هذه هي أفضل 5 تمارين لشد عضلات البطن ، كما يقول المدرب
تبحث لهجة عضلات البطن الخاصة بك؟ عليك أن تبدأ بالتركيز على الأساسيات: تدريب القوة المنتظم ، وتكييف القلب بانتظام ، والنظام الغذائي الصحيح. (لمزيد من المعلومات حول هذا الأخير ، انظر هنا).
ولكن عندما يتعلق الأمر بتدريب عضلات بطنك فعليًا ، فمن المفيد أن تتذكر أن هناك على الأقل 5 وظائف أساسية تكون عضلات بطنك مسؤولة عنها عندما يتعلق الأمر بالتحرك في الفضاء ثلاثي الأبعاد: عمودك الفقري مستقيم ويمنع أسفل ظهرك من التقوس كثيرًا للخلف ، أو فرط التمدد) ، هناك دوران (عضلاتك تساعدك على الدوران حول عمودك الفقري) ، وهناك استقرار جانبي (عضلات البطن والأطراف المائلة تمنع الكثير من الانحناء والتواء في العمود الفقري) ، هناك انحناء جانبي (هذا هو الانحناء الجانبي للعمود الفقري) ، وهناك انثناء في العمود الفقري (هذا هو ثني الجزء العلوي من ظهرك – مثل السحق).
صدق أو لا تصدق ، لكل وظيفة من هذه الوظائف ، هناك تمرين عضلات البطن المحدد وهو الأفضل على الإطلاق. لذا ، إذا كنت تريد البدء في تنغيم عضلات بطنك بدءًا من الآن ، فإليك أفضل 5 — لا ، أساسى —تمارين يجب أن تقوم بها. لذا اقرأ ، وللحصول على مزيد من النصائح التدريبية فيما يتعلق بالقسم الأوسط الخاص بك ، تحقق من خدعة التمرين السري لعضلات بطن مسطحة بعد 40 .
واحد
Ab Wheel Rollout (10-15 ممثلين)
اتخذ وضعية الركوع مع تثبيت يديك على العجلة. حافظ على قلبك مشدودًا وضغطًا ، قم بتمديد جسمك للأمام نحو الأرض ، متقدمًا بذراعيك وفخذيك. انزل بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على التوتر في بطنك ، ثم عد إلى وضع البداية. وللحصول على مزيد من النصائح حول التمارين الرياضية الرائعة ، انظر هنا للحصول على حيل التمرين السرية للحفاظ على وزنك منخفضًا للأبد .
اثنين
ارفع مقعد رفع الساق (10 تكرارات)
ابدأ بوضع الجزء العلوي من ظهرك على مقعد منخفض مع إمساك المقبض بذراعيك. افرد أسفل ظهرك ، ثم ابدأ في رفع قدميك نحوك. بمجرد أن تصبح رجليك أمامك ، ارفعهما لأعلى قدر الإمكان. ثني عضلات البطن بقوة من الأعلى ، ثم اخفضي ببطء تحت السيطرة مع الحفاظ على التوتر في قلبك. العودة إلى وضع البداية قبل القيام بممثل آخر.
3
رفع الورك بلانك الجانبي (10 تكرارات لكل جانب)
ابدأ بوضع نفسك على الحائط مع ملامسة كعبيك ومؤخرتك وكتفيك للحائط. اجعل كتفك متوازنة مع معصمك وقدميك مكدستين فوق بعضهما البعض. أبقِ قلبك مشدودًا وعضلات الألوية ، قم بإمالة و ثني الوركين بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل ، مع الحفاظ على التوتر في منحنياتك. ولمزيد من المعلومات عن الألواح الخشبية ، لا تفوت السبب يقول العلم أن هذا هو أفضل تمرين واحد يمكنك القيام به .
3
دوران الفرم الشريطي (15 تكرارًا لكل جانب)
اربط شريط مقاومة حول عارضة متينة واتخذ خطوة للجانب للحصول على بعض الشد عليها. امسك طرف الحزام بقبضة منفتحة (قبضة اليد) بكلتا يديك ووقفة قدم عريضة. مع الحفاظ على قلبك مشدودًا ، قم بتدوير الشريط عبر جسمك من أعلى ظهرك (العمود الفقري الصدري). قم بثني الأشرطة المائلة خلال نطاق الحركة بالكامل ، ثم عد إلى البداية. قم بأداء جميع الممثلين الموصوفين قبل تبديل الجوانب.
5
تمرين ضغط الكرة السويسرية الموزونة (15 ممثلين)
اتخذ مكانك عن طريق وضع الجزء العلوي من ظهرك على كرة ثبات مع تثبيت قدميك بإحكام. أمسكي بلوح أوزان أو دمبل خفيف وافرد ذراعيك بالكامل. ابدأ باللف ببطء والطحن ، والوصول إلى السقف مع الحفاظ على الوزن. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من المندوب لثانية ، وحافظ على التوتر في قلبك. اعكس الحركة ببطء حتى يتم شد عضلات البطن في الأسفل قبل أداء تكرار آخر.
يتطلب شد عضلات البطن خفض الدهون في الجسم من خلال اتباع نظام غذائي صحي وتمارين القوة المنتظمة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تحسينها عن طريق إضافة هذه التمارين إلى روتينك. امنحهم فرصة ولاحظ تغيير القيمة المطلقة. وللحصول على مزيد من التمارين الرائعة التي يمكنك تجربتها ، انظر هنا للتعرف على المزيد حول 3 تمارين ثبت أنها تغير شكل جسمك .
