صدق أو لا تصدق ، من الممكن أن تفقد الوزن بسرعة من خلال تناول الأطعمة اللذيذة والمليئة بالشبع التي ستشبعك طوال اليوم. كيف؟ من خلال ضمان أن وجباتك ووجباتك الخفيفة غنية بالألياف. (يحصل معظم الأمريكيين على جزء بسيط من الجرعة اليومية الموصى بها من 25 إلى 38 جرامًا). نعم ، نفس المغذيات المرتبطة بإبقائنا “ منتظمين ” هي أيضًا أداة قوية للجوع. من خلال ملئك لعدد أقل من السعرات الحرارية وإبطاء معدل هضمك ، فإن تناول الطعام المليء بالألياف سيبقيك مشبعًا لفترة أطول ، مما قد يساعد بشكل كبير في جهود فقدان الوزن.
ألست متأكدًا من الأطعمة المليئة بالمغذيات؟ لا تخافوا! ستجد أدناه بعضًا من أفضل المصادر ، مرتبة بالترتيب من الأقل كثافة بالعناصر الغذائية إلى الأكثر فعالية. توجه إلى متجر البقالة وقم بتخزين هذه العناصر للحفاظ على صحة جسمك وتقليمه.
1
بذور الكتان
صراع الأسهم
مدفوعات الألياف: 2.8 جرام لكل ملعقة طعام
مجرد ملعقة كبيرة من هذه البذور القوية للغاية تقدم ما يقرب من ثلاثة جرامات من الألياف التي تملأ البطن مقابل 55 سعرة حرارية فقط. ليس سيئا! ناهيك عن أن بذور الكتان هي أغنى مصدر نباتي لدهون أوميغا 3 ، والتي تساعد في تقليل الالتهاب ودرء التقلبات المزاجية وتساعد على الوقاية من أمراض القلب والسكري. تحتوي بذور الكتان على نقطة احتراق منخفضة جدًا ، لذلك لا نوصي بالطهي معها ، لكنها تقدم إضافة مقرمشة مرحب بها إلى العصائر وتوابل السلطة واللبن.
2
لوز
صراع الأسهم
مدفوعات الألياف: 3.5 جرام لكل أونصة (حوالي 28 حبة جوز)
تحتوي أونصة واحدة من هذا الجوز المغذي على 15 بالمائة من الألياف اليومية! علاوة على ذلك ، يعتبر اللوز مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والحديد ، وهي عناصر مغذية لا يحصل عليها معظم الناس. لدمجها في نظامك الغذائي ، قم برميها في الزبادي ودقيق الشوفان أو تناولها بمفردك كوجبة خفيفة تمنع الجوع.
3
التين الطازج
صراع الأسهم
توزيع الألياف: 7.4 جرام في أربع فواكه كبيرة
في حين قد يكون التين معروفًا بإدراجه في ملفات تعريف الارتباط الشهيرة فيج نيوتن ، إلا أنه سيتعين عليك تناول الفاكهة بأكملها إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. جرب تقطيع التين الطازج وإضافته إلى دقيق الشوفان زبادي يوناني مع القليل من العسل والقرفة واللوز. بدلاً من ذلك ، يمكنك تناولها كاملة كوجبة خفيفة سريعة أثناء التنقل لإرضاء أسنانك الحلوة. أربعة منها تكلفك 189 سعرة حرارية.
4
شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
صراع الأسهم
مدفوعات الألياف: 7.6 جرام لكل كوب
لا تساعد هذه التوت الغني بمضادات الأكسدة على درء الأمراض فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على ألياف أكثر من معظم الفواكه الأخرى. ناهيك عن أن كل كوب من العليق يحتوي على خمسين في المائة من فيتامين سي اليومي ، وهو عنصر غذائي يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتعزيز صحة القلب. رشيها فوق الشوفان الصباحي ، وأضيفيها إلى السلطات ، واخلطيها في عصائر السموذي أو تناولها بشكل عادي لجني الفوائد.
5
ادامامي
صراع الأسهم
مدفوعات الألياف: 8.1 جرام لكل كوب
لا تهتم بالتوفو؟ أنتقل إلى فول الصويا في أنقى صوره! بصرف النظر عن محتواها العالي من الألياف ، فإن هذه الفاصوليا غنية بفيتامينات ب المعززة للطاقة والأحماض الأمينية الأساسية والبروتينات التي تقضي على الجوع. يقول الخبراء إن أفضل وقت لتناول إدامامي مملح قليلاً هو بعد التمرين الشاق. يساعد ملفه الغذائي الفريد على تجديد مخازن الطاقة وسيساعد الصوديوم على تعويض الإلكتروليتات المفقودة.
6
البرغل
صراع الأسهم
مدفوعات الألياف: 8.2 جرام لكل كوب
إذا كنت ترغب في دمج المزيد من الألياف والقمح الكامل في طبخ منزلك ولكنك سئمت من الأرز والكينوا ، فإن البرغل هو الحل. إنها واحدة من أكثر الأطعمة التي تحتوي على الألياف التي يمكنك العثور عليها وهي مثالية لتجميع الأطباق الجانبية المغذية أثناء التنقل. لتحضير تبولة بسيطة – عنصر أساسي في الطبخ المتوسطي – ببساطة اخلطي البرغل مع الكثير من البقدونس المفروم والثوم والطماطم المقطعة والقليل من زيت الزيتون وعصير الليمون.
7
الاسكواش المخبوزة
الألياف التي تدفع: 9 جرام لكل كوب ، مكعب
إلى جانب تقديم ثلث الألياف في اليوم ، يحتوي كوب واحد من هذه الخضار ذات التغذية العالية والحلوة الطبيعية على 30 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. يستخدم الجسم المغذيات لتكوين العضلات والأوعية الدموية ، ويمكنه أيضًا تعزيز تأثيرات حرق الدهون من التمارين الرياضية ، وفقًا لـ باحثو جامعة ولاية أريزونا . للحصول على طبق جانبي بسيط – ولكنه حلو – ، اقطع القرع إلى نصفين ، ثم استخرج البذور وأضف القليل من الزبدة والقرفة ورذاذ من شراب القيقب. اخبز لمدة ساعة عند 400 درجة فهرنهايت.
8
الأفوكادو الخام
الالياف المدفوعه: 9.8 جرام لكل كوب ، شرائح
لا تحتوي الأفوكادو على جرعة جيدة من الألياف فحسب ، بل تحتوي أيضًا على كمية أكبر من البوتاسيوم المضاد للانتفاخ مقارنة بالموز! هذه الفاكهة جيدة الاستدارة غنية أيضًا بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وفيتامين K ، وهو عنصر غذائي يساعد في بناء عظام قوية. جني الفوائد من خلال رمي بضع شرائح على سلطة أو شطيرة بعد الظهر. من المؤكد أن مزيج الألياف والدهون سيبقيك مشبعًا حتى العشاء.
9
قلوب الخرشوف
صراع الأسهم
الالياف المدفوعه: 14.4 جرام لكل كوب مطبوخ
يستغرق هذا النبات الغني بمضادات الأكسدة وقتًا طويلاً للتحضير طازجًا ، لذلك نقترح اختيار الصنف المعلب أو المخلوط. (فقط تأكد من شطف الأرضي شوكي إذا كانوا يسبحون في صوديوم مضاف). مع 14 جرامًا من الألياف مقابل 89 سعرًا حراريًا فقط ، هذه الخضروات تقدم إضافة خفيفة ولكنها مليئة بالباستا والسلطات التي ستشبعك لساعات!
10
فاصوليا بحرية مطبوخة
صراع الأسهم
توزيع الألياف: 19 جرام لكل كوب
إنها لذيذة ورخيصة ومليئة بالألياف التي تقضي على الجوع و 15 جرامًا من البروتين لبناء العضلات. ماذا يمكن أن يكون غذاء أفضل من ذلك؟ أضفهم إلى الحساء والفلفل الحار أو قدمهم على خبز محمص من الحبوب الكاملة ممزوج ببعض زيت الزيتون وإكليل الجبل والثوم كوجبة خفيفة دسمة.
أحد عشر
نخالة القمح غير المعالج
صراع الأسهم
دفع تعويضات الألياف: 28 جرام لكل كوب
منخفضة في السعرات الحرارية ، ونسبة عالية من البروتين لبناء العضلات وتفيض بالألياف التي تمنع الانتفاخ ، نخالة القمح هي بالتأكيد بطل التغذية. مصنوعة من القشرة الخارجية الكثيفة لحبوب القمح ، تضيف هذه الوجبة الخفيفة للتنحيف نكهة حلوة وجوزية إلى الكعك والفطائر والفطائر محلية الصنع والخبز. كما أنه يعد إضافة جيدة للحبوب الساخنة والباردة. إذا كنت تحاول حقًا زيادة الألياف الغذائية الخاصة بك ، فتناولها بمفردك ، على غرار العصيدة ، مع رش القرفة ورذاذ العسل.
