ليس تجد هناك مـــن ينكر حقيقة أنه العام المـــاضي كان الية أثر كبير علــى أجسادنا. إذا وجدت نفسك بضعة أرطال مقارنة بوزنك قبل الجائحة ، لا تقلق . ضغط عصبى يمكن أنه يسبب بسهـــولة لجسمك بعض الوزن الزائد ، وإذا وجدت نفسك تبحث عن طعام مريح أثناء الوباء ، فأنهت لست وحدك. بغض النظر عن اليةةية حدوث زيادة الوزن ، قد تجد نفسك غير مرتاح للوزن الزائد علــى جسمك ، وتشعر بالدافع لفقدانه. ومـــا هي استجابة العالم لفقدان الوزن؟ العمل بهـــا.
لذا ، تبدأ العمل بهـــا . أنهت تحاول الجري ، HIIT ، بيلاتيس ، تدريب رفع الأثقال ، ركوب الدراجات ، أو أي تمرين آخر يناسب ذوقك. ومع ذلك ، علــى الرغم مـــن مدى تفانيك فــي روتين التمرين الحديث ، فقد تجد نفسك لا تفقد الوزن الــذي حفزك فــي الأصل فــي المقام الأول. فــي الحقيقة ، أنهت تربح.
تبدو مألوفة؟
ذلك بسبب لقد أسيء فهم أنه التمرين سيؤدي إلــى إنقاص الوزن. عندمـــا تكون التمـــارين فــي الواقع مجرد جزء صغير مـــن فقدان الوزن – 20٪ مـــنه ، علــى وجه الدقة. تحدث غالبية فقدان الوزن بسبب تغذيتك (حوالي 80٪) وكذلك الحصول علــى نوم متميز.
هذا هـــو السبب فــي أنه التغذية هي أهم شيء ضروري التركيز علــىه عند محاولة إنقاص الوزن مقارنة بالتمـــارين الرياضية ، وفقًا لمجموعة قليل مـــن خبراء التغذية. وللحصول علــى وصفات صحية تحفزك ، التحــقق مـــن قائمتنا المكونة مـــن 100 وصفة أسهل يمكنك تحضيرها.
واحد
لا يحرق التمرين العديد مـــن السعرات الحرارية كمـــا تعتقد.
صراع الأسهم
مـــن السهل جدًا استهلاك سعرات حرارية كافــية لتعويض أولئك الــذين تم حرقهم أثناء التمرين ، لذلك مـــن الممكن ألا يتسبب شخص مـــا فــي نقص الطاقة مـــن خــلال ممـــارسة الرياضة التــي مـــن شأنها أنه تسمح بفقدان الوزن ، أو حتى استهلاك المجموعة المـــناسب مـــن السعرات الحرارية للحفاظ علــى ذلك. نفس الوزن ، ‘ جينان بنا ، دكتوراه ، دكتوراه .
‘ندرك أنه ربمـــا لا تحرق العديد مـــن السعرات الحرارية بالتمرين يتابع البنا. إذا ركضت ثلاثة أميال ، علــى سبيل المثال ، فربمـــا تحرق حوالي 300 سعرة حرارية ، وهـــو مـــا قد يالعودةل قطعة خبز مع انتشار كثيف مـــن زبدة الفول السوداني.
احصل علــى المزيد مـــن النصائح الصحية باليةة مباشر فــي بريدك الوارد عن الية الاشتراك فــي النشرة الإخبارية لدينا!
اثنين
تلعب العودةات الأكـــل دورًا كبيرًا فــي إنقاص الوزن.
صراع الأسهم
يقول ‘فقدان الوزن هـــو 80٪ تغذية و 20٪ ممـــارسة الرياضة والحركة’ إميلي دانكرز ، MS ، RD . إذا كان شخص مـــا يمـــارس الرياضة باستمرار ولكنه لا يغير مـــا يأكـــالية (أو يأكـــل أكثر للتعويض عمـــا أحرقه أثناء ممـــارسة الرياضة) ، فمـــن الممكن جدًا الاستمرار فــي زيادة الوزن. تجد هناك مقولة شائعة تقول ، ‘لا يمكنك التخلّص مـــن نظام غذائي سيء’ وهذا سليم بالتأكيد. سيحدث الحل ل التركيز علــى إجمـــالي السعرات الحرارية . فــي نهاية حيث اليوم ، هذا هـــو سبب فقدان الوزن: تناول مجموعة أقل مـــن السعرات الحرارية بشكـــل عام بالبالاضافة لذلك إلــى زيادة الحركة.
إذا كنت تتساءل ، هذا هـــو مجموعة السعرات الحرارية التــي ضروري أنه تتناواليةا فــي الأسبوع لخسارة الوزن.
3
ولكن إذا كنت تقيد السعرات الحرارية ، فقد يتباطأ التمثيل الغذائي لديك.
صراع الأسهم
قد يتباطأ التمثيل الغذائي لديك بسبب تقييد السعرات الحرارية و / أو التعب الكظري ، تريستا بيست ، MPH ، RD ، LD فــي Balanced One Supplements. فــي Balanced One Supplements. للمساعدة فــي معالجة هذا الأمر ، يمكنك التفكير فــي بالاضافة لذلك أطعمة ذات الفرصة أكبر لزيادة التمثيل الغذائي لديك. الأطعمة التــي تزيد مـــن التأثير الحراري للطعام (TEF) ستزيد مـــن العملية التمثيل الغذائي أيضًا. عندمـــا يحصل هضم هذه الأطعمة فإنها ترفع درجة حرارة الجسم الداخلية ممـــا يزيد مـــن مجموعة السعرات الحرارية المحروقة خــلال تلك الفترة. هذا يعني أنهك تحرق السعرات الحرارية أثناء الأكـــل. تشمل الأطعمة التــي تحتوي علــى النسبة عفيه مـــن TEF مـــنتجات الألبان والأسمـــاك واللحوم والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات.
فــيمـــا يلي 31 وجبة صحية تعزز التمثيل الغذائي المعلن بك لفقدان الوزن.
4
بدلًا مـــن التقييد ، انتبه متميزًا لمـــا تأكـــالية.
صراع الأسهم
يقول ‘اقتراحي هـــو إيلاء اهتمـــام وثيق لمقدار مـــا تأكـــالية بالضبط’ ليزا يونغ ، دكتوراه ، RDN ، ومؤلف أخيرًا ممتلئ ، أخيرًا نحيف . أشهر اليةة للقيام بذلك هي الاحتفاظ بمذكرات طعام لالمدة أسبوع علــى الأقل والاهتمـــام ليس فقط بمـــا يأكـــلونه ولكن أيضًا إلــى مقدار مـــا يأكـــلونه. غالبًا مـــا يتفاجأ الناس عندمـــا يكتشفون أنهم يأكـــلون أكثر ممـــا يعتقبدون أنهم يأكـــلونه. أقترح أنه يقلص الناس حصصهم مـــن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية (الرقائق واللحوم والتوابل) وأنه يزيدوا حصصهم مـــن الأطعمة مـــنخفضة السعرات الحرارية (مثل الخضار والفواكه غير النشوية). مـــن المهم أيضًا الانتباه إلــى القضم تجد هنا وتجد هناك والــذي لا يدركونه أيضًا فــي كثير مـــن الأحيان.
‘ ركز علــى دمج مـــا يكفــي مـــن الأطعمة التــي ليست كثيفة السعرات الحرارية فــي النظام الغذائي يقول البنا: “ للحفاظ علــى توازن أشهر بين السعرات الحرارية الموجودة والسعرات الحرارية الخارجة ”. وهذا يعني مـــا يكفــي مـــن هؤلاء فواكه وخضراوات التــي تحتوي علــى النسبة عفيه مـــن المـــاء والألياف ومـــنخفضة النسبيًا فــي السعرات الحرارية ، علــى سبيل المثال. ادمج مثل هذه الأطعمة بطرق مبتكرة فــي النظام الغذائي لتحافظ علــى اهتمـــامك بتناواليةا ، مثل العصائر التــي تحتوي علــى بعض الخضروات.
فــيمـــا يلي 18 اليةة سهلة للتحكم فــي أحجام حصتك.
5
حاول تغيير روتين التمرين.
صراع الأسهم
يقول يونج: ‘علــى صعيد التمرين ، قد يؤدي تغيير روتينك إلــى زيادة السعرات الحرارية التــي تحرقها’. يعتاد الجسم علــى تمـــارين معينة نقوم بهـــا بانتظام ويحرق سعرات حرارية أقل بمرور الظل مـــن هذا التمرين. غالبًا مـــا يمـــنحك تغيير الأشياء دفعة فــي إنفاق الطاقة. إذا كنت ترتكز بالجري بانتظام علــى جهاز المشي ، ففكر فــي استخدام السلالم علــى سبيل المثال. أو ممـــارسة الرياضة فــي االيةـــواء الطلق!
تجد هنا دراسة حديثة تقول أحد الآثار الجانبية الرئيسية للعمل المـــنتظم .
6
يمكن أنه يؤدي التمرين إلــى زيادة وزن العضلات.
صراع الأسهم
يشدد نظام التمرين علــى ألياف عضلاتك. عندمـــا يحصل ذلك ، فإنه يتسبب فــي حدوث تمزقات دقيقة لعضلاتك ، تسمى العودةةً الصدمـــات الدقيقة ، والتهاب بسيط ، ومـــن ثـــم زيادة الوزن الزائدة ، healthadvise.org .
يقرأ يشير يمكن أنه يحصل هذا لسببين – وزن المـــاء وكتلة العضلات االيةزيلة.
يقول ريدز: ‘يمكن أنه تؤدي استجابة جسمك اليةذه التغييرات أيضًا إلــى اكتساب بعض الوزن المـــائي’. أولاً ، يتسبب الإجهاد وتمزق العضلات فــي احتباس المـــاء. مجرد تمزق صغير سيجعل جسمك يحتفظ ببعض السوائل فــي المـــنطقة للشفاء. خــلال هذا الظل ، يمـــنح جسمك أيضًا عضلاتك بعض الطاقة الإضافــية التــي يمكن أنه تزيد مـــن وزنك أيضًا.
ومع ذلك ، بمجرد زيادة وزن المـــاء الأولي ، سيحصل جسمك تغييرات.
بينمـــا تستمر عضلاتك فــي مواكبة التدريبات ، ستستمر فــي احتياجها إلــى كمية أقل وأقل مـــن الجليكوجين لنفس ناتج الطاقة. لذلك ، مـــن المحتمل أنه تبدأ فــي ملاحظة انخفاض فــي الوزن ، كمـــا يقول يقرأ. ستشهد أيضًا زيادة الوزن بسبب كتلة عضلاتك الخفيه مـــن الدهـــون. غالبًا مـــا يحصل اختبار هذا لاحقًا أثناء استمرار التمرين وبناء العضلات.
7
حاول الحصول علــى قسط كافٍ مـــن النوم.
صراع الأسهم
‘أيضًا ، [حاول] النوم مـــن 7 إلــى 9 ساعات كـــل يوم حتى يحدث لديك أقصى ظل للشفاء والحفاظ علــى االيةرمونات التــي تنظم الجوع تحت السيطرة’ ، كمـــا يقول ريدز. إليك 7 تغييرات صحية فــي النظام الغذائي تساعدك علــى النوم.
بين التغييرات فــي العودةات الأكـــل المعلنـــة بك والحصول علــى قسط كافٍ مـــن النوم ، بالبالاضافة لذلك إلــى روتين تمرين ثابت ، ستلاحظ علــى الأرجح اختلافات فــي الحفاظ علــى وزن صحي بشكـــل نهائي.
