استبدل الأطعمة الثقيلة المريحة ببدائل صحية باستخدام هذه البدائل البسيطة.
لا يمكنني حساب عدد المرات التي سمحت فيها لأصابعي بالتمرير فوق الصفائح البلاستيكية لقائمة العشاء فقط لأتوقف عند أول رؤية ماك والجبن . هناك شيء ما حول هذا المزيج الغني اللزج من أربعة أنواع من الجبن الذي يجذبني للتو. من معكرونة الدنت إلى فتات الخبز ، إنه طبق يصعب تفويته.
ولكن قبل أن تمشي النادلة مباشرة وتسأل ، ‘ماذا تريد يا هون؟’ كثيرا ما أغير رأيي. عادةً ما أختار شيئًا أكثر صحة – والذي يترجم بالنسبة لي إلى منخفض الكربوهيدرات. أختار سلطة – صلصة جانبية – أو أختار برجر نباتي بدون بطاطا مقلية (وإذا كنت ‘جيدة’ ، بدون كعكة). بالتأكيد ، لا يزال لذيذًا ، لكنه ليس طبق معكرونة مكون من أربعة أطباق.
لم يكن الأمر كذلك حتى قدمني صديق لي المعكرونة الحلزونية أن كل شيء تغير. كما اتضح ، هناك طريقة للحصول على المعكرونة والجبن وتقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى أيضًا! لذا ، قبل أن تصل إلى هذا الصندوق من جبن Kraft mac ‘n cheese أو تطلب في وقت متأخر من الليل ستندم ، تحقق من هذه المقايضات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والمريحة. بعض المفاتيح الصغيرة هنا وهناك ، وستكون قادرًا على الحفاظ على الكربوهيدرات باعتدال والمضي قدمًا نحو صحة أفضل في أي وقت من الأوقات. هل تبحث عن المزيد من الاختراقات منخفضة الكربوهيدرات؟ لا تفوت تقريرنا الخاص 22 مأخوذة من الكربوهيدرات يحبها خبراء النظام الغذائي .
1
نيكس فرايز وخضروات مشوية
صراع الأسهم
استبدل البطاطس المقلية بالدهون المشبعة بالخضروات الجذرية المخبوزة. قد يكون تلبية التوصية اليومية من 2 إلى 3 أكواب من الخضار أمرًا صعبًا إذا كنت تتحدث عن البروكلي المسلوق مع قليل من الملح ، ولكن تحويل الجزر أو الجزر الأبيض إلى بدائل البطاطس المقلية يمكن أن يسهل الوصول إلى هذا الهدف. ما عليك سوى قطع الخضار إلى أعواد ورشها بزيت الزيتون والملح وتحميصها على صينية خبز. على سبيل المثال ، فإن تناول كوب واحد من الجزر المحمص بدلاً من البطاطا المقلية سيوفر لك أكثر من 30 جرامًا من الكربوهيدرات – وطنًا من السعرات الحرارية أيضًا! لمزيد من الاختراقات المتقطعة ، لا تفوت تقريرنا ، 36 طريقة سهلة لخفض أكثر من 50 سعرة حرارية .
2
استخدم القبعات بدلاً من الكعك
صراع الأسهم
صدق أو لا تصدق ، يمكنك الحصول على برجر بدون كعكة. من خلال استبدال الخبز الأبيض المكرر الخالي من العناصر الغذائية بقطعتين جميلتين من البورتوبيللو ، ستفعل أكثر من مجرد خفض الكربوهيدرات – ستتخطى ارتفاع نسبة السكر في الدم (والانهيار اللاحق) الناتج عن الكربوهيدرات الخالية من الألياف وسريعة الامتصاص . ستقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وتجنب الجوع وزيادة الوزن اللاحقة. قد تؤدي الكربوهيدرات الأقل إلى تحسين مزاجك. دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت صلة بين الكربوهيدرات المكررة والاكتئاب لدى النساء بعد سن اليأس. يبدو أنه سبب وجيه للتخلي عن ذلك برجر كعكة مرة وإلى الأبد!
3
استخدم شرائح الباذنجان – وليس الخبز
صراع الأسهم
Portobellos ليسوا وحدهم في قدرتهم على جعل الخبز عفا عليه الزمن. إذا كنت تتطلع إلى تنظيف نظامك الغذائي وإعادة الاتصال بالأشياء النشوية ، فقل وداعًا لتلك الرغيف المقطعة ومرحبًا بالباذنجان. لا يقتصر عمل جولات الباذنجان المشوي على صنع شطيرة قوية فحسب ، بل إنها أيضًا مصدر غني بفيتامين C و K و B6. هل تحتاج إلى المزيد من الأسباب لالتقاط هذا النبات الأرجواني؟ يساعد الباذنجان في دعم صحة القلب وقد ثبت أنه يخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم. وبفضل محتواها العالي من الألياف (يحتوي نبات واحد على حوالي 16 جرامًا ، أو 64 في المائة من المدخول اليومي الموصى به) ، فإن إضافة الخضار إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك أيضًا على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
4
اعتمد على الخس
صراع الأسهم
إذا كنت ممن يمارسون نظامًا غذائيًا يكرهون طعام النظام الغذائي ، فقد تكون لفائف الخس أفضل طريقة لتقطيع الكربوهيدرات بالنسبة لك! بدلاً من قشور التاكو أو لفائف السندوتشات ، استخدم أوراق جليدية كبيرة أو أوراق رومين للمساعدة في نقل الطعام إلى الفم. سواء كنت تستخدمها كوسيلة للديك الرومي أو الدجاج أو حتى العدس والكينوا ، فستظل تحقق عامل القرمشة المحبوب للغاية والذي يعد علامة تجارية لأي طعام جيد. الشعور بالإبداع؟ زين سندويشات التاكو بالخس بالسريراتشا أو المكسرات المقطعة لإضافة طبقات من النكهة.
5
اصنع قشرة نباتية
صراع الأسهم
متى كانت آخر مرة قلت فيها لا للبيتزا لمجرد أنها مدرجة في قائمة ‘الأطعمة السيئة’؟ بفضل القرنبيط منخفض الكربوهيدرات ، يمكنك تقبيل أيام فقدان شريحة وداعًا. نعم ، هذا صحيح ، يمكنك استخدام الخضروات الصليبية لصنع قشرة خالية من الحبوب. لا تحتوي حصة واحدة من الخضروات على أكثر من 75 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين سي ، بل إنها أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف. والأفضل من ذلك كله ، أنه يجعله بديلًا ممتازًا للعجين ؛ بالكاد ستتمكن من معرفة الفرق. لتحضيرها ، ستحتاج إلى رأس قرنبيط معالج جيدًا ، وكوبًا من الجبن (نحب مزيجًا من جبن الموزاريلا وجبن البارميزان) ، وبيضة ، ومزيج من الأعشاب. لضمان قشرة صلبة ، صفي كل الماء من القرنبيط قبل الخلط والتشكيل في شكل دائري مسطح. لمزيد من الطرق لتقليل حجم شريحتك ، ابحث في تقريرنا الخاص ، 18 أسرار لتناول البيتزا دون الحصول على الدهون .
6
احصل على اللوز المطحون بدلاً من فتات الخبز
إذا كنت تبحث عن طلاء مقرمش ولكنك تريد تقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى ، فعليك تناول المكسرات. يحتوي اللوز على بروتين أكثر من فتات الخبز ، مما يعني أنك تضيف قشرة خارجية لبناء العضلات إلى وجبتك – 10 جرامات لكل نصف كوب من اللوز ، على وجه الدقة. على عكس فتات الخبز الطازج ، يتمتع اللوز أيضًا بعمر أطول للثلاجة. يمكنهم البقاء منتعشين لمدة تصل إلى عام أو أكثر!
7
اختر شرائط الكوسة على السباغيتي
لا يوجد شيء مثل وعاء جيد من المعكرونة. سواء كنت تقرن النودلز مع صلصة المارينارا اللحم ، اجعلها قاعدة القلي السريع ، أو تقلبها في قدر خفيف من الفريدو ، نودلز كوسة (AKA zoodles) ، اصنع بديلاً رائعًا منخفض الكربوهيدرات. يمكنك تركها غير مطبوخة أو قليها قليلاً حسب القوام الذي تفضله. مع وجود 10 جرامات فقط من الكربوهيدرات في حبة كوسة كبيرة – مقارنة بما يزيد عن 50 جرامًا في عشاء السباغيتي المطلي – يمكن أن يساعدك القرع الحلزوني على التراجع عن الكربوهيدرات والاستمرار في زيادة النكهة. لست من كبار المعجبين بالكوسا؟ يعتبر الجزر بديلاً رائعًا منخفض الكربوهيدرات أيضًا!
8
جرب طحين بديل
صراع الأسهم
يعتبر دقيق اللوز مكونًا رائعًا منخفض الكربوهيدرات ويمكن إضافته إلى العديد من الأطعمة المفضلة – من قشور الفطائر إلى خبز العطلات. بينما قد تفكر أولاً في الدهون الإضافية التي يحملها على أنها سلبية ، فإن الدهون الموجودة في دقيق اللوز هي النوع الصحي غير المشبع الأحادي. يحتوي اللوز أيضًا على المغنيسيوم الذي يوازن السكر في الدم والكالسيوم أكثر من أي مكسرات أخرى – 243 ملليغرام لكل كوب! والخبر السار يتواصل: دراسة من المجلة الدولية للسمنة وجدت أن آكلي اللوز لديهم انخفاض في الوزن بنسبة 62 في المائة ، وانخفاض أكبر بنسبة 50 في المائة في محيط الخصر (نعم ، هذا دهون البطن !) ، وانخفاض بنسبة 56 في المائة في كتلة الدهون الكلية مقارنة بأولئك الذين تناولوا الكربوهيدرات المعقدة.
9
اذهب للقرنبيط المبشور فوق الأرز
عندما تبحث عن بديل منخفض الكربوهيدرات للأرز ، ابحث عن القرنبيط المبشور. مع 29 جرامًا فقط من الكربوهيدرات لكل فرد ، إنها مبادلة سهلة منخفضة الكربوهيدرات من شأنها أن تساعد في إضافة الحجم والمواد المغذية إلى وجباتك. أفضل للجميع ، إنه متعدد الاستخدامات. استخدم أرز القرنبيط كقاعدة للأرز والفاصوليا أو عند الرغبة في تناول الطعام الصيني ، قم بإقرانه مع الإضافات الآسيوية التقليدية مثل صلصة الصويا والبيض ورقائق الفلفل الأحمر والبصل الأخضر لتعبئة النكهة. الشيف جورج ستيلا ، وهو خبير في علاج الرغبة الشديدة في تناول الطعام المريح ، لديه وصفة يجب أن تجربها من Shrimp Mock Fried Rice التي ستموت من أجلها. تحقق من ذلك هنا .
10
جرب السباغيتي الاسكواش بدلاً من النودلز
إذا كنت تتطلع إلى تقليل الكربوهيدرات وزيادة مضادات الأكسدة ، فقد يكون اسباجيتي الاسكواش هو السبيل للذهاب. مع 7 جرامات فقط من الكربوهيدرات و 31 سعرة حرارية لكل كوب ، إنه بديل سهل. والأفضل من ذلك ، أن التحضير ليس أكثر تعقيدًا من غلي الماء للمعكرونة. ما عليك سوى قطع القرع من المنتصف بالطول ، واستخراج البذور ، واخبز النصفين حتى تنضج. الطريقة التي ينفصل بها اللحم إلى خيوط تضيف إلى الأصالة الشبيهة بالمعكرونة. ضعي الصلصة المفضلة لديك أو أضيفي القليل من زيت الزيتون (سوبر الدهون الصحية ) وجبن البارميزان.
أحد عشر
اصنع فطائر الموز والبيض
هل تحب فكرة الاستيقاظ على طبق من الفطائر الرقيقة ولكن لا تحفر القناة الهضمية المتضخمة التي يبدو أنها تتبع ذلك دائمًا؟ تخلص من المزيج والوصفات التي تعتمد على الطحين واصنع فطيرة من بيضتين وموز مهروس. ما عليك سوى خلط المكونين وطهيهما في فطائر على صينية. على الرغم من أن الفاكهة الصفراء غنية بالسكريات الطبيعية ، إلا أنها تقلل حوالي 3 جرام من الكربوهيدرات لكل فطيرة بحجم 4 بوصات ، مما يجعلها فكرة فطور صحية يستحق المحاولة!
12
هريس القرنبيط
صراع الأسهم
قد يكون للبطاطس المهروسة القرنبيط نفس لون وملمس البطاطس المهروسة ، لكن لا تنخدع ؛ هذا الاستبدال البسيط يحلق 10.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 12 كوب. لمزيد من الثراء والنكهة ، اخلطي بعض الجبن الطري ومكعب مرق منخفض الصوديوم.
