بسبب COVID-19 ، نحن جميعًا نمارس التباعد الاجتماعي ، وقد يكون بعضكم تحت الحجر الصحي لمدة 14 يومًا لمعرفة ما إذا كنت ستصاب بأعراض فيروس كورونا. إنه من أجل صحتنا.
فلماذا تشعر بأنها غير صحية؟
عندما تكون في عزلة ذاتية ، فمن السهل أن تكتسب عادات سيئة. ولكن إذا بدأت في السماح لهذه العادات غير الصحية بالسيطرة ، فإن صحتك الجسدية ومزاجك سيتأثران سلبًا ، مما يجعلك تتحول إلى الشعور بالوحدة والقلق والاكتئاب. لا تفوّت هذه الأشياء الخمسة عشر التي يجب ألا تفعلها أثناء وجودك في الحجر الصحي أو العزلة – حتى تتمكن من الخروج من هذا أقوى من أي وقت مضى.
1
تفقد الثقة في مظهرك
صراع الأسهم
إذا كنت مثل الكثيرين منا ، فلن تتغير ملابسك الرياضية منذ ثلاثة أيام. الراحة هي مجرد ميزة لقضاء الكثير من الوقت في المنزل. لكن السماح لمظهرك الجسدي بالذهاب يمكن أن يكون له آثار عقلية سلبية على احترامك لذاتك وكيف تتعامل نفسياً مع وقت العزلة الذاتية.
كارين باين من كلية علم النفس بجامعة هيرتفوردشاير ، أجرت دراسة حللت العلاقة بين الحالة المزاجية للمرأة والملابس التي ترتديها. بعد تحليل النتائج ، خلصت إلى أن ‘هذا يظهر أن الملابس تؤثر بشدة على ما نشعر به وقد تؤثر أيضًا على طريقة تفكيرنا’.
Rx: لا مكان للذهاب؟ من يهتم. بين الحين والآخر ، ارتدي أفضل ملابسك ، واعمل على تصفيف شعرك وافتخر بمظهرك. تجول حول المبنى أو شارك في محادثة فيديو مع زملائك في العمل. مجرد ارتداء الملابس التي تجعلك تشعر بالرضا والانتباه إلى مظهرك يمكن أن يعزز مزاجك واحترامك لذاتك عندما تكون عالقًا في المنزل.
2
انفصل عن الأصدقاء والعائلة
داريا نيبرياكينا / أنسبلاش
العلاقات الاجتماعية لها آثار إيجابية على صحتك السلوكية والنفسية والفسيولوجية. عندما تكون وحيدًا وليس لديك روابط اجتماعية قوية بالأصدقاء والعائلة ، فمن المرجح أن تعاني من المرض أو الاكتئاب.
وفقا ل دراسة نشرت في وجهات نظر في علم النفس ، ‘البالغون المصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية والذين تم عزلهم اجتماعيًا لديهم فرصة أكبر بمقدار 2.4 مرة للإصابة بالموت القلبي مقارنة بالفرد الذي لديه روابط اجتماعية قوية’. إذا كنت في عزلة اجتماعية ، فمن السهل أن تشعر أنه ليس لديك اتصال بأصدقائك وعائلتك.
Rx: لا يمكنك زيارة أصدقائك أو أفراد عائلتك جسديًا ولكن هذا لا يعني أنه يجب أن تفقد الاتصال. حدد مواعيد دردشة فيديو أسبوعية مع الأشخاص المهمين بالنسبة لك. اكتب رسائل لأحبائك أو ابدأ رسالة جماعية مع أصدقائك. سيستمر التواصل في تنمية هذه العلاقات ويذكرك أنه على الرغم من أنك وحدك الآن ، فأنت لست وحدك.
3
تشعر بالضغط لإنشاء تحفة فنية
صراع الأسهم
نحن جميعًا خاملون ونشعر بالملل قليلاً في المنزل الآن. كل هذا الوقت على يديك قد يجعلك تشعر بالضغط للقيام بشيء مذهل. إذا كنت تشاهد الفنانين والموسيقيين المفضلين لديك على وسائل التواصل الاجتماعي ، فمن المحتمل أنك شاهدت روائع يتم إنشاؤها كل يوم. إذا كنت مستوحى من مشروع فني أو كنت تشعر بالحاجة إلى كتابة أغنية ، فابحث عنها. إذا كنت لا تشعر بالإلهام أو الدافع ، فمن السهل أن تضغط على نفسك.
Rx: ليس عليك أن تكون فائق الإنتاجية أو مبدعًا لمجرد أن لديك وقتًا في المنزل. اسمح لنفسك بالاسترخاء والاستمتاع بهذا الوقت الهادئ أيضًا. قد ترغب ببساطة في الجلوس وقراءة كتاب أو مشاهدة فيلم. امنح نفسك الإذن بالاسترخاء في فترة التوقف هذه ولا تشعر بالضغط لتكون مبدعًا ومنتجًا في كل دقيقة من اليوم.
4
تذوب في الأريكة
صراع الأسهم
من السهل أن تفقد الحافز وتذوب على الأريكة طوال اليوم كل يوم عندما تكون عالقًا في المنزل. لكن ممارسة وتحريك جسمك يساعدان في الحفاظ على عقلك حادًا ، ومزاجك مشرقًا ، وجسمك بصحة جيدة يزيد التمرين من مادة السيروتونين ، وهي المادة الكيميائية الموجودة في عقلك والتي تنظم الحالة المزاجية وتجعلك سعيدًا. إذا كنت من محبي البطاطس ، فمن غير المرجح أن تشعر بالحافز لتحقيق أهداف أخرى قد تكون لديك لهذا اليوم ، ومن المرجح أن تترك ضغوط العزلة الاجتماعية تحبطك.
Rx: وفقا ل دراسة نشرت في مجلة البحوث النفسية الجسدية ، ‘يبدو أن الحد من حالات المزاج السلبي يصاحب معظم أشكال التمارين الهوائية بالإضافة إلى التمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال واليوجا.’ هناك الكثير من التدريبات المجانية عبر الإنترنت أو يمكنك القيام بها بمفردك. اختر طريقتك المفضلة لتحريك جسمك ، مثل اليوجا أو الرقص أو تمارين القوة ، وانخرط فيها يوميًا لمدة 30 دقيقة على الأقل.
5
لا تغادر منزلك أبدًا
صراع الأسهم
من المهم مراجعة الإرشادات الموضوعة في منطقتك. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، يُسمح لك بالسير خارج منزلك وفي منطقتك طالما بقيت على بعد ستة أقدام من الأشخاص الآخرين ولا تتجمع في مجموعات من أربعة أو أكثر. مع وجود هذه القيود ، قد تميل إلى قول ‘انس الأمر!’ والبقاء في الداخل.
لكن جسمك يحتاج إلى الهواء النقي والطبيعة وأشعة الشمس من أجل صحتك العقلية والجسدية. وفقا ل دراسة نشرت في الحدود في الطب النفسي ، ‘البشر مرتبطون ارتباطًا وثيقًا بالطبيعة ، وتتأثر صحتنا الجسدية والعقلية بشدة ببيئتنا.’
Rx: اجعلها نقطة للتسكع في الشرفة الخاصة بك أو المشي حول المبنى بالخارج لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم. يعد ضوء الشمس والهواء النقي وتغيير المشهد أمرًا جيدًا لصحتك العقلية والبدنية حيث نحاول جميعًا التنقل في هذا الوقت الغريب للعزل الذاتي.
6
الإجهاد – أكل الأطعمة غير الصحية
صراع الأسهم
هل تتجه إلى العالم في رحلة أساسية في متجر البقالة؟ إذا كنت تشعر بقليل من الإحباط والوحدة ، فقد تشعر أنك تبحث عن الوجبات السريعة مثل رقائق البطاطس والبسكويت والآيس كريم. تخدع هذه ‘الأطعمة المريحة’ عقلك ليعتقد أنها ستحسن مزاجك. ولكن عندما تفرط في تناول الأطعمة غير الصحية ، يحدث العكس.
إلى دراسة نشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية حللوا البالغين الذين تناولوا كميات كبيرة من الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو المقلية أو عالية السكر. هؤلاء المشاركون في الدراسة ‘كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن أعراض ضغوط نفسية متوسطة أو شديدة مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا صحيًا.’
Rx: للبقاء بصحة جيدة عقليًا وجسديًا ، ابتعد عن الوجبات الخفيفة المصنعة التي تحتوي على الكثير من السكر والملح Maxine Barish-Wreden ، دكتوراه في الطب ، ABIHM في مؤسسة سوتر الطبية . طوال هذه الفترة من العزلة الاجتماعية ، اتبع نظامًا غذائيًا يوازن بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والأحماض الدهنية حتى تشعر أنك في أفضل حالاتك وتحافظ على استقرار مزاجك. فكر في الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والكربوهيدرات الصحية.
7
اقضِ كل ثانية مع أفراد أسرتك
صراع الأسهم
هل أنت منعزل اجتماعيًا مع عائلتك أو زملائك في السكن أو الأصدقاء؟ إنه لأمر رائع أن تكون لديك شركة خلال هذا الوقت. مع وجود أشخاص آخرين في المنزل ، يكون لعب ألعاب الطاولة أسهل كثيرًا ومشاهدة فيلم معًا أكثر متعة. لكن من أجل صحتك العقلية ، من المهم أن تأخذ استراحة من بعضكما البعض وتجربة بعض العزلة.
يمكن أن تؤدي النوبات الدورية من الوقت وحده إلى ‘تعزيز الاستقلال والثقة في قدرة الفرد على التأقلم دون الاعتماد دائمًا على الدعم الاجتماعي’ ، وفقًا لـ علم النفس اليوم . أحيانًا يكون التواجد بمفردك أمرًا مزعجًا ولكن الخبراء يدعون ، ‘واحدة من أكثر التجارب شيوعًا المستمدة من العزلة هي الإبداع والنمو الروحي والوقت لاستكشاف القيم والأهداف دون تدخل أو إلهاء.’
Rx: قم بجدولة الوقت الذي تقضيه مع أفراد أسرتك حتى يكون الجميع في نفس الصفحة وتعلم أنك ستقضي بعض الوقت بمفردك كل يوم. إذا كانت لديك اهتمامات مختلفة عن اهتمامات أفراد أسرتك أو زملائك في الغرفة ، فمن السهل أن تتفكك لبضع ساعات كل يوم لممارسة هواياتك وحدك.
8
دع قلقك يبني
صراع الأسهم
لا أحد يستطيع التنبؤ بالمستقبل ، لذلك نحن جميعًا قلقون بشأن ما سيأتي. القليل من القلق بشأن هذا الموقف غير المعروف أمر طبيعي ، لكن العزلة الذاتية قد تسمح لك بالوقوع في ذهنك كثيرًا. إذا سمحت لقلقك بالحصول على أفضل ما لديك ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على نظام المناعة لديك ، وهي وظيفة الجسم الوحيدة التي تريدها قوية وفعالة الآن.
Rx: ستعرف أن قلقك ينتقل إذا أصبت بالصداع أو الأرق أو توتر العضلات. جرب بضع دقائق من التنفس العميق والتأمل. اذهب للتمشية في الخارج أو قم بتشغيل بعض الموسيقى. توقف عن الهوس بشأن ما يجهدك وأكمل مهمة في المنزل لإبعاد عقلك عن ذلك.
9
تغيير جدول الأكل الخاص بك
صراع الأسهم
قبل العزلة الاجتماعية ، ربما تناولت وجبة الإفطار ، وتذهب إلى العمل وتناولت الغداء ، ثم عدت إلى المنزل وتناولت العشاء مع أسرتك. في هذا العالم الجديد من العزلة الاجتماعية ، يبدو كل شيء غير جيد ، لذلك ربما يكون من الطبيعي تناول وجبة الإفطار ، ثم تناول وجبة خفيفة لفترة من الوقت قبل تناول الغداء. ربما تضيف وجبة أخرى بدافع الملل ، ثم تحضر عشاء باستا كبير وكعك مخبوز طازج لأنه لا يوجد شيء آخر تفعله.
لكن الإخلال بجدول الأكل الخاص بك قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، مما يجعلك تكتسب الوزن وتشعر بالضيق الشديد بشأن حالة العزلة الخاصة بك. إذا تركت جدول طعامك يخرج عن نطاق السيطرة وانتهى بك الأمر في فئة ‘السمنة’ ، فلديك الكثير من العواقب السلبية في طريقك. وفقا ل خدمات المراجع العلمية ، قد يتعامل الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة مع مشاكل الجهاز التنفسي والأرق ومشاكل الجهاز الهضمي والآثار السلبية على الجهاز التناسلي ونظام القلب والأوعية الدموية الخاضع للضريبة.
Rx: بدون أي شيء آخر في حياتك وفقًا لجدول زمني ، من السهل توخي الحذر من الريح وتناول وجبة خفيفة من الثلاجة في جميع ساعات اليوم. لكن من الأفضل أن تحاول الالتزام بجدولك المعتاد لتناول الطعام بأفضل شكل ممكن. إن تناول وجبات صحية بانتظام سيجعلك تبدو وتشعر أنك في أفضل حالاتك.
10
تغيير جدول النوم الخاص بك
صراع الأسهم
مع إلقاء كل شيء آخر في حياتك على رأسه ، لا بد أن يعاني جدول نومك أيضًا. إذا كنت لا تتجه إلى العمل كما تفعل عادةً ، فمن المغري أن تشعر أن كل يوم عطلة. يمكنك البقاء حتى وقت متأخر من الانغماس في Netflix أو التمرير عبر Facebook لمجرد الشعور بالاتصال بالعالم الخارجي. لكن نومك عامل رئيسي في صحة جهازك المناعي ، وهو ما تحتاجه لمحاربة هذا الفيروس.
وفقا ل مايو كلينيك في فترات قلة النوم ، تقل الأجسام المضادة والخلايا المضادة للعدوى في الجسم. يتناقص أيضًا إنتاج السيتوكينات ، وهي البروتينات التي تهرب للمساعدة عند الإصابة بعدوى أو التهاب ، عندما تحرم نفسك من النوم.
Rx: ال مؤسسة النوم الوطنية يوصي البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 بالحصول على ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات من النوم. تواجه مشكلة في التقاط تلك z؟ أوقف تشغيل التلفزيون ولا تنظر إلى هاتفك لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. استمع إلى موسيقى هادئة في غرفة مظلمة أو اقرأ كتابًا لتهدئك للنوم.
أحد عشر
التخلي عن الهوايات والاهتمامات
شوترستوك
عندما كانت الحياة طبيعية ، ربما كنت تحب الرسم أو الحياكة أو العزف على الجيتار. الآن بعد أن أصبحت أيامك مختلفة ، ربما تكون قد تركت هذه الهوايات والاهتمامات على جانب الطريق. لكن الهوايات التي كنت تحبها أصبحت أكثر أهمية الآن من أي وقت مضى للحفاظ على صحتك الذهنية والبدنية أثناء العزلة الذاتية.
إلى دراسة نشرت في الطب النفسي الجسدي حللت الصحة الفسيولوجية والرفاهية الجسدية للمشاركين الذين شاركوا في أنشطة ترفيهية وأولئك الذين لم يفعلوا ذلك. وخلصت إلى أن ‘الأنشطة الترفيهية الممتعة ، في المجمل ، مرتبطة بالتدابير النفسية والبدنية ذات الصلة بالصحة والرفاهية’.
Rx: تشعر الحياة باقتلاع جذورها في الوقت الحالي ، لكن من المهم التمسك بالأنشطة التي تعرف أنها ستجعلك سعيدًا. إذا كانت لديك هوايات واهتمامات يسهل الانخراط فيها أثناء العزلة الذاتية ، فتأكد من تخصيص الوقت لها. خصص ساعة في اليوم لفعل شيء يجلب لك السعادة.
12
الوقوع في حفرة الأخبار
صراع الأسهم
من المهم معرفة أحدث القواعد في منطقتك ، وانتشار الفيروس ، وما يمكنك فعله للبقاء بصحة جيدة. تعد الأخبار ووسائل الإعلام الأخرى موارد حيوية لتعلم هذه المعلومات. ولكن بمجرد أن تبدأ في المشاهدة ، قد يكون من الصعب التوقف.
يمكن للأخبار السلبية عند التكرار أن تضر بصحتك العقلية ، خاصة عندما تكون في عزلة عن نفسك. وفقا ل الجمعية الامريكية لعلم النفس ، 95٪ من البالغين يشاهدون الأخبار في الولايات المتحدة لكن 56٪ يوافقون على أنها تسبب لهم التوتر. قد يؤدي إبقاء القناة الإخبارية التي تعمل على مدار 24 ساعة في الخلفية إلى زيادة قلقك وجعل العزلة الذاتية أكثر إرهاقًا مما هي عليه بالفعل.
Rx: حدد أهم ثلاثة مصادر إخبارية تجدها الأكثر موثوقية ودقة وإيجابية. خصص قدرًا معينًا من الوقت كل يوم تقوم فيه بالتحقق من مصادر الأخبار هذه على أحدث المعلومات. عندما يحين وقتك ، قم بإيقاف تشغيلها وافعل شيئًا آخر.
13
اعتمد فقط على شاشاتك
صراع الأسهم
قد تشعر أن التلفزيون والهاتف والكمبيوتر الخاص بك هي الطرق الوحيدة التي تتصل بها بالعالم الخارجي في الوقت الحالي. في حين أن هذا ربما يكون صحيحًا ، فإن التمسك بشاشاتك على مدار 24 ساعة في اليوم يمكن أن يؤثر حقًا على صحتك العقلية خلال هذا الوقت الصعب.
لقد تم إثبات ذلك وكانت النتائج محبطة: دراسة نشرت في تقارير الطب الوقائي حللوا المراهقين الذين قضوا وقتًا طويلاً في لعب ألعاب الفيديو ومشاهدة التلفاز وتصفح هواتفهم. وجدت الدراسة أنه “ بعد ساعة في اليوم ، ارتبطت زيادة وقت الشاشة بشكل عام بانخفاض الرفاهية النفسية بشكل تدريجي ، بما في ذلك قلة الفضول ، وانخفاض ضبط النفس ، والمزيد من التشتت ، وصعوبة تكوين صداقات ، واستقرار عاطفي أقل ، وصعوبة القيام بذلك. العناية وعدم القدرة على إنهاء المهام.
Rx: قلل من وقت الشاشة ووقت الشاشة الذي يقضيه أطفالك كل يوم. في بعض الأحيان ، يكون إنشاء جدول يتضمن فترات راحة للشاشة هو أفضل طريقة لإدارة مقدار الوقت الذي تقضيه في التحديق في شاشاتك. يعد إعداد قائمة مهام تتضمن الأعمال المنزلية أو الانخراط في هوايات وأنشطة أخرى طريقة رائعة لإبعاد عينيك عن هاتفك.
14
عمل لساعات طويلة
صراع الأسهم
إذا كنت محظوظًا بما يكفي للحصول على وظيفة تسمح لك بالعمل من المنزل خلال هذا الوقت ، فقد يكون من الصعب إيقاف عقلك في العمل. يعمل العمل من المنزل على تهدئة بيئات منزلك وعملك معًا ، مما قد يؤدي إلى طمس الحدود بين الاثنين. بدون خطط كثيرة لمغادرة المنزل ، قد تميل إلى العمل طوال النهار والليل. لكن ساعات العمل الطويلة يمكن أن تفسد جدول نومك وتجعلك تعيسًا.
إذا كنت تركز على العمل ، فلن تترك لنفسك وقتًا للرعاية الذاتية وقد تتوقف عن ممارسة الهوايات التي تحبها أو تحاول التواصل مع الأصدقاء والعائلة. من المحتمل أن تكون ساعات العمل الطويلة مرتبطة بوقت أقل للاسترخاء ونوم أقل. ومن المحتمل أيضًا أن تؤدي ساعات العمل المفرطة إلى مشاكل في العلاقات الحميمة ، والتي بدورها قد تؤدي إلى الاكتئاب ” ماريانا فيرتانين ، دكتوراه. من المعهد الفنلندي للصحة المهنية.
Rx: من المهم الاستمرار في العمل لساعات منتظمة ، حتى لو كنت في المنزل الآن. خصص مساحة لمكتبك واسمح لنفسك فقط بالجلوس على هذا الكرسي عندما تعمل. بمجرد أن يحين وقت تسجيل الخروج ، قم بإيقاف تشغيل كمبيوتر العمل الخاص بك وابتعد حتى صباح اليوم التالي. نظرًا لأنه ليس لديك رحلة مسائية للمساعدة في إيقاف عقلك في العمل ، فحاول التأمل لمدة 15 دقيقة عندما يكتمل عملك حتى تتمكن من الانتقال إلى وقت العائلة والمنزل.
خمسة عشر
استسلم للوحدة وقم بزيارة صديق
صراع الأسهم
أنت تشعر بالملل وكنت تراسل صديقًا يشعر بالملل أيضًا. أنت فقط تريد الاجتماع ولعب الورق ، وتناول مشروب ، والتواصل الاجتماعي. لقد كنتما تعزلان نفسك لمدة أسبوع الآن ، فما الضرر؟ لا تستسلم للوحدة وتخاطر بصحتك من خلال زيارة منزل أحد الأصدقاء ، مهما كان الأمر.
لا يشعر بعض الأشخاص المصابين بـ COVID-19 بأي أعراض على الإطلاق ولا يعرفون حتى أنهم مصابون بالفيروس ، وفقًا كلية الطب بجامعة هارفارد . كل ما يتطلبه الأمر هو قطرة واحدة من سعال أو عطس صديقك المصاب وستصاب بالفيروس أيضًا. إلا أنك قد تصاب بأعراض شديدة ، مثل ضيق التنفس أو الحمى. إذا أصبت بالفيروس دون أن تدري ، فيمكنك نقله إلى أفراد أسرتك أو الأصدقاء الآخرين الذين تزورهم.
Rx: اتبع الأوامر الموجودة في منطقتك. إذا كنت مطالبًا بالاحتماء في مكانك أو إذا كنت تخضع لأوامر البقاء في المنزل ، فهذا يعني أنه لا يمكنك زيارة أصدقائك أو جيرانك ، حتى لو كانوا على ما يرام. من خلال اتباع هذه الأوامر والحذر بشأن التعرض لأشخاص آخرين ، ستساعد في وقف انتشار الفيروس.
وللتغلب على هذا الوباء في أفضل حالاتك ، لا تفوت هذه الأشياء 50 شيئًا يجب ألا تفعلها أبدًا أثناء جائحة فيروس كورونا .
