إنه ليس نظامًا غذائيًا. انها طريقة للحياة ‘.
يقول ، مثل ، غالبية نصائح صحية تدور حول فقدان الوزن . ونحن نتفق تماما مع هذا الشعور. خاصة وأن حوالي 70 في المائة من الأشخاص الذين يتبعون حمية قاسية والذين يتبعون حمية طويلة الأمد سيستعيدون كل الوزن الذي فقدوه ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ونشرت في مجلة لانسيت للسكري والغدد الصماء .
لذا ، ربما تفكر في ‘حسنًا ، رائع ، لذلك يجب أن’ أغير طريقتي في الحياة ‘لأصبح لائقًا ،’ ولكن كيف ستفعل ذلك بالضبط؟ إحدى الأفكار التي طرحها الخبراء هي التركيز على نمط الأكل الخاص بك. في الواقع ، توصي أحدث الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية بذلك بالضبط. في المقدمة ، يعرف المؤلفون نمط الأكل بأنه ‘أكثر من مجموع أجزائه ؛ إنه يمثل مجمل ما يأكله ويشربه الأفراد عادة ، وتعمل هذه المكونات الغذائية بشكل تآزري فيما يتعلق بالصحة. الترجمة: أن الأوريو الذي أكلته الليلة الماضية لن يجعلك سمينًا. قد تؤثر فقط على حياتك عندما تقوم بذلك اصنع عادة من تناول كم من Oreos كل ليلة.
تستمر وزارة الزراعة الأمريكية في التوصية بنمط معين من الأكل ربما سمعت عنه: حمية البحر الأبيض المتوسط. (يتم تعريف النظام الغذائي على أنه أنواع الأطعمة التي تتناولها ، وليس خطة الأسبوعين التي تتبعها للتخلص من الوزن قبل زفاف ابنة أختك.) على وجه التحديد ، هو نمط الأكل الذي يعطي الأولوية للفواكه والخضروات والمكسرات والأسماك والبقوليات والحبوب الكاملة ، منخفضة في اللحوم الحمراء وخالية من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.
لا يجب أن تتحول إلى هذا النظام الغذائي لمجرد أنه أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن (على الرغم من أنه كذلك ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2015 ونشرت في المجلة الأمريكية للطب ) ، أو بسبب بحث عام 2014 بعنوان ‘هل يمكننا أن نقول ما هو النظام الغذائي الأفضل للصحة؟’ (الإجابة ، بالمناسبة ، هي ‘لا’) وجدت أن حمية البحر الأبيض المتوسط كانت مثالية تقريبًا في التوافق مع توصية المؤلفين النهائية باتباع ‘نظام غذائي من الأطعمة قليلة المعالجة القريبة من الطبيعة ، وفي الغالب من النباتات’ ، ولكن لأن العديد من الدراسات ربطها بالحفاظ على الوظيفة المعرفية وكذلك الدفاع ضد أمراض القلب وخطر الإصابة بالسرطان والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض التنكس العصبي والالتهابات. هذه هي السيرة الذاتية تمامًا.
لا يوجد عد السعرات الحرارية أو شرب العصير الأخضر ثلاث مرات في اليوم. عليك فقط التمسك بالطعام الحقيقي. لتسهيل الدخول على متن الطائرة اليوم ، قمنا بتجميع قائمة بالمكونات التي ربما تتناولها الآن في وجباتك المفضلة وكيف يمكنك استبدالها بخيارات البحر الأبيض المتوسط الصحية. وبينما نتحدث عن طرق سهلة لشعل بطنك ، ألقِ نظرة أيضًا على هذه 30 أشياء يجب القيام بها قبل 30 دقيقة من النوم لإنقاص الوزن .
1
لتتبيل السلطة ، استخدم …
صراع الأسهم
كل هذا: زيت زيتون بكر ممتاز غير مكرر
ليس هذا!: زيت نباتي
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز غير المكرر حجر الزاوية في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. في دراسة واحدة عام 2015 نشرت في مجلة لانسيت للسكري والغدد الصماء ، أخصائيو الحميات الذين تم تكليفهم بإضافة زيت الزيتون إلى وجباتهم الغذائية فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم وحتى أولئك الذين أضافوا المكسرات إلى نظامهم الغذائي. على عكس الزيوت النباتية ، والتي تتكون في الغالب من الدهون الالتهابية المعروفة باسم أحماض أوميغا 6 الدهنية ، فإن زيت الزيتون EVOO مليء الدهون الصحية مثل أوميغا 3 المضادة للالتهابات والدهون الأحادية غير المشبعة. هذا ليس كل شئ. زيت الزيتون البكر الممتاز غير المكرر غني أيضًا بالبوليفينول المعزز للصحة مثل الأوليوكانثال. وفقا لمراجعة نشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية ، يساعد الأوليوكانثال في تقليل الالتهاب (أحد العوامل المساهمة في زيادة الوزن) تمامًا مثل الإيبوبروفين.
2
لتناول غداء سريع ، استخدم …
كل هذا: سمك معلب
ليس هذا!: نقانق
بكرة في! يوصي نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بتناول الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أوميغا 3: فئة من الأحماض الدهنية تساعد على تقليل الالتهاب وتحمي عقلك من التدهور المعرفي. نعلم أنه ليس من المعقول شراء قطعة ثمينة من الأسماك الطازجة كل أسبوع ، ولكن يمكننا أن نوصي بتخزين واحدة من أرخص مصادر البروتين : تونة معلبة. عندما تبحث عن وجبة غداء سريعة ، سوف يفيد بطنك أن تفتح غطاء التونة المعلبة بدلاً من سلق نقانق. تبتعد حمية البحر الأبيض المتوسط عن الأطعمة المصنعة ، مثل الهوت دوج ، لأنها عادة ما تكون محملة بالمواد الحافظة والمواد المضافة والمواد الكيميائية التي قد تحفز الاستجابة الالتهابية في جسمك.
3
لحقائب الوجبات الخفيفة الخاصة بك ، احزمي …
صراع الأسهم
كل هذا: المكسرات
ليس هذا!: رقائق
تتضمن حمية البحر الأبيض المتوسط الإكثار من تناول المكسرات – وهو طعام يحتل مرتبة عالية في مؤشر الشبع بفضل ارتفاع نسبة البروتين والدهون التي تعزز الامتلاء. إن التخلص من آلام الجوع المشتتة ليس السبب الوحيد الذي يجب أن تقضمه من المكسرات. تم ربط استهلاك هذه الوجبة الخفيفة أيضًا بكل شيء بدءًا من تقليل مخاطر التدهور المعرفي إلى خفض الكوليسترول. أما رقائق البطاطس ، من ناحية أخرى ، فهي عبارة عن سعرات حرارية فارغة مغموسة في طبقة من الملح. وصفة ل النفخ .
4
بالنسبة للسندويشات ، استخدم …
صراع الأسهم
كل هذا: الخبز والحبوب الكاملة
ليس هذا!: خبز ابيض
الدقيق المكرر والمعالج بشكل مفرط والمستخدم في الخبز الأبيض يخلو من العناصر الغذائية ويمكن أن يسبب طفرات خطيرة في نسبة السكر في الدم والتي تسبب الجوع بسرعة أكبر وتؤدي إلى زيادة الوزن. الحبوب الكاملة غنية بفيتامينات ب المعززة للطاقة والألياف التي تعمل على إبطاء عملية الهضم ، مما يجعلها إضافة رائعة لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. نوصي بالبحث عن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مثل Ezekiel لاستخدامه في السندويشات وتوست الأفوكادو.
5
لتتبيل الأطباق ونقعها ، استخدم …
صراع الأسهم
كل هذا: الأعشاب والتوابل
ليس هذا!: سكر وشراب
نعم ، نحن نتحدث عن وصفة الدجاج المشوي التي تتطلب ربع كوب من السكر. قد يكون طعمه جيدًا ، ولكن إذا كانت تتبيلاتك تستخدم عادةً هذا المكون الذي يرفع نسبة السكر في الدم ، فقد تلحق الضرر بمحيط الخصر لديك. بدلاً من ذلك ، يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على إضافة نكهات مع مجموعة من الأعشاب الطازجة والمجففة. إنها منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات ، ولكنها غنية بمضادات الأكسدة والنكهة. بدلًا من الدجاج المشوي ، انقع الدجاج بالزعتر الطازج وإكليل الجبل والبقدونس وبعض قشر الليمون والخردل والثوم وزيت الزيتون. إنه هدفنا.
6
لساعة سعيدة ، اشرب …
اشرب هذا: نبيذ احمر
ليس هذا!: الإقحوانات
لا يخجل سكان البحر الأبيض المتوسط من تناول مشروب مرة واحدة كل فترة. يذهبون إلى النبيذ الأحمر ، وهو مشروب كحولي وجدت الدراسات أنه يفيد صحة القلب بفضل المستويات المعتدلة من مضادات الأكسدة التي تخفض الكوليسترول المعروفة باسم الفلافونويد. ستجني هذه الفوائد فقط إذا شربت النبيذ الأحمر – وليس الأبيض – حيث توجد مركبات الفلافونويد في جلد العنب. وفي الوقت نفسه ، عادة ما تكون المارجريتا غنية بالسكر وقليلة مضادات الأكسدة.
كل هذا! تلميح: تذكر أنه على الرغم من أن النبيذ الأحمر يمكن أن يكون جزءًا من نمط حياة صحي ، فمن المهم أن تقصر تناولك على كأس في اليوم.
7
للحصول على دقيق الشوفان الصباحي ، استخدم …
صراع الأسهم
كل هذا: التوت الطازج
ليس هذا!: دقيق الشوفان سريع التحضير المخلوط مسبقًا والقرفة والفواكه المجففة
الإفطار يتركز بشكل مفهوم على الكربوهيدرات. لم تأكل منذ أكثر من سبع ساعات ودماغك يحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة! لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الاعتماد على دقيق الشوفان وحده ، أو الأسوأ من ذلك ، الاعتماد على تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر دقيق شوفان فوري الحزم. بدلاً من ذلك ، تأكد من أن بعض هذه الكربوهيدرات تأتي من الفواكه الطازجة ، والتي يوصى بتناولها ثلاث مرات في اليوم. يعتبر التوت ، على وجه الخصوص ، من أكثر الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ويحتوي على مستويات عالية بشكل ملحوظ من مادة البوليفينول المقاومة للسرطان.
8
من أجل لف غدائك ، اسأل عن …
صراع الأسهم
كل هذا: صدر دجاج
ليس هذا!: اللحوم الباردة
سواء كان الدجاج مشويًا أو مخبوزًا ، يعتبر بروتينًا رائعًا للأكل ليملأك دون أن تملأك. اطلبها في غلاف غدائك أو فوق السلطة بدلاً من اللحوم الباردة المعالجة التي تشتهر باحتوائها على نسبة عالية من الصوديوم. تم ربط الأنظمة الغذائية عالية الصوديوم بعدد لا يحصى من المشاكل الصحية من ارتفاع ضغط الدم إلى مشاكل القلب.
9
لعشاء الباستا ، أضف …
صراع الأسهم
كل هذا: بروكلي
ليس هذا!: صلصات كريمة ثقيلة
نعم ، يمكنك حتى تناول المعكرونة في هذا النظام الغذائي! هناك صيد واحد فقط: الرجاء إضافة بعض الخضار مثل البروكلي. وعاء المعكرونة هو مجرد وعاء به كربوهيدرات فارغة في الغالب. يزداد الأمر سوءًا عندما تكون إضافتك الوحيدة إليها هي صلصة ألفريدو عالية السعرات الحرارية. يوصي نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بتوفير الكثير من الخضروات لنظامك الغذائي ، كما أن وعاء من البروكلي والثوم والدجاج والبيني طريقة سهلة للحصول على كعكة الكربوهيدرات وتناولها أيضًا.
10
لفافات العشاء الخاصة بك ، جرب
كل هذا: زيت الثوم
ليس هذا!: سمن
الثوم طريقة رائعة لإضافة بعض النكهة التي تشتد الحاجة إليها للعديد من الأطباق. غالبًا ما يغمس سكان البحر الأبيض المتوسط الفطائر الطازجة في القليل من البلسم والزيت والثوم للحصول على مزيد من الرطوبة والنكهة. خذ صفحة من كتابهم وقم بتمرير المارجرين. هذا الخضار المنتشر مليء بالدهون المتحولة التي تسد الشرايين والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. تؤدي إضافة لمسة من الثوم أيضًا إلى زيادة العامل المضاد للالتهابات ، حيث يمكن للثوم درء البكتيريا والفطريات ودهون الجسم.
أحد عشر
لتناول وجبة خفيفة صحية في منتصف فترة الظهيرة ، اغمس الخضار في …
كل هذا: الحمص
ليس هذا!: صلصة الرانش
البقوليات ، مثل الحمص ، مصدر كبير للألياف والبروتين والدهون الصحية. من ناحية أخرى ، فإن صلصة الرانش عبارة عن طعام عالي المعالجة مصنوع من مجموعة من النكهات الاصطناعية والملح واللثة. اغمس الجزر في الحمص لمشاهدة ذوبان الأرطال: هذه الوجبة الخفيفة هي واحدة من 50 سناك بـ 50 سعرة حرارية أو أقل .
12
لوجبتك الصباحية ، سوطي …
جيسون فارني / المجلفن
كل هذا: البيض في العذاب
ليس هذا!: وعاء من الحبوب السكرية
نحن لا نقول أن كل الحبوب سيئة. في الواقع ، تعتبر بعض الحبوب الغنية بالألياف وقليلة السكر طريقة رائعة لإدخال المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. تكمن المشكلة عندما يمتلئ وعاءك بحبوب عالية النقاوة تعمل فقط على زيادة نسبة السكر في الدم. بدلًا من ذلك ، اكسر بيضتين في وعاء واخلطهما معًا. هذا الطعام المليء بالبروتين يعج بمغذيات تعزز إنقاص الوزن تسمى الكولين – فقط تأكد من تناول صفار البيض للحصول عليه. يمكنك أيضًا تجربة يدك في طبق يسمى Eggs in Purgatory ، والذي يتم تحضيره عن طريق تكسير بضع بيضات على طبقة من الطماطم المطهية الغنية بمضادات الأكسدة.
13
لتشغيل القهوة ، اطلب …
صراع الأسهم
اشرب هذا: أعربت
ليس هذا!: ترينتا ترينتا ثلاثية كراميل ماكياتو مثلج مع مضختين من شراب القرفة دولتشي وخفق إضافي
‘ليس هذا!’ قد يكون شهيًا ، لكنه ليس بعيدًا جدًا عما يطلبه العديد من الأمريكيين في عرض ستاربكس اليومي. بحسب دراسة نشرت في المجلة منع الامراض المزمنة وجد الباحثون أن عملاء جافا يستهلكون في المتوسط 240 سعرة حرارية لكل مشروب قهوة مخلوط. بالنظر إلى أن فنجان القهوة يحتوي على سعر حراري واحد فقط ، فمن المحتمل أن تتكون هذه السعرات الحرارية من الكريمة والسكريات المضافة – أحد المكونات المسببة للالتهابات المفقودة في حمية البحر الأبيض المتوسط. للحصول على إصلاح المقهى (الذي ما زلنا نوصي به لأن القهوة هي المصدر الأول لمضادات الأكسدة المضادة للأكسدة في النظام الغذائي الأمريكي!) اختر قهوة إسبرسو أو قهوة سوداء.
14
للحلوى ، انتزاع …
صراع الأسهم
كل هذا: تفاحة
ليس هذا!: بسكويت
ملفات تعريف الارتباط – وخاصة ملفات 30 ملف تعريف ارتباط أسوأ سوبر ماركت في أمريكا تتكون في الغالب من السكر والدقيق المكرر. لإرضاء رغبتك في تناول الحلويات ، تناول قطعة فاكهة طازجة مثل التفاح. إنها غنية بالألياف ، مما سيساعد على إبطاء هضم الجسم للسكر حتى لا تستيقظ في منتصف الليل على معدة صاخبة.
خمسة عشر
لساندويتش سبريد ، اسحب على …
صراع الأسهم
كل هذا: أفوكادو
ليس هذا!: مايو
إذا كان هناك أحد الوجبات الجاهزة الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، فهي: لا تخجل من تناول الدهون الصحية. تعتبر الدهون مهمة جدًا في نظامك الغذائي ، في الواقع ، كان لابد من إيقاف البحث المحوري حول الآثار الصحية لنظام غذائي متوسطي لأنه ‘سيكون من غير الأخلاقي الاستمرار’. اذا ماذا حصل؟ الدراسة المنشورة في نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين ، وجد أنه بعد خمس سنوات من فحص الاتجاهات السائدة في أمراض القلب والسكتة الدماغية بين الأشخاص المعرضين لخطر كبير ، فإن مجموعة الأشخاص الذين طُلب منهم اتباع نظام غذائي متوسطي حسنت صحتهم أكثر بكثير من أولئك الذين وصفوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم لم يتمكن الباحثون من تحقيقه بضمير حي يستمر في التوصية بنظام غذائي قليل الدسم. فقط تأكد من تناول الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية مثل الأفوكادو وليس الدهون النباتية المسببة للالتهابات الموجودة في المايونيز. لن تجد هذا الدسم الكريمي في قائمة أفضل 25 نوعًا من الأطعمة لتناغم الجسم .
