مؤخرا، الكربوهيدرات كنت في دائرة الضوء – وليس لسبب وجيه. بفضل شعبية نظام الكيتو دايت ، فقد قلل الكثير من تناول الكربوهيدرات لفقدان الوزن أو تحسين صحتهم العامة. هناك بعض الفوائد للتخلص من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، ولكن كما هو الحال مع أي تغيير جذري ، من المهم معرفة ما يحدث لجسمك عن طريق الحد بشدة من مجموعة طعام. هنا ، تحدثنا مع خبراء التغذية لفهم الكربوهيدرات بشكل أفضل وللتحقق من كيفية تقليل تناولنا بأمان. تابع القراءة لمعرفة ما يحدث عندما تتوقف عن تناول الكربوهيدرات ، ولمزيد من النصائح الصحية ، تحقق من قائمتنا أفضل 21 حيلة طبخ صحية على الإطلاق .
الفرق الحاسم بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة.
كان السؤال الأكبر لعشاق الصحة مؤخرًا هو الكربوهيدرات أو عدم تناولها – ولكنها ليست إجابة مباشرة ، وفقًا لأليسون كيرتس ، MS ، RDN ، مديرة التغذية التكاملية في ستراتا للعافية والسبا المتكاملة . كيف ذلك؟ ليست كل الكربوهيدرات متساوية ، وليست كلها أخبار سيئة لأجسامنا. هذا هو السبب في أنه من الضروري فهم الفرق بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة عندما نناقش وجباتنا الغذائية.
يقول كورتيس الكربوهيدرات المعقدة هم نجوم التغذية مثل هؤلاء:
- الفواكه مثل التفاح والبرتقال والتوت والبطيخ.
- الخضار مثل البطاطا الحلوة والقرع والبازلاء الخضراء.
- الفاصوليا مثل الأسود ، البينتو ، الكلى ، الحمص ، وفول الصويا.
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والقمح الكامل والشوفان والحبوب القديمة مثل الكينوا والشعير والفارو.
على الطرف الآخر من الطيف ، توجد الكربوهيدرات البسيطة التي تأتي من مصادر الكربوهيدرات الأصلية ولكن تمت معالجتها وتنقيتها بكثافة. يقول كورتيس إن هذا يعني أن العناصر الغذائية قد تم التخلص منها ، وبالتالي ، يتبقى لك سعرات حرارية فارغة فقط. عندما تفكر في الكربوهيدرات البسيطة ، فكر في الخبز الأبيض ، والحبوب السكرية ، والأرز الأبيض ، والكعك ، والحلوى ، والمشروبات الغازية.
لذا ، فإن الهدف هو تقليل الكربوهيدرات البسيطة بشكل كبير مع تناول كمية صحية من الكربوهيدرات المعقدة من أجل نظام غذائي متوازن. عندما تفعل هذا ، فإليك كيف يستجيب جسمك:
1
قد تشعر بالتعب والتعب في البداية.
صراع الأسهم
تشعر بالإرهاق والتعب وكأن بإمكانك تناول عشاء عيد الشكر بأكمله بسرعة البرق. ‘Hanger’ هو ما يحدث عند تقاطع الجوع والغضب ، وهو شيء نختبره جميعًا من حين لآخر. عندما تكون لديك أعراض الشماعات – التهيج ، والمجاعة ، وما إلى ذلك – فذلك بسبب انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم لديك ، وفقًا لانس باركر ، مدير التغذية في بيت Performix . يؤدي هذا إلى تحفيز الغدد الكظرية لإفراز اثنين هرمونات التوتر – الإبينفرين والكورتيزول – مما يزيد من حالة ‘القتال أو الهروب’ الطبيعية.
وبينما يمكنك البقاء على قيد الحياة بدون أي كربوهيدرات على الإطلاق ، يقول باركر إن على جسمك تعويض ذلك في مكان آخر ، مما قد يكون له تأثير دائم على طول الخط.
يقول: “ نظرًا لاستنفاد الكربوهيدرات ، سيتحول جسمك إلى البروتينات للمساعدة في إنتاج الطاقة ، والتي تبدأ بعد ذلك في استنفاد بروتينات الجسم اللازمة أيضًا لنمو العضلات وإصلاحها.
لهذا السبب لا يجب أن تكون خاليًا تمامًا من الكربوهيدرات ، وبدلاً من ذلك ، ركز على الكربوهيدرات الصحية والمعقدة للمساعدة في تغذية جسمك. تذكر ، حتى في نظام كيتو الغذائي الصارم ، لا يزال مسموحًا لك بـ 20 إلى 30 كربوهيدرات في اليوم ، وأولئك الذين يتناولون كمية عالية من الألياف لا يحتسبون في المجموع الكلي. ابدأ مع هؤلاء أفضل 9 كربوهيدرات معقدة لخسارة الوزن .
2
تتغير رغباتك الشديدة وحذوقك.
صراع الأسهم
حقيقة ممتعة ربما لم تكن تعرفها: لدينا الآلاف من براعم التذوق ، ويتم استبدالها كل أسبوعين. لذلك إذا أعطيت نظامًا غذائيًا بسيطًا منخفض الكربوهيدرات فرصة لمدة أسبوعين ، يقول كيرتس إنه يمكنك تغيير الرغبة الشديدة لديك ، وبالتالي ، لا تتوق إلى تلك الأطعمة السكرية التي سبق لك تناولها.
بالإضافة إلى براعم التذوق ، يؤثر نظامنا الغذائي بشكل كبير على البكتيريا ، التي تسمى أيضًا الميكروبات ، التي تعيش في أجسامنا جيد .
‘هذه الميكروبات لها دورة حياة أقصر حتى من براعم التذوق لدينا وتنقلب عدة مرات يوميًا’ ، كما تقول. سيشجع النظام الغذائي الغني بالوجبات السريعة نمو الميكروبات التي تتوق إلى هذه الأطعمة غير الصحية وتزاحم البكتيريا الصحية. تظهر الأبحاث أن هذه البكتيريا ‘السيئة’ يمكن أن تتلاعب بسلوكنا الغذائي لتحقيق مكاسبها الخاصة.
بمعنى آخر: يمكن أن تجعلنا نبقى في دورة لا نهاية لها من تناول الكربوهيدرات السيئة والبسيطة. ولكن ، يمكنك في الواقع تغيير تلك الرغبات في غضون أيام قليلة ، حيث تشبع معدتك بخيارات صحية ، مما يسمح للبكتيريا الجيدة بأن تفوق عدد الأشرار. حاول دمج بعض من هؤلاء 14 غذاء بروبيوتيك لأمعاء صحية .
3
سوف تستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام.
صراع الأسهم
اعتمادًا على مدى تشددك في تناول الكربوهيدرات ، يمكنك جني فوائد نظام كيتو الغذائي. كخبير تغذية ومؤلف الدكتور جوش آكس ، DNM ، CNS ، DC يوضح أن النظام الغذائي الكيتون عالي الدهون يرسل جسمك إلى حالة استقلابية تسمى ‘الكيتوزية الغذائية’ ، حيث يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. بمرور الوقت ، سيتكيف جهازك الهضمي ، وستكون بطبيعة الحال أقل جوعًا.
يقول: “ إذا ركزت على اتباع نظام غذائي نظيف ومنخفض الكربوهيدرات يتضمن الكثير من الخضار والأطعمة الغنية بالألياف ، فهناك فرصة جيدة لأن تستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام ، مما يعزز فقدان الدهون.
إذا كنت تبحث عن بعض الأفكار للوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، فراجع قائمتنا 63+ أفضل وصفات كيتو الصحية لإبقائك في حالة الكيتوزية .
4
ستصبح هرموناتك الجنسية متوازنة بشكل أفضل.
صراع الأسهم
ممارس العلاج الغذائي وأخصائي العافية ل العقل الجسد ، لورين مكاليستر ، تقول ذلك بصراحة عندما تقول أن الطعام الذي تتناوله يؤثر على الهرمونات . فترة. عندما تملأ طبقك (وبطنك) بالكربوهيدرات البسيطة ، فإنك تصنع قطار الملاهي بالسكر في الدم مما يجهد الجسم. أولاً ، يملأنا. لكننا نتعامل بسرعة كبيرة ، مما يجعلنا نشعر بالجوع مرة أخرى في لمح البصر. ثم تبدأ الرغبة الشديدة. وتعيد العملية نفسها. تقلل حالة القلق هذه من قدرة أجسامنا على إنتاج هرمونات جنسية مثل الإستروجين والبروجسترون والتستوستيرون بكفاءة كما ينبغي ، كما يشارك ماكاليستر. هذا يمكن أن يتركنا نشعر بالخروج عن السيطرة والتوتر.
من ناحية أخرى ، عندما نأكل وجبات منتظمة مليئة بالبروتين عالي الجودة والدهون والألياف والكربوهيدرات المعقدة ، يقول مكاليستر إن العكس يحدث: هرموناتنا تنظيم .
وتقول: “ يمكن تحسين الحالات الهرمونية مثل انخفاض هرمون التستوستيرون ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات والعقم بشكل كبير ”. بدلاً من ركوب مستويات السكر في الدم ، يمكن لجسمك التركيز على الشفاء والتوازن.
5
سوف تحسن علامات التمثيل الغذائي الخاص بك.
صراع الأسهم
عندما تكون في نطاق حميه قليلة الكاربوهيدرات ، يبدأ جسمك بشكل طبيعي في إفراز كمية أقل من الأنسولين ، وهو هرمون يخزن الطاقة. غالبًا ما تشتعل عندما نأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، ونخترق مجرى الدم لدينا وتتسبب في عدد كبير من المشكلات ، خاصة إذا كنت مصابًا بمرض السكري. كما يشرح الدكتور آكس ، فإن قطع الكربوهيدرات السيئة يساعد في جعل مستويات الجلوكوز في الدم متوازنة ويحتمل أن تتحكم فيه التهاب .
ويضيف: ‘إنه مفيد لعكس الحالات الشائعة مثل مقاومة الأنسولين ، وهي المشكلة الأساسية التي تساهم في الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، فضلاً عن السمنة’. يبدو أن الكيتونات تساعد أيضًا في محاربة الضرر التأكسدي من الجذور الحرة ونمط الحياة غير الصحي.
إليكم السبب سر الأيض السريع يمكن أن يكون بسيطًا مثل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات .
6
سوف تقلل من السكر.
صراع الأسهم
اختصاصي تغذية مسجلة ليا كوفمان ، MS ، RD ، CDE ، CDN تقول إنه بينما يفهم الناس بشكل أساسي أنه لا ينبغي لهم تناول طن من السكر ، فإنهم لا يدركون دائمًا الكمية المعبأة في وجباتهم الغذائية ، متخفية في صورة كربوهيدرات بسيطة. في الواقع ، تقول إن الأمريكيين يستهلكون أكبر قدر من الكربوهيدرات على شكل سكر ، مما يتسبب في تسوس الأسنان ، ومستويات الكوليسترول الضارة ، وأكثر من ذلك. من خلال استبدال البسيط بالمركب ، فإننا نخفض مستوى مخاطر هذه الظروف – والمتعددة السكريات المضافة في وجبتنا.
7
سوف تقلل الالتهاب.
إذا كان لديك جلسة تصوير مهمة أو احتفال كبير قريبًا ، فاستعد للأسبوع القادم عن طريق التخسيس على الكربوهيدرات. كيف ذلك؟ يؤدي تقليل الكربوهيدرات البسيطة إلى تقليل التهابات الوجه والأجسام.
معالجة ، الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات غالبًا ما تمتلئ بالسكريات المضافة وزيوت البذور الصناعية ، مثل زيت الكانولا وفول الصويا والذرة ، والتي تخلق مستويات عالية من الالتهابات في الجسم ، كما يقول مكاليستر. عن طريق تجنب هذه الأطعمة المصنعة قدر الإمكان ، سوف تقلل الالتهاب.
لا يقتصر الأمر على محاربة هذا الانتفاخ ، ولكن يقول مكاليستر إنه يخلق أيضًا وظيفة مناعية أفضل ويقلل من احتمالية الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب. هنا طرق فورية لتقليل الالتهاب ، وفقًا للطبيب .
