لا تقع في الفخ العقلي بافتراض أنك ‘كبير في السن’ لتغيير جسمك بعد سن الخمسين. قد يفاجئك ذلك ، لكن جسم الإنسان قادر تمامًا على فقدان الوزن وتنشيطه في سن 55 كما هي عند 25.
متشكك؟ ضع في اعتبارك نتائج هذه الدراسة الأخيرة نشرت في طب الغدد الصماء السريري . قام الباحثون بتتبع مجموعتين من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أثناء الانطلاق في نظام غذائي جديد وممارسة الرياضة وخطة نمط الحياة التي تهدف إلى تشجيع فقدان الوزن. كانت مجموعة واحدة من البالغين في منتصف العمر ، بينما كانت المجموعة الثانية 60 أو أكثر. بشكل لا يصدق ، انتهى الأمر بالمجموعة الأكبر سناً في الواقع إلى فقدان المزيد من الوزن (7.3٪) مقارنة بالمشاركين الأصغر سنًا (6.9٪). علاوة على ذلك ، اتبع الأشخاص الأكبر سنًا نظامهم الغذائي / خطة التمارين الرياضية الجديدة لفترة أقصر ، لكنهم حصدوا المزيد من فوائد فقدان الوزن!
هناك عدد من الأسباب التي تجعل الناس يتنازلون عن فقدان الوزن عند كبار السن. وتشمل هذه وجهة نظر ‘الشيخوخة’ بأن فقدان الوزن لا علاقة له بكبار السن والمفاهيم الخاطئة عن انخفاض قدرة كبار السن على إنقاص الوزن من خلال تعديل النظام الغذائي وزيادة التمارين ، ‘تعليقات قائدة مؤلفي الدراسة دكتور توماس باربر من كلية الطب بجامعة وارويك. علاوة على ذلك ، لا ينبغي أن يساهم العمر في حد ذاته في اتخاذ القرارات السريرية المتعلقة بتنفيذ إدارة نمط الحياة لكبار السن.
اخر مشروع البحث نشرت في BMJ فتح استطلعت آراء مجموعة من كبار السن حول تجاربهم ومعتقداتهم فيما يتعلق بفقدان الوزن في سن الشيخوخة. في جميع المجالات ، أبلغ المشاركون عن رغبتهم في إنقاص الوزن والاعتقاد بأن القيام بذلك من شأنه تحسين نوعية حياتهم. ومع ذلك ، شعر المشاركون أيضًا أنهم تلقوا القليل من الإرشادات أو لم يتلقوا أي إرشادات من الأطباء والسلطات الصحية الأخرى حول كيفية إنقاص الوزن بالضبط والحفاظ على مؤشر كتلة الجسم ثابتًا في سنهم.
لحسن الحظ ، هناك عدد من الطرق التي يمكنك من خلالها نحت الجسم النحيل بعد سن الخمسين بخلاف النظام الغذائي والتمارين الرياضية فقط. تابع القراءة لمعرفة أفضل الطرق ، وللمزيد ، تحقق من تمارين لا يجب أن تمارسها أبدًا بعد سن الخمسين .
واحد
ضع أهدافًا شخصية وواقعية
صراع الأسهم
لا يوجد نقص في خطط واستراتيجيات التمرين العامة على الإنترنت ، ولكن في نهاية اليوم ، أنت فقط تعرف حقًا جسمك واحتياجاته وقيوده الفريدة. دراسة واحدة نشرت في جاما القلب يشير بقوة إلى أن تحديد أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك لهذا اليوم يمكن أن يساعد كبار السن على ممارسة المزيد من التمارين على أساس ثابت.
تم تخصيص رقم محدد لبعض المشاركين في الدراسة لعدد الخطوات اليومية التي يجب عليهم إنجازها ، بينما سُمح للآخرين بتحديد أهداف عدد خطواتهم. من المؤكد أن أولئك الذين تمكنوا من تحديد أهدافهم الخاصة ثم المشي على الفور كانوا المجموعة الوحيدة التي أظهرت تحسينات كبيرة في مستويات النشاط البدني اليومي.
بالإضافة إلى ذلك ، بينما استغرقت مرحلة التدخل الفعلي لهذه الدراسة أربعة أشهر ، أبقى مؤلفو الدراسة علامات تبويب على المشاركين لمدة شهرين إضافيين. مرة أخرى ، فقط الأشخاص الذين سُمح لهم بتحديد أهداف المشي الخاصة بهم لذلك اليوم مواكبة عاداتهم الرياضية الجديدة.
يقول ‘الأفراد الذين يختارون أهدافهم الخاصة يكونون أكثر ميلًا لأن يكون لديهم دافع جوهري لمتابعة هذه الأهداف’ كيفن فولب ، دكتور في الطب ، دكتوراه. ، مدير مركز الحوافز الصحية والاقتصاد السلوكي في جامعة بنسلفانيا. ‘إنهم يشعرون أن الهدف هو لهم وهذا على الأرجح يتيح مشاركة أكبر.’
من الجدير بالذكر أيضًا أن هذا البحث يشير إلى أن التدريبات ‘التحفيزية’ يمكن أن تساعد في تحسين الاتساق والتفاني. بعبارة أخرى ، في المرة القادمة التي تخرج فيها في نزهة طويلة وتأمل في الوصول إلى أعلى عدد للخطوات اليومية على الإطلاق ، تخيل أنك ستحقق ‘درجة عالية’ جديدة في لعبة اللياقة البدنية في الحياة.
ذات صلة: اشترك في النشرة الإخبارية للحصول على آخر أخبار الصحة واللياقة!
اثنين
تمرن اجتماعيا
صراع الأسهم
الدافع هو مفتاح النجاح أثناء نحت مظهر أكثر رشاقة ، وهناك أدلة علمية وافرة تشير إلى أننا نتدرب بجد مع القليل من المساعدة من أصدقائنا وعائلتنا. دراسة نشرت في بدانة التقارير التي تفيد بأن تلقي دعم اجتماعي وافر من أحد أفراد أسرته يساعد في تشجيع المزيد من الإنجازات المتسقة لفقدان الوزن. هل تشعر بالكسل يومًا ما بشكل خاص؟ لا تخف من التواصل مع شخص موثوق به للحصول على بعض الدعم.
مشروع بحثي آخر نشرت في المجلة الدولية لتقييم التكنولوجيا في الرعاية الصحية وجد أن المشي في مجموعة يعزز التمتع بممارسة الرياضة بشكل أكبر ويحسن نوعية الحياة بشكل عام. من غير المرجح أن تتخلى عن التمرين إذا كان ذلك يفسد روتين صديقك وكذلك روتينك.
في الوقت الذي يتم فيه تشجيعنا على تلبية إرشادات النشاط البدني ، تفشل نسبة كبيرة من الجمهور في القيام بذلك. وجدت مراجعتنا أن الناس قد يكونون أكثر عرضة لممارسة الرياضة إذا كان لديهم دعم اجتماعي ، حسبما ذكر مؤلف الدراسة الرئيسي كاثرين ميدز ، أستاذ الصحة بجامعة أنجليا روسكين. يميل المشي في مجموعات إلى زيادة الرضا عن الحياة وقد يؤدي أيضًا إلى تحسين الترابط الاجتماعي.
بعد آخر دراسة أقدم نشرت في مجلة الاستشارات وعلم النفس العيادي الأفراد المتعقبون المعينون لبرنامج إنقاص الوزن بشكل فردي مقابل أولئك الذين تم تجنيدهم مع الأصدقاء. مرة أخرى ، كان أولئك الذين جربوا البرنامج مع الأصدقاء أكثر عرضة لفقدان الوزن وبالتالي الحفاظ على الجنيهات بعد ذلك.
متعلق ب: يقول العلم إن أسوأ وقت لممارسة الرياضة إذا كنت تحب النوم
3
امشِ باستمرار
صراع الأسهم
الاتساق هو أحد أصعب جوانب اللياقة. من المؤكد أن القيام ببعض الرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية أو التنزه في جميع أنحاء الحي يعد أمرًا رائعًا ، ولكن إذا كنت تقضي الأيام القليلة القادمة عادةً ملتصقًا بأريكتك ، فلن تحرز أي تقدم حقيقي أبدًا.
بحث التي أصدرتها الجمعية الفسيولوجية توضح مدى أهمية التمرين المنتظم لكبار السن من حيث فقدان الوزن والحفاظ على العضلات. من الموثق جيدًا أننا جميعًا نفقد كتلة عضلية كبيرة وقوتها مع تقدمنا في العمر. يشار إليه باسم ساركوبينيا ، هذه العملية لا مفر منها إلى حد ما. ومع ذلك ، فإن البقاء نشيطًا يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو تقليل فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
قام مؤلفو الدراسة بتجميع مجموعة من 21 من كبار السن الذين كانوا يخطوون باستمرار 10000 خطوة على الأقل يوميًا. بالنسبة للدراسة ، تم توجيه المشاركين لخفض المشي إلى حد كبير إلى 1500 خطوة يوميًا لمدة أسبوعين كاملين. بعد 14 يومًا فقط من النشاط البدني المنخفض ، اكتسب الأشخاص وزنًا ملحوظًا حول خصورهم وفقدوا قدرًا كبيرًا من كتلة العضلات.
إن التأثير الشديد لقلة النشاط قصير المدى على صحتنا مهم للغاية للتواصل مع الناس. إذا كان من الصعب الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيجب تشجيع الناس على تلبية 10000 خطوة فقط لأن هذا يمكن أن يحمي من انخفاض صحة العضلات والعظام ، وكذلك الحفاظ على مستويات صحية من الدهون في الجسم ، كما تقول جولييت نورمان ، مؤلفة مشاركة في الدراسة.
متعلق ب: يقول العلم إن المشي في هذه الخطوات العديدة كل يوم يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول
4
خطوة على الميزان
صراع الأسهم
قد تجعلك هذه النصيحة تضحك ، لكن لا جدال مع العلم. هل تريد أن تمنح نفسك كل ميزة عندما يتعلق الأمر بالتخلص من تلك الأرطال الزائدة المزعجة؟ خطوة على مقياس منزلك باستمرار!
هذا صحيح، ابحاث نشرت في مجلة الطب السلوكي وجدت أن مجرد الوقوف على الميزان يوميًا ساعد مجموعة من النساء على إنقاص الوزن وتقليل مؤشر كتلة الجسم لديهن. لم يحاول العديد ممن شملتهم الدراسة حتى إنقاص الوزن ، ومع ذلك ما زالوا يرون انخفاض مؤشر كتلة الجسم إذا كانوا يفحصون وزنهم بشكل معتاد.
وبالمثل ، آخر دراسة نشرت في الدوران تشير التقارير إلى أن الأشخاص الذين قمنوا بوزن أنفسهم بمعدل 6-7 مرات في الأسبوع فقدوا ما معدله 1.7٪ من وزن أجسامهم على مدار عام ، في حين أن أولئك الذين صعدوا على الميزان فقط بين الحين والآخر لم يروا أي خسارة في الوزن على الإطلاق.
‘ربما يمارسون الرياضة أكثر قليلاً في اليوم التالي (بعد رؤية زيادة في الوزن) أو يشاهدون ما يأكلونه بعناية أكبر ،’ تعليقات جيمي كوبر من جامعة جورجيا. تأليف كوبر دراسة أخرى التي اكتشفت أن الأشخاص الذين صعدوا على الميزان كل يوم خلال العطلات نجحوا في تجنب حزم أي أرطال إضافية للعطلات. يختار الأشخاص بأنفسهم كيفية تعديل سلوكهم ، وهو ما يمكن أن يكون فعالًا لأننا نعلم أن التدخلات ليست مقاسًا واحدًا يناسب الجميع.
متعلق ب: يقول اختصاصي التغذية: المشروب رقم 1 لفقدان الوزن بشكل أسرع
تدرب على تاي تشي
فنون الدفاع عن النفس الصينية القديمة المعروفة باسم تاي تشي هي طريقة سرية أخرى لكبار السن للاسترخاء. بل أفضل من ذلك ، يمكنها أيضًا تحسين التوازن والتنسيق —فائدة كبيرة ، بالنظر إلى الكيفية السقوط السائد بين كبار السن .
ل دراسة نشرت في حوليات الطب الباطني التي تتبعت أكثر من 500 شخص فوق سن الخمسين خلصت إلى أن تاي تشي فعالة مثل التمارين الأكثر تقليدية عندما يتعلق الأمر بتقليل دهون البطن.
اخر المشروع طلب من المشاركين ممارسة تاي تشي خمس مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر مع عدم تغيير أي شيء آخر بشأن روتينهم المعتاد (النظام الغذائي ، والتمارين الرياضية الأخرى ، وما إلى ذلك). بحلول نهاية تلك الفترة ، خسر المشاركون ما يزيد قليلاً عن رطل واحد لكل منهم.
لمزيد من المعلومات ، تحقق من تمرين واحد له تأثير كبير على سعادتك .
