عندما نفكر في الالتهاب في الجسم ، فإننا نفكر دائمًا في الأطعمة الالتهابية التي نأسف على تناولها للتو ، فأنت تعرف أطعمة مثل الدجاج المقلي ، والبطاطا المقلية بالجبن ، ومثلجات الآيس كريم. لكن السلوكيات المستقرة تؤثر على الالتهاب أيضًا ، لذا فإن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في تهدئة الالتهاب المزمن تمامًا مثل اتباع نظام غذائي صحي. (انظر: ماذا يحدث لجسمك عندما تجلس طوال اليوم)
يؤدي الالتهاب في جسمك إلى إتلاف الخلايا ويمكن أن يسبب مجموعة من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان وزيادة الوزن. يمكن أيضًا أن يجعل جسمك يبدو ويشعر ويعمل كما لو كان أقدم من ذلك في الواقع. ‘صاغ الباحثون مصطلحًا جديدًا جذابًا – الالتهاب – لوصف كيف يمكن للالتهاب تسريع عملية الشيخوخة ،’ مايك زيمرمان ، مؤلف كتاب Eat This، Not That! الكتاب النظام الغذائي المضاد للالتهابات لمدة 14 يومًا .
يحدث الالتهاب المزمن منخفض الدرجة عندما يكون جهاز المناعة في الجسم في حالة هجوم مستمر. في حين أن استبدال الأطعمة المصنعة بمنتجات طازجة مضادة للالتهابات (تم ذكر أفضلها في كتاب Zimmerman) هو أفضل طريقة لترويض الالتهاب ، فإن بدء برنامج التمرين يتبعه عن كثب. و يبدو أن تمارين القوة مفيدة بشكل خاص لتقليل آثار الالتهاب التي تؤدي إلى تسريع تقدم العمر .
ضع في اعتبارك هذه الدراسة في المجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية . قسم الباحثون مجموعة مكونة من 103 شخصًا كانوا مستقرين سابقًا إلى التدريبات الهوائية ، وتمارين القوة ، ومجموعات التحكم. شهدت كلتا مجموعتي التمرينات انخفاض مستويات علامة الالتهاب التي تسمى بروتين سي التفاعلي في الدم ، ولكن انخفضت أعداد مجموعة تدريب المقاومة بنسبة 32٪ ، أي ضعف تلك الموجودة في المجموعة الهوائية. اقترحت دراسات أخرى فوائد مماثلة مضادة للالتهابات لتدريب القوة.
لماذا لا تعطي تدريبات المقاومة فرصة لمحاولة تقليل هذا العمر الصامت؟ بعد التشاور مع علماء فسيولوجيا التمرين ، ابتكر Zimmerman هذا البرنامج البسيط للمبتدئين الذي لا يتطلب سوى وزن جسمك للمقاومة ومساحة قليلة من الأقدام المربعة للتنقل فيها. يطلق عليه 3-3-3 لأنه يتكون من 3 تمارين فقط (تختارها) يتم إجراؤها لمدة دقيقة واحدة لكل منها (إجمالي 3 دقائق) لمدة 3 جولات إجمالية. هذا مجرد 9 دقائق من الضغط على نفسك ، ولكن من الواضح أن الأمر سيستغرق وقتًا أطول قليلاً عندما تضع في اعتبارك الراحة التي تحتاجها. يقول زيمرمان: ‘خذ الباقي الذي تحتاجه بين دقائق’. ‘الفكرة هنا هي تحدي عضلاتك ، وليس تسجيل أرقام قياسية عالمية.’
اختر ثلاثة من التمارين المقترحة التالية التي تم اختيارها لأنها معروفة بشكل عام (لا توجد حركات غريبة للتعلم) ، وضرب مجموعات عضلية متعددة في جسمك في وقت قصير ، ولا تتطلب أي معدات ومساحة صغيرة. قم بالتمرين 3-3-3 ثلاث مرات في الأسبوع مع ترك يوم واحد بينهما للقيام ببعض تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات. ولمزيد من الطرق لتقليل الالتهاب ، لا تفوّت هذه النصائح الـ 14 لتقليل الالتهاب لإنقاص الوزن بشكل أسرع ، وفقًا لـ RDs.
واحد
لوح الساق الواحدة
صراع الأسهم
افترض وضع تمرين رياضي ولكن بوزنك على ساعديك. استعد لعضلات البطن ، وشد عضلات المؤخرة ، وحافظ على جسمك مستقيماً من الرأس إلى الكعب. ارفع رجلك اليمنى واستمر في ذلك لمدة خمس ثوان. ثم اخفضها وارفع رجلك اليسرى لمدة خمس ثوان. أرجل بديلة للوقت المخصص.
ذات صلة: اشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على الوصفات اليومية وأخبار الطعام في صندوق الوارد الخاص بك!
اثنين
القفز الانقسام في وزن الجسم
صراع الأسهم
ضع يديك على وركيك وافترض وقفة متداخلة ، رجلك اليسرى إلى الأمام. أنزل جسمك ببطء بقدر ما تستطيع ، ثم اقفز بقوة كافية لدفع كلا القدمين عن الأرض. بدّل رجليك في الجو وهبط مع رجلك اليمنى للأمام. هذا ممثل واحد. قم بتبديل أوضاع الساق مع كل قفزة متفجرة. تأكد من اتباع هذه التعليمات عن كثب – فأنت لا ترغب في ارتكاب أي من أخطاء التمرين الستة التي تمنع فقدان الوزن ، وفقًا للخبراء.
3
اندفع البوصلة
صراع الأسهم
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. تقدم للأمام (أو الشمال) بساقك اليمنى وقم بخفض جسمك حتى يصبح الجزء العلوي من فخذك الأيمن موازيًا للأرض وتقترب ركبتك اليسرى من الأرض. ادفع للخلف للوقوف وكرر التمرين بينما تضرب النقاط على البوصلة (شمال شرق ، شرق ، إلخ). ملاحظة: الطعنات الشمالية للأمام ، والجنوبية معكوسة ، والشرق والغرب هي اندفاع جانبي. عندما تضغط على ‘الجنوب المتوقع’ ، بدّل رجليك واستمر حتى تصل إلى الشمال مرة أخرى. افعل ما تستطيع في الوقت المحدد.
4
ارفع
صراع الأسهم
انزل على أطرافك الأربعة وضع يديك أوسع قليلاً من كتفيك. افرد ذراعيك ورجليك. اخفض جسمك حتى يكاد يلمس صدرك الأرض. توقف مؤقتًا وادفع نفسك للخلف. كرر للوقت المخصص.
5
رفع الورك
صراع الأسهم
استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. ثبّت عضلات المؤخرة عند وصولك إلى قمة الحركة. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. (هل تشعر بالارتباك قليلاً؟ ثم ربما يمكنك تسجيل المغادرة حيلة الـ 30 ثانية التي تحزم العضلات ، وفقًا لخبير التمرين .)
6
متسلق الجبال
صراع الأسهم
افترض وضع تمرين الضغط. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كاحليك. دون السماح بتغيير وضع أسفل الظهر ، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وحرك ركبتك اليسرى نحو صدرك. عد إلى وضع البداية وكرر الأمر برجلك اليمنى. بدل الحركة مع كل رجل بسرعة.
7
القرفصاء الهوائي
صراع الأسهم
قف مع وضع يديك على مؤخرة رأسك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. اخفض جسدك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر للوقت المخصص.
هل أنت مستعد لأكثر من ذلك؟ ثم احصل على زوج من الدمبل وجرب تمرين الجسم الشامل هذا الذي يبني القوة ويحرق السعرات الحرارية بسرعة.
