هل استيقظت يومًا وأنت تشعر بالألم والإرهاق مثل بطل الملاكمة – حتى عندما كان كل ما فعلته في الليلة السابقة هو الشراهة لم أفعل من قبل؟ قد ترغب في إلقاء نظرة فاحصة على وضعك للنوم.
كل شخص له أنواع وأحجام مختلفة من الجسم. يمكن أن يتطور ألم الظهر والرقبة ببساطة عن طريق النوم في وضع غير مثالي لمحاذاة العمود الفقري بشكل صحيح ، كما يوضح كيفن ليس ، دي سي ، العلاج بتقويم العمود الفقري المشترك .
يمكن أن تؤثر المرتبة التي تنام عليها على وضعيتك طوال الليل أيضًا. يمكن أن يؤثر نوع المرتبة التي يستخدمها الشخص أيضًا على طريقة نومه والوضع الذي ينام فيه. وقد يساعد الحصول على الدعم المناسب أثناء النوم في تقليل عدد مرات تغيير وضعهم واستيقاظهم أثناء الليل. يقول الدكتور ليس إن الاستلقاء في وضع يسبب مزيدًا من الضغط أو الإجهاد ، مثل الوقوف بجانبهم على مرتبة ثابتة ، قد يتسبب في تقلب الشخص.
لذلك ، قد ترغب في جعل مرتبة فسيحة ومريحة العنصر الأول في قائمة المراجعة الخاصة بك من أجل نوم أفضل وأكثر صحة. بعد ذلك ، ما هي أوضاع النوم التي يجب أن تتجنبها مثل كابوس سيء؟ لكل هيلثلاين ، من المرجح أن تختلف الإجابة على هذا السؤال من شخص لآخر. ومع ذلك ، هناك وضع يُعتبر الأسوأ ، بشكل عام ، وغالبًا ما يوصف الآخر بأنه الأفضل. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول أفضل (وأسوأ) أوضاع النوم. وللمزيد من المعلومات التي تعزز النوم ، تحقق من: عادات ليلية تدمر نومك ، وفقًا للعلم .
واحد
التجنب: النوم على معدتك
قد يكون النوم على بطنك جيدًا في الوقت الحالي ، ولكن قد ينتهي بك الأمر إلى الدفع مقابل ذلك لاحقًا. يقول ‘إن أكثر وضعية النوم غير طبيعية هي البطن ، والرأس مائل إلى جانب واحد’ Gbolahan Okubadejo ، دكتوراه في الطب ، FAAOS ، من مدينة نيويورك معهد الرعاية الشاملة للعمود الفقري . وهذا يسبب اختلالاً حاداً في توتر العضلات ، وخاصة في منطقة الرقبة. يضيف الدكتور أوكوباديجو أن الرقبة حساسة بشكل لا يصدق من الناحية الهيكلية ، مما يعني أن النوم على بطوننا يمكن أن يزيد من التهيج ويزيد من ضعف تلك المنطقة بشكل كبير.
تخيل أنك تقضي يومًا مع رقبتك ملتفة إلى جانب وصدرك مسطحًا على الحائط. ألا يبدو هذا بائسا؟ ومع ذلك ، في الواقع ، هذا ما يفعله الأشخاص الذين ينامون في المعدة لأنفسهم كل ليلة ويندي توهي ، العاصمة ، من مركز دكتور جيل لتخفيف الآلام المزمنة والرقبة والظهر . ‘النوم على بطنك أمر مروع بالنسبة لرقبتك ولصحة العمود الفقري بشكل عام.’ وتقول إن وضعية النوم هذه يمكن أن تخلق مشاكل دائمة ، مثل آلام الرقبة والظهر المزمنة. اقرأ أكثر: يقول الخبراء الآثار الجانبية السرية للحصول على وقت محدد للنوم .
اثنين
أفضل وضعية للنوم: على ظهرك
صراع الأسهم
سيقول معظم خبراء النوم وجراحي العظام أن النوم على ظهرك هو الوضع الصحي. لماذا ا؟ يخبرنا الدكتور أوكوباديجو أن الاستلقاء على الظهر يعزز الاصطفاف الصحيح للفقرات ويريح عضلات أسفل الظهر والرقبة بشكل طبيعي.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصي جميع الأطباء الذين تحدثنا إليهم في هذا المقال بوضع وسادة بشكل استراتيجي خلف ركبتيك بينما تستلقي على ظهرك. يلاحظ الدكتور ليز أن ‘إضافة وسادة صغيرة خلف ركبتيك تساعد في توفير دعم إضافي وتقليل الضغط على أسفل ظهرك لأنها تساعد في دعم المحاذاة الصحيحة للجسم’. من الجيد أيضًا استخدام وسادة أنحف لرأسك ورقبتك ، حتى لا توزع وزن جسمك بشكل غير متساو.
يميل النوم على ظهرك إلى أن يكون أفضل وضع للجميع تقريبًا ، مع استثناءات قليلة. لا يعد النوم على ظهرك خيارًا جيدًا إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم أو إذا كنت عرضة للشخير لأن الجاذبية تزيد من احتمالية تراجع اللسان وظهوره مرة أخرى. عرقلة مجرى الهواء يقول مارتن ريد ، مؤسس CCSH مدرب الأرق . لمزيد من ذكاء النوم ، لا تفوت: افعل ذلك لدقائق في اليوم لتنام كطفل ، كما يقول الأطباء.
3
الوصيف: من جانبك
صراع الأسهم
إذا كانت وضعية الذهاب للنوم على جانبك ، فأنت لست وحدك. تظهر الأبحاث أن الناس يميلون إلى قضاء ينام معظم وقتهم على جوانبهم . لحسن الحظ ، فإن النوم على الجانب يفضي تمامًا إلى ليلة مريحة وصباح خالٍ من الألم.
يقول الدكتور أوكوباديجو: ‘ثاني أفضل وضع وبديل رائع للنوم على ظهرك هو النوم على جانبك مع تمديد الساقين’. تأكد من أن ذقنك مستقيمة للأمام ، وأنك تحافظ على رأسك في وضع محايد. عندما تضع ذقنك لأسفل ، فإنك تضع رأسك في وضع مؤلم للأمام. ويضيف أن الأشخاص الذين ينامون على الجنب يمكن أن يستفيدوا أيضًا من وسادة ثانية بين أرجلهم ، ‘للمساعدة في الحفاظ على محاذاة الوركين والحوض والعمود الفقري’.
بالطبع ، تمامًا مثل أي وضع آخر ، يوفر لك النوم على جانبك الإيجابيات والسلبيات. Amerisleep يخبرنا أنه في حين أن النوم الجانبي يمكن أن يساعد في توقف التنفس أثناء النوم ويسهل التنفس ، فقد تستيقظ أيضًا على بعض آلام الكتف اعتمادًا على راحة مرتبتك. الأهم ، سانشيتا سين. كتب CSC (مدرب النوم المعتمد) من Amerisleep أن معظم الناس يجب أن يختاروا النوم على جانبهم الأيمن فوق يسارهم لتقليل الضغط على قلبك.
4
المزيد من النصائح للنوم بشكل أفضل في الليل
صراع الأسهم
نعلم جميعًا أن الوضع الذي ننام فيه غالبًا ما يكون مختلفًا تمامًا عن وضعه عندما نستيقظ. من الطبيعي أن نتحرك قليلاً أثناء النوم ، ولكن إذا واصلت الاستيقاظ كل صباح على معدتك ، فهناك بعض الاستراتيجيات المفيدة التي يمكنك اتباعها لإيقاف الدورة.
إذا استدرت إلى معدتك أثناء الليل دون أن تدرك ذلك ، فقم بالنوم مرتديًا قميصًا به جيب وضع كرة في الجيب. يقترح الدكتور توهي أنه عندما تتدحرج إلى معدتك وأنت نائم ، فإن ضغط الكرة يسبب عدم الراحة وستنتقل إلى وضع مختلف.
وبالمثل ، يوصي الدكتور Okubadejo بالتدحرج برفق على ظهرك والراحة لمدة 10 دقائق إضافية في المرة التالية التي تستيقظ فيها على معدتك. سيسمح هذا الوقت الإضافي لجسمك بالتخلص من أي توتر عالق قد يكون قد تراكم أثناء نومك على معدتك. لا تفوت: 20 طريقة لمضاعفة جودة نومك.
