أنت تعرف فيتامين د عنصر غذائي مهم . لكن هل تعلم أن هناك فرصة جيدة لأنك وعائلتك لا تحصلون على ما يكفي منها؟
وفق الأبحاث الحديثة ، أكثر من 90٪ من البالغين الأمريكيين يعانون من نقص في فيتامين د ويصدق نفس الشيء لنحو نصف السكان الرضع و 61٪ من الأطفال والمراهقون الأمريكيون . هذه خسارة كبيرة لصحتنا الجماعية لأن المغذيات تجلب الكثير إلى المائدة.
يشتهر فيتامين (د) بقدرته على الحفاظ على قوة العظام والأسنان ، ولكنه يفعل أكثر من ذلك بكثير ، داون جاكسون بلاتنر ، RDN ، CSSD ، مؤلف مبادلة سوبرفوود يقول أكل هذا ، ليس هذا! كما أنه يساعد جهاز المناعة على محاربة البكتيريا والفيروسات ، ويدعم التمثيل الغذائي الصحي للسكر في الدم ، وقد يساعد أيضًا في تنظيم الحالة المزاجية.
ذات صلة: يقول خبراء التغذية إن عادات النظام الغذائي تدمر جهاز المناعة
لذا ، ما مقدار فيتامين د الذي تحتاجه كل يوم؟ (المفسد: يعتمد الامر على عمرك! ) وكيف يمكنك التأكد من حصولك أنت وعائلتك على ما يكفي؟
هنا ، يجيب Blatner وأخصائي تغذية آخر مسجل على هذه الأسئلة وأكثر.
الرضع من 0 إلى 12 شهرًا
صراع الأسهم
تهدف ل: 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية)
يُطلق عليه أحيانًا اسم ‘فيتامين أشعة الشمس’ ، ينتج الجسم فيتامين د بشكل طبيعي عندما يتعرض لأشعة الشمس. ولكن بما أن بشرة الأطفال حساسة ، خبراء الصحة نوصي بحمايتهم من الأشعة فوق البنفسجية. هذا ، إلى جانب انخفاض مستويات فيتامين (د) في حليب الثدي ، يعني أن العديد من الأطفال ، بما في ذلك أولئك الذين يستهلكون حليب الأم والحليب الاصطناعي ، لديهم مخاطر عالية لنقص فيتامين د.
يقول بلاتنر: ‘إن أفضل طريقة للحصول على فيتامين (د) للأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية ومختلطة هو من خلال مكمل سائل يوضع على الثدي قبل الرضاعة الطبيعية أو في زجاجة من حليب الثدي.
وتوصي بسؤال طبيب الأطفال الخاص بك للحصول على توصية تكميلية والتأكيد معهم إلى متى يجب أن تستمر في الاستخدام. تضيف بلاتنر: ‘التركيبة مدعمة بفيتامين د ، لذلك لا يحتاج الأطفال الذين يرضعون حليباً اصطناعياً عادة إلى مكمل’.
الأطفال الصغار من عمر 1 إلى 3 سنوات
تهدف ل: 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
فرانسيس لارجمان روث ، أم لثلاثة أطفال ومؤلفة العصائر والعصائر: مطبخ الوقاية من الشفاء ، يقول إن الحليب كامل الدسم هو خيار غني بفيتامين د للأطفال الصغار. تقول: ‘كل كوب 8 أونصات من الحليب يوفر 124 وحدة دولية ، ويجب أن يشرب الأطفال الصغار حوالي كوبين يوميًا’. خيار آخر رائع هو جبن الريكوتا.
يقول Largeman-Roth: ‘معظم الجبن لا تحتوي على فيتامين د ، لكن الريكوتا كاملة الدسم تحتوي على 25 ميكروغرام لكل كوب’. ‘إنه رائع في الفطائر ويساعد أيضًا في تعزيز محتوى البروتين.’
أما بالنسبة لل مكملات فيتامين د قد يكونون خيارًا ذكيًا للأطفال في هذا العمر ، خاصةً إذا كانوا لا يحبون منتجات الألبان ، كما تقول لارجمان روث. يمكن لطبيب الأطفال الخاص بك أن يؤكد ما هو الأفضل لطفلك ، لكن Largeman-Roth معجب به حمض الدوكوساهيكسانويك للأطفال من نورديك ناتشورالز مع فيتامين د 3 .
تقول: ‘نستخدمها لإضافة هذا إلى زجاجات الحليب الخاصة بأطفالنا’.
الأطفال من سن 4 إلى 13 سنة
إيماجيس بي تانغ مينج تونج / جيتي إيماجيس
تهدف ل: 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
بيضة واحدة ( مع صفارها ) يحتوي على 41 وحدة دولية من فيتامين د ، والأطفال بشكل عام يحبونهم ، كما يقول لارجمان روث. توصي بسلق البيض جيدًا وتقديمه مع كل توابل الخبز للغطس. Largeman-Roth هو أيضًا من محبي السلمون المخبوز للأطفال الصغار والمراهقين.
هذا يعتمد على طفلك ، لكن الكثير منهم يحبونه! إن تناول 3 أونصات من السلمون يحتوي على أكثر من نصف كمية فيتامين (د) الموصى بها في اليوم ، كما تقول.
إذا كنت قلقًا من أن طفلك يعاني من نقص فيتامين (د) ، اسأل طبيبك بالتأكيد عما إذا كان المكمل اليومي يمكن أن يكون ‘بوليصة تأمين’ مناسبة.
يوصي Largeman-Roth ببرنامج Emergen-C Kidz Immune + علكات المكملات الغذائية لهذه المجموعة لأن الوجبة المكونة من قطعتين تحتوي على 13.3 ميكروجرام من فيتامين د ، بالإضافة إلى فيتامين ج وفيتامين ب. وتضيف: ‘ابنتي البالغة من العمر 12 عامًا تحبهم’
المراهقون من 14 إلى 18 عامًا
تهدف ل: 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
يقول Largeman-Roth أكياس التونة ، مثل النكهات من نحلة طنانة ، خيار رائع للمراهقين الجائعين لأنهم لا يحتاجون إلى أي عمل تحضيري. قم بإقرانها مع البسكويت أو الخضار للحصول على وجبة خفيفة سريعة بعد المدرسة. تعتبر الحبوب المدعمة ، بما في ذلك المفضلة للأطفال مثل Cinnamon Toast Crunch و Rice Krispies ، مصدرًا جيدًا آخر لفيتامين D لهذه الفئة العمرية ، وفقًا لـ Largeman-Roth.
‘الحصة القياسية ستوفر 10-15٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمراهقين تقديمها بأنفسهم ، وسيحصلون على D إضافي من الحليب ،’ كما تقول.
تعتبر مكملات فيتامين (د) فكرة ذكية لهذه الفئة العمرية ، كما يقول لارجمان روث ، الذي يلاحظ أن المراهقين يميلون إلى تناول الوجبات الخفيفة المعبأة الأقل ثراءً بالمغذيات. اسأل طبيب طفلك عما إذا كان المكمل الغذائي مناسبًا لهم.
البالغون من 19 إلى 70 عامًا
تهدف ل: 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
مع انتقالنا إلى مرحلة البلوغ ، نميل إلى قضاء المزيد من الوقت في الداخل ونصبح أكثر مسؤولية باستخدام واقي الشمس. نتيجة لذلك ، يميل فيتامين د لدينا إلى الانخفاض ، كما يقول بلاتنر. لحسن الحظ ، في الوقت نفسه ، تتطور براعم التذوق لدينا ، ونحن نميل إلى الانفتاح على تجربة مجموعة أكبر من الأطعمة. تشمل الخيارات الغنية بفيتامين د التي يمكنك إضافتها إلى قائمة التسوق التالية ما يلي:
- الأسماك الدهنية مثل سمك السالمون والسردين والتونة.
- صفار البيض الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية ( مثل هذه ).
- عصير برتقال مدعم بفيتامين (د) وحبوب وحليب نباتي وحليب ألبان وزبادي.
حتى لو كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بفيتامين د ، يقول بلاتنر إنه ربما لا يزال من الجيد تناول مكمل فيتامين د أيضًا. تحدث مع طبيبك حول الخيار المناسب لك.
البالغين فوق 70
تهدف ل: 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية)
لا تفعل ذلك فقط نقضي وقتًا أقل في الخارج مع تقدمنا في العمر ، تتضاءل أيضًا قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية.
يقول بلاتنر: ‘لهذا السبب تزداد توصيات فيتامين (د) في سن 70 إلى 800 وحدة دولية’.
لسوء الحظ ، فإن الوصول إلى المعدل اليومي من خلال النظام الغذائي وحده ليس بالأمر السهل دائمًا خلال هذه المرحلة من الحياة.
يعاني العديد من كبار السن من نقص في الشهية ، لذلك من الصعب الحصول على فيتامين د الكافي من الوجبات الخفيفة والوجبات. تضيف أن أفضل رهان لك هو أن تأخذ مكملًا للتأكد من أنك تصل إلى العلامة.
وتذكر أن مقدم الرعاية الأولية الخاص بك يمكن أن يوصي بأفضل منتج لك.
للمزيد ، تأكد من القراءة أفضل ماركات المكملات الغذائية للفيتامينات المتعددة ، موصى بها من قبل أخصائيو التغذية . بعد ذلك ، لا تنس الاشتراك في النشرة الإخبارية لدينا!
