عندما تحاول فقدان الوزن ، البقاء نشطة. ومع ذلك ، يمكنك الركض خمسة أميال يوميًا وعدم إسقاط رطل إذا لم تغير عاداتك الغذائية. من أكثر الطرق فعالية في إنقاص أرطال الوزن من خلال التتبع الكلي ، والذي يتحداك بتناول كمية متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. في كثير من الأحيان ، قد يكتشف الناس أنهم كانوا يستهلكون الكثير من الدهون والكربوهيدرات ، لكنهم متأخرون كثيرًا في تناول البروتين. من خلال تناول الكمية المناسبة من البروتين ، يرى الكثيرون النتائج ويمكنهم في النهاية إنقاص الوزن. إليك ، لماذا يمكن أن يكون تناول هذه المغذيات المحددة هو الحلقة المفقودة في خطة النظام الغذائي الخاصة بك ، ولمزيد من النصائح حول فقدان الوزن ، تأكد من مراجعة قائمتنا التي تضم 15 نصيحة لم يتم تقديرها لفقدان الوزن والتي تعمل بالفعل.
واحد
يمكن أن يساعد البروتين في إرضاء جوعك.
صراع الأسهم
في حين أنه من الضروري أن نتذكر أن الكربوهيدرات ليست هي العدو ، فمن الصحيح أيضًا أن بعضها أفضل من البعض الآخر. عند محاولة إنقاص الوزن ، يقوم الكثير من الناس بتقليل الكربوهيدرات ، خاصةً تلك الموجودة على شكل حلويات أو غيرها من الحلويات. على الرغم من أن هذا أمر إيجابي ، إلا أنه يتطلب من أجسامنا التكيف مع طريقة جديدة للهضم ، كما يوضح كيث توماس أيوب ، إد ، آر دي ، فاند ، وهو أستاذ سريري مشارك فخري في كلية ألبرت أينشتاين للطب. بمعنى آخر: قد تصبح أكثر جوعًا بشكل أسرع ، ولكن يمكنك محاربة ذلك عن طريق زيادة كمية البروتين التي تتناولها. كيف يحدث ذلك؟ يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات ، لذلك يبقى في معدتك لفترة أطول ، مما يجعلك تشعر بالشبع.
‘الجوع ليس السبب الوحيد الذي يجعل الناس يأكلون بالطبع ، ولكنه سبب رئيسي ، وعندما تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، فإنك تأكل سعرات حرارية أقل مما اعتدت عليه ، لذلك من الشائع أن تشعر بالجوع يقول أيوب. ‘البروتين الإضافي يمكن أن يساعد هنا.’
هنا يقول اختصاصي التغذية إن الكمية الخاطئة من البروتين التي يجب تناولها كل يوم .
اثنين
يمكن أن يساعدك على موازنة الهرمونات.
صراع الأسهم
إذا كنت تكافح من أجل رؤية اختلاف على المقياس ، فقد يكون هناك العديد من الجوانب في اللعب. واحدة من أهم الهرمونات – والتي غالبًا ما يتم تجاهلها – هي. عندما تكون هذه الأشياء غير جيدة ، يمكن أن تؤثر على مزاجنا وقدرتنا على إنقاص الوزن.
يقول خبير التغذية والشيف المشهور: ‘يمكن أن يؤثر عدم التوازن في مستويات الهرمونات لديك على الجوع وتخزين الدهون’ سيرينا بون . لقد ثبت أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يزيد من نشاط هرمون اللبتين ، وهو هرمون ينظم وزن الجسم وكتلة الدهون والشهية.
بالإضافة إلى ذلك ، تشرح أن الوجبات الغنية بالبروتين ثبت أيضًا أنها تثبط هرمونًا آخر ، وهو هرمون الجريلين (غالبًا ما يسمى هرمون الجوع) ، مما يزيد من الشعور بالشبع.
إليك 19 وجبة إفطار غنية بالبروتين تجعلك ممتلئًا.
3
يساعد البروتين في الحد من ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم بعد الأكل.
صراع الأسهم
أثناء الوجبة ، قد تشعر بالحماس والسعادة والرضا. لكن بعد ذلك بسرعة ، هل تشعر بالحزن؟ أو خلاف ذلك ، meh؟ في كثير من الأحيان ، يمكن أن يعزى هذا إلى ما نأكله لأنه مرتبط بمستويات السكر في الدم لدينا. كما يشرح أيوب ، عندما يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم بسرعة كبيرة جدًا بعد تناول الوجبة ، فإنه يهيئنا لانهيار ، مما يجعلنا نشعر بالاستنزاف وتقلب الحالة المزاجية. وأحيانًا تسبب لنا الإفراط في تناول الأطعمة التي لا نأكلها عادةً (أو الأطعمة الحلوة التي نحاول تجنبها). هذا هو المكان الذي يمكن أن يغير فيه البروتين قواعد اللعبة لأنه يحد من ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم بعد تناول الوجبة ، وينظم أنظمتنا.
متعلق ب: احصل على المزيد من النصائح الصحية مباشرة في بريدك الوارد عن طريق الاشتراك في النشرة الإخبارية لدينا!
4
يمكن أن يساعدك النظام الغذائي المليء بالبروتين على خسارة الدهون.
صراع الأسهم
عندما تفقد الوزن ، ليس من السهل التحكم في مصدره: بينما يرى البعض الآخر اختلافًا في وجوههم ، يفقد البعض خلفيةهم بسرعة. ومع ذلك ، يقول بون إن البروتين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن عندما تريد إسقاطه: الخلايا الدهنية.
يقول بون: ‘يتكون جسمك من نوعين مختلفين من الكتل: كتلة دهنية تتكون من دهون ، وكتلة هزيلة تتكون من عضلات وأعضاء وعظام’. ‘عندما تفقد الوزن ، فمن المثالي أن تفقد كتلة الدهون على عكس العضلات.’
وتقول إن الدراسات تظهر أن تناول نظام غذائي يركز على البروتين و الأساسية يمكن أن تساعدك على فقدان معظم كتلة الدهون. إليك 9 علامات تحذيرية أنك لا تتناول ما يكفي من الألياف.
5
يتم حرق السعرات الحرارية بالبروتين بشكل أكثر كفاءة من أنواع السعرات الحرارية الأخرى.
صراع الأسهم
مدرب فقدان الوزن Stephanie Mansour يقول بروتين يتم حرق السعرات الحرارية أكثر كفاءة من الأنواع الأخرى من السعرات الحرارية. ماذا يعني هذا؟ يتم حرق حوالي 20٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين أثناء هضم جسمك للبروتين الذي تناولته. هذا يعني أنك ببساطة تقف ثابتًا أو تتجول.
يقول منصور: ‘على الرغم من أن أنواعًا أخرى من السعرات الحرارية تعمل بشكل مشابه ، إلا أن هذا المعدل مرتفع بشكل خاص بالنسبة للسعرات الحرارية للبروتين’. ‘لأن هذه السعرات الحرارية يتم حرقها أثناء الهضم ، فإن تناول المزيد من البروتينات يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية.’
6
يمكن أن يساعدك على بناء العضلات.
صراع الأسهم
إذا كنت لا تأمل فقط في إنقاص وزنك ولكن تحويله إلى عضلات متناسقة وخالية من الدهون ، يقول بون إن البروتين هو التذكرة. كما أوضحت ، عند مزج التمارين الرياضية مع الاستهلاك المدروس للبروتين ، يمكنك تغيير تكوين جسمك.
يقول بون: ‘إلى جانب تمارين القوة ، يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالبروتين في بناء المزيد من العضلات’. على الرغم من أن العديد من النساء يتجنبن تدريب الوزن خوفًا من زيادة الوزن ، إلا أنه يمكن أن يدعم الصحة بعدة طرق ، بما في ذلك فقدان الوزن.
قم بتضمين المزيد من البروتين في نظامك الغذائي باستخدام أفضل أشكال البروتينات الخالية من الدهون التي يمكنك تناولها.
