قد تبدو التمارين القصيرة والفعالة التي تساعد في إنقاص الوزن جيدة جدًا لدرجة يصعب تصديقها ، لكنها موجودة بالفعل. إذا كنت تمارس الرياضة بكفاءة ، فيمكنك ممارسة تمرين لكامل الجسم يساعدك على حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد الانتهاء من التهدئة. المفتاح هو دفع نفسك إلى أقصى حد وتحدي مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات من خلال مزيج من التمارين الهوائية واللاهوائية.
لست متأكدا بالضبط ماذا يعني هذا؟ لقد قمنا بتجميع قائمة من نصائح التمرين من كبار المدربين الشخصيين والتي ستساعدك على التمرين بشكل أكثر ذكاءً وأقصر مدة. استمر في القراءة لتتعرف على نوع الحركات التي يوصون بها ، وكيفية إقران التمارين لتحقيق أقصى فائدة ، وما عليك القيام به للتأكد من أنك تمارس الرياضة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
هل أنت مبتدئ بدأت للتو في رحلة لياقة؟ تحقق من قائمتنا أهم نصائح المدربين الشخصيين للتمرين لأول مرة .
1
خلط مجموعات العضلات
صراع الأسهم
عندما يتعلق الأمر بالتدريبات التي تزيد من الكفاءة ، توصي Lauren Manganiello ، المدربة الشخصية المعتمدة من ACE وأخصائية التغذية المسجلة ، بالتدريب الدائري. تشرح قائلة: ‘الدوائر التي تتكون من مجموعات عضلية متعارضة ، مثل الصدر والظهر ، هي طريقة رائعة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين عندما يكون في وقت قصير’. حافظ على وقت الاسترداد بين المجموعات إلى الحد الأدنى للتأكد من أنك تحافظ على معدل ضربات قلبك خلال التمرين.
2
إعطاء الأولوية لتدريب القوة
صراع الأسهم
إذا كنت تميل إلى الابتعاد عن الأوزان والتركيز على تمارين القلب ، فقد حان الوقت لإعادة التفكير في استراتيجيتك لفقدان الوزن. وفقًا لـ Manganiello ، فإن ‘تدريب القوة هو أفضل طريقة لحرق الدهون وبناء العضلات’ لأن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين. نعم ، هذا يعني أن التمثيل الغذائي الخاص بك سيكون في حالة تجاوز الحد – حتى في حالة الراحة – مقارنة بأولئك الذين لديهم كتلة عضلية أقل.
3
استخدم الحالة الثابتة للقلب كنقطة انطلاق
صراع الأسهم
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، فقد حان الوقت لمبادلة الركض لمدة ساعة على جهاز المشي بفواصل العدو السريع. يوضح مانجانييلو: ‘بالمقارنة مع حالة القلب المستقر ، فإن التدريب المتقطع يحرق المزيد من السعرات الحرارية’. قبل أن تبدأ بهذه السرعة ، خذ وقتًا لتقييم مستوى لياقتك الحالي. يحذر مانجانييلو من أن المبتدئين في التمرينات يجب أن يعملوا على بناء قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل مع حالة ثابتة قبل الانتقال إلى التدريب المتقطع.
4
استرخ مع عمل الجزء السفلي من الجسم
صراع الأسهم
إحدى أسرع الطرق لحرق السعرات الحرارية هي التركيز على مجموعات العضلات الأكبر في جسمك لأنها تتطلب المزيد من الطاقة. وفقًا لمايك سوسكي ، الملاكم المحترف السابق والمدرب الشخصي المعتمد من AFAA ، فإن أفضل حركات التمرين التي يمكنك القيام بها لساقيك هي أشكال مختلفة من القرفصاء والاندفاع والخطوات. ستضرب هذه التمارين جميع مجموعات العضلات الرئيسية بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة ، مما يتركك بأرجل قوية ونحيلة ونقصًا كبيرًا في السعرات الحرارية بعد التمرين.
5
EPOC هو سلاحك السري
صراع الأسهم
يؤكد ديفيد بيلي ، المدرب الشخصي المعتمد من ISSA ومالك Frontline Fitness ، على أهمية EPOC (ممارسة الرياضة بعد استهلاك الأكسجين) عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية لفقدان الوزن. يوضح بيلي: ‘المعروف أيضًا باسم ديون الأكسجين ، هو كمية الأكسجين المطلوبة لإعادة الجسم إلى مستوى الراحة الطبيعي لوظيفة التمثيل الغذائي’. نتيجة لـ EPOC ، سيستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بمعدل مرتفع بعد الانتهاء من فترة التهدئة. من أجل تعزيز مستويات EPOC الخاصة بك ، جرب تمرينًا متقطعًا عالي الكثافة يتضمن تمارين رياضية.
6
كل دقيقة مهمة
صراع الأسهم
تدرك ليزا ديكاميلا ، المدربة الشخصية وأخصائية التغذية المعتمدة من ACE ، أنه قد يكون من الصعب الضغط على التمارين في جدول مليء بالمرح. بدلاً من التخلي تمامًا عن البقاء نشيطًا ، توصي بدمج اللياقة البدنية في نمط حياتك من خلال صعود الدرج كلما استطعت وزيادة مقدار المشي كل يوم.
7
لا تخف من رفع الأثقال
صراع الأسهم
انسَ الأسطورة القائلة بأن رفع الأوزان الثقيلة سيمنحك أبعادًا شبيهة ببناء الجسم. توضح Lindsey Cormack ، مدربة CrossFit المستوى 1 في Crossfit Bowery ، أن رفع الأثقال يترجم إلى انهيار أكبر للعضلات وبالتالي بناء أكبر. وتخلص إلى أن ‘الأمر لا يستغرق وقتًا طويلاً لتحقيق النتائج إذا التزم شخص ما بثلاث مرات في الأسبوع ، وكان على استعداد لأداء عمليات رفع مركبة [مع] أوزان ثقيلة ، وتحت السيطرة إلى حد ما على التغذية’.
8
فكر في الجودة وليس الكمية
صراع الأسهم
بدلاً من التركيز على مقدار الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية ، ركز على أنواع التدريبات التي تمارسها. يقول روبرت جاكسون ، المدرب الشخصي المعتمد ومالك Minimal Fit UK: ‘إن مفتاح التمرين القصير هو استخدام أكبر قدر ممكن من الطاقة في أقصر وقت ممكن’. ‘فكر: القرفصاء ، والضغط ، والطعنات ، والذقن ، والباربي.’ إذا كنت تستخدم عدة عضلات في وقت واحد ، فستتمكن من تحقيق أقصى استفادة من التمرين لمدة عشرين دقيقة.
9
ضع عقلك في عضلاتك
صراع الأسهم
للتأكد من أنك تتحدى نفسك قدر الإمكان ، ركز على العضلات التي تعمل عليها أثناء جلسة التعرق. يوضح جاكسون أنه إذا فكرت بنشاط في تنشيط كل مجموعة عضلية إلى أقصى حد ، فستتمكن من العمل على الإرهاق بكفاءة أكبر وبالتالي تحقيق نتائج أسرع.
10
جرب Tabata
صراع الأسهم
روي لي هو الرئيس التنفيذي للتدريب الشخصي في نيويورك ومدرب معتمد من NASM ، لذلك من الآمن أن نقول إنه يعرف أكثر من شيء أو اثنين عن العمل بكفاءة. يقول لي: ‘إن أبسط أشكال التدريبات الفاصلة عالية الكثافة وأكثرها فعالية هي تدريبات تاباتا’. ‘سواء كانت تمارين رياضية أو نشاطًا للقلب ، فإن أداء التمارين في دفعات من 20 ثانية بأقصى جهد والراحة لمدة 10 ثوانٍ لما مجموعه 8 جولات ، هي تمارين قصيرة وفعالة وستزيد من إنفاق السعرات الحرارية.’ تستغرق مجموعة Tabata الواحدة 4 دقائق فقط ، لذا يمكنك العمل بها حتى في أكثر أيامك صعوبة.
أحد عشر
لا تتخطى الإحماء
صراع الأسهم
عندما يكون لديك فقط فترة زمنية قصيرة مخصصة للتمرين ، فقد يكون ذلك مغريًا ، لكن قاوم الرغبة في تخطي الإحماء. يؤكد Jamie Logie ، المدرب المعتمد من CanFitPro ، على مدى أهمية الاسترخاء في جلسة التعرق. تشرح قائلة: ‘من المهم أن تبدأ بإحماء بسيط مثل المشي أو الركض الخفيف أو تقلبات الذراع والساق فقط لرفع معدل ضربات القلب وتدفق الدم إلى العضلات قبل القفز إلى تدريب متقطع عالي الكثافة’.
12
استخدم التطبيقات لتحسين التدريبات الخاصة بك
صراع الأسهم
هل تريد تجربة Tabata ولكن لست متأكدًا من كيفية تحديد التوقيت الدقيق بنفسك؟ يقترح لوجي ‘هناك الكثير من مؤقتات تطبيقات Tabata المجانية التي يمكنك تنزيلها لتتمكن من متابعتها مع الزيادات الزمنية الصحيحة’. عندما يتعلق الأمر باختيار حركات التمرين لتاباتا ، فحاول اختيار شيء من شأنه أن يمثل تحديًا لك مثل تمارين بيربي أو متسلقي الجبال.
13
جرب تمارين الكثافة
صراع الأسهم
إذا كنت تريد التأكد من أن روتينك متنوع وسوف يتحدى جسمك بالكامل ، فاختبر هذه المؤشرات من المدرب الشخصي المعتمد من ACE Shane Mclean. مرتين في الأسبوع ، حاول القيام بدورة من خمسة تمارين تتكون من نوع من القرفصاء ، وتمرين دفع (مثل تمرين الضغط) ، وتمرين ساق واحدة (مثل الاندفاع) ، وتمرين سحب (مثل التجديف المنحني مع الدمبل) واللوح الخشبي. مع تقدمك ، حاول العمل لفترات أطول من الوقت وتقليل وقت الاسترداد بين المجموعات.
14
أنت لا تحتاج إلى معدات
صراع الأسهم
في المرة القادمة التي تريد فيها ممارسة بعض التمارين بسرعة ، جرب تمرين وزن الجسم هذا من مايكل ماسيتي ، مدرب شخصي معتمد من ACE ومالك MJM Fitness. ابدأ بـ 40 ثانية من القرفصاء ، تليها 20 ثانية من الراحة. بعد ذلك ، قم بأداء 40 ثانية من تمارين الضغط ، تليها 20 ثانية من الراحة. بعد ذلك ، استنفد 40 ثانية من متسلقي الجبال ، تليها 20 ثانية من الراحة. أخيرًا ، اجمع بين الحركات في الدقيقة الأخيرة وكرر هذه الدائرة لمدة 4 دقائق مرتين أخريين.
إذا كنت تريد بعض النصائح حول النظام الغذائي من كبار المدربين ، فراجع
12 طعامًا من المدربين الشخصيين يقسمون .
