تناول المزيد الأساسية – أحد العناصر الغذائية التي تم اكتشاف أنها تزيد من الشعور بالشبع وتساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم – هي واحدة من أفضل الطرق لتقليل الوزن دون الشعور بالجوع. إنها ليست الحيلة الأكثر روعة ، ولكن وفقًا للعلم ، فهي تكتيك فعال للغاية. للحصول على أفضل النتائج ، استهدف تناول 30 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. تم العثور على هذه الكمية لتغذية فقدان الوزن وتحسين الصحة بنفس فعالية النظم الغذائية الأكثر تعقيدًا وخفض السعرات الحرارية ، وفقًا لنتائج كلية الطب بجامعة ماساتشوستس.
على الرغم من أنك معتاد على الأطعمة الشعبية المليئة بالألياف مثل الشوفان بين عشية وضحاها ، هناك الكثير من الأطعمة الصحية الأخرى المتواضعة التي يمكن أن تساعدك على الوصول إلى المعدل اليومي. أضف القليل من العناصر المفضلة إلى مجموعتك الأسبوعية لتجنب إجهاد براعم الذوق والبدء في فقدان الوزن – ستات!
7
الحمص
صراع الأسهم
محتوى الألياف: 2.5 جرام لكل كوب
الخضار والحمص تشبه إلى حد كبير John Legend و كريسي تيجن . إنهما ثنائي سهل الحب ولا يبدو أن أمريكا تحصل على ما يكفي منه – وهذا خبر سار لمحيط خصرك. الخضار منخفضة السعرات الحرارية ، ودهن البحر الأبيض المتوسط مليء بالألياف ، لذا فهي إضافات مثالية لأي خطة لفقدان الوزن. تأكد من قراءة ملصقات التغذية في محل البقالة للتأكد من أنك تحصل على ماركة الحمص التي تعد مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية – بعضها يحتوي على كمية من الألياف أكثر من غيرها.
كل هذا! تلميح
نحن جميعًا نستخدم الحمص مع الخضار ، لكن هذه ليست الطريقة الوحيدة لاستخدامه. انشرها على السندويشات بدلاً من المايونيز أو استخدمها في صنعها دجاج مقرمش بالحمص . معجب كبير بالسلطات؟ اصنع تتبيلة سلطة فورية عن طريق مزج الحمص المفضل لديك بالخل وملح البحر والفلفل الأسود ، وهو نوع من التوابل ثبت أنه يقلل الالتهاب ويمنع تكوين خلايا دهنية جديدة.
6
جوز الهند المبشور
محتوى الألياف: 2.6 جم لكل 4 ملاعق كبيرة
لا تدع عدد دهون جوز الهند المبشور (3.3 جرام لكل ملاعق طعام) يخيفك – تمتلئ المعالجة الاستوائية بدهون مشبعة متوسطة السلسلة تسمى حمض اللوريك والتي تتحول إلى طاقة بسهولة أكبر من أنواع الدهون الأخرى. خلاصة القول: إن استهلاك هذا التنوع بدلاً من الأنواع الأخرى من الدهون سيساعدك على التخلص من الدهون. فقط تأكد من التمسك بالصنف غير المحلى لإبعاد السكر الزائد والسعرات الحرارية عن طبقك.
كل هذا! تلميح
يجعل جوز الهند المبشور إضافة ممتازة للشوفان ، عصائر فقدان الوزن و زبادي ، ويمكن استخدامه أيضًا كبديل لمسار الخبز (مرحبًا ، روبيان جوز الهند!).
5
بذور زهرة عباد الشمس
صراع الأسهم
محتوى الألياف: 3 جم لكل كوب
هل سئمت من تناول الفول السوداني واللوز؟ تعد بذور عباد الشمس إضافة صحية ومشبعة لأي نظام غذائي. تحتوي الحصة ربع كوب على ما يزيد قليلاً عن 200 سعر حراري وتوفر 3 جرامات من الألياف. البذور أيضا تخدم حصة عادلة من المغنيسيوم ، وهو معدن يحافظ على ضغط الدم الطبيعي ، ويحافظ على إيقاع ثابت للقلب ويساعد على تعزيز تحلل الدهون ، وهي عملية يقوم الجسم من خلالها بإفراز الدهون من مخازنه.
كل هذا! تلميح
تقدم بذور عباد الشمس إضافة مقرمشة إلى دقيق الشوفان والسلطات ويمكن أيضًا الاستمتاع بها كوجبة خفيفة.
4
الفشار
صراع الأسهم
محتوى الألياف: 3.5 جرام لكل 3 أكواب
عندما لا يتم غمره بالزبدة أو الكراميل أو الزيت ، فإن الفشار هو وجبة خفيفة صحية – ومليئة بالألياف ومركبات مقاومة للسرطان تسمى البوليفينول. قم برمي فيلم وظهر وعاء من العلاج المعزز للصحة لجني الفوائد.
كل هذا! تلميح
التزم بالصنف المنبثق بالهواء. كثير من ال أصناف الميكروويف غلف أكياسهم بحمض البيرفلوروكتانويك (PFOA) – وهي نفس الأشياء الموجودة في أواني وأواني التفلون. ربطت الدراسات بين المادة الكيميائية والعقم وزيادة الوزن.
3
مسحوق الكاكاو
صراع الأسهم
محتوى الألياف: 4 جم لكل 2 ملاعق كبيرة
إذا كنت شوكولاتة مدمن ، لدينا بعض الأخبار الجيدة! مسحوق الكاكاو ، الشكل الخام غير المعالج من مسحوق الكاكاو ، طريقة رائعة لإدخال المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي – مع تهدئة الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة في نفس الوقت.
كل هذا! تلميح
في الأشهر الأكثر دفئًا ، امزج شرائح الموز المجمدة مع مسحوق الكاكاو لصنع آيس كريم الشوكولاتة الكريمي. عندما يكون الجو باردًا ، اخلطي ملعقتين كبيرتين من مسحوق الكاكاو في الماء الساخن للحصول على كاكاو ساخن وصحي. نحن نحب مسحوق الكاكاو العضوي رابونزيل لأنها تحتوي على ألياف أكثر من المنافسين ولم تخضع للقلوية ، وهي عملية تستبعد الفوائد الصحية لحبوب الكاكاو.
2
لوز
صراع الأسهم
محتوى الألياف: 4.5 جم لكل كوب
يشتهر اللوز بمحتواه العالي من البروتين ، وهو غالبًا ما يتم التغاضي عنه مليء بالألياف في عالم الغذاء. يقدم ربع كوب من الجوز ما يقرب من خمسة جرامات من الألياف التي تملأ البطن مقابل 200 سعر حراري فقط. علاوة على ذلك ، يعتبر اللوز مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والحديد الذي يبني العضلات ، والمغذيات التي لا يحصل الكثير منا على ما يكفي منها.
كل هذا! تلميح
لدمجها في نظامك الغذائي ، قم برمي اللوز المفروم في الزبادي ودقيق الشوفان ، أو تناولها بمفردك كوجبة صغيرة تمنع الجوع مع قطعة صغيرة من الفاكهة.
هل روتين الوجبات الخفيفة الخاص بك أصبح قديمًا بعض الشيء؟ تأكد من إطلاعك على هذه اللذيذة الأخرى وجبات خفيفة مليئة بالبروتين .
1
أفوكادو
محتوى الألياف: 4.6 جرام لكل ثمرة
تشتهر الأفوكادو بمحتواها من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تقلل الخصر ، ولكن هذا ليس السبب الوحيد لكونها رائدة في النظام الغذائي. كما أن الفاكهة الخضراء الدسمة مليئة بالألياف ، وهو أحد الأسباب التي تجعلها مشبعة للغاية. في الواقع ، أفاد الأشخاص الذين تناولوا نصف حبة أفوكادو طازجة مع غدائهم أن الرغبة في تناول الطعام انخفضت بنسبة 40 في المائة لساعات بعد ذلك. مجلة التغذية دراسة.
كل هذا! تلميح
أضف ال الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات إلى السلطات وأوعية الكينوا ، أو اهرسها فوق خبز حزقيال للحصول على إحدى وجباتنا الخفيفة المفضلة: توست الأفوكادو. أضيفي القليل من الجوز المطحون والقرفة والملح والفلفل والعسل وشرائح الكمثرى الرقيقة على الخبز المحمص – وهي فاكهة أخرى معروفة بمحتواها العالي من الألياف. من المؤكد أنك ستحبه هذه الدورة الحلوة على توست الأفوكادو.
