وسمعة الأطعمة لا تختلف. بمجرد أن يطلق على شيء ما خيار ‘غير صحي’ أو ‘تسمين’ ، لن يفكر العديد من الأشخاص المهتمين بالصحة مرتين قبل تركه في الغبار. لكن ليست كل الأطعمة تستحق سمعتها السيئة! (أو الطيبون ، في هذا الصدد – الهالات الصحية ، نحن ننظر إليك.) مع ظهور أبحاث التغذية كل يوم ، هناك عدد من الأطعمة المليئة بالمغذيات التي اكتشف العلماء الآن أنها لن تكتظ بالوزن ، أو تساهم في عدد كبير من المشكلات الصحية كما كنا نعتقد ذات مرة .
في الواقع ، يمكن لعدد من الأطعمة التي قيل لنا أنها ‘سيئة’ أن تساعد في الواقع على رفع الميزان لصالحك. ليس ذلك فحسب ، بل إنها تقدم العديد من الفوائد الصحية الوقائية التي يمكن أن تساعد في درء نفس المرض الذي كانوا مرتبطين به في البداية. تعرف على حقيقة هذه الأطعمة التي أسيء فهمها أدناه ، وشطبها من قائمة ‘لا تأكل’.
1
كل شيء مع الدهون
صراع الأسهم
خارج مع القديم: كل الدهون تجعلك بدينة.
مع الجديد: ال الأنواع الصحيحة من الدهون تساعد على زيادة الشعور بالشبع ، وتعظيم التمثيل الغذائي ، والحماية من أمراض القلب ، وتسريع العناصر الغذائية في جسمك ، وتحسين امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
كنت تعتقد أن الناس الذين يأكلون الدهون هم من الدهون؟ حسنًا ، لا ، ليس بالضرورة. تحتاج أجسامنا إلى الدهون الغذائية (وهذا هو سبب تسمية العديد من الدهون ‘الأساسية’) من أجل إنقاص الوزن والعمل بشكل صحيح. والأنواع الصحيحة من الدهون تفعل المعجزات لفقدان الوزن وتناول العناصر الغذائية. ناهيك عن أن معظم الأطعمة عالية الدهون المعالجة بأقل قدر ممكن تأتي معبأة بالعديد من المغذيات الدقيقة الهامة ، من الفيتامينات والمعادن إلى مضادات الأكسدة المقاومة للجذور الحرة لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك البدنية. لن تحصل على ذلك مع السكر ، قليل الدسم ، فائقة المعالجة خردة. مثال على ذلك: وجدت العديد من الدراسات أنه عندما يقلل الناس من كمية الدهون التي يتناولونها ، فإنهم عادةً ما يستبدلونها بالسكر أو الكربوهيدرات ، وكلاهما يمكن أن يكون لهما آثار كارثية على الأنسولين ومخاطر الإصابة بمرض السكري.
2
بيض
صراع الأسهم
خارج مع القديم: يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من الكوليسترول ، مما يعني أن تناوله سيرفع مستويات الكوليسترول لديك ، مما يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب.
مع الجديد: وجد بحث جديد أن مستويات الكوليسترول في أجسامنا تتأثر بأنواع الدهون الموجودة في طعامنا ، وليس محتوى الكوليسترول في النظام الغذائي.
عندما يتعلق الأمر بالبيض ، يبدو أننا تلقينا رسائل مختلطة. يختار الكثير منا بياض البيض على البيض الكامل لأن الكلمة في الشارع هي أن اللون الأصفر يحتوي على الكثير من الكوليسترول ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو ما يعرف العلماء الآن أنه ليس هو الحال بالفعل. في الواقع، أكل البيض كله يمكن أن تساعد في الحفاظ على النحافة. يحتوي صفار البيض على مادة مغذية تسمى الكولين تعزز عملية التمثيل الغذائي وتوقف جينات دهون البطن. ناهيك عن أن صفار البيض يحتوي على عناصر غذائية قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات B12 و D وحمض الفوليك والريبوفلافين.
3
زبدة
صراع الأسهم
خارج مع القديم: لسنوات ، كان الاعتقاد السائد أن الزبدة من العناصر الغذائية السيئة بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة.
مع الجديد: تقول Cassie Bjork ، RD ، LD of Healthy Simple Life أننا نعلم الآن أن الدهون في الزبدة ليست مرتبطة مرض قلبي ‘.
الزبدة ومنتجات الألبان الأخرى عالية الدسم لا تخشى شيئًا. في الواقع ، تعتبر الزبدة الحقيقية – وخاصة التي تتغذى على العشب – مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية التي يمكن أن تدعم فقدان الوزن. على الرغم من أن معظم الناس لا يعرفون ذلك ، إلا أن الزبدة التي تتغذى على العشب تحمل العديد من الفوائد الصحية. يقول بيورك: ‘أستهلك الزبدة التي تتغذى على العشب كل يوم لأنني أعتبرها غذاءً صحيًا’. وتتابع قائلة: ‘إنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية ، ويساعد على إبطاء امتصاص السكر والكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى مستويات طاقة ثابتة وتحسين وظائف المخ.’ من خلال التقاط الزبدة العشبية ، تحصل على مصدر ممتاز لحمض اللينوليك المترافق لمكافحة السرطان ( CLA ) وحمض الزبد ، الذي يمكن أن يساعد أخصائيو الحميات من خلال تحسين وظيفة الميتوكوندريا – ‘البطاريات’ في خلاياك التي تحافظ على شبابك. فقط تأكد من تجنب المارجرين والزبدة منخفضة السعرات الحرارية المصنوعة من الدهون الاصطناعية المتحولة – فقد ارتبطت بشكل مباشر بزيادة الوزن ودهون الأمعاء.
4
المكسرات
صراع الأسهم
خارج مع القديم: تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، لذلك لا يجب تناولها كثيرًا.
مع الجديد: تقول ليزا موسكوفيتز ، RD ، CDN ، ومؤسس الممارسة الخاصة في مانهاتن ، The NY Nutrition Group ، “ بينما تحتوي المكسرات والبذور على بعض الدهون المشبعة ، فإنها أيضًا مليئة بالعناصر الغذائية من الألياف الصحية للقلب ، MUFAS (أحادية) – الدهون غير المشبعة) وأوميغا 3 ومغنيسيوم بناء العظام والكالسيوم والحديد المنشط.
لسوء الحظ ، لا تزال هذه الحكمة القديمة تتدخل في خياراتنا الصحية الآن. فمثلا، طيب القلب تعرضت مؤخرًا لانتقادات بسبب الادعاء بأن ألواح الوجبات الخفيفة ‘صحية’. وعلى الرغم من أنها مصنوعة من المكسرات الكاملة والفواكه والحبوب الكاملة والمكونات التي يمكنك نطقها ، إلا أن معايير إدارة الغذاء والدواء تمنع تصنيف الأطعمة الدهنية مثل اللوز وجوز الهند وبذور عباد الشمس على أنها “ صحية ” لأن هذه الأطعمة تحتوي على أكثر من 1 غرام من الدهون المشبعة. (بالنسبة لبعض وجهات النظر ، سيسمح هذا المعيار نفسه باعتبار الحلوى الخالية من الدهون ‘صحية’. هذا بعض التفكير الذي عفا عليه الزمن إذا سألتنا.) ربطت العديد من الدراسات بين استهلاك المكسرات وانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب (نعم ، حتى في بدلاً من محتواها من الدهون المشبعة!) ، ومرض السكري من النوع 2 وإجمالي الوفيات ، ولكن نظرًا لأنها عالية السعرات الحرارية ، فقط تأكد من تناولها باعتدال .
5
لحم خنزير مقدد
صراع الأسهم
خارج مع القديم: لحم الخنزير المقدد مليء بالدهون المشبعة السيئة ، بالإضافة إلى أنني سمعت أنه يمكن أن يصيبك بالسرطان!
مع الجديد: يمكن أن يكون النوع الصحيح من لحم الخنزير المقدد الذي تم تحضيره بشكل صحيح جزءًا من نظام غذائي صحي.
بفضل اتجاه باليو ، أصبح لحم الخنزير المقدد أكثر شعبية من أي وقت مضى. ثم ادعت منظمة الصحة العالمية أن لحم الخنزير المقدد (واللحوم المصنعة الأخرى) يمكن أن يصيبك بالسرطان. وعاد الجميع إلى كرهها مرة أخرى. لكن إذا ألقينا نظرة فاحصة على سبب تسبب هذه اللحوم في الإصابة بالسرطان ، فإننا نرى أنه لا يزال بإمكاننا تناولها. يتم حفظ العديد من اللحوم المصنعة باستخدام نيتريت الصوديوم ، وفي ظل ظروف الحرارة العالية (مثل الشواء أو القلي) أو حتى مجرد حمض المعدة ، يتفاعل نتريت الصوديوم مع الأمينات لتشكيل مواد كيميائية مسببة للسرطان تسمى النيتروسامين. لحسن الحظ ، تقوم العديد من الشركات الآن بصنع لحم الخنزير المقدد المعالج بدون نتريت الصوديوم – فقط صوديوم قديم عادي – مما يعني أنها أكثر أمانًا من القطع التقليدية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقدم لحم الخنزير المقدد فوائد صحية لأن لحم الخنزير مصدر كبير للبروتين والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAS). فقط ضع في اعتبارك أن حجم الحصة مهم ، لذلك لا تتهاون. كل ما تحتاجه هو بضع شرائح.
6
بطاطا
صراع الأسهم
خارج مع القديم: الكربوهيدرات سيئة والبطاطا مليئة بها.
مع الجديد: قد تكون البطاطس مليئة بالكربوهيدرات ، لكنها أيضًا مليئة بالشبع ، مما يعني أنها ستبعد آلامك عن الجوع أكثر من الكربوهيدرات المكررة.
بفضل شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، تم إدراج البطاطس البيضاء في القائمة السوداء بشكل غير عادل. (يمكن أن يكون ذلك أيضًا لأن الناس يربطونها بالأطعمة الدهنية مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس المحملة.) بعد إلقاء نظرة ثانية على العلم ، ستلاحظ أنه لا داعي للخوف من البطاطا – إنها في الواقع مروضات الجوع القوية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. في دراسة أسترالية قامت بقياس مؤشر الإشباع لـ 38 نوعًا من الأطعمة الشعبية ، اكتشف الباحثون أن البطاطس مرتبة بشكل أفضل من الأطعمة الصحية مثل الأرز البني ودقيق الشوفان. نتيجة لذلك ، تناول المشاركون في البحث كميات أقل في الأيام التي تناولوها فيها.
ناهيك عن أن هذه الخضروات الجذرية هي أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين ج والألياف التي تملأ البطن. لزيادة فوائد البطن المسطحة ، قم برميها في الثلاجة وصنع سلطة بطاطس. عملية التبريد سوف تبلور الدرنات إلى انشاء مقاوم ، والتي تستغرق وقتًا أطول لتتحلل في الأمعاء ، وتنتج مادة الزبدات التي تحرق الدهون وتؤخر آلام الجوع.
7
حليب صافي
صراع الأسهم
خارج مع القديم: كوب واحد يحتوي على 8 جرامات من الدهون! آه ، سمين!
مع الجديد: تم نشر مراجعة حديثة في المجلة الأوروبية للتغذية وجدت أن الأشخاص الذين يتناولون منتجات الألبان كاملة الدسم ليسوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 مقارنة بالأشخاص الذين يلتزمون بمنتجات الألبان قليلة الدسم.
قد يذهل هذا عقلك أكثر: نفس المراجعة ربطت بين الأشخاص الذين يتناولون كامل الدهون وخفض أوزان الجسم ، وزيادة أقل في الوزن ، ومعدلات أقل من السمنة مقارنة بأولئك الذين تجنبوا الدهون. على الرغم من أن الحليب الخالي من الدسم يبدو وكأنه الخيار الأكثر صحة على أرفف السوبر ماركت ، فإننا نعلم الآن أنك تفقد الفيتامينات المهمة القابلة للذوبان في الدهون إذا لم تختر 1٪ على الأقل (وننصح بالخروج مع الكل ، والذي حوالي 3.5٪). للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية من الحليب ، ابحث عن أصناف عضوية وعشبية 100٪. هذه تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر ومرتين إلى خمسة أضعاف CLA (حمض اللينوليك المترافق) مقارنة بنظيراتها التقليدية. على الرغم من أنك ربما لم تسمع عن CLAs من قبل ، إلا أنها ضرورية للصحة المثلى: فهي تعزز المناعة وتحسن كتلة العظام وحتى تقليل دهون الجسم !
8
زيت جوز الهند
صراع الأسهم
خارج مع القديم: يحتوي زيت جوز الهند على دهون مشبعة أكثر من معظم دهون الطهي الأخرى.
مع الجديد: يحتوي زيت جوز الهند على دهون مشبعة ، لكنه دهون مشبعة ‘صحية’.
نعم ، الزيت محمل بالدهون المشبعة ، لكن أكثر من نصف ذلك يأتي من حمض اللوريك ، وهو عبارة عن دهون ثلاثية الجليسريد متوسطة السلسلة فريدة من نوعها تقاوم البكتيريا وتزيد من إنفاق الطاقة على مدار 24 ساعة لدى البشر بنسبة تصل إلى 5 بالمائة. واحصل على هذا: دراسة منشورة في الدهون وجدت أن المكملات الغذائية لزيت جوز الهند قللت بالفعل من دهون البطن. هذا لأن جسمك يحولها بشكل تفضيلي إلى طاقة بدلاً من الدهون ، مما يساعد في جهود إنقاص الوزن. وماذا عن الدهون المشبعة ورفع مستويات الكولسترول الكلي؟ حسنًا ، هذا الجزء صحيح ، ولكن هذا لأنه يزيد تحديدًا من كمية HDL أو الكوليسترول ‘الجيد’ في دمك – والذي يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب. رش الرقائق غير المحلاة على الزبادي أو استخدمه زيت جوز الهند في القلي السريع لبدء تقشير خصرك.
9
لحم أحمر
صراع الأسهم
خارج مع القديم: إنها دهنية وقد ارتبطت بمشاكل صحية!
مع الجديد: إذا كنت تأكل الكمية المناسبة منه ، والنوع المناسب ، فيمكن أن تساعد اللحوم الحمراء في الحفاظ على أهداف إنقاص الوزن على المسار الصحيح ، وتقليل الالتهاب ، وزيادة طاقتك.
اللحوم الحمراء هي مصدر بروتين كثير التشهير بسبب محتواها من الدهون المشبعة – وحقيقة أن العديد من الأمريكيين المصدر الأول لها هو همبرغر غير صحي وسريع. لكن مدى تناول العديد من الأمريكيين له قد يتسبب في الواقع في مشاكل صحية سمعت عنها أكثر من اللحوم نفسها. (وفقًا للإرشادات الغذائية الفيدرالية ، فإن الأولاد المراهقين والرجال البالغين كذلك طريقة الأكل الكثير من البروتين .)
إذا كنت لا تستهلك أكثر من حصتين أو ثلاث حصص (كل منها حوالي 3 أونصات) من اللحوم الحمراء في الأسبوع ، وتلتزم بالأصناف الخالية من الدهون والأعشاب كلما أمكن ذلك ، فإن تناول كميات معتدلة من اللحم البقري الخالي من الدهون يمكن أن يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن وتحسين جسمك بشكل عام جودة النظام الغذائي. تحتوي اللحوم التي تتغذى على العشب بشكل طبيعي على سعرات حرارية أقل من اللحوم التقليدية وتحتوي على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية. لقد ثبت أن أوميغا 3 تقلل الالتهاب وتحسن مقاومة الأنسولين وتساعد الكبد على إخراج الدهون من الجسم ، لذلك فهي أفضل رهان لمحيط الخصر لديك. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تزيد من قوة التدريبات الخاصة بك والقلي: الحديد. يمكن أن يؤدي الحصول على كميات كافية من هذا المعدن إلى الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك وزيادة طاقتك ، مما يسمح لك بالدخول إلى صالة الألعاب الرياضية بحماسة ونحت الجسم الذي طالما رغبت فيه.
10
نبيذ احمر
خارج مع القديم: جميع أنواع الكحول متساوية ، إنها مجرد سعرات حرارية فارغة ومليئة بالسكر.
مع الجديد: باعتدال ، يمكن للنبيذ الأحمر أن يقدم في الواقع بعض الفوائد الصحية الملحوظة بسبب مستوياته العالية من مضادات الأكسدة.
نحن لا نقول إنه يجب عليك قصف عدة أكواب في وقت واحد ، ولكن يمكنك أن تضرب الشريط وتستمتع بكوب من أجل رفاهيتك. اكتشف باحثو جامعة بوردو أن النبيذ الأحمر ، على وجه الخصوص ، يحتوي على مركب يسمى piceatannol الذي يرتبط بمستقبلات الأنسولين في الخلايا الدهنية ويمنعها من النضج والنمو. مركب آخر ، يسمى حمض الإيلاجيك ، ثبت أنه يغير الطريقة التي تعبر بها الجينات الدهنية عن نفسها ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي ويبطئ نمو الخلايا الدهنية الموجودة والجديدة. تشير المزيد من الأبحاث إلى وجود مضاد أكسدة صحي آخر في النبيذ – ريسفيراترول – يمكن أن يساعد في مواجهة بعض الآثار السلبية المرتبطة بقلة التمارين ، مثل فقدان العضلات وحساسية السكر في الدم. إذا لم تكن هذه الأسباب كافية ، فتحقق من هذه 23 الفوائد الصحية للكحول .
أحد عشر
قهوة
خارج مع القديم: إنه يجعلك شديد التوتر – لا يمكن أن يكون ذلك جيدًا.
مع الجديد: القهوة هي في الواقع واحدة من أهم مصادر الفلافونويد الصحية للقلب في النظام الغذائي الأمريكي.
لا تمنحك القهوة الطاقة فحسب ، بل لها أيضًا العديد من الفوائد الصحية مثل زيادة التمثيل الغذائي وحرق دهون البطن وتقليل القلق. وشرب فنجان القهوة الثاني هذا قد يفيدك أكثر من مجرد قضاء يوم العمل ، بل قد ينقذ حياتك أيضًا. بحث منشور في المجلة الدوران وجدت أن أولئك الذين شربوا ما بين ثلاثة إلى خمسة أكواب من جافا يوميًا كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة تصل إلى 15 بالمائة لأي سبب من أولئك الذين لم يكونوا ودودين مع باريستا منطقتهم. وجدوا أيضًا ارتباطًا عكسيًا بين قهوة الاستهلاك ومرض السكري من النوع 2. في الورقة ، أوضح الباحثون أن مزيج جافا الفريد من المركبات والعناصر الغذائية يستحق الشكر لتأثيراته الوقائية للصحة. قد يكون أحد المواد الكيميائية النباتية للقهوة ، حمض الكلوروجينيك ، هو البطل المجهول. كيف تحافظ على صحتك؟ يقلل المركب من امتصاص الجلوكوز في الأمعاء ويقلل من إنتاج الجلوكوز في الكبد ، مما يساعد على درء مرض السكري.
12
شوكولاتة
صراع الأسهم
خارج مع القديم: الشوكولاتة دهنية وسكرية ومذاقها جيد ، مما يعني أنه لا يمكن أن تكون مفيدة لك.
مع الجديد: الشوكولاتة الداكنة غنية بمركبات الفلافونويد التي تقلل التوتر والدهون (لكن آثارها على الخصر لا تمتد إلى الأشياء المزيفة عالية المعالجة).
حسنًا ، الحكمة القديمة ليست كلها خاطئة. بعض الحليب والأبيض وحتى الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تكون مليئة بالسكر ، والإضافات الصناعية ، وحتى الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا الدهنية. والأسوأ من ذلك ، إذا كانت الشوكولاتة قلوية ، فإنها تُجرد من مرارتها على حساب مركبات الكاكاو الطبيعية والصحية.
ولكن إذا التزمت بالشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 74 في المائة أو أكثر من مواد الكاكاو الصلبة ، فستكون في حالة جيدة. كلما زادت النسبة المئوية للكاكاو ، كلما زادت نسبة الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب ومضادات الالتهاب ، وهما مكونان ساعدا على ربط الشوكولاتة بتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وتطور قصور القلب. ليس ذلك فحسب ، بل إن الشوكولاتة مرتبطة بوجود أمعاء أكثر صحة: البكتيريا الجيدة في بطننا ( البروبيوتيك ) تناول الكاكاو وتخمره إلى مركبات مضادة للالتهابات.
