شارك في التغطية كيلسي هامبتون ، إم إس ، آر دي إن ، إل دي ، سي إس دي
البروتينات التكميلية هي نوعان أو أكثر من الأطعمة التي ، عند دمجها ، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. قد يكون النباتيون والنباتيون ، على وجه الخصوص ، قد سمعوا عن مزيج البروتين والبروتينات التكميلية لأن العديد من النباتيين و الأطعمة البروتينية النباتية لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة مثل الأطعمة البروتينية الحيوانية.
هناك خرافة شائعة مفادها أنك تحتاج إلى الجمع بين البروتينات التكميلية معًا في نفس الوجبة من أجل الحصول على أكبر فائدة ؛ ومع ذلك ، يعرف الخبراء الآن أن هذا ليس مهمًا كما كنا نعتقد في السابق. ومع ذلك ، فإن الحصول على توازن من الأحماض الأمينية في نظامك الغذائي العام لا يزال مهمًا.
سنراجع النظرية الكامنة وراء صنع البروتينات التكميلية ، ولماذا ليست ضرورية كما تعتقد ، وأمثلة على وجبات البروتين التكميلية.
لماذا البروتين جزء مهم من نظامك الغذائي؟
تجديد سريع: بروتين هي من المغذيات الكبيرة التي توفر السعرات الحرارية وهي ضرورية للعديد من الوظائف الهامة في جسمك.
تشمل فوائد تناول البروتين:
- إصلاح العضلات ونموها
- إنتاج الهرمونات
- توازن السوائل
- بناء الأنسجة داخل جسمك
ال المدخول الغذائي المرجعي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، أو 0.36 جرام لكل رطل. اعتمادًا على أهدافك ووزنك الحالي أثناء محاولة بناء كتلة جسم نحيل ، تختلف احتياجات البروتين لكل شخص.
فمثلا، كم البروتين الذي يجب أن تأكله يوميًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن يقترب من 1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم مع نظام غذائي متوازن.
ما هي الأحماض الأمينية؟
أكثر من مجرد الاهتمام بإجمالي جرامات البروتين التي تستهلكها ، من المهم بنفس القدر الحصول على التمثيل المناسب من الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتين.
الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. كيميائيًا ، تتكون الأحماض الأمينية من كميات متفاوتة من الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين والكبريت.
هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة. نصنفها على أنها إما غير أساسية أو أساسية:
- الأحماض الأمينية الأساسية : هذه أحماض أمينية لا يمكنك تناولها إلا من خلال الطعام والشراب. من أجل إنتاج كميات كافية من البروتين في الجسم ، ولكي يؤدي هذا البروتين وظائفه المهمة بشكل صحيح ، يجب أن نستهلك الأحماض الأمينية الأساسية على أساس منتظم. الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي: هيستيدين ، إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان ، وفالين.
- الأحماض الأمينية غير الأساسية : ليس عليك أن تستهلك الأحماض الأمينية غير الأساسية من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك يمكن أن ينتج كميات كافية. الأحماض الأمينية غير الأساسية الـ 11 هي: ألانين ، أرجينين ، أسباراجين ، حمض الأسبارتيك ، سيستين ، حمض الجلوتاميك ، الجلوتامين ، الجلايسين ، البرولين ، السيرين ، والتيروزين.
ما هو البروتين الكامل مقابل البروتين غير الكامل؟
ترتبط الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية ارتباطًا وثيقًا بتعريفات بروتينات كاملة وغير كاملة .
- بروتين كامل : البروتين الكامل هو مصدر غذائي واحد يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يمكن أن تكون هذه الأطعمة البروتينية عبارة عن طعام كامل أو مسحوق بروتين أو مكمل.
- بروتين غير مكتمل : البروتين غير المكتمل هو مصدر غذائي قد يحتوي على بعض الأحماض الأمينية الأساسية ولكنه يفتقر إلى البعض الآخر.
ما هي الأطعمة البروتينات الكاملة؟
لطالما كانت الأطعمة القائمة على الحيوانات (الحليب والبيض والأسماك واللحوم وما إلى ذلك) هي الشكل الأكثر شيوعًا للبروتين الكامل. ولكن كما النظم الغذائية النباتية ازدادت شعبية المصادر النباتية للبروتينات الكاملة.
تشمل أمثلة الأطعمة النباتية الكاملة البروتين:
- الحبوب القديمة ، مثل الكينوا والقطيفة
- الحنطة السوداء
- بذور الشيا
- بذور القنب
- أنا منتجات (ادامامي ، توفو ، تمبيه ، حليب الصويا)
أمثلة على وجبات البروتين التكميلية:
نظرًا لأنه لا يتم إنشاء جميع البروتينات على قدم المساواة عند التفكير في الأحماض الأمينية ، فإنك تضمن التوازن المناسب للأحماض الأمينية من خلالها البروتينات التكميلية . هذا هو المفهوم الذي يجمع بين بروتينين غير مكتملين في نفس الوجبة من أجل توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
تشمل أمثلة البروتينات التكميلية ما يلي:
- الأرز والفاصوليا: يعتبر الأرز والفاصوليا أكثر الأمثلة الكلاسيكية على الجمع بين البروتينات. بروتين الأرز غني بالأحماض الأمينية السيستين والميثيونين ، ولكنه منخفض في الليسين. بروتين الفاصوليا منخفض في ميثيونين الأحماض الأمينية.
- زبدة الفول السوداني وخبز القمح الكامل مثل الفول ، تحتوي زبدة الفول السوداني على نسبة منخفضة من الميثيونين ولكنها غنية باللايسين. قم بمسح زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل لصنع بروتين كامل لأن خبز القمح الكامل منخفض في ليسين ولكنه غني بالميثيونين.
- حمص و بيتا : حبوب Garbanzo غنية باللايسين ولكنها منخفضة في المثيونين ، والطحينة (معجون بذور السمسم) مصدر غني لميثيونين الأحماض الأمينية. امزج الاثنين معًا لصنع غذاء بروتيني مكمل: الحمص.
- سلطة مغطاة بالفول والبذور: لقد فهمت الفكرة. ما تفتقر إليه العديد من الفاصوليا ، تعوضه الحبوب والبذور. تناول سلطة السبانخ مع الحمص وبذور عباد الشمس لإعداد وجبة بروتين كاملة.
ذات صلة : 100+ أفكار فطور صحية تساعدك على إنقاص الوزن والبقاء نحيفًا.
هل من المهم صنع بروتينات تكميلية في جلسة واحدة؟
كانت النظرة التقليدية حول هذا ، نعم ، يجب أن تجمع بين البروتينات التكميلية معًا ، في نفس الوجبة ، من أجل الحصول على أقصى فائدة.
الآن ، بعد المزيد من البحث ، نعلم أن هذا ليس بنفس الأهمية التي كنا نعتقدها من قبل. بدلاً من الانتباه إلى صعوبة الجمع بين البروتينات التكميلية الصحيحة في كل وجبة ، من المهم استهلاك مجموعة متنوعة من خيارات البروتين كل يوم وعبر كل أسبوع.
طالما أن هناك تنوعًا وحجمًا مناسبًا من الطعام ، يعتمد عليه أي شخص بروتين نباتي لاستهلاك البروتينات الكاملة سيؤتي ثماره.
هل النباتيون معرضون لخطر استهلاك القليل جدًا من حمض أميني واحد إذا كانوا لا يستهلكون أطعمة بروتينية كاملة؟
أي شخص يستهلك نظامًا غذائيًا آكلًا للنوم ليس لديه ما يدعو للقلق فيما يتعلق بالأحماض الأمينية الأساسية.
أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يحتوي على منتجات حيوانية هم أكثر عرضة لفقدان الأحماض الأمينية ؛ ولكن طالما كان هناك يقظة تحيط بالبروتينات التكميلية ، واختيار مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية كل أسبوع أو استخدام مسحوق البروتين النباتي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، من المرجح أن يكون تناول الأحماض الأمينية كافياً.
ملخص
بغض النظر عن أسلوبك في تناول الطعام ، فإن التنوع مفيد. سواء كان الاهتمام بالفيتامينات أو المعادن أو مضادات الأكسدة ، أو في هذه الحالة ، الأحماض الأمينية الأساسية ، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بكميات مناسبة سيقلل من احتمال حدوث أي نقص في المغذيات.
إذا كان صنع البروتينات التكميلية في كل وجبة يساعدك على تحقيق ذلك ، فإن الأمر يستحق المحاولة ؛ ومع ذلك ، هذا ليس ضروريًا.
