لقد أمضيت عمري في كل نظام غذائي تحت أشعة الشمس – من حساب السعرات الحرارية إلى تقليل الكربوهيدرات. أحيانًا أكون ناجحًا وأحيانًا أخرى ، ليس كثيرًا. جديلة زوجي. عندما دخل الصورة ، لم يكن أي منا متحمسًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ناهيك عن كسر عادة التوصيل السلس المستعرة. وبعد ذلك قرر المشاركة في ما سيكون الأول من بين العديد من سباقات الحواجز ، بينما كنت أهدف إلى التخلص من بعض الجنيهات في حفل زفافنا القادم. لقد كان مركزًا ومكرسًا لكل شيء بدءًا من التدريبات المنتظمة وحتى تغيير نظامه الغذائي للأفضل. كان الأمر كما لو كان يفكر في الرغبة في إنقاص الوزن والحصول على الشكل – وفويلا! لقد كان برتقاليًا ومهذبًا بسرعة شعرت به طوال الليل. ومع ذلك ، سأفقد بضعة أرطال ، وأشعر بالإحباط لأن الميزان بدا ‘عالقًا’ ، وأذهب إلى النهاية العميقة مع بعض بيتزا لتغرق أحزاني.
للأسف ، هذه محادثة مشتركة بيني وبين أصدقائي. إنهم يكافحون من أجل إنقاص الوزن و ‘يحدث هذا فقط’ للرجال في حياتهم بمجرد أن يشعر الرجال بذلك. لكن خمن ماذا؟ نحن لا نختلق هذا – فالرجال بالفعل ، بفضل الجينات ، لديهم وقت أسهل في خسارة الوزن من النساء. ‘لسوء الحظ ، بالنسبة لنا نحن النساء ، نحمل عمومًا دهونًا في الجسم أكثر من الرجال – في المتوسط ما بين ستة إلى أحد عشر بالمائة أكثر ،’ تشرح مونيكا بايز ، عارضة اللياقة البدنية ، والمدرب ، وأخصائي التغذية. لدى الرجال أيضًا المزيد من العضلات ، مما يسمح لهم بحرق المزيد من السعرات الحرارية. وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في إنجلترا ، يتمتع الرجال بميزة بسبب هرمون التستوستيرون ونقص هرمون الاستروجين.
وبغض النظر عن هذه الأشياء العلمية جانبًا ، لا تزال هناك بعض الحيل التي يمكننا تعلمها من الرجال لإنقاص الوزن بشكل أسرع قليلاً – وبأمان. وللتعرف على بعض العادات التي تعيقك ، لا تفوتها 30 خطأ بطن مسطحة ترتكبها النساء !
1
الرجال يقطعون الدهون ‘العاطفية’
نعم ، إنها صورة نمطية: امرأة تريح نفسها بعد يوم مخيب للآمال أو انفصال سيء عن طريق تناول نصف لتر كامل من الآيس كريم في جلسة واحدة. لكن نادرًا ما تتخيله عندما يتعلق الأمر بالرجال وآلياتهم للتكيف. ‘لا يُثقل الرجال بالدهون العاطفية. تشرح ليان جاكوبس ، مدربة بيلاتيس ويوجا معتمدة ، وأخصائية تغذية إكلينيكية ، ومبتكرة بودكاست بيوتيفول موني ، أن لديهم قدرة أكبر على السماح للدراما والسلبية بالذهاب في نهاية اليوم. ‘تميل النساء إلى التمسك بالدراما العاطفية لفترة أطول – ويتجلى ذلك في الوزن الجسدي.’ لذلك ، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالضيق والارتباك ، احتفظ بالآيس كريم في الثلاجة واتصل بصديق للتنفيس ، وحاول التأمل ، وتمش – أي شيء يصرف انتباهك ويتخلص من المشاعر. وبالحديث عن مكاييل الآيس كريم ، لا تفوّت الترتيب الحصري لدينا كل نكهة بن وجيري – مرتبة حسب التغذية!
2
الرجال لا يشترون معايير المجتمع العالية لصورة الجسم
صراع الأسهم
بالنسبة للنساء ، يبدو كما لو أن كل رطل إضافي يخضع للتدقيق وأن هناك معايير جمال غير قابلة للتحقيق وغير معقولة في كل مكان ننظر إليه. إن الهوس بمظهرنا والرغبة في تلبية التوقعات العالية غالبًا ما يؤدي بنا إلى الفشل أيضًا. يقول جاكوبس: “ على الرغم من أن صورة الجسد تؤثر على كلا الجنسين ، إلا أن الرجال لا يزالون أقل استهلاكا للمعتقدات المجتمعية مثل ‘الأصغر سنا أفضل’ و ‘النحافة في الداخل’. لديهم قدرة عالية على التحرك بثقة إلى العمل. لذا ، قم فقط بضبط الضوضاء حول ما سيكون مثالياً وابق عينيك على طبقك – والمرآة!
3
الرجال لا يضربون أنفسهم على الكربوهيدرات
صراع الأسهم
الرجال ليسوا قساة على أنفسهم إذا انغمسوا في البعض الكربوهيدرات يقول جاكوبس. إنهم يفضلون تعويض التساهل عن طريق تمرين رائع بدلاً من الهجوم الذاتي العاطفي التخريبي. هذا إلى حد كبير هو عكس ما تفعله العديد من النساء بعد تناول بعض رقائق البطاطس. ماذا يفعل الرجال؟ وفقًا لجاكوبس ، فهم بالتأكيد لا يأكلون مشاعرهم. ‘تركوا يذهبوا ويمضوا.’
4
الرجال لا يهتمون بالشوكولاتة
إذا كنت متزوجًا من رجل يحب الشوكولاتة ويحتفظ بها في المنزل بنفس القدر بالنسبة لك ، فتهانينا على تأمين هذا الحارس! لكن على محمل الجد ، يبدو أن النساء بالفعل لديهن رغبة شديدة في تناول الشوكولاتة بينما يمكن للرجال في الواقع رفضها وعدم النظر إلى الوراء. ربما يرجع السبب في ذلك إلى أن الشوكولاتة تحفز إنتاج الدوبامين – وهي نفس الأشياء المسؤولة عن الشعور بالبهجة أثناء النشوة الجنسية. الخبر السار هو أن الشوكولاتة الداكنة (على الأقل 70٪ كاكاو) تحتوي على مضادات أكسدة مفيدة لك. ولكن إذا كنت تريد إنقاص وزنك مثل الرجل ، فتوقف عن كونك ماصًا لكب كيك الشوكولاتة ، والمعجنات المغطاة بالشوكولاتة ، وحلوى الشوكولاتة ، و …
5
يحب الرجال البروتين والبروتين والمزيد من البروتين
من تناول المشروبات المخفوقة المليئة بمساحيق البروتين في صالة الألعاب الرياضية إلى تناول طبق مليء باللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو شريحة لحم الخاصرة ، غالبًا ما تكون هذه العناصر الغذائية أساسية في النظام الغذائي للرجال ولها تأثير كبير. مساحيق البروتين ليست فقط للرجال أو لبناة الأجسام. البروتين الغذائي ضروري لمجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم لكل من الرجال والنساء – مثل التمثيل الغذائي ، ودعم المناعة ، وإصلاح العضلات ونموها ، ‘تشرح إيلين وينهايمر هاوس ، دكتوراه ، RD ، مدير الشؤون العلمية في Glanbia تغذية الأداء. قد يكون لاستهلاك البروتين عالي الجودة كجزء من استراتيجية فقدان الوزن العديد من الفوائد. يدعم البروتين بشكل عام الشبع ، وقد يساعد في محاربة الشعور بالجوع ، ويساعد في الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون التي تساعد على حرق السعرات الحرارية ، حتى عندما نفقد الوزن. لبدء إضافة المزيد من مسحوق البروتين إلى حياتك ، تحقق من تقريرنا الحصري على أفضل وأسوأ مساحيق البروتين .
6
الرجال كل شيء عن تدريب المقاومة
بالحديث عن العضلات! كثير من النساء يترددن في رفع الأثقال ، لكن هذا الشيء الذي يفعله الكثير من الرجال في صالة الألعاب الرياضية يؤثر حقًا على قدرتهم على الوصول إلى أهدافهم في إنقاص الوزن بسرعة. يوضح الدكتور Kevin R. Campbell ، MD ، FACC في North Carolina Heart and Vascular: ‘عندما نتدرب على الوزن ، نزيد من التمثيل الغذائي لدينا ، كما أننا قادرون على الاستمرار في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد مغادرتنا الصالة الرياضية’. من الناحية المثالية ، سيؤدي الجمع بين تمارين القلب والمقاومة التي يتم إجراؤها لمدة أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع إلى نتائج أفضل. تحقق من هذه 55 طرق لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك لتسريع الحرق!
7
الرجال محبو الصوم المتقطع
صراع الأسهم
وفقًا للدكتور داريل جوفري ، خبير التغذية الشهير ومؤسس Alkamind ، فإن هذا الاتجاه شائع حقًا بين الرجال – وهو سلاح سري لفقدان الوزن ليس ‘شديدًا’ كما يبدو. يقول الدكتور جوفري: ‘الصيام المتقطع هو عندما تقصر تناولك على فترة زمنية محددة كل يوم ، لكنك لا تزال تأكل بقدر ما تتناوله في أي يوم عادي’. ‘إنها طريقة ممتازة لإعادة تشغيل التمثيل الغذائي الخاص بك حتى يتمكن جسمك من البدء في حرق الدهون كمصدر أساسي للوقود ، وليس السكر أو الكربوهيدرات ، والتي يحرقها الكثير منا حاليًا بدلاً من ذلك.’ فكيف يعمل؟ يقول الدكتور جيوفر أنه يمكنك اختيار نافذتك الفريدة التي تبلغ مدتها 8 ساعات لتناول الطعام ثم تصوم الـ 16 ساعة المتبقية. أنت المتحكم ، لذلك ، على سبيل المثال ، قد تبدو نافذة 8 ساعات لتناول الطعام مثل 11:00 صباحًا إلى 7:00 مساءً أو 9:00 صباحًا إلى 5:00 مساءً – مهما كان الوقت المناسب لك.
8
الرجال لا يحسبون السعرات الحرارية
صراع الأسهم
يعد تتبع طعامك شيئًا واحدًا ، ولكن حساب السعرات الحرارية شيء ستلاحظ أن الرجال لا يهتمون بالطريقة التي تعمل بها النساء. يقول الدكتور جيوفر: ‘ليست كمية الطعام هي المهمة ، بل الجودة’. ركز على قائمة النتائج هذه للمساعدة في إذابة الجنيهات: الخضار الورقية الخضراء الداكنة الغنية بالمعادن والفواكه منخفضة السكر والعصائر والحساء النيء والعصائر الخضراء والدهون الصحية والحبوب والمكسرات النيئة والبذور. باختصار ، جرب هذه 30 نصيحة لخسارة الوزن أفضل من عد السعرات الحرارية في حين أن!
9
الرجال لا يخافون من تناول الدهون
صراع الأسهم
تمامًا مثل الرجال لا يخافون من تناول الطعام دون احتساب السعرات الحرارية ، فهم أيضًا لا يخشون وضع الدهون في نظامهم الغذائي. يقول الدكتور جيوفر: ‘إن تناول الدهون هو أحد أكبر المفاهيم الخاطئة التي أواجهها مع مرضاي عندما نناقش فقدان الوزن’. ‘هناك دهون شفاء – يشفى والدهون قتل . الدهون ضرورية لصحة جيدة ، ونحن بحاجة إلى دمج المزيد منها في وجباتنا الغذائية اليومية. افترض الباحثون أن الأشخاص الذين يتطلعون إلى تجنب الدهون قد حولوا نظامهم الغذائي نحو المزيد من الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات والسكر – والتي تساهم جميعها في زيادة الوزن. بعض مصادر الدهون الجيدة هي أحماض أوميغا 3-6-9 الدهنية النباتية مثل القنب والشيا وبذور الكتان وزبدة اللوز الخام و MCT مثل زيت جوز الهند وزبدة جوز الهند ورقائق جوز الهند غير المحلاة. أضفها إلى عصائرك كل يوم وستحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون. للحصول على 100+ وصفة دسمة ولذيذة لإنقاص الوزن ، انقر هنا من أجل سموثي زيرو بيلي !
10
الرجال سيأكلون مثل رجال الكهوف
طريقة تناول الطعام في الكهف بسيطة: فكر في نظامك الغذائي اليومي على أنه 80/20. هذا يعني أنك تريد أن تأكل وتشرب 80 في المائة من القلويات (الخضار الورقية العضوية ، والدهون الصحية ، والفواكه قليلة السكر ، والمكسرات النيئة والبذور ، والمشروبات الخضراء ، والعصائر ، والأعشاب ، والسلطات ، والحبوب الصحية ، والشوربات النيئة ، والمعادن) وليس أكثر من 20 في المائة حمضية (أقل من السكر والغلوتين والمحليات الصناعية والدهون المتحولة ومنتجات الألبان واللحوم والأطعمة المصنعة والصودا والمياه الغازية والقهوة). يوضح الدكتور جوفري: ‘هذا ينطبق على ما يوجد في كل طبق بالإضافة إلى وجبات لمدة أسبوع كامل’. لذلك إذا كان لديك 21 وجبة ، فلا بأس من تناول بعض الوجبات الحمضية مثل ‘وجبات الغش’ لأنك ستوازنها على مدار الأسبوع بتغذية حقيقية. قلوي وجبات.’
أحد عشر
يأكل الرجال ست مرات في اليوم
صراع الأسهم
الرجال لا يخافون من تناول الطعام – ولا يجب أن تخافوا أيضًا. في الواقع ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام ست مرات يوميًا (ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة) إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك. ليست كل السعرات الحرارية متساوية. تشرح ليزا أفيلينو ، مديرة الصحة واللياقة البدنية في نيويورك ، ليزا أفيلينو ، أنها نوعية وكمية عندما يتعلق الأمر بالأطعمة والوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية. وجبة خفيفة تقترحها لتقليل الجوع والرغبة الشديدة بين الوجبات هي مزيج من المكسرات ، وخاصة حفنة من اللوز النيء. سوف يرضون شغفك بشيء مقدد بينما يساعدون في بناء العضلات.
12
يحافظ الرجال على رطوبتهم
النساء يشربن مشروباتهن بينما الرجال “ يسحقون ” زجاجة كاملة من الماء في ثوانٍ قليلة. وما علاقة شرب الكثير من الماء بفقدان الوزن وصحتك العامة؟ ببساطة ، يؤدي الجفاف إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ويؤثر على قدرة الجسم على حرق الدهون. عندما يتباطأ التمثيل الغذائي ، فإن جسمك يواجه صعوبة في التخلص من السموم ، وهذا يؤدي إلى تخزين الدهون الزائدة. يقول الدكتور جيوفر: ‘إنها حقيقة أن 90 بالمائة من الأمريكيين يعانون من الجفاف المزمن’. لكن النبأ السار هو أن هذا حل سهل. اهدف إلى شرب ثلاثة أو أربعة لترات من المياه القلوية المفلترة يوميًا بدرجة حموضة مثالية تبلغ 9.5. يمكنك جعل المياه أكثر قلوية بإضافة شريحة ليمون أو ليمون. (نسمي ذلك ماء الديتوكس في Streamerium)
13
الرجال يمارسون الرياضة في الصباح
والحق يقال ، غالبًا ما تكون هناك حاجة إلى النساء في المنزل في الصباح لنقل الأطفال إلى المدرسة أو للتأكد من أن كل شخص لديه ما يحتاجه لهذا اليوم. تقول ديمبسي ماركس ، وهي خبيرة في اللياقة البدنية ومدربة يوغا ومؤسس موقع DempseyFit.com: ‘النساء بطبيعتهن مقدمات رعاية ويميلن إلى وضع الأخريات أولاً ، وفي بعض الأحيان يؤخرن التدريبات حتى بعد العمل’. إذا رأيت الرجال في صالة الألعاب الرياضية أولاً ، فذلك لأنهم يجعلون التمرين أولوية – وهناك العديد من الفوائد المهمة. يقول ماركس: ‘إن التدريبات الصباحية تبدأ عملية الأيض وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم’. ‘بالإضافة إلى أنك لن تتعثر في المكتب وتفوتك لياقتك!’
14
الرجال لا يأكلون في الخارج طوال الوقت
لا ، نحن لا نقول أن الرجال لا يأكلون أبدًا في الخارج – بالتأكيد رأيتهم يحزمون نصيبهم العادل في بوفيه كل ما يمكنك تناوله أو ربما يأكلون بسرعة كبيرة في مطعم فاخر. لكن النساء أكثر استعدادًا للخروج لتناول الغداء مع الفتيات أو تناول الطعام أثناء التنقل. وفقًا لـ April Buchwald ، خبير اللياقة البدنية والمدرب الشخصي في ميامي ، فإن الحيلة هي التخطيط لوجباتك. تشرح قائلة: ‘هذا يعني التسوق مقدمًا مع وضع وجبات محددة في الاعتبار ، وهذا يعني إعداد الطعام حتى لا تجد نفسك في موقف خطر عند الإضراب عن الجوع’. إنه أمر بسيط ويعمل بشكل جيد عندما تستمر في تناول الطعام بالخارج إلى الحد الأدنى. أنا لا أقترح عدم تناول الطعام خارج المنزل. اقتراحي هو الحفاظ على تناول الطعام في الخارج إلى الحد الأدنى. يضمن لك تناول الطعام في المنزل معرفة ما تتناوله بالضبط. قبل وجبتك التالية ، يجب عليك أيضًا تسجيل المغادرة الخيار الصحي رقم 1 في قائمة الطعام في 40 مطعمًا شهيرًا لاختيار أفضل ما لديك في المكان الذي تذهب إليه!
خمسة عشر
الرجال سوف يتوابلها
يقول أفيلينو: تناول الطعام كرجل ولا تخاف من الطعام الحار. أضف الثوم والقرفة والكركم والصلصة الحارة لجميع فوائدها. وإذا لم تكن موجودًا تمامًا في لوحتك ، فحاول إضافة بذور الشيا (عالية جدًا في أوميغا 3 والألياف) إلى طبقك المفضل للحصول على فوائد مماثلة. ‘تشمل الفوائد الهرمونية لشيا استقرار نسبة السكر في الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتخفيف أعراض متلازمة التمثيل الغذائي مثل ضغط الدم وارتفاع السكر في الدم ،’ كما تقول.
16
الرجال يأكلون وجبة فطور دسمة
لا مزيد من الحبوب المجهزة ، ومشروبات القهوة السكرية Frappuccino ، ولا أي من هذه الأنواع الأخرى أطعمة الإفطار التي يجب أن تتخلى عنها ! تريد بعض البروتين والدهون – شيئان سيأكلهما الرجال دون التخلي عنهما في الصباح. يقول أفيلينو إن البيض المخفوق والأفوكادو سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول بكثير من الكربوهيدرات (التي تزيد من مستويات الأنسولين وتجعلك تشعر بالجوع أكثر)!
17
يركز الرجال على ما يمكنهم تناوله
صراع الأسهم
هل هذا يبدو مألوفا؟ في كل مرة تتبع فيها (أو امرأة تعرفها) نظامًا غذائيًا ، تدخل في حالة حداد على كل الطعام الذي يجب أن تتخلى عنه؟ أجل ، توقف عن فعل ذلك. تقول أفيلينو: ‘عندما يتطلع الرجال إلى تمزيق العضلات وبناء عضلاتهم ، فإنهم يركزون بشدة على ما يمكنهم تناوله مقابل معظم النساء اللواتي يمارسن نظامًا غذائيًا يركزن على ما لا يأكلونه’ ‘جرب طريقة الرجل المزدحمة. فقط افهم أن الأطعمة مثل المعكرونة والخبز الأبيض والبطاطس تجعلك سمينًا. إذا كان يجب أن يكون لديك معكرونة ، اجعلها من المعكرونة المصنوعة من حبوب العدس. استبدل البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة وجرب خبز حزقيال كمقايضة ذكية. تعرف على هؤلاء 36 مقايضة ونصائح لفقدان الوزن ومشاهدة الجنيهات تذوب – أخيرًا!
