في عالم مثالي ، ستحصل على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية من الطعام الذي تتناوله. لكن بالنظر إلى النظام الغذائي الأمريكي العادي ، هناك شيء واحد واضح: حان الوقت لطلب بعض الدعم. وفقا ل التحليل التلوي للدراسات التي أجرتها جامعة ولاية أوريغون ، 75٪ منا لا يأكلون الكمية اليومية الموصى بها من الفاكهة ، و 80٪ لا يأكلون ما يكفي من الخضار. هذا يعني أن 94 في المائة منا لا يستوفون الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د ، ونصفنا لا يحصل على ما يكفي من المغنيسيوم (اقرأ لتكتشف سبب أهمية هذا المعدن) ، و 44 في المائة لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم.
يمكن أن يكون لذلك عواقب صحية خطيرة على الطريق ، حيث تتكيف أجسامنا مع الشيخوخة. سألنا الخبراء عن المكملات التي يمكن أن تساعد في سد الثغرات.تابع القراءة ، ولضمان صحتك وصحة الآخرين ، لا تفوت هذه الأشياء علامات مؤكدة أنك مصاب بالفعل بفيروس كورونا .
1
متعدد الفيتامينات
‘هذه هي أفضل طريقة لضمان حصولك على غالبية المغذيات الدقيقة والمعادن التي تحتاجها في حبة واحدة فقط ،’ ييرال باتل ، دكتوراه في الطب ، طبيب معتمد في طب الأسرة ومكافحة الشيخوخة في نيوبورت بيتش ، كاليفورنيا. ‘الأنظمة الغذائية اليوم ، مع قيودها واستثناءاتها المختلفة ، لا تسمح لنا بالحصول على جميع المعادن والمواد الغذائية التي نحتاجها فقط من الأطعمة التي نتناولها.’
Rx: يقول باتيل ، الذي يحب العلامات التجارية: “ أوصي بالشراء من مصدر يبيع منتجات من الدرجة الطبية للتأكد من أنها نقية وآمنة ولا تحتوي على أي مواد مالئة. تصاميم للصحة ، Metagenics ، العلاج التكاملي و Thorne.
2
فيتامين د
يعاني معظمنا من نقص في ‘فيتامين أشعة الشمس’ ، والذي سمي بهذا الاسم لأن أجسامنا تنتجه بشكل طبيعي عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس. يُعتقد أنه يحمي من عدة أنواع من السرطان وهو ضروري لعظام قوية ، وهو مصدر قلق خاص مع تقدمنا في العمر.
‘صحة العظام مهمة لكل من النساء والرجال ، على الرغم من أننا نميل إلى سماع المزيد عنها باعتبارها قضية نسائية ،’ نيكول أفينا ، دكتوراه. ، أستاذ مساعد في علم الأعصاب في كلية ماونت سيناي للطب وأستاذ زائر لعلم النفس الصحي بجامعة برينستون. والحقيقة أن الرجال معرضون أيضًا لخطر الإصابة بأمراض مرتبطة بالعظام ، بما في ذلك هشاشة العظام. فيتامين د مهم لأنه يساعد في الحفاظ على صحة العظام بعدة طرق. أولاً ، يحسن امتصاص الجسم للكالسيوم.
Rx: الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د هي 600 وحدة دولية للبالغين حتى سن 70 و 800 وحدة دولية للبالغين 71 عامًا أو أكبر. يرى بعض الخبراء أن هذا الانخفاض منخفض بالنسبة للبالغين في أي عمر ، مما يشير إلى أنه يجب رفعه إلى ما لا يقل عن 1000 وحدة دولية في اليوم. وفقا ل المعاهد الوطنية للصحة (المعاهد الوطنية للصحة) ، الحد الأعلى لفيتامين د هو 4000 وحدة دولية يوميًا.
ذات صلة: أنا طبيب وهذا الفيتامين قد يقلل من مخاطر الإصابة بفيروس كورونا
3
فيتامين ب 12
تعتبر فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الطاقة ، وفيتامين ب 12 مهم بشكل خاص وظيفة الدماغ . يقول أفينا: “ إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين ب 12 ، فيمكنك تجربة ضباب الدماغ أو الخمول. مع تقدمنا في العمر ، قد نحتاج إلى تناول مكملات فيتامين ب 12 للحصول على الكمية الموصى بها. غالبًا ما نواجه صعوبة أكبر في امتصاص فيتامين ب 12 الذي نحصل عليه من الطعام.
Rx: ‘ فرونوتا يصنع فيتامين ب 12 تحت اللسان يسهل تناوله ويذوب تحت اللسان مباشرة ، مما يساعد على تجاوز مشكلة الامتصاص ، كما يقول أفينا. تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها من فيتامين ب 12 2.4 ميكروغرام. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، لم يتم تعيين حد أعلى لأن لم يثبت أن فيتامين ب 12 يسبب ضررًا .
4
الأساسية
صراع الأسهم
تقول Amanda Kostro Miller ، RD ، LDN ، أخصائية تغذية مسجلة ومستشارة لـ ‘الحصول على ما يكفي من الألياف أمر مهم للجميع ، ومع ذلك ، يحتاج الرجال إلى الحصول على معظم الألياف’ حياة صحية ذكية . تساعد الألياف في الحفاظ على حركة الأشياء ، ويمكن أن تساعدك على خفض نسبة الكوليسترول ، وقد تساعدك أيضًا على التحكم في نسبة السكر في الدم إذا كنت مصابًا بداء السكري.
Rx: يقول ميلر إن الرجال يجب أن يستهدفوا 38 جرامًا من الألياف يوميًا بشكل عام. إذا كنت لا تحصل على الكثير من الطعام ، فقد ترغب في النظر في مكمل غذائي.
5
المغنيسيوم
صراع الأسهم
يقول ‘إذا كان هناك معدن واحد يحتاجه الجميع تقريبًا ، فهو المغنيسيوم’ هايدي موريتي ، MS ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل في ميسولا ، مونتانا ، عمل في المستشفيات منذ عقدين. تشير بعض الأبحاث إلى أن 70 بالمائة من الأمريكيين مقصرون. قد يؤدي ذلك إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، وقلة النوم ، وتقلبات المزاج ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
المغنيسيوم مهم بشكل خاص للرجال لأنه يساعد على إنتاج هرمون التستوستيرون ، الذي ينخفض مع تقدم العمر. يقول أنتوني كوري ، جراح العظام في المركز الطبي بجامعة توليدو: ‘يبدأ معظم الرجال في تجربة انخفاض في هرمون التستوستيرون في سن الثلاثين تقريبًا’. مع فقدان هرمون التستوستيرون ينخفض القدرة على التحمل وفقدان كتلة العضلات وانخفاض مستويات الطاقة. أظهرت الأبحاث أن مكملات المغنيسيوم تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون وتقلل من خطر إصابة الرجال بأمراض القلب والأوعية الدموية.
Rx: في الواقع ، يزيد البدل اليومي الموصى به من المغنيسيوم بشكل طفيف للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا ، إلى 420 مجم يوميًا للرجال و 320 مجم للنساء. تقول المعاهد الوطنية للصحة الحد الأعلى المسموح به من المغنيسيوم 350 مجم يومياً (هذا ينطبق فقط على مكمل المغنيسيوم).
6
الكالسيوم
صراع الأسهم
تصبح صحة العظام أولوية بعد سن الأربعين ، عندما تبدأ كثافة العظام في الانخفاض. يمكن أن تساعد مكملات الكالسيوم. يقول كوري: ‘يخدم الكالسيوم أغراضًا عديدة في الجسم ، ولكنه ضروري لعظام قوية’. من المهم الحصول على كمية كافية من فيتامين د مع الكالسيوم ، لأن د يتيح امتصاص الكالسيوم.
Rx: الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1،000 مجم للبالغين حتى سن 50. وتزيد هذه الكمية إلى 1،200 مجم للنساء البالغات بين سن 51 و 70 ، وكلا الجنسين بعد سن 71. الحد الأقصى اليومي للبالغين من العمر 50 عامًا وأصغر – 2500 مجم ؛ للبالغين فوق 51 عامًا ، تبلغ 2000 مجم.
7
مركب CoQ10
صراع الأسهم
CoQ10 (Conenzyme Q10) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يولدها الجسم للحفاظ على صحة الخلايا وتعمل بشكل صحيح. المستويات تتراجع مع تقدمنا في العمر ، وقد ارتبط نقص CoQ10 بعدد من الأمراض. أ 2018 التحليل التلوي للدراسات وجد أن تناول CoQ10 قد يحسن وظائف القلب ويحسن أعراض الأمراض التنكسية العصبية.
Rx: لا توجد جرعة يومية ثابتة من CoQ10.
ذات صلة: أنا طبيب أمراض معدية ولن ألمس هذا أبدًا
8
زيت السمك (أحماض أوميغا 3 الدهنية)
صراع الأسهم
تعتبر الأحماض الدهنية أوميجا 3 مفيدة للقلب وقد تقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. يقول كوري: ‘يمكن أن تسبب أحماض أوميغا 3 الدهنية انخفاضًا كبيرًا في الدهون الثلاثية وضغط الدم وجلطات الدم وتكوين اللويحات والالتهابات ، وكلها عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب’. من المرجح أن يرى الأشخاص المصابون بالاكتئاب والقلق تحسنًا إذا بدأوا في تناول مكملات أوميغا 3. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد أوميغا 3 في منع التنكس البقعي ، الذي يمكن أن يسبب ضعف البصر والعمى.
Rx: توصي المعاهد الوطنية للصحة النساء بالحصول على 1100 ملجم والرجال 1600 ملجم من أوميغا 3 يوميًا.
9
البروبيوتيك
يقول لورانس هوبيرمان ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي المعتمد من مجلس الإدارة في سان أنطونيو ، تكساس: ‘البروبيوتيك مفيدة لكل من الرجال والنساء من جميع الأعمار للحفاظ على صحة الميكروبيوم ووظيفة المناعة’. مع تقدم الرجال في العمر ، فإنهم يحتاجون إلى المزيد من المسالك البولية ودعم البروستاتا. لقد ثبت أن البروبيوتيك تقلل من خطر الإصابة بالتهاب البروستاتا المزمن وكذلك تعالج تضخم البروستاتا الحميد أو تضخم البروستاتا ومشاكل المسالك البولية المصاحبة.
Rx: اختر نوعًا من البروبيوتيك بسلالات مختلفة للبدء. يلاحظ هوبيرمان أن سلالات معينة قد تكون مفيدة لظروف معينة. ‘ الملبنة الحمضة يحارب البكتيريا الضارة والمسببة للأمراض بينما يعمل كمضاد حيوي طبيعي. ‘ اكتوباكيللوس و Bifidobacterium مفيدة أيضًا لصحة البروستاتا ، وتحسين وظائف المناعة وتقليل الالتهابات التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
10
الزنك
صراع الأسهم
وفقا ل المعاهد الوطنية للصحة يساعد الزنك جهاز المناعة في الجسم على محاربة البكتيريا والفيروسات. والأهم من ذلك بالنسبة للعديد من الرجال ، أنه ضروري للأعضاء التناسلية الذكرية لأنه يساعد في إنتاج هرمون التستوستيرون والبرولاكتين. تم ربط نقص الزنك بضعف الانتصاب.
Rx: يُنصح الرجال البالغون بالحصول على 11 ملغ يوميًا. تقول المعاهد الوطنية للصحة الحد الأعلى المسموح به 40 مجم يوميًا ، على الرغم من أن هذا لا ينطبق على الرجال الذين يتناولون الزنك تحت رعاية الطبيب.
أحد عشر
اليود
صراع الأسهم
يقول موريتي: ‘تلعب هذه المغذيات غير المعروفة دورًا كبيرًا في صحة الغدة الدرقية’. الغدة الدرقية هي المنظم المركزي لعملية التمثيل الغذائي. بدون اليود الكافي ، لن يعمل بشكل جيد. لماذا الرجال منخفضة في اليود؟ الكثير من الأطعمة المصنعة.
Rx: ال RDA لليود هو 150 ميكروغرام ، و الحد الأعلى هو 1100 ميكروغرام. يقول موريتي: ‘على الرغم من أنك بحاجة إلى كمية كافية من اليود ، فلا تتناول جرعات كبيرة دون إشراف طبيبك’. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الغدة الدرقية إلى زيادة السرعة.
12
بروتين نباتي
يعتبر تناول البروتين الكافي أمرًا ضروريًا للحفاظ على العضلات الخالية من الدهون ، مما يحافظ على نشاط التمثيل الغذائي مع تقدمنا في العمر. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي ، فقد ترغب في النظر في مكمل البروتين النباتي ، والذي يميل إلى أن يكون أسهل في الهضم من التركيبات التي تحتوي على مصل اللبن.
Rx: إن RDA الحالي للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للبالغين فوق 18 – حوالي 66 جرامًا للشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً. لكن تشير بعض الدراسات إلى أن البالغين فوق 65 عامًا قد يحتاجون إلى المزيد. تحدث إلى طبيبك حول ما هو مناسب لك.
13
فيتامين سي
صراع الأسهم
إنه ليس العلاج المعجزة – كل ما تم الترويج له في معظم القرن العشرين ، لكن فيتامين سي ضروري لدعم جهاز المناعة وإنتاج الكولاجين.
Rx: البدل اليومي الموصى به من فيتامين سي هو 90 مجم للرجال البالغين ، في حين أن الحد الأعلى 2000 مجم.
ذات صلة: 11 علامات تحتاج إلى الذهاب إلى غرفة الطوارئ – بواسطة طبيب الطوارئ
14
فيتامين ب 1
إذا كنت مدمنًا ، فقد يكون لديك نقص في فيتامين ب ، المعروف أيضًا باسم الثيامين. تقول أرييل ليفيتان ، طبيبة الطب الباطني في شيكاغو والمؤسس المشارك لـ ‘هذا أحد فيتامينات ب الأساسية التي غالبًا ما نستنفد فيها’. أنت فيتامين . الثيامين هو مفتاح الأداء الأمثل للدماغ والأعصاب. بالإضافة إلى ذلك ، ‘يتنافس الكحول مع الثيامين ، ويساعد استبداله في الوقاية من التأثيرات السامة.’
Rx: الـ RDA للثيامين هو 1.2 مجم. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، الحد الأعلى لم يتم تحديده .
خمسة عشر
الكولاجين
تقول أفينا: ‘بمرور الوقت ، تتضاءل القدرة الطبيعية لأجسامنا على إنتاج الكولاجين ، لذا من الجيد التفكير في المكمل’. يمكن لمكملات الكولاجين أن تخفف الألم عن طريق مكافحة الشيخوخة والتهاب المفاصل ، والمساعدة في الإصلاح الطبيعي للأربطة والأوتار والمفاصل والعظام مع تحسين النسيج الضام. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مرونة الجلد ، مما قد يؤخر ظهور التجاعيد.
Rx: يمكنك إضافة مكملات الكولاجين إلى العصائر اليومية أو مزجها بالماء. ‘ مزيد من الطعام تصنع مسحوق مكمل للكولاجين عديم النكهة ، بالإضافة إلى مسحوق الشوكولاتة ، كما يقول أفينا. ستحافظ هذه الفيتامينات والمعادن الأساسية على صحتك.ولكي تعيش حياة سعيدة وصحية ، لا تفوت هذه الأشياء أسوأ الأمور على صحتك – وفقا للأطباء
