هذا التمرين السريع لمدة 10 دقائق يذيب دهون البطن ، كما يقول المدرب الأفضل
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك ترغب في تقليل الدهون الحشوية – والمعروفة باسم ‘دهون البطن’ – حول منطقة الوسط. بالتأكيد ، سيكون لديك رقم أفضل ، لكنك ستفقد أيضًا الدهون الخبيثة التي تتداخل مع جسمك وظائف الكبد ويزيد من مخاطر مرض قلبي و داء السكري وحتى بعض السرطانات . وفق دراسة Mayo Clinic من 650 ألف بالغ ، فإن زيادة محيط الخصر تعني زيادة خطر الموت في كل منعطف تقريبًا.
فكيف تتخلص منه؟ حسنًا ، القول المأثور بأن ‘القيمة المطلقة تصنع في المطبخ’ لا يزال صحيحًا إلى حد كبير. لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، ستحتاج إلى اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة وشرب الكثير من الماء. (لمزيد من النصائح حول النظام الغذائي لفقدان الدهون ، انظر هنا.) ولكن أفضل طريقة لاستهداف دهون البطن في صالة الألعاب الرياضية – أو ممارسة التمارين في المنزل – هي المشاركة في بعض التمارين المتقطعة.
متعلق ب: هذا التمرين يؤدي إلى زيادة فقدان الدهون بنسبة 29 في المائة ، كما يقول العلم
‘HIIT هو شكل من أشكال التمارين الرياضية الفعالة والفعالة للغاية ، حيث يرفع معدل ضربات القلب بسرعة ويحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ،’ توم هولاند ، MS ، CSCS ، CISSN ، عالم فسيولوجيا التمارين ومؤلف خطة التمارين المصغرة: احصل على الجسم الذي تريده بدون الجيم في 15 دقيقة أو أقل في اليوم ، أخبرنا. ‘بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية الرئيسية في إطار زمني قصير ، هناك’ تأثير ما بعد الحرق ‘الإضافي ، حيث يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين أثناء محاولته العودة إلى التوازن.
عندما يتعلق الأمر بإذابة المزيد من دهون البطن ، فإن الشيء المهم ، كما يقول ، هو أن تلتزم بجدول زمني ثابت. يقول هولاند: ‘في النهاية ، يعود فقدان الوزن بشكل عام ودهون البطن تحديدًا إلى تواتر واتساق تمارين القلب والأوعية الدموية’. نظرًا لأن ضيق الوقت هو أحد الأسباب الرئيسية لفشل الأشخاص في الالتزام ببرنامج التمرين ، فإن تدريبات HIIT قصيرة المدة مع إنفاق سعرات حرارية عالية تعد حلاً فعالاً للغاية. يمكنك الحصول على نفس النتائج أساسًا في نصف الوقت باستخدام تمارين HIIT.
ما يلي هو روتين HIIT مذهل ، من باب المجاملة من هولندا ، يتبع بروتوكول تاباتا 20 ثانية من التمرين متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة ، والتي يجب أداؤها خمس مرات إجمالاً. يقول: ‘لكي تكون التدريبات فعالة حقًا ، يجب أن تتم بسرعة وكثافة عالية جدًا مع الحفاظ على الشكل المناسب’. ستساعد عناصر plyometric في ثلاثة من التمارين الأربعة على ضمان تمرين شامل مليء بالتحديات.
لذا اقرأ ، ونتمنى لك التوفيق. وللحصول على مزيد من النصائح حول التمرين المذهل ، لا تفوّت تمرين المشي المجنون المشهور الذي يعمل تمامًا ، كما يقول الخبراء.
واحد
تسخين
صراع الأسهم
‘إنها لفكرة جيدة أن تقوم بالإحماء والتبريد أيضًا لمدة 2-3 دقائق ، مثل الجري في المكان أو القفز من الرافعات.’
ذات صلة: اشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على آخر أخبار فقدان الوزن.
اثنين
البوب القرفصاء
صراع الأسهم
‘الوقوف مع مباعدة عرض الكتفين والقدمين ، واقفز لأسفل في وضع القرفصاء مع إخراج كلا القدمين إلى الجانب ، ثم القفز مرة أخرى إلى وضع البداية.’
3
تمرين بيربي
صراع الأسهم
‘الوقوف مع عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض ، ثم انزل سريعًا إلى وضع اللوح الخشبي ، وقم بتمرين الضغط ، واقفز مرة أخرى إلى وضع البداية ، ثم اقفز بشكل مستقيم لتصل إلى ذراعيك في الأعلى.’ لمزيد من أخبار اللياقة الرائعة ، تأكد من أنك على دراية بـ أحد الآثار الجانبية الضخمة للذهاب إلى المزيد من المشي غير الرسمي ، وفقًا لدراسة جديدة .
4
القفز الطعنات
صراع الأسهم
قف في وضعية اندفاع مع رجلك اليمنى للأمام وخلفك اليسرى خلفك. اقفز في الهواء ، وجلب رجلك اليسرى للأمام وساقك اليمنى للخلف في وضع الاندفاع. كرر سريعًا ذهابًا وإيابًا.
5
متسلقو الجبال
صراع الأسهم
اتخذ وضعية اللوح الخشبي ، ثم بدلًا من دفع ركبتك اليمنى إلى صدرك ، ثم ركبتك اليسرى بأسرع ما يمكن ، واعمل بشكل أساسي في مكانها في وضع الضغط. وللحصول على مزيد من النصائح حول التمرين الرائع ، تأكد من أنك على دراية بالطريقة الوحيدة الأكثر فعالية لممارسة التمارين كل يوم ، كما يقول علماء النفس.
