إنه السيناريو الأكثر إحباطًا: لقد كنت تعمل بجد لأشهر ، وتفقد الوزن بشكل مستمر بوتيرة صحية ، وفجأة يتوقف الميزان عن التزحلق عندما تكون قريبًا جدًا من هدفك. إنه مثل إيقاف ملف بيج ليتل أكاذيب حلقة قبل الدقائق العشر الماضية.
ما يعطي؟
الكثير من الأشياء ، في الواقع. تقليديا ، يعد فقدان آخر 10 أرطال هو الأصعب ، لكنه ليس مستحيلًا تمامًا. مع هؤلاء ستريميريوم – حيل معتمدة ، ستتمكن أخيرًا من ارتداء الجينز الضيق الخاص بك مرة واحدة وإلى الأبد. وحتى لا يفوتك هدف إنقاص الوزن ، تحقق من قائمتنا الأساسية لـ 55 أفضل الطرق لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك .
1
قم بقياس طعامك
صراع الأسهم
يمكن أن تنزلق السعرات الحرارية الزائدة بسهولة على مدار اليوم إذا لم تكن حريصًا على الكميات. قد تعتقد أنه يمكنك تحديد شكل حصة الأرز أو حفنة من المكسرات ، ولكن غالبًا ما يقلل الناس من تقدير عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها بالفعل في كل وجبة.
يقول Jim White ، RD ، ACSM ، مالك Jim White Fitness and Nutrition Studios ، ‘لا يركز الكثير من الناس على الأشياء الصغيرة ، مثل عدم قياس أحجام حصصك لتناول العشاء والإفراط في تناول الدجاج أو الكربوهيدرات’. يمكن أن يكون الكثير منها تحكمًا في جزء. شراء مجارف قياس وميزان طعام. قد يبدو الأمر مملًا ، ولكن بمجرد أن تتمكن من قياس مقدار ما تتناوله بدقة ، يمكنك البقاء بدقة ضمن نطاق السعرات الحرارية المستهدف. يجب أن تكون حصة اللحم 3 أونصات ، ويجب أن تكون حصة الحبوب مثل الأرز أو المعكرونة حوالي نصف كوب – يسهل تجاوزها تمامًا إذا لم تكن حريصًا.
2
اشرب قهوتك السوداء
إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين لا يستطيعون العمل بدون فنجان (أو ثلاثة) من جو في الصباح ، فلا تقلق ؛ القهوة في حد ذاتها طبيعية بالكامل ، ولا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا ، ويمكن تساعدك على إنقاص الوزن حسب البحث. المشكلة تكمن في إضافة السكر والكريمة.
‘في كثير من الأحيان قد تعتقد ،’ حسنًا ، هذه أشياء صغيرة. يقول وايت إن هذا لن يضيف شيئًا حقًا ، ‘لكنهم يضيفون إلى الصورة الكبيرة’. حتى رش الماء هنا أو قرصة هناك يمكن أن تحدث فرقًا في السعرات الحرارية ؛ ملعقة كبيرة من نصف ونصف تحتوي على 20 سعرًا حراريًا ، وملعقة صغيرة من السكر تحتوي على 16. بعد كوبين ، أي 72 سعرة حرارية. بحلول نهاية الأسبوع ، سيكون هذا أكثر من 500 سعرة حرارية من قهوتك وحدها. اختر القهوة السوداء بدلاً من ذلك ورش القليل من القرفة على الوجه.
3
مشاهدة المضغ الطائش
لذلك يتم تقسيم جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة بشكل مثالي ، فأنت تأكل الكثير من الخضار على مدار اليوم ، ولا يزال الميزان ثابتًا. من المحتمل أن تكون كل تلك السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها دون التفكير فيها: حفنة من M & Ms هنا وهناك ، وتناول بعض البطاطس المقلية من طبق شريكك ، وتأخذ كعكة من غرفة الاستراحة.
يجب أن تراقب الأشياء الصغيرة طوال النظام الغذائي. قد تكون تلك القطع الصغيرة التي لديك من ملف تعريف الارتباط أو الاستيلاء على بضع قطع من الشوكولاتة ، يقول وايت. مجرد 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم سيؤدي إلى زيادة الوزن ربما رطل واحد في الأسبوع. تلك الأشياء الصغيرة على مدار اليوم ، علينا حقًا أن ننتبه لها.
4
اكتبه
صراع الأسهم
حتى إذا كنت تعتقد أنك على دراية بكمياتك وسعراتك الحرارية ، فإن كتابتها كلها ستمنحك منظورًا حول مقدار ما تتناوله على مدار اليوم ، وأين يمكنك إجراء تحسينات.
تسجيل طعامك مهم حقًا. في كثير من الأحيان ، تظهر الدراسات أن لديك بالفعل معدل تقيد بنسبة 30 في المائة من خلال تدوين الأطعمة أو الاحتفاظ بتطبيق مثل My Fitness Pal. يبقيك صادقا. ترى مقدار ما تأكله بالفعل ، خاصة إذا كنت تعمل مع متخصص ، مثل اختصاصي التغذية. يمكن أن يساعد حقًا في إعطائهم البيانات. ما لم تكن تعمل مع اختصاصي تغذية أو طبيب ، فلن يحتاج أحد إلى الاطلاع على دفتر يومياتك إلا أنت ، لذا كن صادقًا قدر الإمكان للحصول على أفضل النتائج.
5
اسمح بالتساهل
قد يبدو من غير المنطقي أن ‘تغش’ عندما تعمل بجد لتحقيق هدف ما ، ولكن قد يكون هذا هو ما يحتاجه جسمك فقط.
عندما يتغذى الناس ويحاولون فقط خسارة عشرة أرطال ، فإنهم لا يريدون الغش على الإطلاق. يقول وايت: ما يحدث في النهاية هو أن إرادتنا تنتهي. في كثير من الأحيان إذا لم نغش أو لم ننغمس ، فمن المرجح أن نسقط من العربة. لذلك أوصي دائمًا بتناول وجبة واحدة على الأقل في نهاية الأسبوع. إنه يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. يمكن أن يمنحك بعضًا من تلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون التي ربما لم تتلقاها خلال الأسبوع ، كما أنه من الجيد لنفسيتك أن تكون قادرة على الاستمتاع والحصول على القليل من البدل في نهاية الأسبوع لتساعدك على تجاوز أسبوع.’
لذا ضع جانبًا وجبة غش واحدة في نهاية الأسبوع ، ربما تكون العشاء بالخارج مع أصدقائك أو طلب بيتزا. بمجرد أن تستمتع بتساهلك ، يمكنك العودة إلى المسار الصحيح في اليوم التالي ، وتتطلع إلى الانغماس التالي.
6
ارفع من تمارين القلب
صراع الأسهم
على الرغم من أن الحفاظ على عادات الأكل الخاصة بك تحت السيطرة أكثر أهمية لفقدان الوزن ، إلا أن التمارين تلعب دورًا بالتأكيد أيضًا. يوصي وايت بنقص في السعرات الحرارية لا يقل عن 500 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن ينجز كل فصل دراسي صعب لمدة 45 دقيقة ، يعمل على جهاز الجري لمدة 45 دقيقة بوتيرة 10 دقائق ، أو التجديف لمدة ساعة تقريبًا بوتيرة معتدلة.
7
ابدأ في رفع الأثقال
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت مجرد مدمن كارديو ، فقد تحتاج إلى إضافة بعض تمارين القوة إلى نظامك لجني المزيد من فوائد حرق الدهون. على الرغم من أن الناس قلقون بشأن الانتفاخ ، فإن بناء العضلات الخالية من الدهون يحرق بالفعل المزيد من دهون الجسم أثناء الراحة ويمكن أن يسرع عملية التمثيل الغذائي بمرور الوقت. للحصول على أفضل النتائج ، اجمع بين تمارين الكارديو والوزن ، مثل روتين التدريب المتقطع عالي الكثافة الذي يستخدم الأوزان والحركة السريعة.
8
تناول الطعام في المنزل
قد تعتقد أنك تعرف ما يحدث في طبقك عندما تطلب من مطعم ، ولكن من المحتمل أن يكون هناك الكثير من السعرات الحرارية الإضافية والمكونات الكامنة في حتى الأطباق الأكثر صحة. عادة ما تكون الأجزاء خارج نطاق السيطرة ، وتغريك المؤسسات بسلال الخبز ورقائق البطاطس والصلصة ؛ لا عجب في أن الشخص العادي ينتهي به الأمر بتناول 200 سعر حراري إضافي عند تناول الطعام بالخارج ، وفقًا لدراسة نشرتها Public Health Nutrition. بالإضافة إلى أن معظم المطاعم تطبخ بزيوت نباتية لتسمين البطن والتي تم اعتبارها أسوأ من السكر . مغزى القصة: تناول غالبية وجباتك في المنزل حتى تعرف بالضبط ما الذي يدخل فيها.
9
توقف عن التشديد
صراع الأسهم
إن التخلص من الضغوطات الرئيسية في حياتك أسهل قولًا من فعله ، ولكن يمكن أن يكون لها تأثير كبير على محيط الخصر لديك. عندما تشعر بالتوتر ، فإن جسمك يفرط في إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول ، مما يجعلك جائعًا ويحفز جسمك على تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون ، خاصة في بطنك. على الرغم من أن التخلص من التوتر المزمن أسهل قولًا من فعله ، فحاول التخلص من التوتر من خلال التمرين أو التأمل أو القراءة ، أو زيارة معالج إن أمكن. في غضون ذلك ، تأكد من أنك تأكل هذه الأطعمة التي تحارب الكورتيزول .
10
ضرب كيس
صراع الأسهم
قد يبدو الحصول على 7-8 ساعات من النوم بمثابة حلم بعيد المنال بالنسبة للبعض ، ولكنه ضروري للصحة العامة والرفاهية. يؤثر الحصول على الكثير من Zzzs على مستوى التوتر لديك ، والوظيفة العقلية ، وحتى محيط الخصر لديك. دراسة نشرت في المجلة ينام وجدت أن الأشخاص الذين لم يحصلوا على 7-8 ساعات من النوم في الليلة كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن. تقول إحدى النظريات أن الحرمان من النوم يجعلك أكثر جوعًا في اليوم التالي ، وتتوق إلى الأطعمة المريحة المفضلة لديك ذات السعرات الحرارية العالية – وهذا ليس مثاليًا إذا كنت تحاول التخلص من آخر 10 أرطال! بالحديث عن ذلك ، لا تفوت هذه الأشياء 10 خطوات لخسارة 10 جنيهات بسرعة! .
