الذهاب الى متجر البقاله يمكن أن تكون ساحقة للغاية مع العديد من الممرات المليئة بخيارات الطعام المختلفة – بعضها صحي و البعض الآخر ، ليس كثيرًا . قد يكون من الصعب معرفة الأطعمة التي يجب أن تملأ عربة التسوق بها. خاصة بدون ملف قائمة تسوق البقالة —يمكن أن يكون من السهل أن تملأ عربة التسوق بمغريات مغرية وأن تنسى الأساسيات تمامًا.
لهذا السبب لجأنا إلى الخبراء – بيث ليبتون ومطور وصفات وكاتب طعام وعافية ليندسي هولس ، ممرضة متقاعدة ومدرب تغذية معتمد ومؤسس التطبيق الصحي ، دورة فيت – وسألهم عما يدرجونه بشكل روتيني في قوائم التسوق الأسبوعية. هذه العناصر صحية ومغذية ويجب بالتأكيد إضافتها إلى قائمتك قبل رحلتك القادمة إلى متجر البقالة.
ولا تفوت أفضل 21 حيلة طهي صحية على الإطلاق .
1
تربية بيض المراعي
صراع الأسهم
البيض هو العنصر الأساسي الأول في قائمة التسوق الخاصة بك. إنها مليئة بالبروتين ، مما يعني أنها ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، ويمكن استخدامها أيضًا العديد من الوصفات الصحية المختلفة لتناول الإفطار والغداء والعشاء وحتى الحلويات.
العلامات التجارية المفضلة لدى ليبتون هي مزارع بروك الوسيم و مزارع حيوية . وتقول: “ البيض المرعى أكثر صحة بكثير ، ويحتوي على نسبة أعلى من دهون أوميغا 3 وفيتامين هـ مقارنةً برفعه تقليديًا ، بالإضافة إلى أن العملية أكثر إنسانية. ومذاقها أفضل أيضًا.
2
إكسير بروتين نبات الشوكولاتة الداكنة Rebbl
إذا كنت تبحث عن المشروب المثالي لتناوله بعد التمرين وكنت أيضًا من محبي الشوكولاتة ، فلا تنظر إلى أبعد من ذلك إكسير بروتين نبات الشوكولاتة الداكنة Rebbl . تقول Huelse إن هذا الخيار هو أحد الخيارات المفضلة لديها لأنه يحتوي على ’16 جرامًا من البروتين النباتي ، بينما يتضمن أيضًا العديد من الأعشاب الفائقة الأخرى مثل جذر Maca و Ashwagandha و reishi.’
الاختراق لها؟ أضفه إلى مفضلتك ملس أو قهوة لإعطائك دفعة إضافية من البروتين. إنه ليس خيارًا صحيًا فحسب ، ولكنه يساعد أيضًا في كبح جماح أسنانك الحلوة.
3
الخضروات الطازجة
صراع الأسهم
لا يمكنك أن تخطئ أبدًا في إضافة خضروات زاهية وملونة إلى عربة التسوق الخاصة بك. فهي لا تحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تمنحك الإلهام لمجموعة متنوعة منها وجبات للتحضير هذا الأسبوع.
يقول ليبتون: “ في عربتي ، ستجد دائمًا قلوب الخس الروماني ، والجزر ، والكرفس ، والبازلاء ، والبروكلي ، والفجل ، والفلفل ، والأفوكادو ، والفاصوليا الخضراء ، والبصل ، والثوم ، والطماطم الكرزية. يمكنني دائمًا رمي سلطة أو مقلي سريع مع هذا المزيج.
4
البروتينات الحيوية ، ماء الفراولة والليمون والكولاجين
عندما تذهب لشراء البقالة ، نراهن أنك لا تفكر كثيرًا في منتجك صحة جيدة ، ولكن ربما يجب أن تكون كذلك. ليس هذا فقط الكولاجين الماء مفيد لأمعائك ، لكنه يساعد أيضًا في تعزيز صحة المفاصل والجلد والشعر والأظافر أيضًا. ويضيف هوليس: هذا الكولاجين الماء معبأة بـ 10 جرامات من البروتين بالإضافة إلى 0 جرام من السكر ، لذلك فهو خيار رائع إذا كنت بحاجة إلى مصدر بروتين سهل. يمكنك إضافة شرائح من الفراولة والليمون للحصول على جمالية إضافية أو إضافتها إلى عصير الفاكهة المفضل لديك. (ذات صلة: 11 أفضل سموثي لتحسين الهضم .)
5
بيتزا كابيلو خالية من الحبوب مجمدة
أراهن أنك لا تعتقد أن ملف بيتزا مجمده ستجعل قائمتنا ، هاه؟ ليست كل خيارات البيتزا في ممر الفريزر صحية بالنسبة لك ، ولكن بيتزا القبعة الخالية من الحبوب تماما جوهرة. تلاحظ ليبتون أن هناك دائمًا عدد قليل من الصناديق في الفريزر الخاص بها في جميع الأوقات. إنه يحتوي على مكونات نظيفة للغاية ويمكن التعرف عليها ، وهو متوفر بأصناف رائعة. مفضلاتي هي النقانق والفلفل والبيبروني ، لكني أحبهم جميعًا.
6
مرق العظام العضوي
صراع الأسهم
نحن بالتأكيد نعتبر مرق العظام عنصرًا أساسيًا في المخزن. على عكس المعتاد الأسهم والمرق فهو مليء بالعديد من العناصر الغذائية وكذلك البروتين. يقول Huelse أن حصة واحدة 8 أونصات من مرق العظام عادة يحتوي على حوالي 10 غرامات من البروتين.
وتضيف: “ يمكنك أيضًا تسخين كوب من مرق العظام لتتناوله خلال أشهر الشتاء الباردة أو في أي وقت تشعر فيه بعدم الراحة.
7
لحم بقر مفروم يتغذى على العشب
صراع الأسهم
اللحم المفروم المتغذى على العشب هو قائمة تسوق صحية ومتعددة الاستخدامات ضرورية. كما يقول ليبتون ، ‘إنه أحد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها ، وهو غني بالبروتين عالي الجودة والمعادن مثل الحديد والزنك وفيتامينات ب وحمض اللينوليك المترافق ، وهو حمض دهني أساسي مضاد للأكسدة.’
يمكن شراء اللحم المفروم على أساس شهري ، حيث يمكن أن يبقى في المجمد لمدة تصل إلى ثلاثة إلى أربعة أشهر. يقول ليبتون: ‘دائمًا ما أكون في متناول يدي لصنع كرات اللحم وصلصة اللحم والبرغر والتاكو – وأحيانًا أقوم بقلي بعضها لوضعها فوق سلطتي’.
8
باستا الموز بالحمص
إذا نظرت في مخزنك الآن ، فقد يكون لديك عدد قليل من علب المعكرونة ، ولكن إذا لم يكن لديك باستا الموز بالحمص ، حان الوقت لإضافته إلى قائمتك. مع 23 جرامًا من البروتين لكل وجبة بالإضافة إلى 8 جرامًا من الألياف ، يمكنك بسهولة استبدالها بوجبة صحية في المنزل.
يقول Huelse: “ أحب استخدام معكرونة Banza لأطباق المعكرونة النموذجية مثل السباغيتي وكرات اللحم والبولونيز ، بل وأضيفها إلى حساء الدجاج المعكرونة أو سلطات المعكرونة ”. ‘المعكرونة هي حدث أسبوعي في منزلي ، لذا فإن الحصول على خيار صحي أمر رائع!’
9
دهون الطبخ
صراع الأسهم
هذا عنصر يمكن التغاضي عنه بسهولة عندما تضغط على متجر البقالة ، لكنه ضروري للغاية عندما تذهب لطهي وجباتك على مدار الأسبوع. تستخدم ليبتون أنواعًا مختلفة من دهون الطهي اعتمادًا على ما تصنعه.
للطبخ عالي الحرارة ، أشتري زيت الأفوكادو ( المطبخ البدائي ، نوتيفا أو الأطعمة المختارة ) والسمن (من تزدهر السوق أو الرابع والقلب ) ، للحرارة المتوسطة ، أشتري زبدة العشب ( كيريجولد هو المفضل لدي) وزيت جوز الهند غير المكرر (من تزدهر السوق ) ، وللحرارة المنخفضة والصلصات والمرق ، أحب زيت الزيتون البكر الممتاز ( مزرعة الزيتون كاليفورنيا هي واحدة من منتجاتي).
يوضح ليبتون أن أحد الأسباب التي تجعل تغيير الدهون أمرًا بالغ الأهمية ليس فقط من أجل القيمة الغذائية ، ولكن ‘لأنك لا تريد أبدًا أن تأخذ الدهون إلى درجة حرارة أعلى من درجة تدخينها’. لذا ، إذا لم يكن مطبخك ممتلئًا بعد بهذه الضروريات ، فقد حان الوقت للتسوق.
10
حمص هالبينو عضوي من سيدار
لا نتوقع منك تخطي ممر الوجبات الخفيفة عندما يتعلق الأمر بقائمة التسوق الخاصة بك. الحمص هو وجبة خفيفة مليئة بالشبع يمكن الاحتفاظ بها في الثلاجة في جميع الأوقات. يوصي Huelse حمص هالبينو عضوي من سيدار وتقول لإقرانها ببعض المطاحن البسيطة خالي من الغلوتين المقرمشات. حتى أنها تضيفه على شكل انتشار إلى شطائرها في وقت الغداء.
وتضيف: ‘يمكنك الاستمتاع بهذا الحمص مع الخضار المفضلة لديك ، أو البسكويت ، أو استخدامه في لوح تشاركوتيري’.
للمزيد ، تأكد من إطلاعك 10 طرق سهلة لتناول كميات أقل من السكر من خبير تغذية مشهور .
