من المفترض أن يكون فقدان الوزن أمرًا بسيطًا. فقط حرق المزيد من السعرات الحرارية مما تأكله ، أليس كذلك؟ قد تبدو هذه وصفة سهلة ، لكن الملايين سيشهدون على أن التخلص من أرطال الوزن الزائد غالبًا ما يكون أسهل تخيلًا من تحقيقه.
تظل الحقيقة أن التمرين لا يزال يمثل جانبًا رئيسيًا لفقدان الوزن وتقوية العضلات. يعتبر هذا البحث نشرت في المجلة العلمية الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية وجد العلماء أن مجرد ساعة من التمارين الهوائية هي كل ما يتطلبه الأمر لتحريك الطاقة المتسارعة وحرق السعرات الحرارية على المستوى الخلوي. بعبارة أخرى ، التمارين الرياضية تحرق المزيد من السعرات الحرارية و يرطب جسم الإنسان بالكامل لحرق الطاقة بكفاءة أكبر. لذلك ، في حين أن الركض أو الجري لمرة واحدة قد لا يؤدي إلى ذلك على الفور ستة عبوات القيمة المطلقة ، كل نوبة من التمارين تحدث فرقًا بالتأكيد.
يقول مؤلف الدراسة الرئيسي مات روبنسون ، الأستاذ المساعد في كلية الصحة العامة والعلوم الإنسانية في جامعة ولاية أوريغون: “ من الرائع جدًا أنه حتى بعد ساعة واحدة فقط من التمرين ، تمكن هؤلاء الأشخاص من حرق المزيد من الوقود ”. من منظور صحي كبير ، من المشجع جدًا أن يدرك الناس أنه يمكنك الحصول على فوائد صحية من جلسة تمرين واحدة. نحن نحاول تشجيع الناس ، ‘لقد فعلت واحدة ، لماذا لا تحاول أن تفعل اثنين؟ دعونا نفعل ثلاثة.
ومع ذلك ، إذا كنت لا تستطيع المساعدة ولكن تعتقد أنه يجب أن تكون هناك طريقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية في المتوسط أثناء تناول بعضها القلب ، لدينا بعض الأخبار الجيدة! يمكن أن يساعد القيام بهذا الشيء أثناء الجري على مضاعفة كمية السعرات الحرارية المحروقة. استمر في القراءة لمعرفة المزيد ، وبعد ذلك ، لا تفوت تقول دراسة جديدة إن هذا التمرين أفضل ثلاث مرات لصحتك من المشي .
امزجها مع HIIT
دراسات Shutterstock / M6
عادة ما يكون الاتساق إيجابيًا في معظم مجالات الحياة ، ولكن الكثير من الأبحاث العلمية ذات الصلة تخبرنا أن تنوع تمارين القلب مع التدريب المتقطع هو طريقة رائعة لحرق المزيد من السعرات الحرارية. و غالبا يشار له لها ب HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) ، فإن هذا النهج لأمراض القلب يدور حول الجمع بين رشقات نارية مكثفة وقصيرة مع فترات أطول من الراحة أو ‘التهدئة’.
قد يبدو أن الإبطاء أثناء الجري في الجري يؤدي إلى نتائج عكسية ، لكن الانخراط في التدريب المتقطع ينشط كليهما الأنظمة الهوائية واللاهوائية داخل الجسم ، مما يؤدي إلى نقص في الأكسجين يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية وإطالة أمدها. ‘لا يوجد شيء خاطئ مع حالة القلب المستقرة ، لكنني أقترح إضافة فترات العدو السريع إلى تمرين القلب الخاص بك لزيادة الحروق ،’ جونار بيترسون قال المشاهير PT ان بي سي نيوز .
هل مازلت متشككًا؟ الق نظرة على هذه الدراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف . قام فريق البحث بقياس ومقارنة السعرات الحرارية المحروقة خلال نوبة مدتها 30 دقيقة من التمارين المتواترة المتواترة والقلب المنتظم ورفع الأثقال. من المؤكد أن مجموعة HIIT انتهى بها الأمر بحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر من المجموعات الأخرى.
صدرت دراسة أخرى في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي خلص إلى أن التدريب الفتري يزيد من كمية الدهون المحروقة خلال ساعة من التمرين بنسبة تصل إلى 36٪. ناهيك عن زيادة إجمالية بنسبة 13٪ في لياقة القلب والأوعية الدموية. على مدار 10 مجموعات ، شارك المشاركون في تمارين الكارديو بنسبة 90٪ من الجهد لمدة أربع دقائق في كل مرة ، تليها دقيقتان من الراحة.
متعلق ب: ستساعدك خطة التمرين هذه على الحفاظ على لياقتك طوال فترة الإجازة .
حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل
صراع الأسهم
يقلل HIIT أيضًا الوقت الذي نقضيه في ممارسة الرياضة مع زيادة الفوائد الصحية إلى الحد الأقصى. يمكن إنهاء تمارين HIIT في أقل من 15 دقيقة ، ولكن غالبًا ما تحرق سعرات حرارية أكثر من روتين القلب التقليدي الذي يستمر مرتين إن لم يكن أطول.
دراسة واحدة ارجو ارفاق سيرتك الذاتية مع الرسالة مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي حتى أن التقارير تشير إلى أن مجرد عدو سريع مكثف لمدة 30 ثانية يعمل على تحسين اللياقة العامة بقدر ساعة كاملة من الركض!
بالرجوع إلى الدراسة الأولى المذكورة أعلاه ، ضع في اعتبارك أن المشاركين المعينين في مجموعة HIIT لم يحرقوا سعرات حرارية أكثر بكثير من الآخرين فحسب ، بل حققوا ذلك أيضًا أثناء ممارسة الرياضة لجزء بسيط من الوقت. بينما كان على أي شخص آخر ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة على التوالي ، لم يتحرك المتمرنون HIIT إلا بأقصى شدة لمدة 20 ثانية في كل مرة ، تليها 40 ثانية من التهدئة.
ذات صلة: اشترك في النشرة الإخبارية للحصول على آخر أخبار الصحة واللياقة!
هدية القلب التي تحافظ على العطاء
صراع الأسهم
يمكن أن يساعدك HIIT على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الاسترخاء على الأريكة. يشار إلى السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة باسم EPOC ، أو استهلاك الطاقة بعد التمرين. حسنًا ، وفقًا لـ المجلس الأمريكي في التمرين ، HIIT هي أفضل طريقة واحدة لبدء EPOC!
بصورة مماثلة، هذا البحث يخبرنا أن دقيقتين فقط من التدريب المكثف (موزعة على 25 دقيقة من التدريب المتقطع) يعزز حرق السعرات الحرارية لبقية اليوم. أحرق الأشخاص في هذه الدراسة ما يصل إلى 200 سعرة حرارية إضافية خلال أيام التمرين على الرغم من ممارسة الرياضة بقوة لمدة دقيقتين ونصف فقط. مع وضع هذه الفوائد الممتدة لحرق السعرات الحرارية في الاعتبار ، فإن حرق السعرات الحرارية المضاعفة عبر HIIT لا يبدو بعيد المنال بعد كل شيء.
متعلق ب: يقول العلم التأثيرات السرية لرفع الأثقال مرة واحدة فقط في الأسبوع
المكافأة: الجري قبل الإفطار
صراع الأسهم
إذا كنت لا تزال تبحث عن المزيد من الطرق لجني المزيد من مكافآت اللياقة من الجري ، ففكر في الخروج لممارسة رياضة الجري اليومية أول شيء في الصباح قبل الجلوس لبعض الوقت وجبة افطار .
هذه الدراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية وجدت أن ممارسة الجري في الصباح على معدة فارغة يؤدي إلى حرق ما يقرب من 20٪ من الدهون! مزيد من البحث نشرت في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي توصلوا إلى استنتاجات مماثلة ، حيث أفادوا أن التمرين قبل الإفطار يحرق ضعف كمية الدهون.
لمزيد من المعلومات ، تحقق من سيساعدك هذا التمرين في المنزل المكون من 5 حركات على بناء القوة .
