وصفة فريتاتا خضار الربيع الصحية
الأكل الموسمي طريقة رائعة لإضافة لذيذ وطازج خضروات و الفاكهة في نظامك الغذائي. وقائمة خضروات الربيع يتضمن الكثير من الخيارات اللذيذة والصحية التي لن تشعر بالملل أبدًا. ولكن إذا لم تكن متأكدًا مما يجب طهيه مع منتجاتك الموسمية ، فإن فريتاتا الخضروات الربيعية هي مكان رائع للبدء. الهليون والكراث المفروم ، إلى جانب الأعشاب مثل الشبت والزعتر ، يضيفان الكثير من التغذية والنكهة إلى هذا القلبية بيضة – طبق قائم.
الهليون غني البوتاسيوم ، وهي إضافة عالية المغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية إلى هذا الفريتاتا. ال وصفة كما تدعو إلى أربعة أكواب طازجة سبانخ ، والتي تأتي في كوب واحد في كل وجبة فريتاتا. هذا سوف يعطيك جرعة كبيرة من الكالسيوم و المغنيسيوم ، وكذلك قليلا الأساسية . جنبا إلى جنب مع بروتين من البيض – ستحصل على قطعتين لكل فريتاتا – هذا طبق واحد سيبقيك ممتلئًا ويمنحك الكثير من الطاقة. حفر في!
التغذية:257 سعر حراري ، 17 جرام دهون (6 جرام مشبع) ، 486 ملليجرام صوديوم ، 3 جرام ألياف ، 4 جرام سكر ، 18 جرام بروتين
يصنع 4 حصص
مكونات
8 بيضات
1/2 كوب جبنة فيتا مفتتة
1 ملعقة صغيرة شبت طازج مقطوع
1/2 ملعقة صغيرة زعتر طازج مقطع
بخاخ طبخ مانع للالتصاق
2 كوب من الهليون الطازج المقطع إلى قطع 1 إنش
1/2 كوب كراث مقطع
1/2 كوب فلفل أحمر مفروم
4 أكواب سبانخ طازجة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
كيف اعملها كيف اصنعها
- في وعاء كبير ، اخفقي البيض. أضف 1/4 كوب من الجبن والشبت والزعتر. خفقت للجمع. اجلس جانبا.
- تدهن مقلاة كبيرة غير لاصقة برذاذ الطبخ وتسخينها على نار متوسطة. أضف الهليون والكراث والفلفل. يُطهى لمدة 4 دقائق مع التحريك من حين لآخر. يُضاف السبانخ ويُطهى حتى يذبل السبانخ ويُقلب بملقط. أضف الزيت إلى المقلاة. إرم إلى معطف. انشر الخضار بالتساوي. صب البيض على الخضار. لا تحرك. اطبخي على نار متوسطة.
- عندما يتماسك الخليط ، قم بتشغيل ملعقة حول حافة المقلاة ، ورفع خليط البيض بحيث يتدفق الجزء غير المطبوخ تحته. استمر في طهي ورفع خليط البيض لمدة 10 دقائق ، حتى يكاد ينضج. يرش مع ربع كوب الجبن المتبقي.
- تُرفع المقلاة عن النار. اتركيه مغطى لمدة 3 إلى 4 دقائق أو حتى يتم تثبيت الجزء العلوي. يتبل بالملح والفلفل.
ذات صلة: الطريقة السهلة لتحضير أطعمة صحية أكثر راحة .
