، والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن الصبار هـــو مـــنتج عالي المعالجة ويحصل التعامل معه بنفس الاليةة فــي جسمك مثل السكر. قد يحدث الأمر أسوأ ، فــي الواقع ، لأنه يحتوي علــى النسبة أعلــى مـــن الفركتوز إلــى الجلوكوز ، ممـــا يعني أنه يحتوي علــى مؤشر النسبة السكر فــي الدم أقل (أو القدرة علــى زيادة النسبة السكر فــي الدم). قد يبدو ذلك صحيًا ، لكن الحقيقة هي أنه الدراسات تشير إلــى أنه ارتفاع النسبة الفركتوز قد يحدث أسوأ مـــن محتوى الجلوكوز المرتفع ، جدير بالذكر يرتبط استهلاك الفركتوز بمشاكـــل صحية مثل أمراض الكبد والكـــلى وارتفاع ضغط الدم وحتى علامـــات الشيخوخة المبكرة. اكتشف المزيد عن السكريات المضافة فــي تقريرنا الحصري ، كـــل مُحلي مضاف مشهـــور – مصنف!
17
كعك الأرز للمفرقعات
صراع الأسهم
ضروري ترك هذا النظام الغذائي القديم فــي الغبار. تحتل الكربوهيدرات البسيطة فــي كعكات الأرز مرتبة عفيه علــى مؤشر النسبة السكر فــي الدم (GI) – وهـــو مقياس لمدى سرعة ارتفاع الدم استجابةً للطعام علــى مقياس مـــن واحد إلــى 100 (تأتي كعكات الأرز عند 82). توفر الأطعمة التــي تحتوي علــى النسبة عفيه مـــن GI اندفاعًا للطاقة ولكن يمكن أنه تتركك جائعًا فــي غضون ساعات قليلة. مـــن ناحية أخرى ، إذا اخترت تكسيرًا عالي الألياف مثل الصندوق كراكرز ذهب مـــاري ، يمكنك تناول الجبن وتناوالية مع البسكويت أيضًا!
18
باذنجان مقلي للبطاطا المقلية
علــى الرغم مـــن أنه الخضار مثل الباذنجان قد يبدو وسيلة صحية للصلصة أكثر مـــن البطاطس النشوية ، إلا أنه هذا ليس هـــو الحال. بفضل قوامه الشبيه بالإسفنج ، يتوقف الباذنجان عن تناول مـــا يقرب مـــن ضعفــين ونصف كمية الزيت – حوالي 425 سعرة حرارية – مقارنة بالبطاطس ، وفقًا لدراسة حديثة. هذا يترجم إلــى زيادة الدهـــون فــي طبقك ، وبالقادم المزيد مـــن الشحوم علــى جسمك. الاختيار تجد هنا واضح: التمسك بالبطاطا أو أضف العودةة الباذنجان إلــى قائمة 50 أشياء صغيرة تجعلك أسمـــن وأسمـــن .
