مثل معظم الأطفال الــذين نشأوا فــي أسر ذات عائل واحد ، كان لدي العديد مـــن الظل غير المـــنظم لأواجه فــيــه المشاكـــل. وكان نوع مشكـــلتي هـــو الوجبات السريعة. لم أسرومـــانسية حب أجراس إنذار الحريق ، لقد سرومـــانسية حبت تاكو بيلز. لم أركض مع فريق juvies ، ركضت مع الودية. كان برجر كينج قائد عصابتي ، وبيتزا هت كانت مستراحتي. لكن الجري مع هذا الحشد الخطير لم يحولني فقط إلــى طفل سمين ، بل حوّلني أيضًا إلــى طفل مكتئب.
تبين أنه نظامي الغذائي للوجبات السريعة ، مع كـــل تلك المواد الكيميائية المصنعة وبالكاد أي مغذيات ، كان يقضي علــى كيمياء جسدي التــي تجعلني أشعر بالسالعودةة. درو رامزي ، دكتوراه فــي الطب ، مؤلف مشارك لـ حمية السالعودةة ، يقول إن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أنه يزيد مـــن إجهادنا حيث اليومي ويجعلنا نشعر بالقلق والخمول والتذمر.
والأسوأ مـــن ذلك ، أنه النظام الغذائي الــذي يحرم أدمغتنا مـــن العناصر الغذائية ‘السعيدة’ التــي تشتد الحاجة إليها يجعلنا سمينين. عندمـــا تشعر بالتوتر ، فمـــن المرجح أنه تصل إلــى الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العفيه والتــي تحتوي علــى أرطال ، ممـــا يغذي دورة تعاسة لا تنتهي علــى الالية القادم: أنهت تأكـــل سيئًا ، ثـــم تشعر بالسوء ، لذا تأكـــل أسوأ ، وبعــد ذلك تشعر – لقد خمـــنت – حتى أسوأ.
لكن ، كمـــا يقول الدكتور رامسي ، تجد هناك اليةة سهلة خفيه مـــن المخدرات لتعزيز معنوياتك وتقليص بطنك: غذاء الدمـــاغ. نعم ، إن إطعام GoVeganك بالمغذيات السليمة – الموجودة فــي هذه الأطعمة الـ 11 البسيطة – هـــو كـــل مـــا علــىك القيام به لتحسين حالتك المزاجية ، وتعزيز طاقتك ، وإبالعودة يديك عن كيس الرقائق للأبد.
1
بلح البحر
يحصل تحميل بلح البحر ببعض مـــن أعلــى المستويات الطبيعية لفــيتامين ب 12 علــى هذا الكوكب – وهـــو عنصر غذائي يفتقر إليه معظمـــنا. إذن مـــا هي خدعة B12 للحفاظ علــى الحالة المزاجية؟ يساعد علــى عزل خلايا الدمـــاغ ، ممـــا يجعل GoVeganك حادًا مع تقدمك فــي العمر. يحتوي بلح البحر أيضًا علــى العناصر الغذائية النادرة مثل الزنك واليود والسيلينيوم ، والتــي تحافظ علــى نشاط الغدة الدرقية التــي تنظم الحالة المزاجية. فائدة أخرى؟ بلح البحر غني بالبروتين وقليلة الدهـــون والسعرات الحرارية ، ممـــا يجعاليةا واحدة مـــن أكثر اختيارات المأكولات البحرية صحة وغنية بالعناصر الغذائية التــي ستجدها. (نصيحة: بالالنسبة إلــى بلح البحر المفــيد لجسمك والبيئة ، ابحث عن اختيارات مستزرعة – وليست برية – تربى فــي الولايات المتحدة الأمريكية المتميزة.)
2
شارد سويسري
هذه المستندات الخضراء مليئة بالمغنيسيوم – وهـــو عنصر غذائي أساسي للتفاعلات الكيميائية الحيوية فــي الدمـــاغ التــي تزيد مـــن مستويات الطاقة لديك. دراسة عام 2009 فــي المجلة الاسترفيه والنيوزيلندية للطب النفسي وجد أيضًا أنه تناول المغنيسيوم العالي كان مرتبطًا بانخفاض درجات الاكتئاب. والسلق السويسري ليس الاليةة الوحيدة للحصول علــى المغنيسيوم. تحتوي السبانخ وفول الصويا وااليةلبوت أيضًا علــى جرعات صحية مـــن العناصر الغذائية المعززة للطاقة.
3
البطاطس الزرقاء
البطاطس الزرقاء ليست اكتشافًا شائعًا فــي السوبر مـــاركت ، لكنها تستحق محاولة البحث عنها فــي رحلتك المقبلة إلــى سوق المزارعين. تحصل البقع الزرقاء علــى لونها مـــن الأنهثوسيانين ، وهي مضادات أكسدة قوية توفر فوائد وقائية للأعصاب مثل تقوية الذاكرة قصيرة المدى وتقليل الالتهابات التــي تقتل المزاج. يحصل تحميل جلودهم أيضًا باليود ، وهـــو عنصر غذائي أساسي يساعد فــي تنظيم الغدة الدرقية. الأطعمة الأخرى الغنية بالأنهثوسيانين: التوت والباذنجان والفاصوليا السوداء.
4
لحم بقر مغذي علــى العشب
صراع الأسهم
تتباهى الحيوانات التــي تربى فــي المراعي العشبية بمستويات أعلــى بكثير مـــن حمض اللينوليك المترافق الصحي (أو CLA) ، وهـــو دهـــون ‘سعيدة’ تكافح هرمونات التوتر وتفجر دهـــون البطن. تحتوي لحوم الأبقار التــي تتغذى علــى العشب أيضًا علــى مجموعة أقل مـــن الدهـــون الإجمـــفيه وتحتوي علــى مستويات أعلــى مـــن أحمـــاض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب مقارنة بلحوم الأعلاف. اختيار آخر رائع يتغذى علــى العشب: لحم الضأنه. إنه مليء بالحديد ، وهـــو عنصر غذائي حيوي لمزاج مستقر (تحتوي مـــناطق الدمـــاغ المتعلقة بالمزاج والذاكرة علــى أعلــى تركيزات الحديد).
5
الشوكولاته الداكنة
صراع الأسهم
تبين أنه طعم الشوكولاتة اللذيذ ليس هـــو السبب الوحيد الــذي يجعلك تشعر بالدفء والغموض. يمـــنحك علاج الكاكاو أيضًا دفعة فورية فــي المزاج والتركيز ، ويحسن تدفق الدم إلــى GoVeganك ، ممـــا يساعدك علــى الشعور بمزيد مـــن الحيوية والنشاط. لكن آسف ، لا تحسب قضبان Snickers. الكاكاو هـــو مكون الشوكولاتة الــذي يفــيد جسمك ، لذا فإن الشوكولاتة الداكنة النقية هي أشهر رهان لك إذا كنت تريد فوائد تحسين الحالة المزاجية ببدون شحم البطن الزائد. ولا تفرط فــي ذلك: دراسة حديثة نشرت فــي مجلة علم الادوية النفسية وجدت أنه بضعة أونصات مـــن الشوكولاتة الداكنة يوميًا هي كـــل مـــا تحتاجه لجني الفوائد.
6
زبادي يوناني
صراع الأسهم
هذا المـــنتج مليء بالكالسيوم أكثر ممـــا ستجده فــي الحليب أو الزبادي الالعودةي ، وهـــو خبر سار لمزاجك. الكالسيوم يمـــنح جسدك ‘انطلق!’ الأمر ، لتنبيه GoVeganك لإطلاق نواقل عصبية متميزة. نتيجة لذلك ، يمكن أنه يؤدي تناول الكالسيوم غير الكافــي إلــى القلق والاكتئاب والتهيج وضعف الذاكرة وبطء التفكير. يحتوي الزبادي اليوناني أيضًا علــى بروتين أكثر مـــن الزبادي الالعودةي ، ممـــا يجعالية وجبة خفــيفة رائعة للنحافة. التحديد الزبادي اليوناني المعلن بنا: Fage Total 2٪ ، والــذي يحتوي علــى 10 جرامـــات مـــن البروتين لكـــل وجبة.
7
نبات االيةليون
كانت والدتك تعمل علــى شيء مـــا عندمـــا جعلتك تنهي تلك الرمـــاح الخضراء علــى مـــائدة العشــاء. هذه الخضار هي واحدة مـــن أهم المصادر النباتية للتربتوفان ، والتــي تعمل كأساس لتكوين مـــادة السيروتونين – أحد الناقلات العصبية الأساسية لتنظيم الحالة المزاجية فــي الدمـــاغ. يحتوي االيةليون أيضًا علــى مستويات عفيه مـــن حمض الفوليك ، وهـــو عنصر غذائي قد يحارب الاكتئاب (تظهر الأبحاث أنه مـــا يصل إلــى 50 فــي المـــائة مـــن المصابين بالاكتئاب يعانون مـــن انخفاض مستويات حمض الفوليك). بعض المصادر الرائعة الأخرى للتربتوفان: الديك الرومي والتونة والبيض.
8
عسل
العسل ، علــى عكس سكر المـــائدة ، مليء بمركبات مفــيدة مثل الكيرسيتين والكايمبفــيرول التــي تقلل الالتهاب وتحافظ علــى صحة دمـــاغك وتجنب الاكتئاب. العسل أيضا الية تأثير أقل درامـــاتيكية علــى مستويات السكر فــي الدم مـــن السكر الالعودةي ، لذلك لن يرسل جسمك إلــى وضع تخزين الدهـــون كمـــا تفعل الأشياء البيضاء. جرب بالاضافة لذلك بعض العسل إلــى شاي الظهيرة أو وعاء الشوفان الصباحي ، لكن لا تفرط فــي تناوالية ؛ يحتوي الرحيق الحلو علــى 17 جرامًا مـــن السكر و 64 سعرًا حراريًا لكـــل ملعقة طعام ، لذا فإن العديد مـــن العسل يمكن أنه يجعلك ثقيلًا وليس سعيدًا.
9
طمـــاطم كرزية
صراع الأسهم
تعتبر الطمـــاطم مصدرًا رائعًا للليكوبين ، وهـــو مضاد للأكسدة يحمي دمـــاغك ويحارب الالتهابات المسببة للاكتئاب. ولأنه اللايكوبين يعيش فــي قشور الطمـــاطم ، ستحصل علــى المزيد مـــن الأشياء إذا ألقيت حفنة مـــن طمـــاطم الكرز فــي سلطتك المقبلة بدلاً مـــن تقطيع رومـــانسية حبة طمـــاطم كاملة الحجم. أو استمتع بهـــا بمفردها مع القليل مـــن زيت الزيتون ، والــذي ثبت أنه يزيد مـــن امتصاص اللايكوبين. وحاول أنه تصبح عضويًا كـــلمـــا أمكن ذلك: وجد الباحثون فــي جامعة كاليفورنيا-ديفــيس أنه الطمـــاطم العضوية تحتوي علــى مستويات أعلــى مـــن اللايكوبين.
10
بيض
يحصل تحميل البيض بأحمـــاض أوميغا 3 الدهنية التــي تعزز الحالة المزاجية والزنك وفــيتامينات ب واليوديد ، ولأنه مليئة بالبروتين ، فإنها ستبقيك ممتلئًا وحيويًا لفترة طويلة بعــد تناواليةا. هل تحتاج إلــى سبب آخر لكسر بعض القذائف فــي الصباح؟ دراسة عام 2008 فــي المجلة الدولية للسمـــنة وجد أنه الأشخاص الــذين تناولوا بيضتين علــى الإفطار فقدوا وزنًا أكبر بكثير مـــن أولئك الــذين تناولوا وجبة الإفطار. (نصيحة: لا تشتري فــي ادعاءات السوبر مـــاركت غير المـــنظمة مثل ‘أوميغا 3 المخصب’ أو ‘النطاق الحر’. إذا كنت تبحث عن البيض الأكثر طبيعية ، فاستعن بمزارع محلي).
أحد عشر
جوزة االيةند
صراع الأسهم
جوز االيةند مليء بالدهـــون الثلاثية متوسطة السلسلة ، والدهـــون التــي تحافظ علــى صحة GoVeganك وتغذي الحالة المزاجية بشكـــل أشهر. وعلــى الرغم مـــن أنه جوز االيةند موجود بشكـــل شائع فــي الحلويات عفيه السعرات الحرارية ، إلا أنه لا يتعيين علــىك (ولا ينبغي) حشو وجهك بالحلويات للحصول علــى الإصلاح. اقتراحي: حاول رمي بعض نشارة جوز االيةند غير المحلاة فــي دقيق الشوفان أو الزبادي ، أو ارمِ بعضها فــي عصيرك الصحي القادم لزيادة النكهة التــي تجعلك تبتسم ونحيفًا.
