عندمـــا تفكر فــي التدريب المتقاطع ، تتبادر إلــى الذهن أشياء مثل HIIT والجري المـــاراثون ، وليس المشي. ولكن إذا كنت تمشي لممـــارسة الرياضة ، فإن دمج بعض تمـــارين القوة فــي روتينك سيجعلك بالفعل مشيًا أشهر وأسرع وأكثر كفاءة. ستذهب إلــى أبعــد مـــن ذلك ويحدث لديك شكـــل أشهر. وفقًا لكبار المدربين الــذين تحدثنا إليهم ، تجد هناك حركة لياقة واحدة تحدثيز بفعاليتها فــي جعلك مشيًا أشهر: بلانكينج.
تقول ليزا هيرينجتون ، المدربة الموثقه مـــن ACSM ومؤسس FIT House Davis . ليس فقط هم اعمل عضلاتك الأساسية ، لكنها تتطلب أيضًا أنه تعمل كـــل تكلة عضلية فــي الجسم معًا ، كمـــا تقول – بمـــا فــي ذلك عضلاتك الأساسية ، والعضلات ثلاثية الرؤوس ، والرباعية ، والألياف ، وأوتار الركبة.
يمكن أنه يساعدك إتقان اللوح فــي الحصول علــى المزيد مـــن الفوائد مـــن تمرين المشي. يقول هيرينجتون ، لسبب واحد ، أنه الألواح تساعد حقًا فــي الموقف والمحاذاة مـــن خــلال تقوية كـــل مجموعات العضلات المعلنـــة بك. ‘تريد التأكد مـــن أنه جسمك [أثناء المشي] فــي وضع محاذي وأنه لديك الشكـــل المـــناسب لمـــنع الإصابة ، ويمكن أنه تساعد الألواح الخشبية فــي ذلك ،’ كمـــا تقول. علــى سبيل المثال ، وجود قلب أقوى يزيل الضغط عن أسفل ظهرك أثناء المشي – ممـــا يجعلك أقل عرضة للتقرح والألم فــي تلك المـــنطقة.
تعمل الألواح أيضًا علــى إشراك وتقوية قاع الحوض ، ويعرف أيضًا باسم تكلة العضلات الموجودة فــي قاعدة الحوض التــي تتحكم فــي وظيفة الأمعاء والمثانة ، كمـــا يقول أهدافك إيريكا ، مدرب شخصي معتمد ومدرب بيلاتيس. وتقول إن تمـــارين الوقوف مثل المشي يمكن أنه تضغط علــى قاع الحوض (بفضل الجاذبية) ، لذا فإن تقوية هذه العضلات يمكن أنه تدعم صحة أشهر ، مثل تحسين سلس البول وممـــارسة الجنس أقل إيلامـــا .
يقول Herrington أنه يمكنك (وضروري) القيام بألواح خشبية كـــل يوم. اأهدافك إلــى أنه تكون قادرًا علــى الاحتفاظ بواحدة لالمدة تصل إلــى 60 ثانية فــي كـــل مرة إذا كنت مبتدئًا. وتوصي ‘بضبط جهاز توقيت لاستخراج الالمدة التــي يمكنك خلااليةا حمل اللوح الخشبي’. فــي اللحظة التــي تبدأ فــيــها بالتدلي أو تشعر بإجهاد مفرط علــى أجزاء جسمك ، أوقف هذا المظل. وتوصي ‘الأهداف هـــو بالاضافة لذلك 10 ثوانٍ إضافــية إلــى ظلك [بشكل جيد]’.
يمكنك أيضًا تقسيم دقائقك حيث اليومية مـــن الألواح الخشبية علــى مدار حيث اليوم ، خاصةً إذا كنت تكافح مـــن أجل الحفاظ علــىها لالمدة 60 ثانية كاملة. يقول هيرينجتون ، ابدأ بـ 20 ثانية فــي الصباح ، ثـــم 20 ثانية بعــد الغداء و 20 ثانية فــي المساء.
لم يلبس مـــنذ فترة؟ إليك اليةةية القيام بذلك بشكـــل سليم ، بالبالاضافة لذلك إلــى بعض الاختلافات لمساعدتك فــي تحقيق أهداف تمرين المشي بخطوات عديدة. وإذا كنت ترومـــانسية حب المشي ، فتأكد مـــن معرفتك بهـــا حذاء المشي السري الــذي يهتم به الأطباء والممرضات .
واحد
اللوح الخشبي التقليدي
fizkes / شترستوك
ابدأ بغرس يديك باليةة مباشر تحت كتفــيك علــى الأرض كمـــا لو كنت ترتكز بتمرين الضغط ، كمـــا يقول هيرينجتون. اثنِ أصابع قدمك لأسفل واضغط علــى الأرض ، ارفع ركبتيك عن الأرض وافرد ساقيك. ضروري محاذاة رأسك ورقبتك مع ظهرك. ‘ضروري أنه يحدث تجد هناك خط مستقيم مـــن مؤخرة رأسك مـــن خــلال عظم الذنب وصولاً إلــى الكاحلين’ ، كمـــا تقول. قم بثني وركيك للأسفل قليلاً لتجنب ارتداد الظهر ، واضغط علــى عضلات المؤخرة لتثبيت نفسك. استمر فــي ذلك لأطول فترة ممكنة ، حتى 60 إلــى 90 ثانية. ولمزيد مـــن المشي بشكـــل أشهر ، لا تفوت هذه الأشياء أسرار للمشي فــي اليةك لحياة أطول .
اثنين
التعديل: الركبتان علــى الأرض
Ruslan_127 / شترستوك
هذا الموقف ألطف قليلاً علــى الأشخاص الــذين لا يمتلكون القوة الأساسية تمـــامًا حتى حيث اليوم ليهزوا اللوح الخشبي الكامل. يقول زيل ، لكن لا تشعر بالإرومـــانسية حباط حيال الحاجة إلــى تعديل. تقول: ‘فــي بعض الأحيان ندخل فــي دمـــاغنا أنه [التمرين] ضروري أنه يحدث صعبًا حقًا حتى يحدث فعالًا حقًا’. ‘لكن فــي كثير مـــن الأحيان إذا قمـــنا بتعديالية قليلاً بالفعل ، فسوف نشعر به أكثر فــي الأمـــاكن السليمة.’ مـــن الأشهر إجراء تعديل بدلاً مـــن القيام بالحركة ‘الأصلية’ والمخاطرة بإجهاد الظهر أو إصابة أخرى.
للقيام بهذا التعديل ، يقول Herrington ضروري أنه تبدأ فــي وضع اللوح الخشبي الكـــلاسيكي ، باستثناء ركبتيك علــى الأرض. حافظ علــى هذا المحاذاة مـــن رأسك لأسفل من خلال عظم الذنب. اضغط بأعلــى قدميك علــى الأرض لمزيد مـــن المقاومة. (لمزيد مـــن كل المعلومـــات حول التدريبات المـــناسبة للعمر والقدرة ، التحــقق مـــن أكثر مـــن 60؟ ‘لا تقم بهذه التمـــارين أبدًا’ ، كمـــا يقول المدرب .)
3
التعديل: لوح حائط
بويان ميلينكوف / شاترستوك
إذا كنت تعاني مـــن مشاكـــل فــي الكتف أو الرسغ ، فإن Herrington توصي بأخذ اللوح الخشبي إلــى وضع رأسي. ضع يديك علــى الحائط وابتعد بقدميك عن الحائط ، كمـــا تقول ، حتى تقف بزاوية بعيدًا عن الحائط. ضروري أنه يظل جسمك فــي خط مستقيم مـــن رأسك من خلال عمودك الفقري. (يمكنك أيضًا استخدام مقعد أو عداد ، كمـــا يضيف زيل.)
4
التعديل: الشرائح الخشبية
استوديو Prostock / Shutterstock
زيل ليس مـــن مرومـــانسية حبي الألواح الثابتة. تقول إنها تفضل بالاضافة لذلك القليل مـــن الحركة إلــى الألواح لمزيد مـــن التفعيل العضلات. ‘ابدأ فــي وضع اللوح الخشبي المعدل’ ، كمـــا تقول – مثل الاتكاء علــى حائط أو سطح عمل – ثـــم ارفع كعبيك ببطء. عند الشهيق ، حرك كعبيك للخلف الية الأرض ، ثـــم ازفر وارفع. كرر طوال المدة اللوح الخشبي. (تسمي هذه الخطوة شريحة خشبية.)
اختيار آخر مـــن Herrington: فــي وضع اللوح الخشبي القياسي ، ثني الركبتين قليلاً ثـــم ارفعهمـــا ببطء مرة أخرى. تقول: ‘مـــا يساعدنا فــي ذلك هـــو التفعيل الكواد ، التــي نستخدمها كثيرًا أثناء المشي’. كرر الحركة طوال المدة اللوح الخشبي. (هل تريد المزيد مـــن النصائح حول التمرين؟ تأكد مـــن القراءة أكثر 7 تمـــارين استخفاف لم تجربهـــا مـــن قبل .)
