يمكن أن تتأثر العصائر بشدة أو تفوتها إذا كنت لا تعرف كيفية صنعها بشكل صحيح. في حين أن العديد من ملفات العصائر المحضرة من البقالة أو بار العصير يمكن أن تحتوي على ما يكفي من السكر لتعادل علبة الصودا ، يمكن أن تكون العصائر المخفوقة محليًا بديلاً مغذيًا للوجبات. (خاصة عندما يكونون عصائر عالية البروتين .)
بفضل هذه الوصفات المعتمدة من خبراء التغذية من كتابنا ، سموثي زيرو بيلي ، لدينا الآن أكثر أنواع العصائر المغذية (والألذ) التي ستساعدك على التخلص من تلك الأرطال العنيدة على الفور. لمزيد من الطرق لفقدان الوزن في الصباح ، لا تفوت أفضل 37 طعامًا صحيًا للإفطار لفقدان الوزن .
1
صرخة يقظة
صراع الأسهم التغذية: 230 سعر حراري ، 2.5 جرام دهون ، 20 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف ، 7 جرام سكر) ، 26 جرام بروتين
هذا العصير هو المفضل لدى كريستين ريسينجر ، MS ، RD ، CSSD ، ومؤسس ومالك استوديوهات IronPlate. إنها 230 سعرة حرارية فقط ومعبأة بـ 26 جرامًا من البروتين لمساعدتك على الحصول على الطاقة طوال اليوم. الجمع بين السعرات الحرارية المنخفضة ، خالي الألبان يعتبر تناول العصير أول شيء في الصباح مع جزء متساوٍ تقريبًا من البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات الجيدة بداية رائعة لأي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن والتمتع بصحة جيدة ، كما يقول ريسينجر.
“ إن بدء يومك بمشروب مثل هذا سوف يسحب جسمك من حالة الصيام بين عشية وضحاها ، وستمنحك الكربوهيدرات من التوت الصحي المختلط مع البروتين عالي الجودة الطاقة السريعة وامتصاص البروتين الذي يحتاجه جسمك أولًا. الصباح دون أن يكون كثيرًا.
مكونات
كوب توت مشكل مجمدة
حفنة من السبانخ
8 أوقية من حليب اللوز الحريري غير المحلى
1 مغرفة من مسحوق بروتين الفانيليا النباتي
2
زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة الكريمية
صراع الأسهم التغذية: 300 سعر حراري ، 19 جرامًا من الدهون ، 36 جرامًا من الكربوهيدرات (12 جرامًا من الألياف ، 16 جرامًا من السكر) ، 15 جرامًا من البروتين
إذا كنت من مدمني الشوكولاتة ، فستحب هذا العصير. هذه الوصفة الحلوة ، التي ابتكرتها Stephanie Clark و RD و Willow Jarosh ، RD of C&J Nutrition ، ستعالج بسهولة أسنانك الحلوة دون زيادة محيط الخصر لديك. يحتوي على جميع النكهات السلسة واللذيذة لكوب زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة ، بدون كل الدهون والسكر. يحتوي هذا العصير على 300 سعرة حرارية و 16 جرامًا من السكر ، وهو سكر أقل من عبوة أكواب زبدة الفول السوداني من ريس.
مكونات
8-10 أوقية من حليب اللوز غير المحلى
نصف حبة موز متوسطة النضج
1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
ربع كوب مكعبات من التوفو الطري
1 كوب ممتلئ من زهيرات القرنبيط المطهوة على البخار والمبردة
نصف ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو (استخدم المزيد إذا كنت تريد أن تكون شوكولاتة فائقة)
1/16 ملعقة صغيرة قرفة
مكعبات ثلج صغيرة الحجم
3
عصير كيل ريشارج
صراع الأسهم التغذية (لكل وجبة) *: 58 سعر حراري ، 0 جرام دهون ، 14 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف ، 5 جرام سكر) ، 2 جرام بروتين
إذا كنت تبحث عن مشروب منخفض السعرات الحرارية لتتناوله ، فهذا العصير مناسب لك بالتأكيد. لكل وجبة ، تحتوي على 58 سعرًا حراريًا فقط ، ولا تحتوي على دهون ، وتحتوي على أقل من 14 كربوهيدرات (هذه الوصفة تقدم ثلاث حصص ، لذا تأكد من أنك لا تشرب الدفعة بأكملها!). ومع ذلك ، لاحظ خبراء التغذية Lyssie Lakatos و RDN و CDN و CFT و Tammy Lakatos Shames و RD و CDN و CFT أنه نظرًا لانخفاض محتوى البروتين في هذا العصير (2 جرام فقط لكل وجبة) ، لا ينبغي اعتبار هذا العصير بديلاً للوجبات ، ويوصي خبراء التغذية بتناوله جنبًا إلى جنب مع وجبة غنية بالبروتين مثل عجة البيض.
مكونات*
1 موزة مجمدة ناضجة جدًا
نصف كوب سبانخ ، معبأة بشكل فضفاض
¾ أكواب كرنب مجعد ، تمت إزالته من السيقان ، معبأة بشكل فضفاض
نصف كوب جزر مفروم
1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور
1 ملعقة كبيرة بقدونس طازج (أو كزبرة)
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
8 أونصات ماء
4 مكعبات ثلج
* الوصفة تكفي لثلاث حصص
4
سموذي بهارات التفاح
صراع الأسهم التغذية: 300 سعر حراري ، 4.5 جرام دهون ، 40 جرام كربوهيدرات (8 جرام ألياف ، 21 جرام سكر) ، 28 جرام بروتين
هذا العصير عبارة عن فطيرة تفاح في كوب ، بدون كل الكربوهيدرات والسكر الزائدة. هذا العصير الذي يحتوي على 300 سعر حراري هو البديل المثالي لوجبة الإفطار لأنه مليء بـ 28 جرامًا من بروتين بناء العضلات ويحتوي على 8 جرامات من الألياف من التفاح. تقول Miriam Jacobson ، RD ، CDN ، ‘القرفة توازن مستويات السكر في الدم ، وتحد من الشهية وتمنع تناول الوجبات الخفيفة بلا هدف طوال ساعات الصباح’. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي مسحوق الماتشا على مواد الكاتيكين مثل EGCG التي تساعد على تحفيز فقدان الدهون من مواقع التخزين. سنحتسي هذا بكل سرور ، إذن!
مكونات
1 تفاحة
حفنة من اللفت منزوع العرق
1 ملعقة صغيرة مسحوق ماتشا
1 كوب حليب لوز غير محلى
1 مغرفة مسحوق بروتين نباتي عادي
القرفة وجوزة الطيب حسب الرغبة
5
قاطع الكربوهيدرات
صراع الأسهم التغذية: 267 سعرة حرارية ، 7 جرام دهون ، 24 جرام كربوهيدرات (9 جرام ألياف ، 10 جرام سكر) ، 29 جرام بروتين
لم يكن قطع الكربوهيدرات أسهل من أي وقت مضى مع هذا العصير. يحتوي فقط على 24 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 9 جرامًا من الألياف من التوت. مزيج الأطعمة الفائقة من السبانخ وبذور الشيا مع مسحوق البروتين النباتي يعزز محتوى البروتين الذي ينظم العضلات في هذا المشروب إلى 29 جرامًا. يقول إيمي شابيرو ، MS ، RD ، CDN ، مبتكر هذا العصير الفائق: “ أحب هزة البروتين هذه لأنها محملة بالمواد المغذية ولكنها خالية من السعرات الحرارية الزائدة والسكر ”. أوصي بالتوت لأنها غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية ومحملة بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض – وتضيف بذور الشيا ‘قوة البقاء’ لأنها تساعد على إبقائك ممتلئًا وتوفر الكثير من ألاحماض الدهنية أوميغا -3 ‘. وأشار شابيرو أيضًا إلى أن القرفة الموجودة في هذا العصير تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ، ويجب استخدام حليب اللوز بدلاً من الحليب العادي لأنه يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية.
مكونات
¾ كوب توت مجمد
نصف كوب سبانخ مجمدة
1 ملعقة طعام من بذور الشيا
اندفاعة من القرفة
اندفاعة من الكركم
1 كوب حليب لوز غير محلى
1 مغرفة مسحوق بروتين نباتي من الفانيليا
6
سموثي تروبيكال
صراع الأسهم التغذية: 148 سعرة حرارية ، 1 جرام دهون ، 34 جرام كربوهيدرات (7 جرام ألياف ، 20 جرام سكر) ، 4 جرام بروتين
إن احتساء هذا العصير ، الذي ابتكرته Leah Kaufman ، MS ، RD ، CDN ، سينقلك أنت وبراعم التذوق لديك إلى شاطئ جزيرة استوائية ، حتى لو كان ذلك في منتصف الشتاء حقًا. وسيساعدك هذا العصير في الحصول على أفضل ما لديك لكل جسم: فهو 148 سعرة حرارية فقط ، وقد تم إثبات ماء جوز الهند في هذا المشروب في دراسة أجرتها قسم الكيمياء الحيوية في جامعة كيرالا لاحتواء مضادات الأكسدة التي تقاوم مرض السكري.
مكونات
نصف كوب سبانخ
½ موز
1 كوب فواكه مجمدة (مانجو ، أناناس ، فراولة)
1 كوب ماء جوز الهند
7
سموثي الخضار الخضراء
صراع الأسهم التغذية: 307 سعر حراري ، 11 جرام دهون ، 54 جرام كربوهيدرات (13 جرام ألياف ، 26 جرام سكر) ، 6 جرام بروتين
تقول إيزابيل سميث ، MS ، RD ، CDN: “ أحب هذا العصير لأنه منعش ، لكنه مليء بالعناصر الغذائية مثل فيتامين C ، والبوتاسيوم الصحي للقلب ، ومضادات الأكسدة مثل كيرسيتين ، وبيتا كاروتين ، وجينجيرول ”. ‘ولأنها حصلت عليها مضاد التهاب والأفوكادو الصحي للقلب ، أحب تناوله على الفطور لأن الدهون تساعد على إبطاء عملية الهضم ، وتجعلني ممتلئة لفترة أطول.
مكونات
1 حبة كمثرى صغيرة ، منزوعة البذور
1 كيوي مقشر
1 خيار مفروم
¼ أفوكادو
1 إنش زنجبيل مقشر
½ ليمون معصور
1 حفنة سبانخ
4 أونصات من الماء (يمكن استبدالها بماء جوز الهند العادي غير المحلى)
8
عصير التفاح والملفوف
التغذية: 245 سعرة حرارية ، 5 جرام دهون ، 45 جرام كربوهيدرات (13 جرام ألياف ، 27 جرام سكر) ، 7 جرام بروتين
في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون الأزواج الأكثر غرابة مذهلة من حيث التغذية والذوق. سارة كوسزيك ، ماجستير ، RDN ، اختصاصي تغذية / خبير تغذية مسجل ومؤسس أسرة. طعام. العيد. لاحظ أن هذا العصير مليء بفيتامين C المعزز للمناعة من الفاكهة والملفوف وكذلك أوميغا 3 لخفض الكوليسترول من بذور الشيا ، مما يجعل هذا المشروب الأمثل لصحتك.
مكونات
1 تفاحة خضراء صغيرة (منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات)
كوب كرنب أرجواني (مقطع تقريبًا)
نصف كوب توت مجمد
1 ملعقة طعام من بذور الشيا
نصف كوب ماء جوز الهند أو ماء عادي
9
سموثي شوكولاتة التوت
صراع الأسهم التغذية (بدون مسحوق البروتين): 257 سعر حراري ، 15 جرام دهون ، 32 جرام كربوهيدرات (11 جرام ألياف ، 10 جرام سكر) ، 8.6 جرام بروتين
التغذية (مع مسحوق البروتين): 391 سعرة حرارية ، 15 جرامًا من الدهون ، 38 جرامًا من الكربوهيدرات (12 جرامًا من الألياف ، 12 جرامًا من السكر) ، 34 جرامًا من البروتين
إذا كنت ترغب في الانغماس (باعتدال) دون أي عواقب ، فيجب أن يكون هذا هو عصيرك المفضل. قد يبدو هذا الطهو بالفواكه والشوكولاتة وكأنه مجرد علاج حلو ، ولكن في الواقع ، ستحصل على المزيد من القيمة الغذائية مقابل المال. إيزابيل سميث ، MS ، RD CDN ، صنع هذا العصير بمكونات طبيعية وغير معالجة وصحية مثل التوت المليء بالألياف وزبدة الجوز التي تضيف البروتين ومسحوق الكاكاو الغني بمضادات الأكسدة.
مكونات
½ موز
1 حفنة سبانخ
نصف كوب توت
1 ملعقة كبيرة زبدة لوز أو كاجو
2 ملاعق كبيرة مسحوق الكاكاو الخام
10 أوقية من حليب اللوز أو القنب أو جوز الهند غير المحلى
1 مغرفة أو حصة من مسحوق البروتين النباتي (اختياري)
10
الشمندر الكرز
التغذية: 239 سعرة حرارية ، 6.5 جرام دهون ، 35 جرام كربوهيدرات (8.6 جرام ألياف ، 23 جرام سكر) ، 15 جرام بروتين
بالنسبة الى دانا جيمس ، MS ، CNS ، CDN ، BANT ، AADP ، ومؤسس Food Coach NYC & LA ، ‘الترابية جنبًا إلى جنب مع الحلاوة’ في مزيج البنجر والكرز هذا يعمل بشكل مثالي من حيث المذاق. هذا العصير مليء أيضًا بمجموعة من العناصر الغذائية للحفاظ على جسمك في حالة جيدة: 239 سعرة حرارية فقط ، يحتوي هذا العصير على 8.6 جرام من الألياف للحفاظ على الجهاز الهضمي على المسار الصحيح و 15 جرامًا من البروتين للمساعدة بناء العضلات قوة.
مكونات
10 أوقية من حليب اللوز غير المحلى
1 بنجر نيء
1 كوب كرز مجمد
1 ملعقة صغيرة بذور القنب
3 ملاعق كبيرة مسحوق بروتين ماركة بيوتى فيول
اندفاعة من ماء الورد البلغاري
