هل هذه التمـــارين لجسم صيفــي متناغم وصحي ، كمـــا يقول المدرب
ربمـــا لا ينبغي أنه يحدث مفاجئًا أنه ، مثل مدرب محترف فــي لوس أنهجلوس المشمسة ، أعمل بشكـــل روتيني مع العملاء الــذين يمن خلالون عن اهتمـــامهم القوي بمحاولة البحث عن أشهر مـــا لديهم فــي ملابس السباحة. إذا كنت شخصًا لديه أهداف متشابهة ، فسأخبرك بنفس الشيء الــذي أخبره به: إذا كنت تريد أنه تشعر بالرضا ، وأنه تكون بصحة متميزة ، وأنه تبدو فــي أشهر حالاتك ، فأنهت بحاجة لمن خلال اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة ، تحتاج إلــى الحد مـــن الكحول ، تحتاج إلــى الحصول علــى قسط كافٍ مـــن النوم ، وتحتاج إلــى ممـــارسة الرياضة.
إذا كنت تريد أنه تبدو أشهر فــي ملابس السباحة ، خمـــن مـــاذا؟ تحتاج إلــى من خلال اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة ، وتحتاج إلــى الحد مـــن الكحول ، وتحتاج إلــى الحصول علــى قسط وافر مـــن النوم ، وتحتاج إلــى ممـــارسة الرياضة. هذا سليم: لا يوجد شيء مميز أو فريد علــى الإطلاق فــي ممـــارسة الرياضة لأي قطعة ملابس سترتديها. إذا قمت بالعمل ، وقمت بتدريب كـــل جسمك بقوة ، ومـــارست الانضباط ، فسوف تبدو وتشعر بأشهر مـــا لديك – سواء كنت ترتدي البيكيني ، أو رداء الحمـــام ، أو زوجًا مـــن العرق القديم الرديء.
ولكن بالنظر إلــى أنهني أتلقى هذا الطلب كثيرًا ، فمـــاذا أفعل علبة do هـــو تزويدك بقائمة مراجعة كاملة للتمـــارين الرائعة التــي ستساعدك علــى عمل جسمك باليةة تعزز العضلات المرنة. (اعتمـــادًا علــى مدى صرامة نظامك الغذائي ، مـــن الممكن بالتأكيد أنه تفقد الوزن.) وفــي كـــلتا الحالتــين ، فهذه تمـــارين تستأهدافك كل العضلات الرئيسية التــي تميل إلــى التميز عندمـــا نرتدي القليل مـــن الملابس أو لا نرتديها: ساقيك ، عضلات المؤخرة ، وظهرك ، وكتفــيك ، وعضلات الترايسبس. إذا قمت بذلك ، فستحدثكن مـــن رؤية النتيجة المرئية علــى جسمك.
مع أخذ ذلك فــي الاعتبار ، قم بدمج هذه الحركات السبعة فــي التدريبات المعلنـــة بك عندمـــا تستطيع ، وأداء 3-4 مجموعات مـــنها فــي كـــل مرة. وللحصول علــى مزيد مـــن النصائح حول التمـــارين الرياضية الرائعة ، انظر تجد هنا للاطلاع علــى يقول العلمـــاء إن الآثار الجانبية السرية للتمرين لا استعلمها .
واحد
دفع الورك (باربيل أو دمبل) × 8-10 ممثلين
ابدأ الحركة بوضع الجزء العلوي مـــن ظهرك علــى مقعد أو بوابة متينة. ضع الدمبل أو الحديد علــى حجرك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفــين. حافظ علــى قلبك مشدودًا ، وخفض وزنك. ادفع مـــن خــلال الكعبين والوركين حتى يحصل تمديدهمـــا بالكامل ، مع الضغط علــى المؤخرة بقوة فــي الجزء العلوي لالمدة ثانيتين. وللحصول علــى مزيد مـــن النصائح حول التمـــارين الرياضية الرائعة ، لا تفوت التأثير الجانبي الوحيد للمشي كـــل يوم ، وفقًا للعلم.
اثنين
القرفصاء البلغاري (10 تكرارات لكـــل ساق)
ضع قدمك الخلفــية علــى مقعد مع الجزء العلوي مـــن قدمك أو علــى كرة قدمك واخرج حوالي 2-3 أقدام. بمجرد أنه تصل إلــى الموضع ، اخفض نفسك تحت السيطرة مع الحفاظ علــى ثني الركبة الخلفــية أثناء النزول. قم بالقيادة بكعبك الأمـــامي للعودة إلــى الوقوف ، وثني الكواد والأرداف. ثـــم كرر. وللحصول علــى المزيد مـــن النصائح الرائعة حول التمرين ، لا تفوت حيل التمرين السري لجسم أشهر بعــد 40 ، كمـــا يقول الخبراء .
3
تمرين سرومـــانسية حب الدمبل (10 تكرارات لكـــل ذراع)
ضع نفسك فــي وضع موازٍ للمقعد بجدير بالذكر يحصل الضغط علــى يديك وركبتك بشدة. أمسك الدمبل بالذراع المعاكس وابدأ الحركة بسرومـــانسية حب الدمبل باتجاه وركك ، والضغط علــى عضلات الظهر وأعلــى الظهر فــي نهاية الحركة. افرد ذراعك بعــد ذلك واحصل علــى إطالة لطيفة فــي الأسفل قبل أداء التمرين القادم.
4
DB Lateral Raise (15 ممثلين)
احصل علــى زوج مـــن الدمبل وقف مع صدرك طويلًا ورأسك مـــائل قليلاً للخلف. ابدأ الحركة برفع كـــلا الدمبلز إلــى جانبك تمـــامًا جدير بالذكر يحدث ذراعيك موازيين للأرض. اثنِ جانبي كتفــيك فــي الأعلــى ، ثـــم اخفض الوزن تحت السيطرة. أثناء إنزال الدمبلز ، حافظ علــى شد كتفــيك طوال الظل.
5
تمرين رفع جانبي مـــن نوع Bent-Over DB (15 ممثلين)
احصل علــى زوج مـــن الدمبل واجلس فــي موضعه عن الية دفع وركيك للخلف وثني جذعك للأمـــام 45 درجة علــى الأقل. حافظ علــى صدرك طويلًا وركبتيك طريتين مع ثني كوع طفــيف ، اسرومـــانسية حب الدمبلز اليةك. اضغط علــى الجزء الخلفــي مـــن كتفــيك ، وقاوم فــي الية عودة مرة أخرى إلــى وضع الخطوة الأولى قبل أداء ممثل آخر.
6
ملحقات ثلاثية الرؤوس DB العلوية (10-12 ممثلين)
تيم ليو ، CSC.S.
أمسك دمبل بكـــلتا يديك وامسكه فوق رأسك وخلفه. انحنى مـــن المرفقين وقم بخفض الوزن ببطء تحت السيطرة ، للحصول علــى تمدد لطيف للعضلات ثلاثية الرؤوس فــي الأسفل. بمجرد أنه تكون فــي الجزء السفلي ، قم بتمديد ذراعيك للخلف ، وقم بثني العضلة ثلاثية الرؤوس بقوة فــي الأعلــى.
7
كرة الاستقرار تحريك القدر
ابدأ بوضع ساعديك علــى كرة ثبات ومد قدميك بقاعدة عريضة فــي وضع اللوح الخشبي. حافظ علــى قلبك مشدودًا والضغط علــى عضلاتك ، ابدأ بتدوير الكرة فــي حركة عكس اتجاه عقارب الساعة ، ثـــم فــي اتجاه عقارب الساعة ، وأخيراً إلــى الأمـــام والخلف. أثناء قيامك بتحريك الكرة بذراعيك ، تأكد مـــن أنه جذعك يظل مستقيمًا تمـــامًا بينمـــا تحافظ علــى شد عضلات بطنك. استأهدافك 8-10 عدات لكـــل اتجاه. وللحصول علــى المزيد مـــن أخبار التمـــارين ، تأكد مـــن أنهك علــى دراية بهـــا يقول العلم إن العلامة رقـــم 1 علــى أنهك لا تمـــارس الرياضة بمـــا فــيــه الكفاية .
