إشعال. إنها عملية أساسية تتعهد بها أجسادنا للشفاء من الإصابة والمرض ؛ ومع ذلك ، يمكن أن تصبح كارثية عندما تكون مزمنة. عندما يكون جسمك في حالة التهاب مزمن – عادة بسبب اتباع نظام غذائي فقير أو الإجهاد أو عادات نمط الحياة مثل التدخين – يمكن أن يؤدي إلى تلف الخلايا إلى جانب i زيادة خطر زيادة الوزن وأمراض القلب والحالات الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
تتمثل إحدى الطرق الرئيسية للتغلب على الالتهاب في الحفاظ على نظام غذائي كثيف المغذيات أو التحول إليه. يقول ‘الطعام أكثر من مجرد وجبة ، إنه وقود لجسمك ، ونوع الوقود مهم’ كريستين كارلي ، MS ، RD ، وهو اختصاصي تغذية وكاتب فيت هيلثي ماما . إن اتباع نظام غذائي متوازن يركز على الاعتدال والتنوع أمر أساسي. بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والأعشاب والتوابل تزود الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة محاربة الالتهابات ‘.
لمساعدتك في الحصول على معلومات حول كيفية تناول الطعام للتغلب على الالتهاب من خلال النظام الغذائي ، قمنا بالاستعانة بخبراء التغذية للحصول على أفضل نصائحهم. تابع القراءة ، ولمزيد من المعلومات حول كيفية تناول الطعام الصحي ، لا تفوّت 7 أغذية صحية يجب تناولها الآن.
واحد
تناول المزيد من الفاكهة والخضروات.
صراع الأسهم
اكتشف طرقًا إبداعية لتضمين المزيد من الفواكه والخضروات في وجبات مطبوخة تقول كارلي. ‘جرب هرس الباذنجان المحمص وتحويله إلى صلصة الطماطم ، وصنع اللفت والبطاطس المهروسة بدلاً من البطاطس المهروسة التقليدية ، وأضف الفطر إلى اللحم البقري المفروم من أجل البرغر أو صلصات اللحم ، إلخ.’
عندما يتعلق الأمر بإضفاء الجاز على وجباتك ، توصي كارلي أيضًا بمصادقة معززات النكهة الصحية. ‘جرب استخدام الأعشاب الطازجة والتوابل وعصير الحمضيات وقشر الحمضيات للأطباق. وتوضح أن إضافة هذه العناصر تزيد من المواد الكيميائية النباتية التي تساعد في مكافحة الالتهاب مع زيادة النكهة دون إضافة المزيد من الملح. جرب إضافة القرفة والقرنفل إلى دقيق الشوفان في الصباح. ضع عصير الليمون في تتبيلة السلطة. أضف نكهة البرتقال إلى المخبوزات الخاصة بك. الاحتمالات لا حصر لها ، لذا جرب كما يحلو لك.
ذات صلة: اشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على الوصفات اليومية وأخبار الطعام في صندوق الوارد الخاص بك!
اثنين
اشرب الشاي الأخضر بانتظام.
صراع الأسهم
كيث توماس أيوب ، إد ، آر دي ، فاند ، اختصاصي تغذية مسجل وأستاذ إكلينيكي مشارك في قسم طب الأطفال في كلية ألبرت أينشتاين للطب ، يحث الأفراد على إضافة بعض شاي أخضر إلى نظامهم الغذائي. تعتبر مركبات الكاتشين من مضادات الالتهاب القوية ، ولكنها قد تساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام ، وفقًا لما ذكرته هذه الدراسة ،’ هو يقول. ‘كيف؟ يبدو أن مركبات الشاي الأخضر تساعد على إبطاء عملية نزع المعادن من العظام. هذا بحث ناشئ ، لكنه يبشر بالخير ‘، كما يتابع ، مشيرًا إلى أن إضافة الشاي الأخضر أمر جيد على أي حال ، نظرًا لتركيزه العالي من مضادات الأكسدة والمركبات الأخرى المضادة للالتهابات.
ذات صلة : الآثار السرية لشرب الشاي الأخضر ، كما يقول العلم
3
أكل الجوز.
صراع الأسهم
“ إنها مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 ذات الأصل النباتي ، ويمكن أن يكون استهلاك أوميغا 3 مفيدًا للالتهابات ، ‘ ايمي جورين ، MS ، RDN ، نباتي اختصاصي تغذية مسجلة في ستامفورد ، كونيكتيكت ، وهو شريك تغذية مع California Walnuts.
‘في واحد دراسة في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، الأشخاص في الستينيات والسبعينيات من العمر الذين تناولوا الجوز بانتظام حققوا انخفاضًا ملحوظًا في الالتهاب (يصل إلى 11.5٪) ، مقارنة بالأشخاص الذين لم يأكلوا الجوز ، ” كما تتابع ، مضيفة أن الذين تناولوا الجوز في الدراسة تناولوا حوالي واحدًا إلى 2 أوقية يوميًا كجزء من نظامهم الغذائي المعتاد. وتضيف: ‘قد يرتبط انخفاض مستويات الالتهاب بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب’.
تحقق من تسعة فوائد صحية لتناول الجوز هنا.
4
تناول بعض الشوكولاتة الداكنة بعد التمرين.
صراع الأسهم
بينما يقر أيوب بأن هذا بحث ناشئ ، سوف نأخذه. يرتبط تلف العضلات الناجم عن التمرين بالالتهاب ، وهذا مراجعة الأبحاث التي أجريت على فلافانول الكاكاو تشير إلى أن فلافانول الكاكاو (فئة فرعية من مضادات الأكسدة) يمكن أن تساعد في التخفيف من تلف العضلات ، بما في ذلك وجع العضلات ، وحتى المساعدة في استعادة وظيفة العضلات ، كما يقول.
‘كم الشوكولاته؟’ استخدمت إحدى الدراسات التي تمت مراجعتها 20 جرامًا فقط من الشوكولاتة الداكنة ، بينما استخدمت أخرى ما يزيد قليلاً عن 100 جرام (كنت قد تطوعت لهذه المجموعة). تناول آخرون مكملات الكاكاو الفلافانول. كانت معظم الدراسات قصيرة الأجل ، لذلك لا يمكن القول إن الشوكولاتة مفيدة لعلاج تلف العضلات ، لكنها لا تزال مضادًا قويًا للالتهابات. وهي تحتوي على سعرات حرارية ، لذا احتفظ بها في حصة مقدارها أونصة واحدة ، والأغمق ، كان ذلك أفضل ، لمعظم مضادات الأكسدة.
اقرأ أكثر : الأطعمة الشعبية التي تقلل الالتهاب ، كما يقول اختصاصي التغذية
5
احتضن حمية البحر الأبيض المتوسط.
صراع الأسهم
إذا استطاع أيوب أن يجعل الناس يفعلون شيئًا واحدًا ، فسيكون تناول الخضار (انظر النصيحة رقم 1!) – وكذلك المكسرات وزيت الزيتون البكر الممتاز ، والمواد الأساسية الأخرى لهذه الطريقة في الأكل. ‘ال حمية البحر الأبيض المتوسط محملة بأطعمة مضادة للالتهابات مثل هذه. نعم ، تحتوي الخضار (والفواكه) على الكثير من المركبات المضادة للأكسدة ، لكن المكسرات وزيت الزيتون الصافي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المضادة للالتهابات. (وينطبق الشيء نفسه على جميع درجات زيت الزيتون ، بما في ذلك تلك التي ليست “ بكرًا عاليًا ”. هذه المراجعة لـ ابحاث أظهر أن حمية البحر الأبيض المتوسط قللت من علامات الالتهاب وعلامات الإجهاد التأكسدي ، كما يقول ، مضيفًا أن هذا النمط الغذائي يمكن أن يتكيف إلى حد كبير مع أي مطبخ ، مثل المطبخ الآسيوي أو الهندي ، مما يجعله متعدد الاستخدامات.
سبب آخر لكون EVOO هو القوة المضادة للالتهابات بفضلهم البوليفينول مثل الأوليوكانثال التي لوحظ أن لها خصائص فعالة مضادة للالتهابات.
ويضيف: ‘المكسرات والخضروات موجودة في العديد من المطابخ ، ويمكن استبدال زيت الكانولا بزيت الزيتون الصافي ، لأنه يحتوي على بعض الدهون الأحادية غير المشبعة’ ؛ ومع ذلك ، لا يزال زيت الزيتون غير المكرر يحتوي على أعلى مستويات مادة البوليفينول. لمزيد من المعلومات ، تحقق من مقالتنا على ماذا يحدث لجسمك في حمية البحر الأبيض المتوسط.
6
اشرب قهوه.
صراع الأسهم
الحمد لله. نعم ، أنا أخبرك أن تفعل شيئًا ربما تحب فعله بالفعل. يقول جورين: تحتوي القهوة على مضادات الأكسدة التي توفر فوائد مضادة للالتهابات. تحتوي القهوة في الواقع على مضادات أكسدة أكثر من النبيذ والشاي ، وفقًا لدراسة في مضادات الأكسدة. بالطبع ، مثل أي شيء آخر ، من المحتمل أن يكون شرب القهوة باعتدال أفضل لصحتك – وبالتالي فأنت لست آلة اهتزاز. هذه مقالة – سلعة يمنحك نظرة عامة قوية على الفوائد الصحية للقهوة.
7
تناول الكركم بانتظام ، أو ضع في اعتبارك مكمل الكركم.
صراع الأسهم
يُعرف الكركمين ، الذي يمنح الكركم لونه اللامع ونكهته ، بتأثيراته المضادة للالتهابات على الجسم. دراسات أظهر أن الكركمين يمكن أن يمنع ويقلل العوامل المسببة للالتهابات في الجسم ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل أنجيلا هولي ، MS ، RDN ، CDN ، مؤسس ومالك تغذية جسدي المثمرة ، PLLC. يتسبب الإجهاد التأكسدي في حدوث التهاب مزمن ، وقد ثبت أن الكركمين يغير المسار الذي يسبب الإجهاد التأكسدي. يتم الآن إنشاء العديد من الصيغ الجديدة عالية الفعالية من الكركمين لزيادة فعاليتها في مكافحة الالتهاب.
إذا كنت تشتري كركمًا طازجًا ، تقول Houlie دائمًا قم بشراء الكركم الهندي الأصيل للطبخ وللحصول على المكملات الغذائية ، فابحث عن واحد يحتوي على أقل عدد ممكن من المواد المالئة والمكونات غير النشطة.
8
ابدأ يومك ببعض الجريدة الرسمية.
صراع الأسهم
ليس فقط لأنه مذاق رائع ، أيها الأصدقاء. ‘ بعض ابحاث يوضح أن مركبات الفلافونويد الموجودة في عصير البرتقال 100٪ قد تكون قادرة على تقليل الالتهاب ودعم صحة خلايا الأوعية الدموية ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل Lauren Manaker MS، RDN، LD ، عضو في Eat This، Not That! مجلس الخبراء الطبيين وشراكة مع قسم الحمضيات في فلوريدا. وبحسب دراسة نشرت في بحوث الغذاء والتغذية ، فإن تناول 750 مل من عصير البرتقال لمدة ثمانية أسابيع كجزء من النظام الغذائي المعتاد ارتبط بتحسينات في العديد من علامات الإجهاد المضادة للالتهابات والأكسدة لدى البالغين.
يحذر مانكر الناس من التأكد من أنهم يشربون عصير برتقال 100٪ ، مقابل مزيج قد يحتوي على سكريات مضافة ومكونات رديئة أخرى.
اقرأ هذا بعد ذلك:
