عندما تدور الأشهر الأكثر برودة ، نفقد أكثر من بضع ساعات من ضوء النهار – تختفي أيضًا جميع الفواكه والخضروات الطازجة في الصيف. إذا كنت حزينًا على فقدان الأطعمة الصيفية المفضلة لديك ، فإننا نشعر بألمك (سنفتقدك ، والتوت الأزرق والطماطم). لكن لدينا بعض الأخبار الجيدة: موسم البرد مليء أيضًا بالأطعمة الشتوية الخارقة.
الكل سوبرفوودس الشتاء قم بتعبئة حزمة غذائية جادة وانتظر فقط لتعمل في وصفات الطقس البارد المفضلة لديك.
وللمزيد ، تحقق من هؤلاء 15 حلوى أمريكية كلاسيكية تستحق العودة .
ما هو سوبرفوود ، على أي حال؟
دعنا نعود للحظة… ما الذي يعتبر ‘طعامًا خارقًا’؟ هل يوجد تعريف رسمي؟
كلا ، ليس حقًا – على الأقل ليس بأي معنى علمي. وفقًا لأخصائية التغذية المسجلة سارة روفين MS ، مؤسسة CDN ، مؤسسة العافية الجذور ، المصطلح هو في الأساس كلمة طنانة تسويقية تستخدم في حث المستهلكين على شراء المزيد من أنواع الأطعمة التي يجب أن يتناولوها. لم أفكر في الطبخ مع اللفت؟ قد يُطلق عليك ذات مرة اسم ‘سوبرفوود’ بدلاً من الخضار الورقية الخضراء العادية.
هذا لا يعني أن الأطعمة الخارقة لا تفي بوعودها الغذائية.
‘بشكل عام ، يتم ترقية الطعام إلى مرتبة نجمة سوبر فود عندما يقدم كميات وفيرة من الفيتامينات والمعادن مع قوة مضادة للأكسدة ، ويرتبط بالوقاية من مرض ما ، أو يُعتقد أنه يقدم العديد من الفوائد الصحية ،’ حسب اختصاصي التغذية المسجل إيمي شابيرو ، MS ، CDN ، ومؤسس التغذية الحقيقية أخبرنا.
كيف (ولماذا) يجب أن تأكل المزيد من الأطعمة الشتوية الخارقة.
قبل أن تفترض أن الأطعمة الفائقة يجب أن تكون غامضة أو باهظة الثمن أو يصعب العثور عليها خارج المتاجر المتخصصة ، كن مطمئنًا أن هذا ليس هو الحال ببساطة.
تجول في ممر المنتجات في متجر البقالة المحلي أو تسوق في سوق المزارعين المحليين وستجد ما أعتبره أطعمة فائقة الجودة: أغذية نباتية كاملة غير معالجة [يمكنها] تزويدنا بالعناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، كما يقول روفين.
وإذا كنت ترغب في زيادة قوة الأطعمة الخارقة إلى الحد الأقصى ، فالأمر بسيط مثل شراء الأطعمة الموسمية. يعني شراء الأطعمة الموسمية الخارقة – حتى الأطعمة الشتوية الخارقة – أنها ستكون:
- أرخص لانهم في كثير.
- أعذب لأنه يتم حصادها غالبًا في ذروة النضج ؛
- أكثر صديق للبيئة ، لأنها تحصد من مصادر محلية (مما يقلل من كمية الوقود المستخدمة لنقل طعامك إلى المتجر).
- و مغذية أكثر من نظرائهم خارج الموسم. يقول شابيرو: ‘كلما طالت مدة بقاء المنتجات على الرفوف ، [كلما] يمكن أن ينخفض توافر المغذيات ومضادات الأكسدة’. يبدو أن ‘فترات النقل الطويلة و’ انتهاء الصلاحية ‘على أرفف محلات البقالة تؤثر بشكل كبير على كثافة العناصر الغذائية للمنتجات.
ما هي أفضل الأطعمة الشتوية الصحية التي يجب عليك شراؤها؟
الآن بعد أن تعرفت على الأطعمة الخارقة – ولماذا يجب عليك شرائها – يمكنك الذهاب للتسوق. جميع الأطعمة الشتوية الـ 17 التالية متوفرة في الموسم خلال أشهر الشتاء ، وهي جاهزة تمامًا وتنتظر على أرفف البقالة لمشاركة فوائدها الغذائية.
1
الاسكواش الشتوي
صراع الأسهم
الجوز أو الجوز ، اختر ما يناسبك لأن كلاهما من الأطعمة الشتوية الممتازة. تتوفر مجموعة متنوعة من القرع الشتوي بكثرة في بداية الخريف (وتستمر طوال فصل الشتاء). يحتوي القرع الشتوي على الكثير من الألياف والمغنيسيوم والبيتا كاروتين والفيتامينات C و B6. بالإضافة إلى ذلك ، قد أكله تساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول .
من السهل أيضًا طهي الاسكواش باستخدام: ببساطة النرد ، والتبل ، والشواء في الفرن للحصول على طبق جانبي لذيذ ، أو استخدام الخضار المشوية كقاعدة للحصول على نعومة مخملية. حساء القرع متبل بجوزة الطيب والقرفة.
ذات صلة: اشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على الوصفات اليومية وأخبار الطعام في صندوق الوارد الخاص بك!
2
زنجبيل
صراع الأسهم
هل تبحث عن طريقة طبيعية للقتال أو التعافي من أحد الفيروسات السيئة العديدة التي تنتشر خلال فصل الشتاء؟ بحثك ينتهي ب زنجبيل ، الذي يقول شابيرو إنه استخدم لعدة قرون لتحسين عملية الهضم ، وتهدئة اضطراب المعدة ، وتعزيز جهاز المناعة لديك. غالبًا ما يكون متاحًا على مدار العام ، ولكن من المرجح أن تكون الجذور الطازجة هي تلك التي يتم حصادها في أشهر الشتاء.
الزنجبيل قوي جدًا عندما يتعلق الأمر بالنكهة ، لذا فإن القليل منه يقطع شوطًا طويلاً – ولكن القليل أيضًا يكون رائعًا في الأطباق المستوحاة من آسيا مثل القلي السريع أو المنقوع في الماء الساخن مثل شاي الزنجبيل الطازج.
3
كرنب
صراع الأسهم
هل تعاني من نقص في البوتاسيوم؟ Kale هنا لإنقاذ اليوم كواحد من أكثر الأطعمة الشتوية تنوعًا.
يقول روفين: ‘يمكن أن يساعد البوتاسيوم في خفض ضغط الدم عن طريق إزالة الصوديوم الزائد من الجسم’. ‘في الواقع ، زيادة تناول البوتاسيوم قد يكون له نفس تأثير تقليل تناول الصوديوم لخفض ضغط الدم.’
يجب على النساء الحوامل أيضًا ملاحظة ما يلي: اللفت هو مصدر كبير لحمض الفوليك وهو عنصر غذائي يساعد في تكوين الأنبوب العصبي للجنين. أ نبات الطقس البارد تصل ذروتها بشكل رئيسي في الخريف والشتاء. لإضافة المزيد من اللفت إلى نظامك الغذائي ، استبدلها بالسبانخ في الحساء ، جعل رقائق اللفت ، أو تمزيقه لعمل سلطة.
4
الحمضيات
صراع الأسهم
يوضح شابيرو أن ‘ثمار الحمضيات تزخر بفيتامين ج ، مما يجعلها مثالية في أشهر الشتاء عندما يأتي موسم البرد والإنفلونزا’. وتضيف أن الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون غنية أيضًا بالمعادن والمواد الكيميائية النباتية ، أي المواد الكيميائية النباتية المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان يقول قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
السرة والبرتقال الدم ناضج خلال أبرد شهور السنة وأكثرها ثلوجًا. اخلط لب البرتقال مع العصائر الخاصة بك للحصول على نكهة OJ الطازجة ، امزج أ سلطة الجريب فروت أو أضف قطع الليمون إلى شاي الظهيرة.
5
تفاح
صراع الأسهم
لم تكن Betcha تعلم أن التفاح مصدر كبير لفيتامين سي ، أليس كذلك؟ يقول روفين إن الحصول على فيتامين سي الكافي هو مفتاح الدعم المناعي (مفيد للغاية خلال موسم البرد والإنفلونزا) وأن التفاح يحتوي أيضًا على البكتين ، وهو ألياف قابلة للذوبان ثبت أنها تساعد خفض مستويات الكوليسترول . يصل موسم التفاح إلى نهاية الصيف ولكنه غالبًا ما يستمر حتى أواخر الخريف أو أوائل الشتاء ، اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه.
يقول روفين: ‘أوصي بتناول قشر التفاح لأنه توجد نسبة كبيرة من الألياف والمغذيات النباتية داخل القشرة’. ‘الطريقة المفضلة لتناول التفاح هي تناول وجبة خفيفة مع بعض زبدة اللوز أو في سلطة الكرنب جنبًا إلى جنب مع القرع المحمص أو البطاطا الحلوة.’
6
كرة قدم
صراع الأسهم
يقول شابيرو: ‘كرنب بروكسل هو أحد أفضل المواد الغذائية الشتوية [لكل من] الطعم وكثافة العناصر الغذائية’. تحتوي هذه الخضار الصغيرة على نسبة عالية من الفيتامينات K و C ، وتحتوي أيضًا على حمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين B6.
عادةً ما يتم حصادها في أواخر الخريف حتى الشتاء (لا تراها تظهر على طاولات عيد الشكر بدون مقابل) ، يوصي شابيرو بقذف نصف براعم بروكسل بزيت الأفوكادو وملح البحر والفلفل ، ثم تحميصها في الفرن وقتما تشاء. لكن الجانب الصحي في العشاء.
7
الشمرة
صراع الأسهم
سواء أحببته أو كرهته ، لا يمكنك إنكار أن الشمر هو قوة شتوية. يقول شابيرو أن الشمر يحتوي على عنصر غذائي ممتاز يتضمن الألياف والبوتاسيوم والمنغنيز والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس. موسم الذروة تقع خلال أوائل الربيع.
إذا كنت تستطيع معدة نكهة عرق السوس القوية للشمر ، فيمكن استخدامها كوسيلة مساعدة في الجهاز الهضمي وقد تساعد في تحسين أعراض حرقة المعدة والقولون العصبي. كل جزء من نبات الشمر صالح للأكل. يمكنك أن تأكل البصلات نيئة أو مطهية ، وطهي السيقان والخضروات في الحساء أو الحشوات أو المرق.
8
البطاطا الحلوة
صراع الأسهم
تقول روفين أن البطاطا الحلوة هي واحدة من الأطعمة المفضلة في الطقس البارد ، وهي أيضًا مصدر كبير للبيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يحارب أضرار الجذور الحرة والالتهابات. موسم الذروة يحدث من أكتوبر إلى ديسمبر.
أضف مكعبات البطاطا الحلوة إلى الحساء والفلفل الحار عندما تشعر بالملل من خبزها (على الرغم من أن البطاطا الحلوة المخبوزة هي طريقة بسيطة ولذيذة لإكمال الوجبة) أو ، إذا كنت تشعر بالمغامرة ، فجرب يدك توست البطاطا الحلوة على الإفطار .
ذات صلة : دليلك إلى نظام غذائي مضاد للالتهابات يشفي أمعائك ، ويبطئ علامات الشيخوخة ، ويساعدك على إنقاص الوزن.
9
الكراث
تحب روفن الكراث كمصدر غزير للمغنيسيوم – وهو معدن تقول إن نصف الأمريكيين يعانون من نقص فيه ، مما قد يؤدي إلى القلق والتهيج.
يقترن الكراث بشكل رائع مع الحساء والسلطات الشتوية ، مثل هذا شوربة الكراث القرنبيط منخفضة الكربوهيدرات . لديهم طعم أخف قليلاً من أقارب البصل ويمكن أن يتناسبوا بسهولة مع معظم وصفاتك المفضلة. إنهم في الموسم الذي يبدأ في أكتوبر ويستمر عادةً حتى أوائل الربيع.
10
الجزر الأبيض
صراع الأسهم
يعتبر الجزر الأبيض من الخضروات الجذرية ، والتي يقول شابيرو إنها توفر الألياف والفولات التي تعمل على تحسين الهضم ، والتي يمكن أن تساعد في بناء خلايا المخ. يتذوقون مثل الجزر اللذيذ ويمكن استبداله بالجزر في العديد من الوصفات.
معظم الخضروات الجذرية ، بما في ذلك الجزر الأبيض ، في الموسم من الخريف حتى أوائل الربيع. جرّب إضافتها إلى الحساء واليخنات ، أو تحميصها على صينية بجانب الخضار الشتوية الأخرى ، أو مسلوقة ومهروسة (مثل البطاطس).
أحد عشر
رمان
صراع الأسهم
نعم ، يعد حصاد بذور الرمان نوعًا من الالتزام ، ولكنه التزام يستحق القيام به تمامًا.
يقول شابيرو: ‘يحتوي الرمان على نسبة عالية من مادة البوليفينول ، المعروفة بقدرتها على تحسين صحة القلب ، ومكافحة العدوى ، وتحسين الذاكرة’.
يسهل العثور عليه من سبتمبر إلى فبراير ، الرمان لذيذ في الوصفات . جرب رشها على السلطة أو وضعها في الزبادي والعصائر وبودنج بذور الشيا.
12
بروكلي
صراع الأسهم
تمامًا مثل التفاح ، يعتبر البروكلي مصدرًا مفاجئًا لفيتامين سي – يحتوي كوب واحد على أكثر من 100٪ من احتياجاتك اليومية ، كما يقول روفين.
كما تشير أيضًا إلى إمكانية استخدام القرنبيط في مكافحة السرطان: ‘أظهرت الدراسات أن الخضروات الصليبية مثل البروكلي تحتوي على مركبات قد تكون وقائية من السرطان … يجب إجراء المزيد من الدراسات لتحديد العلاقة بين الخضروات الصليبية والسرطان ، ولكن البحث يقول موجود واعد جدا.
يمكن طهي البروكلي على البخار بسهولة كطبق جانبي في اللحظة الأخيرة ، ولكن يمكنك أيضًا هرسه في حساء كريمي بالجبن أو إقرانه بلحم البقر للحصول على وجبة صينية مزيفة: لحم البقر والبروكلي . موسم الذروة في البروكلي هو من أكتوبر إلى أبريل.
13
البرسيمون
جاكيلين سلاك / أنسبلاش
ربما لم تشترِ البرسيمون من قبل (بالتأكيد لست وحدك) ، لكن يجب أن تعطي هذه القوة الصغيرة فرصة. على الرغم من صغر حجمها ، يقول روفين إن هذه الأطعمة الشتوية غنية بالمغذيات بشكل لا يصدق.
تحتوي حبة البرسيمون الواحدة على نصف احتياجاتك اليومية من فيتامين أ ، و فيتامين أ هي مهمة لوظيفة المناعة وصحة العين ‘. من أكتوبر إلى فبراير ، يمكنك إضافة الكاكي إلى السلطة أو حتى حجز واحدة لتناولها بعد العشاء ، كما يقترح روفين.
14
البنجر
صراع الأسهم
تحتوي هذه الخضار ذات الجذور الحمراء الداكنة على نسبة عالية من الفولات والبوتاسيوم وبيتا كاروتين ، مما يجعلها إضافة فريدة ولكنها مغذية إلى مائدتك من الصيف إلى أواخر الخريف.
إنها ليست أسهل أنواع الخضار التي يمكن طهيها – لا يمكنك تحميصها بالضبط على صفيحة – لكنها عنصر أساسي في السلطة الشتوية. يمكنك أيضًا تحويلها إلى حساء كلاسيكي على الطريقة الروسية (ويعرف أيضًا باسم. البرش حساء خضر روسي ) أو حتى مخللها للحصول على طبق جانبي منعش.
خمسة عشر
افوكادو
صراع الأسهم
يمكنك ربط الأفوكادو مع سندويشات التاكو الصيفية والمارغريتا ، لكن شابيرو يقول إن هذا ‘الطعام شبه المثالي’ يكون في الواقع في فصل الشتاء (اعتمادًا على التنوع ، ينضج الأفوكادو بين أغسطس وديسمبر). تشمل القائمة الطويلة من فوائد الأفوكادو نسبة الدهون الصحية من أوميغا 3 وفيتامينات ب مثل الريبوفلافين والنياسين والفولات وحمض البانتوثنيك و B6 ، وكذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات C و E و K.
بدلًا من الجواكامولي الجاهز للعيد ، حاول حمص بالأفوكادو ، إلى حساء الأفوكادو صديق الكيتو ، أو حتى شرائح الأفوكادو إلى جانب فاهيتا الدجاج الدافئة.
16
الكرنب
صراع الأسهم
إذا كنت تتجول خلف رؤوس الملفوف في السوق المحلي الخاص بك لأنه ليس عيد القديس باتريك ، فأنت تفوتك عروض الشتاء الاقتصادية والمليئة بالعناصر الغذائية. في الموسم من أواخر الخريف إلى أوائل الربيع ، يعد الملفوف غذاءً رائعًا بفضل الكميات العالية من فيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم والكالسيوم ، إلى جانب حقيقة أنه يحتوي على 92٪ ماء.
من السهل أيضًا دمج الملفوف في الوجبات. تُحشى باللحم المفروم وصلصة الطماطم ، وتُقطّعها للحصول على لفائف البيض المصنوعة منزليًا ، أو تُقرن مع كيلباسا والبطاطس لتحضير حساء دافئ ومليء.
17
الهندباء
صراع الأسهم
قد تعرف endive بأحد أسمائها الأخرى ، مثل radicchio أو escarole أو frisée. انه خضروات يصعب زراعتها هذا نسبة عالية من الألياف ، مما يعني أنه يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي ويفتخر بكمية رائعة من البوتاسيوم وفيتامين أ وبيتا كاروتين .
يمكنك تقليب أو شواء أو تحميص الهندباء بزيت الزيتون والتوابل التي تختارها. يمكن أيضًا تقديم الهندباء نيئة كبديل للمفرقعات ورقائق البطاطس مع الغطس المفضل لديك. موسم الذروة هو أواخر الخريف إلى أوائل الربيع.
لمزيد من المعلومات ، تحقق من هؤلاء تم تصنيف 108 مشروبات غازية شائعة حسب مدى سميتها .
