إلــى جانب الحفاظ علــى تغذيتك ، فإن للطعام تأثيرًا قويًا علــى وظائف جسمك بشكـــل عام – خاصة علــى رأسك. تظهر العديد مـــن الدراسات محاولة البحثية اليةة أنه بعض الأطعمة اليةا ارتباط فــي مساعدة (أو إعاقة) المرء صحة الدمـــاغ ، وهذا هـــو سبب أهمية دمج بعض أشهر الأطعمة لGoVeganك فــي نظامك الغذائي المعتاد. خاصة بعــد الاحتفال ببلوغ تلك الذكرى الخمسين!
ليس مـــن المستغرب أنه العديد مـــن الأطعمة المفــيدة لGoVeganك هي أطعمة حقيقية وكاملة يمكن العثور علــىها بسهـــولة علــى رفوف متجر البقالة المعلن بك. لا تتطلب هذه الأطعمة مواد كيميائية ، ولا تحدث معالجتها بشكـــل مفرط ، وهي مليئة بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التــي تعزز الدمـــاغ والتــي يحتاجها جسمك.
تحدثنا مع أعضاء مجلس الخبراء الطبيين تامي لاكاتوس شاميس ، و RDN ، و CDN ، و CFT ، و Lyssie Lakatos ، و RDN ، و CDN ، و CFT ، والمعروفــين أيضًا باسم التوائم التغذية ، لإختيار أشهر الأطعمة التــي ضروري أنه تأكـــاليةا لGoVeganك بعــد سن الخمسين. قم بتدوير هذه الأطعمة المقبلة فــي خطة وجباتك بشكـــل مـــنتظم للحفاظ علــى دمـــاغك حادًا وذكيًا مع تقدمك فــي العمر. بعــد ذلك ، تأكد مـــن قراءة قائمة أشهر 7 أطعمة صحية لتناواليةا حيث اليوم.
واحد
عين الجمل
صراع الأسهم
مـــن بين كـــل المكسرات للتخلص مـــن وجباتك ، يقول The Nutrition Twins أنه الجوز مفــيد بشكـــل خاص فــي تحسين ذاكرتك وتركيزك ، فضلاً عن سرعة معالجة كل المعلومـــات.
‘ بحث أظهروا أنه الجوز يرتبط بتحسين الأداء فــي اختبارات الوظائف المعرفــية لكـــل مـــن تلك الأمور الذهنية ، كمـــا يقولون. ‘الجوز يوفر العناصر الغذائية االيةامة بمـــا فــي ذلك البوليفــينول ، توكوفــيرول ، والأحمـــاض الدهنية المتمجموعةة غير المشبعة التــي تدعم صحة الدمـــاغ.’
‘ليس مـــن المستغرب ، مؤخرا دراسة وجدت أنه السيدات اللواتي تناولن حصتين علــى الأقل مـــن الجوز أسبوعيًا خــلال أواخر الخمسينيات وأوائل الستينيات مـــن العمر كن أكثر عرضة للتقدم فــي العمر بشكـــل صحي مقارنة بأولئك الــذين لم يأكـــلوا الجوز. ‘فــي هذه الدراسة ، تم تعريف’ الشيخوخة الصحية ‘علــى أنها عدم وجود أمراض مزمـــنة ، أو ضعف فــي الذاكرة أو إعاقات جسدية بالبالاضافة لذلك إلــى التمتع بصحة GoVeganية سليمة بعــد سن 65.’
وفقًا لـ The Nutrition Twins ، فإن حصة الجوز عبارة عن حفنة واحدة (1/4 كوب ، أي حوالي 1 أونصة) ويمكن وضعها بسهـــولة فــي السلطات أو الزبادي أو الرومـــانسية حبوب أو الاستمتاع بهـــا كوجبة خفــيفة بمفردها.
ذات صلة: احصل علــى المزيد مـــن النصائح الصحية باليةة مباشر فــي بريدك الوارد عن الية الاشتراك فــي النشرة الإخبارية لدينا!
اثنين
التوت البري
بإذن مـــن Wild Blueberries
يعد التوت الأزرق البري مـــن مصادر القوة المعززة للدمـــاغ وقد ثبت أنه كذلك تعزيز الذاكرة وتحسين الإدراك ، بطء التدهـــور المرتبط بالعمر ، وتعزيز الحالة المزاجية ، وتحسين صحة التمثيل الغذائي (ممـــا يعزز صحة الدمـــاغ) ، وتحسين قدرة الدمـــاغ علــى اتخاذ القرارات ، وتنظيم الأفكار ، والحفاظ علــى التركيز وإدارة العواطف ، كمـــا يقول The Nutrition Twins.
يتابعون: ‘التوت البري البري كثيف للغاية بالمغذيات ويحصل قطفه فــي ذروة النضج ويحصل تجميده طازجًا ، جدير بالذكر يحتوي علــى 33٪ أكثر مـــن الأنهثوسيانين الصحي للدمـــاغ مقارنة بالتوت الأزرق الالعودةي’. ‘لأنه أصغر مـــن العنب البري الالعودةي ، تحصل علــى ضعف التوت ومرتين مـــن مضادات الأكسدة فــي كـــل قضمة.’
بعض الطرق المفضلة لديهم لاستخدام العنب البري فــي الوجبات حيث اليومية بمـــا فــي ذلك وضعها فــي العصائر ومشروبات الزبادي والسلطات.
بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، هل تتعلم أنه العنب البري يعد # 1 أشهر وجبة خفــيفة لتقليل الالتهاب ؟
3
عصير الرمـــان
صراع الأسهم
‘ عصير الرمـــان غني بمضادات الأكسدة التــي تساعد علــى حمـــاية الدمـــاغ عن الية القضاء علــى الجذور الحرة المدمرة المعروفة بتلفها بالجسم والدمـــاغ. وقد أظهرت الأبحاث أنه عصير الرمـــان يحسن الذاكرة لدى كبار السن الــذين يعانون مـــن شكاوى خفــيفة فــي الذاكرة وقد يساعبدون أيضًا فــي الوقاية مـــن مرض الزهايمر.
نحصل علــى حصصنا مـــن خــلال ارتشافها بوم رائع عصير الرمـــان بالنسبة 100 فــي المـــائة ، والــذي وجدت دراسة فــي جامعة كاليفورنيا أنه يحتوي علــى مضادات أكسدة أكثر مـــن النبيذ الأحمر أو عصير العنب كونكورد أو الشاي الأخضر فــي المتوسط. ‘نقوم أيضًا بخلط POM فــي العصائر ، نصنع مكعبات ثلج معها أو نصنع الموكتيلات معها!’
إليكم السبب دراسة حديثة تقول إن هذا العصير المشهـــور قد يقلل مـــن مخاطر الإصابة بأمراض القلب .
4
بيض
صراع الأسهم
وفقًا لـ Nutrition Twins ، يعد البيض أحد أشهر مصادر الكولين ، وهـــو أمر بالغ ذات أهمية بالغة لصحة دمـــاغك فــي كـــل مرحلة مـــن أقسام الحياة – لكن 90٪ مـــن الأمريكيين لا يحصلون علــى الكمية الكافــية مـــن الكمية الموصى بهـــا.
‘حديث ابحاث يستكشف اليةة يمكن للكولين طوال الحياة أنه يحدث الية تأثيرات دائمة علــى الإدراك وبعضها ابحاث أظهروا أنه تناول الكولين قد يقلل مـــن خطر التدهـــور المعرفــي مع تقدمـــنا فــي العمر.
سيوفر لك تناول بيضتين أكثر مـــن نصف الكولين الــذي يحتاجه معظم البالغين. توصي Nutrition Twins بدمجها فــي نظامك الغذائي حيث اليومي مـــن أجل ‘صحة الدمـــاغ مدى الحياة’ عن الية الخلط بينها وتناواليةا مسلوق أو صنع العجة أو إضافتها إلــى السلطات أو حتى خبزها فــي الكعك والكيش.
5
التوت البري
صراع الأسهم
‘ التوت البري تحتوي علــى مركبات الفلافونويد والبروانثوسيانين (PACs) ، والتــي اليةا نشاط مضاد للأكسدة قوي يحمي الدمـــاغ مـــن الإجهاد التأكسدي الــذي يساهم فــي التدهـــور المعرفــي المرتبط بالعمر وأمراض الدمـــاغ ، كمـــا تقول The Nutrition Twins. يحتوي التوت البري أيضًا علــى حمض أوروليك الــذي قد يساعد فــي عكس التدهـــور المعرفــي.
يشير The Nutrition Twins علــى وجه الإختيار إلــى محاولة البحث المـــنشور فــي مجلة أمراض الجهاز االيةضمي والكبد ، ممـــا يشير إلــى أنه شرب 44 ملليجرامًا مـــن PACs (حوالي كوب مـــن عصير التوت البري) مرتين يوميًا يمكن أنه يحدث الية تأثير علــى صحة الأمعاء بالبالاضافة لذلك إلــى ‘استراتيجية إدارة تكميلية’ لأي شخص مصاب. جرثومة المعدة ، وهـــو أمر مهم لصحة دمـــاغك.
يقدر أنه 35.6٪ مـــن الأمريكيين لديهم جرثومة المعدة ، والتــي يمكن ضعف الوظيفة الإدراكية ،’ استمروا. علــى الرغم مـــن الحاجة إلــى مزيد مـــن محاولة البحث ، إلا أنتجد هنا نرغب فــي جني كل الفوائد الممكنة وبالاضافة لذلك التوت البري إلــى مزيج دقيق الشوفان واللبن والكعك ومزيج المـــافن.
6
سمك السالمون
صراع الأسهم
‘ سمك السالمون هي مصدر ممتاز لأحمـــاض أوميغا 3 الدهنية ، وهي لبنة بناء مهمة للدمـــاغ ، كمـــا تقول The Nutrition Twins. تساعد أحمـــاض أوميغا 3 الدهنية علــى تحسين الذاكرة وتعزيز المزاج ، الحمـــاية مـــن التدهـــور المعرفــي ، وقد يساعد فــي الوقاية مـــن مرض الزهايمر. تناول سمك السلمون قد تزيد المـــادة الرمـــادية فــي الدمـــاغ الــذي يحتوي علــى معظم الخلايا العصبية التــي تتحكم فــي الذاكرة والعاطفة واتخاذ القرار.
يوصون بدمج سمك السلمون فــي نظامك الغذائي عدة مرات فــي الأسبوع. بعض الطرق السهلة للقيام بذلك تشمل الشواء أو السلق أو الشواء فــيليه السلمون. يمكنك أيضا إرم سمك السلمون المعلب فــي السلطة المعلنـــة بك ، فــي البيض ، أو حتى فــي لفائف الخس.
7
البرتقال
صراع الأسهم
‘ البرتقال هي واحدة مـــن أشهر مصادر فــيتامين سي ، مع رومـــانسية حبة برتقالة متوسطة واحدة توفر لك تقريبًا احتياجاتك حيث اليومية بالكامل ، علــى حد قول The Nutrition Twins. تظهر الأبحاث أنه ببدون فــيتامين سي الكافــي الإدراك ضعيف و يحصل تسريع تكوين لوحة الأميلويد ، وهي علامة علــى شيخوخة الدمـــاغ وترتبط بمرض الزهايمر. فــيتامين ج هـــو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية التــي تساعد علــى حمـــاية الدمـــاغ مـــن أضرار الجذور الحرة.
يرومـــانسية حب The Nutrition Twins الاستمتاع بالبرتقال المغطى بالرومـــانسية حبوب أو الزبادي ، أو غمسه فــي الشوكولاتة ليحصل تجميده كحلوى ، أو ببساطة الاستمتاع به كوجبة خفــيفة!
لمزيد مـــن النصائح المعززة للدمـــاغ ، اقرأ مـــا يلي:
