كيف يمكنك إنقاص الوزن إذا كنت لا تعرف الأطعمة التي تسبب زيادة وزنك؟ إنها ليست مهمة سهلة كما قد تبدو. هناك أطعمة تتناولها كل يوم تبدو بريئة ولكنها في الواقع وراء العدد المتزايد على الميزان.
في ظاهرها، بعض هذه الأطعمة تعتبر صحية – مما يعني أنك قد تأكل منها أكثر مما تسمح به عادة للأطعمة غير الصحية. إن تناول أي سعرات حرارية زائدة – حتى النوع ‘الجيد’ – سوف يساهم في زيادة الوزن. من ناحية أخرى ، هناك عدد قليل من الأطعمة في هذه القائمة التي تعرف أنها ليست جيدة بالنسبة لك ، لكنك لا تزال تأكل بانتظام. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فستحتاج إما إلى تقليل استهلاكك وتناولها باعتدال أو الامتناع عنها تمامًا.
تخلص من هذه الأطعمة غير الصحية من مخزنك. لا يمكنك أن تأكل ما ليس في منزلك. تابع القراءة ، ولمزيد من المعلومات حول كيفية إنقاص الوزن ، لن تريد أن تفوتك أفضل الطرق للتخلص من دهون البطن من أجل الخير ، كما يقول الأطباء .
1
حبوب الإفطار وحتى بعض دقيق الشوفان الفوري
صراع الأسهم
بشكل عام ، حبوب الإفطار عبارة عن علب بها سعرات حرارية خالية من السكر. بالتأكيد ، هناك بعض التي تحتوي على الألياف الغذائية ، ولكن غالبًا ما يكون مجرد بضعة جرامات (ليس كافيًا للقيام بالكثير) وحتى يمكن تحميلها بالسكر. (نرى: أكثر الحبوب غير الصحية على الكوكب .) الشوفان الفوري جيد أيضًا كوجبة خفيفة أو كخيار إفطار ، ولكن حتى دقيق الشوفان المقدّس يمكن التنازل عنه بإضافات سرية. يجب أن تكون حذرًا من قائمة المكونات ، وإلا ستجد نفسك تأكل أكثر أنواع دقيق الشوفان غير الصحية على الكوكب . النقطة المهمة هي: إذا كنت مضللاً للاعتقاد بأن فطور ‘الحبوب الكاملة’ صحي لك ، وبالتالي تناوله كل يوم أو أجزاء كبيرة منه ، فقد ينتهي بك الأمر باكتساب الوزن لأن معظم السعرات الحرارية تأتي من السكر المضاف الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية بدلاً من ذلك. من الحبوب نفسها.
نصيحة سريعة: إذا احتاج الشوفان إلى تعزيز النكهة ، أضف الفواكه الطازجة أو القليل من العسل أو أونصة من المكسرات إلى وعاءك بدلاً من قصب السكر أو السكر البني.
ذات صلة: اشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على الوصفات اليومية وأخبار الطعام في صندوق الوارد الخاص بك!
2
شوربات معلبة بالكريمة
صراع الأسهم
معظم الحساء المعلب مليء بالصوديوم ، لكن الأنواع التي تحتوي على الكريمة تحمل أشياء أخرى بين السعرات الحرارية الفارغة – مواد مالئة مثل البروتينات المتحللة وصبغات الطعام وشراب الذرة. الحساء عالي الصوديوم لن يسبب فقط انتفاخ البطن وزيادة الوزن المائي ، ولكن تناولها مع غيرها الأطعمة عالية الصوديوم مع مرور الوقت يمكن أن يساهم في مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم.
نصيحة سريعة: ابحث عن الحساء الذي يحتوي على البروتين مثل حساء الفاصوليا السوداء الغني بالألياف. تجنب الحساء المعلب. أضف الأفوكادو للحصول على بعض الدهون الصحية. وابحث عن إصدارات منخفضة الصوديوم .
3
اللحوم الباردة
صراع الأسهم
العلاقة بين اللحوم المصنعة والملح والسكر والمواد الكيميائية ومخاطر الأمراض المزمنة قوية ومتسقة في البحث العلمي. وفقًا لدراسة نشرت في مجلة التغذية ، أولئك الذين يأكلون لحوم الغداء يميلون إلى تناول كميات أعلى من السعرات الحرارية (والتي من الواضح أنها تؤدي إلى زيادة الوزن) والصوديوم والدهون المشبعة مقارنة بغير المستهلكين. إذا كنت تأكل اللحوم ، فيجب أن تكون نقية – تمامًا كما تريد أن تكون عضلاتك ، كما تنصح ديفيد ل كاتز ، MD ، MPH ، وهو مدير مركز أبحاث الوقاية بجامعة ييل ورئيس الكلية الأمريكية لطب أسلوب الحياة.
4
بطاطس مقلية مجمدة
صراع الأسهم
هناك شيء سحري تقريبًا حول تأثيرات البطاطس المقلية على نظام تخزين الدهون في الجسم. دراسة واحدة طويلة الأمد لجامعة هارفارد ، نُشرت في مجلة ذائعة الصيت نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين وجد أن الأشخاص الذين يتناولون البطاطس المقلية بانتظام يزيد وزنهم عن ثلاثة أرطال كل أربع سنوات ؛ خلال فترة الدراسة ، اكتسب أكلة البطاطس المقلية 15 رطلاً من شحم البطن من البطاطس المقلية وحدها!
5
عصير فواكه
صراع الأسهم
يقول ‘تحدث عن تحويل الطعام الجيد إلى طعام سيء’ ليا كوفمان ، MS ، RD ، CDN ، اختصاصي تغذية مسجل في مدينة نيويورك. عندما تقوم بتحويل المنتجات إلى عصير ، فإنك تزيل الألياف منها – وهي إحدى الفوائد الرئيسية لاستهلاك الفواكه والخضروات الكاملة. ما ستنتهي به هو مشروب شديد التركيز مع الحلاوة ، ويمكن أن يحتوي على قدر من السكر مثل الصودا. إن تناول عصير الفاكهة في بعض الأحيان ليس أمرًا سيئًا بالنسبة لك ، ولكن شربه كثيرًا يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة وتكوين الجسم. كوب من عصير العنب ، على سبيل المثال ، يحتوي على نفس كمية السكر تقريبًا مثل اثنين من Dunkin ‘Donuts Glazed Cake Donuts ، و OJ كبير من ماكدونالدز يحتوي على كمية من السكر مثل 25 Lifesavers Gummies.
نصيحة سريعة: تناول الفاكهة كاملة للحصول على الألياف والفيتامينات أكثر من العصير. بينما كل شيء يمكن أن تساعدك الفاكهة على إنقاص الوزن ، بدأت بعض الأبحاث تظهر أن بعض الفواكه هي في الواقع أفضل في محاربة دهون البطن من غيرها. اي واحدة؟ ابحث عن الأحمر أو الأحمر: توت العليق ، الفراولة ، العنب البري – إنها مليئة بالبوليفينول ، وهي مواد كيميائية طبيعية قوية يمكنها في الواقع إيقاف تشكل الدهون.
6
جرنولة
صراع الأسهم
‘هذا أحد المحتالين الرائدين في مجال الغذاء الصحي لدينا!’ يقول ليزا موسكوفيتز ، بحث وتطوير ، مؤسس The NY Nutrition Group. كوب واحد صغير من الجرانولا يحتوي على ما يقرب من 600 سعر حراري ، و 30 جرامًا من الدهون ، و 24 جرامًا من السكر. هذا يعادل بدء صباحك بشريحتين من كعكة الجبن. لأن هناك فوائد من تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ، أ التحليل البعدي وجدت ارتباطًا بين تناول الحبوب الكاملة ومؤشر كتلة الجسم المنخفض (BMI) ، يمكنك تناول الجرانولا طالما أنها واحدة من أصح 10 جرانولا في العالم .
7
عصائر الفاكهة المعبأة ذات السعرات الحرارية العالية
صراع الأسهم
يبدو عصير الفاكهة كخيار فاضل لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، ولكن احذر: كثير خيارات العصير المعبأة في زجاجات التي يتم شراؤها من المتجر هي أكثر بقليل من عصير الفاكهة بكميات كبيرة مع عدم وجود ألياف تقريبًا ، مما يجعلها تشبه الحلوى أكثر من كونها صديقة للنظام الغذائي. يحتوي بعضها على ما يصل إلى 440 سعرًا حراريًا ، أي ما يقرب من ثلث ما تحتاجه المرأة المتوسطة في نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري لإنقاص الوزن في يوم كامل. ناهيك عن أكثر من 50 جرامًا من السكر – وهذا أكثر مما ستجده في 4 ملاعق من الشربات.
8
كاتشب
صراع الأسهم
ملعقتان صغيرتان تحتويان على ما يصل إلى ثمانية جرامات من السكر و 40 سعرة حرارية! وتأتي معظم هذه السعرات الحرارية من شراب الذرة عالي الفركتوز (متبوعًا بشراب الذرة العادي) ، والتي ثبت أنه يزيد الشهية ويؤدي بمرور الوقت إلى السمنة ومرض السكري.
9
مخبوزات معبأة قليلة الدسم
صراع الأسهم
عادة ، تتم معالجة هذه العناصر على نطاق واسع ومعبأة بمواد كيميائية مضافة لمحاولة تحقيق الاتساق أو إعادة إنتاج نكهة النماذج كاملة الدسم. من الأفضل أن تنغمس في جزء أصغر من الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر بشكل طبيعي بدلاً من تناول بديل صناعي. وفي معظم الحالات ، يكون المذاق الحقيقي أفضل وأكثر إرضاءً (لذلك لا ينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول بديل ‘صحي’) ، ولا يتسبب في اضطراب الجهاز الهضمي الذي يمكن أن يرتبط بالأطعمة المعالجة للغاية.
10
نوتيلا
صراع الأسهم
قد يبدو هذا المكسرات ، ولكن هذا “ دهن البندق ” مصنوع بشكل أساسي من السكر وزيت النخيل مع عدم وجود المكسرات الفعلية تقريبًا. لذلك لا تنخدع بالاعتقاد بأنه يستحق مساحة في مخزنك. مع أكثر من 20 جرامًا من السكر المضاف وجرامين فقط من البروتين ، ينتقل التوزيع إلى خصرك.
أحد عشر
خبز منزوع المغذيات
صراع الأسهم
إذا كان لديك خبز أبيض في خزانتك ، اطعمه إلى البط في البحيرة. بعد ذلك ، اذهب إلى متجر الأطعمة الصحية وقم بتسجيل بعض خبز الحبوب المنبت. إنه قلب وطعم أفضل ومليء بالألياف. أنت بحاجة إلى مزيد من الألياف. كلنا نفعل. على النقيض من ذلك ، تم تبييض الخبز الأبيض وتجريده من النخالة والبذرة ، وهي عناصر الحبوب التي تحتوي على عناصر غذائية مفيدة. يقول اختصاصي التغذية المسجل: “ الخبز الأبيض ليس ممتلئًا بالشبع ، وليس له أي قيمة غذائية تقريبًا ، ويتم تحويله إلى سكر بمجرد تناوله ‘ جيم وايت ، RD ، ACSM ، مالك Jim White Fitness and Nutrition Studios. يقول وايت: “ مثل سكر المائدة ، فإنه يرفع مستويات الأنسولين ، مما يعزز تخزين الدهون. لا تنشغل بعبارات مثل ‘مصنوع من الحبوب الكاملة’. يمكن أن تجعلك هذه العبارة الجذابة تعتقد أن خبزك هو خيار صحي ، لكنها تعني فقط أن الخبز يتكون من خليط من دقيق القمح الكامل وبعض الدقيق الآخر الأقل تغذية والذي لن يفيد صحتك. أيضًا ، ترقب عبارة ‘الدقيق المبيض’ في قوائم المكونات أيضًا. يضيف التبييض المواد الكيميائية إلى الخبز ويزيل العناصر الغذائية الحيوية منه.
12
قطع مغذية
صراع الأسهم
بالنسبة لكمية الكربوهيدرات كثيفة السعرات الحرارية والدهون التي تحتويها ، يمكنك أيضًا تناول قطعة حلوى. العديد من هذه قطع مغذية مليئة بالسكريات البسيطة ، وليست ممتلئة بما يكفي لتحل محل وجبة أو وجبة خفيفة.
13
الصودا – حتى الصودا الدايت
صراع الأسهم
تحتوي معظم المشروبات الغازية على الفوسفور الذي يرتبط بالكالسيوم ويزيد من فقدان الكالسيوم ، وهو أمر مروع لصحة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، علبة واحدة مليئة بـ 40 جرامًا من السكر – ما يعادل 20 مكعبًا من السكر – مما يجعل من الصعب على الجسم الحفاظ على مستويات الجلوكوز والأنسولين الصحية. ومن المحتمل أن تكون أنواع النظام الغذائي أسوأ. تحتوي المشروبات الغازية الخاصة بالحمية على جرعات منخفضة من المواد المسرطنة ، كما أن مواد التحلية الاصطناعية لها آثار خطيرة على الدماغ والتمثيل الغذائي.
نصيحة سريعة: ‘تعهد بتناول السعرات الحرارية الخاصة بك بدلاً من رشها من خلال قشة’ ، كما ينصح شيريل فوربرج ، بحث وتطوير ، الذي كان أخصائي تغذية في The Biggest Loser. وتقول إن أحد أكثر السلوكيات شيوعًا للمتسابقين الذين يعانون من زيادة الوزن هو أنهم يستهلكون كميات كبيرة من المشروبات الغازية المحلاة والقهوة والعصائر والكحول. ‘تخلص من القمامة القابلة للامتصاص.’
14
مشروبات القهوة السكرية
صراع الأسهم
حتى أصغر أحجام مشروبات القهوة المحلاة مثل Starbuck’s Frappuccinos تحتوي في المتوسط على 300 إلى 400 سعرة حرارية ، الأمر الذي قد يستغرق حوالي 40 دقيقة للركض على جهاز المشي. المشروب رقم 1 في قائمتنا أكثر مشروبات القهوة غير الصحية في أمريكا – مرتبة! هي قهوة مجمدة تحتوي على 880 سعرة حرارية و 185 جرام من السكر! في حين أن القهوة المجمدة هي السبب الأسوأ ، يمكن أن يكون اللاتيه بنفس السوء: يحتوي بعضها على 61 جرامًا من السكر. نحن نتفهم الحاجة إلى بدء يومك بزيادة الكافيين ، لكن الأمر لا يستحق ذلك إذا كان عليك تناول السعرات الحرارية والسكر التي تزيد الخصر. بدلًا من تناول لاتيه أو فرابوتشينو ، ضع في اعتبارك لاتيه عادي طويل مصنوع من التربة العضوية المزروعة في الظل و 2 ٪ حليب ورشها ببعض القرفة لإضافة ركلة دون السعرات الحرارية.
