تجد هناك العديد مـــن الضجيج حول وجبة افطار والعشــاء ، ولكن مـــاذا عن وجبة مـــنتصف النهار التــي لا تقل أهمية غداء ؟ بين جدول العمل المحموم وإيجاد الظل للضغط فــي التمرين ، قد يحدث مـــن الصعب تناول الغداء فــي ظل ثابت كـــل يوم مـــن الأيام الأسبوع. سينثيا ساس ، RD ، CSSD ، NYC ، وخبير التغذية فــي لوس أنهجلوس يقول إن تجد هناك مجموعةًا لا يحصى مـــن العوامل التــي تساعد علــى إختيار أشهر ظل لتناول الغداء بالالنسبة لك بالضبط. مع وضع ذلك فــي الاعتبار ، مـــن الأشهر أنه نستكشف بعض هذه العوامل المحتملة. استشرنا ساس و سيدني جرين ، MS ، RD ، فــي Middleberg Nutrition ، للحصول علــى نظرة ثاقبة لمساعدتك علــى إختيار الظل المـــناسب لتكسير الحقيبة البنية وتناول وجبة مـــنتصف النهار بشكـــل نهائي.
فــي أي ظل ضروري أنه تأكـــل الغداء إذا أكـــلت وجبة فطور دسمة؟
يقول غرين ، ‘هذا هـــو المكان الــذي تلعب فــيــه الفردية وقليلًا مـــن الحدس. إذا لم تكن جائعًا ، فلا داعي لإجبار نفسك علــى تناول الطعام.
يضيف ساس: ‘ضروري أنه تجعلك وجبة الإفطار الصحية والمتوازنة تشعر بالشبع والحيوية لالمدة 4-5 ساعات تقريبًا ، لذلك إذا تناولت وجبة الإفطار فــي الساعة 8 صباحًا ، ضروري أنه تكون جاهزًا لتناول طعام الغداء فــي حوالي الظهيرة أو الواحدة ظهرًا.’
يتفق Greene مع Sass ، ويقول إنه إذا تناولت الإفطار فــي حوالي الساعة 8 صباحًا ، فمـــن الأشهر تناول الغداء بين الظهر والساعة 2:00 ظهرًا ، اعتمـــادًا علــى الظل الــذي يخبرك فــيــه جسمك بأنه جائع – أنهت استعلم دائمًا!
مـــاذا لو تناولت وجبة فطور صغيرة أو لم تتناول وجبة الإفطار علــى الإطلاق؟
يوضح ساس أنه مستويات النشاط البدني للفرد تلعب دورًا كبيرًا فــي هذا. يعتمد هذا إلــى حد كبير علــى مستوى نشاطك خــلال هذه الفترة الزمـــنية ، ولكن مـــنطقيًا ، إذا تخطيت وجبة الإفطار أو تناولت شيئًا صغيرًا جدًا ، ضروري أنه تشعر بالجوع بشكـــل أسرع وتحتاج إلــى تزويد جسمك بالطاقة لدعم نشاطك – حتى لو كان ذلك فــي العمل فقط ، تقول.
يقول جرين إن إنشــاء روتين أمر أساسي لتجنب تناول الغداء فــي كل الساعات المختلفة فــي ظل متأخر مـــن الصباح أو فــي ظل مبكر مـــن بعــد الظهر. بشكـــل أساسي ، يمكن حل ظل الغداء غير المتسق بسهـــولة عن الية تناول جزء ثابت النسبيًا مـــن الطعام فــي وجبة الإفطار و تناول وجبة الإفطار فــي نفس الظل تقريبًا كـــل يوم. إذا لم تحصل علــى مـــا يكفــي مـــن الطعام فــي وجبة الإفطار لسبب مـــا أو إذا تخطيته تمـــامًا ، فلن تفسد وجبة خفــيفة صغيرة غنية بالعناصر الغذائية وجبتك فــي مـــنتصف النهار. إذا كان تجد هناك أي شيء ، فسوف يساعدك علــى الانزلاق إلــى حالة الجوع.
‘أقترح محاولة البقاء بالقرب مـــن الروتين قدر الإمكان مـــن أجل [تجنب] الإفراط فــي تناول الوجبات الخفــيفة طوال حيث اليوم. حاول أنه تجعل الغداء قريبًا مـــن ظلك المعتاد قدر الإمكان ، وتناول وجبة خفــيفة استراتيجية صغيرة لمساعدتك. مـــا لم يكن شخص مـــا يشارك فــي الصوم المتقطع ، أوصي حقًا بتناول 1-2 ساعة خــلال الاستيقاظ.
إذا كنت لا تستطيع تناول وجبة فطور دسمة ، يقترح Greene إقران الوجبات الخفــيفة الغنية بالألياف والبروتينات والدهـــون الصحية – وكـــاليةا تزيد مـــن الشعور بالشبع. وتشمل هذه الوجبات الخفــيفة الجوز والموز والتفاح مع 1-2 ملاعق عديدة زبدة الفول السوداني ، بيضة واحدة مسلوقة مع ثلث أفوكادو ، أو سلسلة جبن مع حفنة مـــن الأطفال جزر . الاختيارات لا حصر اليةا.
يقول ساس أنه العودةة صحية وجبة خفــيفة 100 سعرة حرارية ضروري أنه يساعد فــي إبقائك ممتلئًا وحيويًا لالمدة تصل إلــى ساعة واحدة. بالطبع ، يمكن أنه يؤثر مقدار مـــا تناولته علــى الإفطار ومدى نشاطك خــلال ذلك الظل مـــن حيث اليوم علــى مدى شعورك بالشبع مـــن تلك الوجبة الخفــيفة التــي تحتوي علــى 100 سعر حراري.
ذات صلة: 100+ فكرة فطور صحي تساعدك علــى إنقاص الوزن والبقاء نحيفًا.
كم ساعة ضروري أنه تنتظر لتناول الغداء بعــد الإفطار لتحسين العملية االيةضم؟
يقول جرين: “ تجد هناك العديد مـــن الآراء حول مقدار الظل المثالي للانتظار بين الوجبات. بحثت الأبحاث فــي تكرار الوجبات وارتباطها بـ فقدان الوزن ، وصحة القلب ، ومرض السكري ، ويبدو أنه لا أحد قد استقر علــى توصية واحدة محددة. بشكـــل عام ، أشجع العملاء علــى التركيز لالمدة 3-5 ساعات بين الوجبات ، لأنه هذا يتيح للجسم الظل المـــناسب لاليةضم.
يكرر ساس أيضًا أنه فــي حين أنه وجبة الإفطار المتوازنة – مـــن الناحية النظرية – ضروري أنه تدوم لالمدة 4-5 ساعات ، فمـــن المهم أيضًا (إن لم يكن أكثر أهمية) الاستمـــاع إلــى جسدك أولاً ، بدلاً مـــن إختيار موعد تناول الطعام فقط مـــن زمـــن.
تقول: ‘أنهصح زبائني بالاهتمـــام بإشارات الجوع والامتلاء بالبالاضافة لذلك إلــى الطاقة والمزاج وبغيرها مـــن المؤشرات التــي تشير إلــى ظل تناول الطعام وكميته’. ‘أعتقد أنه مـــن الأشهر أنه يحدث لديك مستوى خفــيف إلــى معتدل مـــن الجوع عند تناول الطعام – ليس الجوع ، ولكن بعض العلامـــات الجسدية الملموسة وأعراض الجوع.’
علــى سبيل المثال ، إذا كنت لا تزال لا تشعر بالجوع بعــد ست ساعات مـــن تناولك وجبة الإفطار ، فربمـــا يحدث هذا دليلًا علــى عدم تناول العديد مـــن السعرات الحرارية فــي الصباح. يتضمـــن إختيار مقدار مـــا تتناوالية فــي كـــل وجبة ممـــارسة اليقظة.
يقول ساس: “ أنهصح زبائني بمحاولة تطوير أنهمـــاط متسقة عندمـــا يتعلق الأمر بتوقيت الوجبة والتوازن والتكوين والأجزاء. ‘بالبالاضافة لذلك إلــى دعم العملية االيةضم بشكـــل أشهر ، فإن هذا يحسن الطاقة ويساعد [على] تنظيم سكر الدم ومستويات الأنهسولين بشكـــل أشهر ، ويساعد فــي إدارة الوزن.’
مـــاذا لو كان لديك تمرين بعــد الظهر للقيام به؟ فــي أي ظل ضروري أنه تأكـــل ، وكم؟
يشرح كـــلا الخبيران اليةتين مختلفتين لتناول الغداء بدون تمرين بعــد الظهر.
يشير غرين إلــى أنه بعــد التمرين ، مـــن المهم أنه تأكـــل شيئًا لتفعيل عضلاتك ، بينمـــا قبل التمرين قد تحتاج فقط إلــى تناول الطعام سريعًا للحصول علــى الطاقة. تقول: ‘إن أمكن ، أوصي بتناول الغداء بعــد التمرين ، لأنه تناول وجبة يضمـــن حصولك علــى البروتين والكربوهيدرات وبعض الدهـــون الصحية’. ينصح جرين بتناول قطعتين مـــن الفاكهة المجففة مثل التفاح أو التمر أو المـــانجو مـــن أجل إطلاق سريع للكربوهيدرات ، ويعرف أيضًا باسم المغذيات العديدة التــي ستمـــنحك الوقود الــذي تحتاجه لتشغيل التمرين بأكمالية.
يقدم ساس تكتيكًا آخر. تقول إنه إذا تناولت وجبة غداء كاملة ومتوازنة ، أو وجبة مليئة بالخضروات والبروتينات الخفيه مـــن الدهـــون والدهـــون الصحية والكربوهيدرات ، فانتظر لالمدة ساعتين علــى الأقل – إن لم يكن ثلاث ساعات – حتى يحصل هضم كـــل شيء قبل أنه تتعرق. يوافق جرين أيضًا علــى أنه هذا هـــو الظل المـــناسب لاليةضم إذا اخترت تناول الغداء قبل التمرين.
يقول ساس: “ يمكنك أيضًا تقسيم الغداء وتناول الكربوهيدرات الصحية ، مثل البطاطا الحلوة المخبوزة أو الموز ، قبل حوالي ساعة مـــن التمرين ، والباقي (الخضار والبروتين والدهـــون الصحية) باليةة مباشر بعــد ذلك ، لدعم الشفاء والتعافــي. . مرة أخرى ، هذا يعتمد علــى ظل التمرين. سيعمل الانقسام بشكـــل أشهر فــي التمرين المبكر بعــد الظهر ، 1 أو 2 مساءً ، مقابل ظل متأخر بعــد الظهر حتى لا تدفع العشــاء بعيدًا جدًا.
مـــاذا لو تخطيت الغداء وتفضل تناول عشــاء أكبر؟
لقد حصلنا علــىها ، جدول عملك مجنون ولا تشعر أنه لديك ظلًا كافــيًا لتناول وجبة أثناء النهار ، لذلك تأكـــل وجبة خفــيفة حتى العشــاء. السؤال هـــو ، هل هذا مفــيد لصحتك؟
يقول جرين: ‘أظهرت الأبحاث أنه أولئك الــذين يأكـــلون معظم طعامهم فــي الليل يميلون إلــى تناول المزيد مـــن السعرات الحرارية بشكـــل عام’. ‘اليةذا السبب ، أقترح عدم التبسيط فــي تناول الغداء. إذا كنت تكره سلطة ، الذهاب ل ساندويتش علــى خبز الرومـــانسية حبوب الكاملة مع الخضار والبروتين [و] تخطي التوابل ، أو وعاء رومـــانسية حبوب دافئ يحتوي علــى الأقل علــى 2 قبضة مليئة بالخضروات. وتقول إن تبني هذا الروتين سيساعدك علــى الشعور بالشبع طوال حيث اليوم ، وتجنب استبدال الوجبات الخفــيفة غير الصحية بالوجبات ، والإفراط فــي تناول العشــاء.
لذا ، هل تعتقد أنه لديك فكرة متميزة عن الظل الأشهر لك لتناول الغداء؟ مـــن المؤكد أنه تجد هناك العديد مـــن الأشياء التــي ضروري مراعاتها بغير مجرد ‘مـــاذا علــى الغداء!’
