يمكن أن تكون صورة الكمال عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام في وقت مبكر من المساء ، وعدم مشاهدة التلفزيون طوال الليل على الأريكة ، وحتى الاستلقاء في غرفة نوم مثالية تبلغ 68 درجة تشبه كهف الخفافيش. هيك ، قد لا يكون لديك حتى أي مهام أو مخاوف تخدش عقلك وأنت مستيقظ في الليل. لذا ، لماذا لا تستطيع ينام ؟!
انها ليست مجرد المضغ في وقت متأخر من الليل والضوء الأزرق الصادر من شاشات أجهزتك يمكن أن يفسد دورة نومك. كما اتضح ، فإن ما لا تفعله يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في كيفية ضربك للقش. إذا كنت لا تستطيع النوم ولا تعرف السبب ، فلا تنظر أبعد من نظامك الغذائي. تابع القراءة لمعرفة الأطعمة المخادعة التي يمكن أن تدمر الراحة الليلية التصالحية. وإذا كنت تبدأ يومك بعصير ، فأنت تريد اكتشافه ماذا يحدث لجسمك عند شرب سموثي كل يوم لنرى كيف تؤثر عليك حقًا.
1
شوكولاتة
صراع الأسهم
آسف لكوني حاملًا للأخبار السيئة ، لكن تناول الشوكولاتة بعد العشاء لا يقدم أي خدمة لحركة العين السريعة. تقول ليزا هايم ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤسس الضروريات . ‘الشوكولاتة مصدر خفي للكافيين. هذا يعني أن تناول حفنة من السوفليه المفضل لديك أو آيس كريم الشوكولاتة قد يكون هو الشيء الذي يجعلك مستيقظًا. يتسبب الكافيين الموجود في الشوكولاتة في زيادة الإثارة ، ويقلل من القدرة على تطوير مراحل النوم الأعمق والحفاظ عليها.
2
كحول
صراع الأسهم
ربما تعلم أن النبيذ الأبيض يمكن أن يسبب أحيانًا حرقة المعدة ، لكنه ليس المشروب الوحيد الذي يقع عليه اللوم لعدم قدرتك على النوم. يوضح حاييم أن ‘الكحول بشكل عام يريح العضلة العاصرة للمريء ، والتي تعمل عادةً على إبقاء الحمض منخفضًا في المعدة’. ‘عندما يرتاح ، يمكن أن يدخل حمض الكحول إلى حلقك ، مما يمنحك هذا الشعور بالحرق العميق في صدرك.’
ميتزي دولان ، RD ، مؤلف نظام Pinterest الغذائي: كيفية تحديد طريقك ويضيف خبير التغذية في فريق كانساس سيتي رويالز: “ تظهر الأبحاث أن شرب الكحول قبل النوم يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للاستيقاظ طوال الليل ويقلل من جودة النوم. نعلم أيضًا أن الكحول يمكن أن يؤدي إلى الشخير لأنه مرخٍ قوي للعضلات. للحصول على القليل من الدافع لتقليص الخمر ، تحقق من هذه الأشياء الرائعة فوائد الإقلاع عن الكحول !
3
الأطعمة الدسمة
صراع الأسهم
فكر في: البوريتو المحملة ، الآيس كريم ، الدجاج المقلي. “ تستغرق هذه الأطعمة الغنية بالدهون وقتًا أطول للهضم ، وغالبًا ما تسبب الانتفاخ وعسر الهضم مما يؤثر على راحة الليل بشكل جيد ، ‘ التوائم التغذية ، Lyssie Lakatos ، RDN ، CDN ، CFT و Tammy Lakatos Shames ، RDN ، CDN ، CFT ، مؤلفو علاج الخضروات التوائم التغذية .
4
فاكهة مجففة
صراع الأسهم
يمكن أن يزعج تناول الكثير من الفاكهة المجففة معدتك ويسبب لك الغازات والتشنجات أثناء الليل ، وفقًا لأخصائي التغذية ليزا ديفازيو ، MS ، RDN. هذا بفضل محتواها العالي من الألياف والمياه المنخفضة. تعال صباحًا ، لا تأكلهم أيضًا. إنها واحدة من أفضل الأطعمة التي يتمنى خبراء التغذية أن تتوقف عن إضافتها إلى طعامك الشوفان بين عشية وضحاها .
5
الفلفل الحار والأطعمة الحارة
صراع الأسهم
يقول: “ أحب التوصية بالفلفل الحار كطريقة سهلة لزيادة التمثيل الغذائي ، ولكن تناوله في وقت متأخر من المساء يمكن أن يؤدي إلى حرقة المعدة لدى الأفراد الحساسين ”. ايرين بالينسكي-واد ، RD ، CDE ، مؤلف حمية دهون البطن للدمى . كما أن خصائصها الحرارية يمكن أن تزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية. نظرًا لأن درجة حرارتك الأساسية تنخفض بشكل طبيعي مع استعدادك للنوم ، فإن رفعها يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة وتكافح من أجل البقاء نائمًا. لذلك احتفظ بالخيارات الساخنة والحارة لك أفكار فطور صحية .
6
صلصة حارة
مثل الفلفل الحار ، تعتبر الصلصة الحارة طعامًا آخر يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل. تفسير هذا الأمر مختلف بعض الشيء ، على الرغم من أن: ‘الصلصة الحارة تحصل على حرارتها من مركب الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار’ ، على حد قول Hayim. وحذرت من أن ‘الكابسيسين يمكن أن يتسبب في بقاء العضلة العاصرة للمريء مفتوحة لفترة أطول من المعتاد ، مما يتسبب في شعور شديد بالحرقة’. يبدو وكأنه معادلة لفوضى واحدة حار ، إذا سألتنا.
7
نعناع
هناك صحة فوائد النعناع لكن النوم الجيد ليس من ضمنهم. يقول حاييم: ‘كثير من الناس يدقون النعناع في أفواههم بعد العشاء لتنشيط أنفاسهم’. بعض الناس يتناولونه في الشاي معتقدين أنه سيهدئهم. ولكن ، كما اتضح ، فإن النعناع هو سبب حرقة المعدة. لذا ، بالتأكيد ابتعد عنها قبل النوم!
8
حبوب عالية السكر
تمر مباشرة من حلقات الفاكهة من فضلك. يقول ديفازيو: ‘إن تناول الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من السكر سيجعل نسبة السكر في الدم ترتفع وتنهار ، مما سيؤثر على نومك’. اختر الحبوب التي تحتوي على أقل من خمسة جرامات من السكر لكل حصة. تأكد من أنك لا تتناول واحدة من أسوأ 28 نوعًا من حبوب الإفطار ، من صباحًا حتى مساءً. فترة.
ذات صلة: وصفات خالية من السكر سوف تتطلع إلى تناول الطعام.
9
بيتزا
سواء كان ذلك بمثابة حل سريع للعمل في وقت متأخر أو تناول طعامك في حالة سكر ، فلن تمنحك شريحة البيتزا أي أحلام سعيدة. تقول بالينسكي-وايد: ‘يمكن أن يكون لمزيج الدهون في الجبن والحمض الموجود في صلصة الطماطم تأثير سلبي على جودة نومك’. يمكن أن تؤدي الأطعمة عالية الحموضة إلى ارتداد الحمض ، خاصة عند تناولها بالقرب من وقت النوم. حتى إذا كنت لا تشعر ‘بالحموضة المعوية’ ، يمكن أن يتسبب هذا الارتجاع في استيقاظك جزئيًا من النوم وتركك متعبًا في اليوم التالي.
10
البصل الخام
صراع الأسهم
تقبيل شخص ما قبل النوم ليس هو السبب الوحيد للتخلي عن هؤلاء الرجال قبل النوم مباشرة. يقول Hayim: ‘يمكن أن يسبب البصل غازات تؤثر على الضغط في معدتك’. ونتيجة لذلك ، تضطر العضلة العاصرة إلى الانفتاح ، مما يسمح لوجبتك والحموضة بالدخول مرة أخرى إلى المريء. لقد وجدت الدراسات أن البصل النيء يمكن أن يسبب شعورًا قويًا وطويل الأمد بالارتجاع لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من حرقة المعدة. الآن هذا شيء يجب إلقائه وتسليمه.
أحد عشر
مادة الكافيين
نأمل أن تعرف هذا الآن! ولكن في حال احتجت إلى القليل من المعلومات الأساسية: ‘يمكن للكافيين أن يحفز الجهاز العصبي المركزي بعد عدة ساعات من تناوله’ ، كما تقول The Nutrition Twins. ‘إذا كنت حساسًا تجاهه على الإطلاق ، فمن المحتمل أن تستلقي مستيقظًا.’ لذا تجنب الكاكاو الساخن (يمكن أن تحتوي الشوكولاتة على مادة الكافيين) والشاي المحتوي على الكافيين والقهوة والصودا. يقول ديفازيو: ‘الكافيين منبه قد يسبب الأرق’. ما هو أكثر من ذلك ، هناك فوائد صحية لا حصر لها للتخلي عن الصودا من تحسين الطاقة إلى فقدان الوزن. ليس عليك إخبارنا مرتين.12
كاتشب
صراع الأسهم
نعلم أنك تحبه ، لكن لا تضغط على تلك النقطة في طبقك. يقول Hayim: ‘الكاتشب حمضي للغاية بفضل الطماطم المصنوعة منه’. بالإضافة إلى الحمض الموجود بشكل طبيعي ، يتم حفظ الكاتشب عادةً بمواد كيميائية أخرى تجعله أكثر حمضية وقد يؤدي إلى حرقة المعدة. احترس من صلصة الطماطم أيضًا: تقول The Nutrition Twins: ‘يمكن أن تساهم صلصات المعكرونة والمارينارا في عسر الهضم وحرقة المعدة’. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت عرضة لعسر الهضم. عندما تستلقي للنوم ، يتباطأ الهضم ويمكن أن يؤدي الوضع الأفقي إلى تفاقم حرقة المعدة وعسر الهضم.
13
تشيز برجر
ولا تحلم حتى بهذا البرجر الثلاثي. يعلق دولان: ‘إن تناول الأطعمة الدهنية غير الصحية قبل النوم يمكن أن يكون قاتلاً للنوم’. ‘تؤدي الأطعمة الدهنية إلى مزيد من النوم المتقطع ، لذلك تستيقظ في صباح اليوم التالي دون الشعور بالانتعاش.’ ضار بمحيطك ، ضار بنومك .. لماذا تهتم ؟!
14
البطاطس المقلية
بإذن من Shutterstock
يبدو مألوفا حتى الآن ، الناس؟ يحذر Hayim من أن ‘الأطعمة الدهنية والمرتفعة الدهون هي أسوأ سبب منفرد للحموضة المعوية’. ‘قبل النوم ، تجنب الأطعمة المغطاة بالزيت أو التي تسبب’ قرمشة ‘كبيرة عند تناولها.
خمسة عشر
عشاء عالي البروتين أو عالي الدهون
صراع الأسهم
درس بسيط في المنطق: “ قد تعتقد أن العشاء عالي البروتين أو الدسم سيبقيك ممتلئًا طوال الليل ، ويمنعك من الاستيقاظ. لكن تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة غنية بالبروتين قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات النوم ، كما تنصح بالينسكي-واد. ومثل العديد من الأطعمة الأخرى في هذه القائمة ، قد ينتهي بك الأمر إلى عسر الهضم أو الارتجاع الحمضي لأنك ستستلقي ومعدتك ممتلئة.
16
ماتشا أو الشاي الأخضر
صراع الأسهم
نحن من عشاق الماتشا والشاي الأخضر – بعد كل شيء ، قمنا بصنع منتج كامل الخطة الأكثر مبيعًا حيث خسر أعضاء لجنة الاختبار السعداء 10 أرطال في أسبوع! لذلك استمتع بهذه الشفاطات المغذية طوال اليوم ، ولكن تأكد من تقليلها قبل عدة ساعات من موعد النوم ، على الأقل. يحتوي الشاي الأخضر على منبهين آخرين بالإضافة إلى احتوائه على مادة الكافيين. هاتان المادتان الأخريان هما الثيوبرومين والثيوفيلين ، مما قد يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب والشعور بالعصبية والقلق العام. ‘ ماتشا ، وهو نوع من الشاي الأخضر ، يحتوي أيضًا على مادة الكافيين ولكن يُقال إن تأثيره أقل توتراً مقارنةً بالشاي الأخضر. ومع ذلك ، فإن الفوائد الصحية للشاي الأخضر لا تصدق ، لذلك لا يزال يتعين عليك الاستمتاع بها – ولكن ليس بعد الساعة 3 أو 4 مساءً.
17
ماء
صراع الأسهم
هل أنت من النوع الذي يحتوي دائمًا على كأس طويل من H2O على طاولة السرير الخاصة بك؟ قد ترغب في إعادة النظر في ذلك. نعم ، يجب أن تشرب الكثير من الماء خلال النهار للبقاء رطبًا. في الواقع ، حتى الجفاف الطفيف يمكن أن يستنزف مستويات الطاقة لديك بشكل كبير ، ‘تقدم Palinski-Wade. لكن إذا كنت تشرب الكثير قبل النوم مباشرة ، فقد تجد نفسك تستيقظ عدة مرات للتبول. بدلاً من ذلك ، ابدأ في تقليل تناول السوائل قبل حوالي ثلاث ساعات من موعد النوم. لشرب المزيد من الماء خلال اليوم والمساعدة في جهودك في إنقاص الوزن ، جرب أحد هذه الطرق مياه الديتوكس !
طباعة
