نعم ، يجب أن تأكل وجبات خفيفة. على الرغم من الشعبية معتقدات النظام الغذائي ، يمكن أن يكون تناول وجبة خفيفة طريقة رائعة لتعزيز أهدافك الصحية العامة ومساعدتك في الحفاظ على الوزن أو حتى إنقاصه. كيف يعقل ذلك؟ من خلال التعامل مع وجبتك الخفيفة كوجبة صغيرة بدلاً من تناولها تناول وجبات خفيفة بلا GoVegan في وعاء من رقائق البطاطس ، ستشعر بمزيد من الرضا عن وجبتك الخفيفة التي ستجعلك تشعر بالشبع حتى وجبتك الرئيسية التالية.
تقول سارة شليشتر ، MPH ، RDN من: ‘الوجبات الخفيفة جزء مهم من نظام غذائي صحي ومتنوع’ قائمة دلو البطن . أولاً ، إنها تساعد في سد الفجوة بين الوجبات والسماح للأفراد بعدم الذهاب لفترة طويلة دون تناول الطعام ، مما يمكن أن يساعد في مستويات الطاقة ، وموازنة السكر في الدم ، والرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ومنع الإفراط في تناول الوجبات. تعتبر الوجبات الخفيفة أيضًا فرصة رائعة لإضافة المزيد من العناصر الغذائية التي قد تفتقر إلى الوجبات.
الأمر كله يتعلق باختيار ملف الصحيح نوع الوجبة الخفيفة للاستمتاع. التأكد من احتواء وجبتك الخفيفة على العناصر الرئيسية للوجبة التي تساعدك على الشعور بالشبع – البروتين والألياف والدهون – سيشعر جسمك بالتغذية والرضا ، ولن تشعر بالحاجة إلى الوصول إلى كيس الرقائق أثناء وجودك يطهو العشاء.
تحدثنا مع عدد قليل من اختصاصيي التغذية المسجلين لتحديد بعض الأطعمة الخفيفة الصحية لتخزينها للحظات عندما تبدأ في الشعور بالجوع. فيما يلي الوجبات الخفيفة التي يوصون بها – ولمزيد من أفكار الوجبات ، تأكد من مراجعة قائمتنا التي تضم أسهل 100 وصفة يمكنك إعدادها.
واحد
زبادي بالعسل
صراع الأسهم
يقول ماجي ميشالكزيك ، RDN من ذات مرة على اليقطين . سيساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول والبروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تحتاجها أمعائنا من أجل صحة مثالية. أوصي بتغطية الزبادي بالعسل للحصول على وجبة خفيفة لذيذة وصديقة للأمعاء لأن العسل قد يعمل كذلك البريبايوتكس ، وهو في الأساس غذاء للبكتيريا النافعة (المعروفة أيضًا باسم البروبيوتيك في الأمعاء).
بالحديث عن القناة الهضمية ، إليك أفضل طريقة لتناول الطعام من أجل الميكروبيوم وتحسين صحة الأمعاء.
اثنين
زبدة البندق والفواكه
صراع الأسهم
يقول ميتشالكزيك: ‘تحتوي الفاكهة على الألياف بالإضافة إلى الفيتامينات المفيدة والمعادن ومضادات الأكسدة’. يمكن أن يساعد إقرانها بزبدة الجوز غير المحلاة في جعل هذه الوجبة الخفيفة أكثر إشباعًا بفضل الدهون الصحية والبروتين في زبدة الجوز. يمكن أن تكون معظم الفواكه وزبدة الجوز محمولة للغاية ، وهو أمر رائع لأخذها أثناء التنقل. تشتمل التركيبات المفضلة لدي على التوت الأزرق وزبدة اللوز أو الموز وزبدة الفول السوداني.
ذات صلة: زبدة الفول السوداني مقابل زبدة اللوز: ما هو أكثر صحة بالنسبة لك؟
3
مزيج درب
صراع الأسهم
فيما يتعلق بالوجبات الخفيفة ، فأنا أحب تلك التي تحتوي على دهون وبروتين وألياف صحية للقلب. مزيج تريل هو واحد من المفضلة ، ‘ جينان بنا ، دكتوراه ، دكتوراه يقول. غالبًا ما أشعر بشيء حلو كوجبة خفيفة ، لكنني أختار الوجبات الخفيفة الحلوة التي تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى لإبقائي ممتلئًا.
اصنعها بنفسك مع وصفة مكس المكاديميا سهلة وسريعة المكسرات وبيبيتا تريل ميكس!
4
الحمص
صراع الأسهم
‘ الحمص تعتبر الوجبة الخفيفة المثالية لاحتوائها على البروتين والألياف وكذلك الفيتامينات والمعادن. هناك العديد من الطرق التي أستمتع بها ، ‘ ليزا يونغ ، دكتوراه ، RDN يقول. ‘أحب الحمص والبسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة ، أو الحمص والفلفل الأحمر أو الجزر ، والحمص المحمص.’
5
الحمص المشوي
صراع الأسهم
لست من محبي الحمص؟ يمكن أن يكون الحمص المحمص هو الحل!
‘الحمص مصدر جيد للبروتين والألياف النباتية – وهما شيئان مهمان للشبع ،’ يقول ميشالكزيك. ‘التحميص يمنحهم قرمشة لطيفة ، ويمكنك تتبيلهم بأي مزيج من التوابل تقريبًا للحصول على نكهة جيدة. ميزة أخرى هي أن الحمص مناسب جدًا للميزانية ومتوفر في كل محل بقالة تقريبًا. صفي الحمص وجففه جيدًا قبل تحميصه على حرارة 400 درجة لمدة 25 دقيقة بزيت الأفوكادو والتوابل من اختيارك.
6
بودنغ شيا
صراع الأسهم
‘[أ] وجبة بودنغ شيا الخفيفة تحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية’ ، كما تقول شانون هنري ، من عيادة EZCare . ‘بذور الشيا مليئة بالألياف ويمكن إضافتها إلى جميع أنواع الوجبات الغذائية أيضًا ، لأنها غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.’
قم بإعداد عدد قليل من برطمانات بودينغ الشيا باستخدام بودنغ الشيا القابل للتخصيص طوال الليل. أضيفي المكسرات والفاكهة لمنحها نكهة إضافية!
7
بذور الجوز
صراع الأسهم
يقول يونج: ‘المكسرات والبذور مليئة بالدهون الصحية والألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول’. تعد إضافة المكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب (الجوز وبذور الكتان) التي يمكن أن تفيد القلب والدماغ والجلد. كما أنها تحتوي على فيتامين هـ المضاد للأكسدة.
8
لدغات الطاقة
صراع الأسهم
يقول Mackenzie Burgess ، RDN ، ومطور الوصفات في اختيارات مبهجة . أنا أحب الطريقة التي يوفرون بها توازنًا صحيًا من الألياف والبروتين النباتي لتوفير طاقة طويلة الأمد. تخطي الأشياء التي اشتريتها من المتجر واصنعها بنفسك لدغات قابلة للتخصيص . أضف الشوفان الملفوف جنبًا إلى جنب مع زبدة الجوز والإضافات التي تختارها مثل رقائق الشوكولاتة الصغيرة أو الزبيب أو رقائق جوز الهند.
9
الشوكولاته الداكنة
صراع الأسهم
‘ الشوكولاته الداكنة هو خيار رائع لتناول وجبة خفيفة ، يقول هنري. يحتوي على مركبات الفلافانول التي يمكن أن تقلل من ضغط الدم وتمنع أمراض القلب.
في حين أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تكون علاجًا لذيذًا (ومغذيًا) ، فبدون العناصر الأخرى لوجبتك الخفيفة ، لن تشعر بالشبع. يمكنك بسهولة تحويل هذه الحلوى اللذيذة إلى وجبة خفيفة عن طريق إقرانها بشيء آخر ، مثل الموز المغمور بالشوكولاتة الداكنة أو مجموعات اللوز المغطاة بالشوكولاتة الداكنة.
عند الشك ، ابحث دائمًا عن البروتين والألياف.
صراع الأسهم
‘مفتاح وجبة خفيفة جيدة هو تناول الكربوهيدرات والبروتين عالي الألياف لمنحك الطاقة والمساعدة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ،’ إيمي جودسون ، MS ، RD ، CSSD ، LD ، مؤلف كتاب التغذية الرياضية . بعض من أفضل الأمثلة على الوجبات الخفيفة هي الجبن ومقرمشات الحبوب الكاملة ، والزبادي اليوناني والفاكهة ، وزبدة الفول السوداني على الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. كلها مُرضية ، وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، ومغذية. إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة متكاملة أثناء التنقل ، فاذهب مع اللوز أو فستق . تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين ، وهي وجبة خفيفة في واحد.
احصل على المزيد من النصائح الصحية مباشرة في بريدك الوارد عن طريق الاشتراك في النشرة الإخبارية لدينا !
