في حين أنه قد يكون من الأسهل أن تدلل نفسك بقضاء ليلة في الخارج ، فقد يكون الأمر صعبًا بعض الشيء عندما تقوم بمسح القائمة المليئة بالإمكانيات اللامحدودة — وعدم وجود إرشادات بشأن ما هو جيد (أو ليس فظيعًا تمامًا) بالنسبة لك . حتى عندما تعتقد أنك تتخذ قرارًا أفضل من خلال تناول الطعام في مطعم جلوس ، فإن خيارات القائمة الخاصة بهم ليست دائمًا أكثر صحة من نظرائهم في الوجبات السريعة. يصبح الأمر محيرا!

لحسن الحظ ، تسمح لك المطاعم التالية بتخصيص معظم الوجبات حسب رغبتك ، مما يعني أن قوة خفض السعرات الحرارية بين يديك. للمساعدة في الحفاظ على لياقتك وأنيقتك ، بحثنا في معلومات التغذية في جميع مواقعك السريعة غير الرسمية ، لذلك كل ما عليك فعله هو الجلوس والاسترخاء وتناول الطعام. للتأكد من أننا أوصينا بأفضل الأطباق ومجموعات الوجبات المناسبة لخصرك ، احتفظنا بجميع الطلبات بحد أقصى 500 سعرة حرارية و 1500 ملليغرام من الصوديوم . ولماذا لا تجرب أيًا من هؤلاء أفضل 21 حيلة طهي صحية على الإطلاق بينما تقوم باختيار وجبات الطعام الأكثر ذكاءً؟

1

شيبوتل

دجاج ، بينتو فول ، صلصة طماطم ، وسلطة فاهيتا نباتية ، بدون تتبيلة

360 سعرة حرارية ، 8.5 جرام دهون (3 جرام مشبعة) ، 1220 ملليجرام صوديوم ، 31 جرام كربوهيدرات (11 جرام ألياف ، 4 جرام سكر) ، 41 جرام بروتين

Chipotle هو المرشح الأوفر حظًا عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام غير الرسمي السريع. إلى جانب إزالة المكونات المعدلة وراثيًا من قائمتهم ، فقد وعدوا أيضًا بتحسين الجودة العالية بالفعل لطعامهم من خلال تقليل المواد الحافظة في التورتيلا المحملة بالملح. لأننا نعلم أنك ستقوم برحلة إلى Chipotle قبل حدوث ذلك ، جرب سلطة الدجاج هذه بدلاً من ذلك. اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي جيم وايت يقول ، ‘عندما أتناول السلطة ، استخدمها كفرصة للحصول على بعض الكربوهيدرات من الفاصوليا’. إلى جانب مغرفة مليئة بالبروتين من حبوب البينتو ، يحب أيضًا تحميل الخضار ، وهذا هو السبب في أننا ألقينا بعضًا من فاهيتا الخضار كثيفة المغذيات فوق ذلك الخس الروماني المليء بالألياف.

2

الخبز بانيرا

بإذن من بانيرا

سلطة دجاج سمسم آسيوية

430 سعرًا حراريًا ، 22 جرامًا من الدهون (3 دهون مشبعة ، 0 دهون متحولة) ، 550 ملليجرام صوديوم ، 28 جرام كربوهيدرات (6 جرام ألياف ، 7 جرام سكر) ، 33 جرام بروتين

هذه السلطة البسيطة من بانيرا لذيذة ولديها توازن كبير في الدهون والكربوهيدرات والبروتين. لا عجب أنها واحدة من أكثرها صحة يختار بانيرا !

---

---

3

السلطعون الأحمر

بإذن من Red Lobster

تراوت قوس قزح (نصف) مع بروكلي وبطاطا مهروسة

480 سعر حراري ، 20 جرامًا من الدهون (6 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 955 ملليجرام صوديوم ، 32 جرام كربوهيدرات (6 جرام ألياف ، 4 جرام سكر) ، 41 جرام بروتين

اختيار النسخة المشوية مقابل ‘المقلية الذهبية’ سيوفر لك دائمًا مئات السعرات الحرارية. يتم تقريب هذه الوجبة منخفضة السعرات الحرارية إلى جانب ذلك مما سيبقيك ممتلئًا أيضًا. إذا كنت ترغب في إقران السمك بالتوابل ، نوصي باختيار صلصة الكوكتيل على صلصة التارتار. لاكتشاف المزيد من الأطعمة المرضية التي ستساعدك على التقليل ، تحقق من هذه أفضل الكربوهيدرات لفقدان الوزن .

4

آوت باك ستيك هاوس

بإذن من Outback Steakhouse

فيليه مينيون من فيكتوريا 6 أونصات مع سلطة هاوس سايد مع صلصة خل البلسميك الخفيفة

490 سعر حراري ، 24 جرامًا من الدهون (9 جرام دهون مشبعة ، 1 جرام دهون متحولة) ، 1110 ملليجرام صوديوم ، 21 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف ، 11 جرام سكر) ، 49 جرام بروتين

نحن نعلم أنه من الصعب تصديق ذلك ، لكن المناطق النائية ، موطن مقبلات البصل التي تحتوي على 2000 سعرة حرارية ، لديها بعض خيارات الوجبات الصحية. واحدة من أفضل قطع اللحم التي يمكنك الحصول عليها من مطعم ستيك هاوس الشهير هي فكتوريا فيليه 6 أونصات لأنها قليلة الدهون. والأفضل من ذلك ، أن جانب الهليون غني بالبوتاسيوم ، وهو عنصر غذائي يساعد الجسم على التخلص من الماء والصوديوم.

وعندما تطبخ في المنزل ، احصل على البروتين الخاص بك مع هذه أفضل البروتينات لفقدان الوزن .

---

---

5

أبل بيز

بإذن من أبل بيز

سلمون الكاجون الأسود مع البروكلي المطهو ​​على البخار

340 سعرة حرارية ، 17 جرامًا من الدهون (6 جرام من الدهون المشبعة) ، 1110 ملليجرام من الصوديوم ، 11 جرامًا من الكربوهيدرات (4 جرام من الألياف ، 2 جرام من السكر) ، 38 جرامًا من البروتين.

الشيء الرئيسي الوحيد الذي يمكنك أن تجده في قائمة Applebee التي تحتوي على أقل من 500 سعرة حرارية هو هذا السلمون ، ويقدم مع طلب جانبي من البروكلي. هذا صحيح ، قلنا الطبق الوحيد!

تبحث عن المزيد من النصائح المفيدة؟ دليل البقاء النهائي للمطعم والسوبر ماركت هنا !

6

الباندا صريحة

بإذن من Panda Express

لحم بقري بروكلي

150 سعر حراري ، 7 جرام دهون (1.5 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 520 ملليجرام صوديوم ، 13 جرام كربوهيدرات (7 جرام ألياف ، 7 جرام سكر) ، 9 جرام بروتين

وجبة صينية لا تكسر السعرات الحرارية أو بنك السكر؟ ممكن ، وهذه الوجبة برهان! إلى جانب 9 غرامات من البروتين الذي يكسر الجوع ، تأتي جرعة قوية من فيتامين أ المعزز للمناعة وحمض الفوليك (فيتامين يساعد الجسم على تكسير البروتينات الجديدة واستخدامها) من البروكلي.

7

بوبايز

ايلي ج. / يلب

راب دجاج محشو

310 سعرات حرارية ، 12 جرامًا من الدهون (5 مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 790 ملليجرام صوديوم ، 35 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف ، 0 جرام سكر) ، 14 جرام بروتين

عندما تذهب إلى بوبايز ، نعلم أنك تبحث عن بعض الدجاج المقلي ، وهذا الغلاف يمنحك إياه – مع الانتباه إلى محيط الخصر لديك. لف هذا الملفوف بالدجاج المقلي والفاصوليا الحمراء والأرز المميزة في السلسلة في وجبة لذيذة محمولة باليد. من الصعب تصديق أنه يحتوي على 310 سعر حراري فقط بينما يحتوي على 14 جرامًا من البروتين و 3 جرامات من الألياف المشبعة .

8

P.F. تشانغ

بإذن من P.F. تشانغ

عيد بوذا (على البخار)

260 سعر حراري ، 4 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 310 ملليجرام صوديوم ، 32 جرام كربوهيدرات (9 جرام ألياف ، 13 جرام سكر) ، 25 جرام بروتين

بعض الأطباق في P.F. يمكن أن يتسلق Chang’s ما يصل إلى 3840 مجم من الصوديوم (Pad Thai Shrimp ، نحن ننظر إليك). هذا ما يقرب من يومين من الصوديوم في جلسة واحدة! احفظ قلبك عن طريق طلب أقل عنصر محتوى من الصوديوم في القائمة: عيد بوذا على البخار. هذا الطبق على البخار مليء بالتوفو المحمص ، والهليون ، وفطر شيتاكي ، والبروكلي ، والجزر ، ويقلب في صلصة الصويا.

9

حديقة الزيتون

بإذن من حديقة الزيتون

سمك السلمون المشوي بالأعشاب مع زبدة الثوم والأعشاب والبارميزان والثوم والبروكلي

460 سعر حراري ، 29 جرام دهون (8 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 1110 ملليجرام صوديوم ، 8 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف ، 3 جرام سكر) ، 45 جرام بروتين

طبق من Olive Garden أقل من 1000 ملليغرام من الصوديوم وبدون دهون متحولة؟ سجل معنا! موطن أعواد الخبز التي لا تنتهي أبدًا ، يمكن أن تضع أجزاء الكربوهيدرات الكبيرة في أوليف جاردن النظام الغذائي لأي عشاء يقظ على المحك. بدلاً من خسارة ما يزيد عن يوم واحد من الكربوهيدرات والصوديوم في أطباق المعكرونة ، اطلب هذا السلمون المشوي بالأعشاب بدلاً من ذلك. فقط تأكد من طلب الزبدة الدهنية على الجانب لأن القلب صحي أحماض أوميغا 3 الدهنية سمك السلمون المعبأ لديه بالفعل ما يكفي منه!

10

الفرخ فيل أ

بإذن من Chick-fil-A

سلطة السوق المشوية مع صلصة الخل البلسميك الخفيفة

390 سعر حراري ، 16 جرام دهون (3.5 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 920 ملليجرام صوديوم ، 35 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف ، 21 جرام سكر) ، 28 جرام بروتين

‘إذا كنت آكل في الفرخ فيل أ سأختار سلطة Chick-Fil-A Grilled Market الملونة للغاية مع صلصة الخل على الجانب ، ‘يقول اختصاصي التغذية المسجل ميشيل لوي . تتميز هذه السلطة بالخضار الورقية الداكنة ، وهي مصادر ممتازة لحمض الفوليك الواقي للقلب وفيتامين أ الداعم للجهاز المناعي ، كما يحتوي التوت الموجود في السلطة أيضًا على مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض التي تساعد في درء الأمراض المزمنة ، مثل السرطان وأمراض القلب و مرض الزهايمر.’ بالإضافة إلى ذلك ، يتم تزويد كل سلطة بحصة صحية من الدجاج المشوي لمنحك دفعة من البروتين للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالشبع.

أكل الوجبات السريعة على ريج؟ تأكد من التحقق من هؤلاء أشياء لا تريد منك سلاسل الوجبات السريعة أن تعرفها قبل أن تضع القلي في الفم.

أحد عشر

سوق بوسطن

Gammie L./Yelp

ربع دجاجة بيضاء مشوية بدون جلد خضار وبروكلي

300 سعر حراري ، 9 جرام دهون (1.5 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 780 ملليجرام صوديوم ، 14 جرام كربوهيدرات (7 جرام ألياف ، 6 جرام سكر) ، 46 جرام بروتين

إذا كنت لا تعتقد أن الطعام المريح قد يكون منخفض الدهون ، فقم بإلقاء نظرة على هذا المدخل من سوق بوسطن. يجب أن يكون طبق الدجاج والخضار هذا هو المفضل لديك في أيام الأسبوع المزدحمة. يحتوي على تسعة في المائة فقط من الدهون الموصى بها في اليوم ، وهي ليست سيئة للغاية بالنسبة للوجبات السريعة وجبة الغش ! إذا كنت قلقًا من أن هذا السرد لن يحتوي على نكهة كبيرة بما يكفي ، فاطلب جانبًا من مرق الدواجن المنعش الخالي من الدهون. حتى إذا قمت بتصفية الكمية بالكامل ، فستضيف فقط 10 سعرات حرارية و 85 ملليغرام من الصوديوم إلى طلبك. ضع في خبز الذرة الذي يأتي مع الوجبة أيضًا ، وأنت تبحث عن 160 سعرة حرارية إضافية – لا تزال أقل من 500!

ذات صلة : الطريقة السهلة لعمل أطعمة مريحة أكثر صحة .

12

الجمعة تي جي أي

بإذن من TGI Fridayays

سلطة السيزر مع الخبز مع صوص السيزر

480 سعر حراري ، 34 جرام دهون (7 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 900 ملليجرام صوديوم ، 35 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف ، 4 جرام سكر) ، 10 جرام بروتين

أقرب ما ستحصل عليه من وجبة تقل عن 500 سعرة حرارية في TGI Fridayays هي هذه السلطة التي لا تحتوي على خيارات للأطباق الجانبية لأن معظم المقبلات في السلسلة تزيد عن 1000 سعرة حرارية.

13

أربي

بإذن من Arby’s

سلطة دجاج مشوي

250 سعر حراري ، 17 جرام دهون (7 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 690 ملليجرام صوديوم ، 8 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف ، 4 جرام سكر) ، 25 جرام بروتين

احصل على 25 جرامًا من بناء العضلات بروتين بدون الدهون المتحولة والخبز النشوي المضاف إليه مواد كيميائية والذي يأتي مع معظم عناصر القائمة الأخرى في Arby’s. إلى جانب كونه الأطباق الأكثر صحة والأكثر تغذية في Arby’s ، فهو أيضًا أحد أكثر الأطباق اللذيذة. ومع المكافأة الإضافية من لحم الخنزير المقدد ، لا يمكن أن يكون أفضل من ذلك بكثير! لكن من المهم ملاحظة الصوديوم هنا – فأنت تريد أن تحد من كمية الملابس التي تستخدمها ، طالما أنك لا تستخدم كل ما يُعطى لك في وجبتك ، فسوف تكون أقل من الحد المسموح به وضعنا.

14

هارديز

بإذن من هارديز

هامبرغر صغير

250 سعر حراري ، 9 جرام دهون (3.5 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 570 ملليجرام صوديوم ، 32 جرام كربوهيدرات (1 جرام ألياف ، 7 جرام سكر) ، 11 جرام بروتين

عندما يتعلق الأمر ببرغر الوجبات السريعة ، فلا يوجد أي خطأ في السير على الطريق التقليدي. وفي هارديز ، يمكنك أن ترضي شغفك للبرغر مع خيار الرجال هذا.

خمسة عشر

جاك في الصندوق

بإذن من Jack in the Box

فاهيتا دجاج بيتا بدون صلصة

350 سعر حراري ، 12 جرامًا من الدهون (6 جرام من الدهون المشبعة ، 0 جرام من الدهون المتحولة) ، 1120 ملليجرام من الصوديوم ، 36 جرامًا من الكربوهيدرات (4 جرام من الألياف ، 4 جرام من السكر) ، 24 جرامًا من البروتين.

منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالبروتين والألياف ، هذه وجبة واحدة نسعد بها. الأفضل هنا؟ الحبوب الكاملة في خبز البيتا. نحن نحب الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على جميع الأجزاء الثلاثة من الحبوب ، بما في ذلك تلك الغنية بالمغذيات والمليئة بالألياف للحفاظ على جوعك.

16

صوتي

بإذن من سونيك

سندويتش دجاج مشوي كلاسيك

470 سعرة حرارية ، 22 جرامًا من الدهون (4 جرام مشبعة) ، 1340 ملليجرام صوديوم ، 39 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف ، 10 جرام سكر) ، 30 جرام بروتين

ابتعد عن كلاب Footlong تلك وأكثر من ذلك إلى شطيرة الدجاج المشوية الكلاسيكية في Sonic. كعكة سياباتا مليئة بـ 10 غرامات من الحبوب الكاملة والدجاج الطري المشوي تتزامن مع مجموعة من الخضار والمايونيز الخفيف لإنشاء هذا النظام الغذائي اللذيذ.

17

ستاربكس

بإذن من ستاربكس

ساندوتش فطور تركيا بيكون قليل الدسم

230 سعر حراري ، 6 جرام دهون (2.5 جرام دهون مشبعة) ، 550 ملليجرام صوديوم ، 28 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف ، 2 جرام سكر) ، 17 جرام بروتين

مع بروتين أقل دهونًا على شكل لحم الخنزير المقدد الديك الرومي على لحم الخنزير التقليدي ، فإن شطيرة المافن والبيض الإنجليزية منخفضة الكربوهيدرات نسبيًا هي البداية المثالية ليومك. تحتوي على 13 جرامًا من البروتين مقابل 230 سعرة حرارية فقط. هذه المعلومات الواعدة تجعلها عنصرًا آخر للإفطار طوال اليوم يسعدنا أن نتخلف عنه.

18

ما اطيب الخبز

صراع الأسهم

دقيق الشوفان الكلاسيكي (وسط)

260 سعر حراري ، 5 جرام دهون (0.5 جرام مشبع ، 0 جرام دهون متحولة) ، 10 ملليجرام صوديوم ، 47 جرام كربوهيدرات (6 جرام ألياف ، 1 جرام سكر) ، 10 جرام بروتين

إن بدء يومك بوعاء شهي من دقيق الشوفان فكرة قوية دائمًا. يمكنك المضي قدمًا والاستمتاع بوعاء متوسط ​​الحجم من Au Bon Pain أيضًا!

19

لونغ جون سيلفر

3 قطع روبيان مع أرز وفاصوليا خضراء (بدون هشة أو صلصة)

271 سعر حراري ، 2 جرام دهون (2 جرام دهون مشبعة) ، 1.319 ملليجرام صوديوم ، 51 جرام كربوهيدرات (1 جرام ألياف ، 3 جرام سكر) ، 11 جرام بروتين

تعتبر وجبة المأكولات البحرية المشوية هذه من بين أصح الوجبات السريعة في البلاد ، وواحدة من أذكى الخيارات في Long John’s. على الرغم من أن السلسلة قد تخلصت من الدهون المتحولة من المقلاة العميقة ، إلا أن الخبز والزيوت لا تزال تتراكم على جرعة كبيرة من الدهون ، ولهذا نوصي بهذا الطبق. يُخبز الجمبري ، وليس مقليًا ومخبزًا بالبقسماط ، لذلك لا داعي للقلق بشأن تلك السعرات الحرارية الزائدة والدهون.

عشرين

كارل جونيور

بإذن من Carl’s Jr.

سلطة دجاج مشوي

280 سعر حراري ، 9 جرام دهون (2 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 960 ملليجرام صوديوم ، 19 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف ، 6 جرام سكر) ، 33 جرام بروتين

في Carl’s Jr. ، السلطة ليست فكرة سيئة. هنا ، سوف تتغذى على صدر الدجاج المشوي ، والبصل الأحمر ، والطماطم ، ومزيج من أربعة جبن ، وقطع الخبز المحمص على سرير من خس آيسبرغ.

واحد وعشرين

روبي الثلاثاء

بإذن من روبي تيوزداي

6 أوقية. ضعي لحم الخاصرة مع البروكلي المطهو ​​على البخار والكوسا المشوي

468 سعر حراري ، 7 جرام دهون (1 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 1978 ملليجرام صوديوم ، 49 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف ، 3 جرام سكر) ، 41 جرام بروتين

في عالم الوجبات السريعة ، من الصعب العثور على وجبة أقل من 500 سعرة حرارية لا تحتوي على أقل البروتينات دهونًا ، الدجاج. هذا هو السبب في أن خيار شرائح لحم روبي تيوزداي هذا أكثر خصوصية!

22

سبارو

بإذن من سبارو

شريحة بيتزا جبنة نيويورك

430 سعرًا حراريًا ، 15 جرامًا من الدهون (7 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 970 ملليجرام صوديوم ، 51 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف ، 6 جرام سكر) ، 21 جرام بروتين

في أي يوم من الأيام ، سيصل واحد من كل ثمانية أمريكيين للحصول على شريحة. عندما تكون في Sbarro ، تأكد من اختيار شريحة الجبن العادية. شرائح سبارو هي شريحة كبيرة جدًا تمنحك القليل جدًا من المعتاد ولكنها تترك مساحة لسلطة جانبية لطيفة وطازجة للحصول على دفعة إضافية من الألياف المشبعة.

2. 3

Moe’s Southwest Grill

بإذن من Moe’s Southwest Grill

Homewrecker Jr. مع الدجاج ، الفاصوليا ، بيكو دي جالو ، الخس ، جواكامولي ، على دقيق التورتيلا

470 سعرًا حراريًا ، 21 جرامًا من الدهون (10 جرام من الدهون المشبعة ، 0 جرام من الدهون المتحولة) ، 861 ملليجرام من الصوديوم ، 56 جرامًا من الكربوهيدرات (12 جرامًا من الألياف ، 4 جرام من السكر) ، 30 جرامًا من البروتين.

نعم – هذا بوريتو أقل من 500 سعرة حرارية ، ومع كل المكونات! تمكنت Moe’s Southwest Grill من احتواء جميع حشوات البوريتو المفضلة لديك في Homewrecker Jr. باستخدام جولة تورتيلا أصغر بحجم 3 بوصات من Chipotle.

24

جيمي جونز

نيكي هـ. / يلب

Slim # 4 تركيا أونويتش

70 سعر حراري ، 0.5 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 540 ملليجرام صوديوم ، 2 جرام كربوهيدرات (0 جرام ألياف ، 1 جرام سكر) ، 14 جرام بروتين

شطيرة صدر الديك الرومي من جيمي جونز هي مشهد للعيون المؤلمة. إنه شطيرة كلوب الوحيدة الفرعية والعملاقة التي تقل عن 500 سعرة حرارية ؛ ضع في اعتبارك أن هذا مع الديك الرومي والخس والطماطم والمايونيز فقط.

25

كنتاكي

بإذن من KFC

صدر دجاج كنتاكي مشوي مع ذرة حلوة وفاصوليا خضراء

310 سعرات حرارية ، 8 جرام دهون (2 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 1010 ملليجرام صوديوم ، 21 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف ، 3 جرام سكر) ، 41 جرام بروتين

يعتبر صدر دجاج كنتاكي المشوي خيارًا قويًا تلجأ إليه عندما تجد نفسك في كنتاكي. قم بإقران جانب من الفاصوليا الخضراء والذرة مع الدواجن الخالية من الدهون للحصول على وجبة خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية ستبقيك ممتلئًا دون عرقلة فقدان الوزن جهود.