فقدان الوزن يساوي السعرات الحرارية المستهلكة مطروحًا منها السعرات الحرارية المنفقة. علميًا ، يجب أن يكون الأمر بسيطًا: إذا حرقت سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، فسوف تفقد الوزن. ومع ذلك ، نعلم جميعًا أن الأمر يتطلب الكثير من الانضباط الذاتي والتضحية والمثابرة والعرق وأحيانًا الدموع لمجرد الارتداء في الجينز الضيق أو ضرب تلك الأرقام السحرية. يعد الحفاظ على الوزن تحديًا آخر تمامًا – وهو التحدي الذي يميل إلى أن يكون أكثر صعوبة في التنقل. إذن كيف تخسر 20 (أو أكثر) من الجنيهات وتحافظ عليها؟ أنت تخطو على الميزان بانتظام ، وتخطط لوجباتك ، وممارسة الرياضة ، وتناول هذه الأطعمة العشرين كل يوم.
1
زبدة الفول السوداني
يحتاج جسمك للدهون لدعم نمو الخلايا وحماية أعضائك والمساعدة في امتصاص العناصر الغذائية الحيوية وإنتاج الهرمونات. لا يتعلق الأمر بعدم استهلاك الدهون ، بل يتعلق باستهلاك الأنواع الصحيحة. الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية ، مثل تلك الموجودة في زبدة الفول السوداني ، تحمي قلبك ، وتقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وتجعلك ممتلئًا لفترة أطول ، وتقل احتمالية تخزينها على شكل رخوة للجسم. أضف ملعقة كبيرة إلى دقيق الشوفان ، أو أضفه إلى العصير الخاص بك ، أو قم بإقرانه بشرائح التفاح أو الكرفس. لكن ليست كل العلامات التجارية متشابهة. تأكد من التحقق من هؤلاء 36 Top زبدة الفول السوداني — مرتبة .
2
قهوة
صراع الأسهم
من تحسين أدائك في صالة الألعاب الرياضية ومكافحة التهاب الجسم إلى زيادة التمثيل الغذائي ، فإن القهوة هي هبة من السماء لإنقاص الوزن. فقط تأكد من استهلاكه مع البروتين لمواجهة إفراز الكورتيزول ، كما تقول الدكتورة غابرييل فرانسيس ، طبيبة العلاج الطبيعي ومؤلفة كتاب The Rockstar Remedy. هذا مهم لأن الكورتيزول يمكن أن يقلل من قدرة الجسم على إطلاق الدهون من مخازنه ، ويمكن أن يعطل النوم. ابحث عن خيارات البروتين الخالية من الدهون مثل الجبن أو اللوز أو البذور أو الزبادي.
3
زبادي يوناني
صراع الأسهم
الزبادي اليوناني هو الغذاء النهائي لإنقاص الوزن. إنها مليئة بالبروتينات المشبعة والبروبيوتيك الصديقة للأمعاء ، وخالية من الدهون تقريبًا ، ومتعددة الاستخدامات ولذيذة. سواء قمت بملعقتها ، أو استخدامها للتتبيل ، أو استبدالها بالقشدة الحامضة أو المايونيز ، أو رميها في مشروبك الممزوج ، فسوف تقلل من خصرك وتلعق شفتيك.
4
الحمضيات
صراع الأسهم
جريب فروت ، ليمون ، برتقال … من أين نبدأ؟ الفواكه الحمضية مثل ملائكة فيكتوريا سيكريت من المنتجات التي تفتح الخصر – فهي تسرق الأضواء في كل مرة. وإليك السبب: إنها تعزز المناعة ، وتساعد في تقليل السيلوليت ، وتقليل الالتهاب ، وتحافظ على رطوبتك ، وتزيد من إنفاق السعرات الحرارية ، وحتى تساعد على التخلص من أهداف جسمك. في الواقع ، دراسة مطبوعة في المجلة التمثيل الغذائي وجدت أن تناول نصف حبة جريب فروت قبل الوجبة قد يساعد في تقليل دهون البطن وخفض مستويات الكوليسترول وتقليص خصرك بمقدار بوصة واحدة في ستة أسابيع فقط!
5
أفوكادو
هذه الفاكهة الشهيرة لها قدرة مثبتة على تقليل دهون البطن ، وخفض الكوليسترول ، وسحق الجوع ، ومساعدتك على اتخاذ خيارات غذائية أفضل ، وفقًا لمسح فحص الصحة والتغذية الوطني (NHANES) ، وهو برنامج تابع لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. (CDC). ووجدت نتائج الاستطلاع ، التي نُشرت في مجلة Nutrition Journal ، أن تناول نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم يوميًا كان مرتبطًا بشكل كبير بتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام. لحسن الحظ لا يوجد نقص في وصفات الأفوكادو لفقدان الوزن !
6
توت
صراع الأسهم
جنبا إلى جنب مع الحفاظ على ترويض هرمون الجريلين (هرمون الجوع) ، فإن العنب البري هو حقًا رصاصة سحرية لإنقاص الوزن. في الواقع ، وجد الباحثون في جامعة ميشيغان أن العنب البري يمكن أن يساعدك على قلي دهون البطن العنيدة. بعد تجربة استمرت 90 يومًا ، أظهرت الفئران التي تغذت على نظام غذائي غني بالتوت البري انخفاضًا ملحوظًا في دهون البطن الحشوية مقارنة بالمجموعة الضابطة. اكتشفوا أيضًا أن اتباع نظام غذائي قليل الدسم عزز الفوائد الصحية لاستهلاك التوت. بعبارة أخرى ، كانت الفئران التي تتغذى على التوت الأزرق ونظام غذائي منخفض الدهون تحتوي على كتلة دهنية وكتلة كبدية أقل من المجموعة الضابطة.
7
شاي أخضر
الشاي الأخضر ليس غريباً على عالم إنقاص الوزن. بين السعرات الحرارية والقلي ، لسنا متأكدين مما يستحق المزيد من الاهتمام هنا. ومع ذلك ، إذا خرج نظامك الغذائي تمامًا عن مساره ، فابدأ في احتساء الأشياء في أسرع وقت ممكن. وجد باحثون صينيون أن الشاي الأخضر يقلل بشكل كبير من تركيزات الدهون الثلاثية ودهون البطن لدى الأشخاص الذين تناولوا وجبات دسمة. ماذا بعد؟ وجد العلماء البرازيليون أن المشاركين الذين تناولوا ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا لمدة أسبوع تعافوا بشكل أسرع بعد التمرين. كلما تعرقت أكثر ، كلما حرقت سعرات حرارية أكثر وزادت أرطالك!
8
المكسرات
عند الحديث عن الأطعمة التي تساعدك على البقاء على المسار الصحيح مع نظام التمرين ، تحتوي المكسرات على الأحماض الأمينية L-arginine ، التي تعزز تدريب التحمل عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات. في إحدى الدراسات ، تم إعطاء المشاركين إما إل-أرجينين أو دواء وهمي ، ثم طُلب منهم الدوران حتى الإرهاق. كشفت النتائج أن المجموعة التي لا تستخدم الدواء الوهمي لا تتطلب فقط كمية أقل من الأكسجين (أو الطاقة) لأداء عملها ، بل كانت أيضًا قادرة على أداء دورة عالية الكثافة لمدة أطول بنسبة 26٪. احزم نصف أونصة مقسمة مسبقًا في حقيبتك الرياضية لجني الفوائد.
9
بذور
صراع الأسهم
من بذور القنب والشيا والكتان إلى اليقطين ، فإن البذور لا تخجل من غذاء الطاقة. معبأة بالألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية ، فهي تقدم إضافات رائعة للسلطات والعصائر ودقيق الشوفان والزبادي والمزيد!
10
بيض
صراع الأسهم
هناك عامل واحد لا يعتبره الناس بشكل كافٍ عندما يتعلق الأمر بقلب الميزان لصالحك: الصحة العقلية. عندما نشعر بالتوتر أو القلق أو الحزن ، ليس من المرجح أن نصل إلى قطعة حلوى فوق تفاحة ونتخطى التمرين ، ولكن من المرجح أن يخزن أجسامنا الأطعمة التي نستهلكها على شكل دهون. لحسن الحظ ، يوفر البيض جميع الأحماض الأمينية التسعة (بما في ذلك اللايسين) ، مما يقلل بشكل كبير من مستويات القلق والتوتر ، وفقًا للنتائج المنشورة في وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم .
أحد عشر
البروتينات اللينة
صراع الأسهم
كمغذٍ كبير المقدار ، يعتبر البروتين أساس خسارة الوزن. إذا تم تناوله بشكل صحيح ، فإنه يزيد من الشعور بالشبع ، ويساعد على بناء والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة (التي تحرق الدهون) ويمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 30 في المائة! ومع ذلك ، ما هي البروتينات وكم هي جزء مهم من المعادلة. اختر 3-4 أونصات من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد وقطع لحم الخنزير الخالية من الدهون ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب والديك الرومي الحر. بتعبئة ما يصل إلى 26 جرامًا من البروتين بأقل من 150 سعرًا حراريًا أو أقل ، فإنه يساعد على نحافة لا تبدو أكثر سهولة.
12
فاصوليه سوداء
صراع الأسهم
بتعبئة 17 جرامًا من الألياف و 15 جرامًا من البروتين وبدون دهون مشبعة لكل كوب واحد ، تعتبر الفاصوليا السوداء لاعبًا رئيسيًا في معركة الانتفاخ. لن يقتصر الأمر على هؤلاء الرجال فحسب ، بل سيبقونك أيضًا نشيطًا ، وذلك بفضل الأنثوسيانين أو المركبات المضادة للأكسدة التي ثبت أنها تحسن وظائف المخ. لا يقود العقل الضبابي المشتت الذهن والبطن المتذمر إلى أي مكان آخر غير آلة البيع.
13
الشوفان الخام
صراع الأسهم
يكمن جمال الشوفان النيء في احتوائه على نشا مقاوم ، وكما يبدو الاسم ، فإن هذه الفئة من الكربوهيدرات تقاوم الهضم. ماذا يعني ذلك بالنسبة لك: الشعور بالامتلاء لفترات طويلة ، والمعدة المسطحة ، والأمعاء الصحية ، وانخفاض كتلة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن تضمين النشا المقاوم مع وجبة مسائية يزيد من هرمون الشبع اللبتين بنسبة 51 في المائة ويقلل من هرمون الجوع الغريلين بنسبة 15 في المائة ، مقارنة بوجبة تحتوي على كربوهيدرات بسيطة مثل الخبز الأبيض. يبدو الأمر وكأنه لا يحتاج إلى تفكير حتى تتذكر أن طعم الشوفان النيء يشبه إلى حد كبير الطباشير – لكن ليس عليهم ذلك. جرب استخدامها بدلاً من الدقيق أو فتات الخبز ، أو قم بإلقائها في العصائر الخاصة بك أو اخفق وعاء من الشوفان طوال الليل.
14
خضار ورقية
صراع الأسهم
من الكرنب واللفت والسبانخ والروميني إلى البقدونس والجرجير والسلق ، تعتبر الخضروات الورقية طريقة منخفضة السعرات الحرارية لملء الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية. تناول كميات مذهلة من فيتامين ك ، وفيتامين ب ، والألياف ، والحديد ، والكالسيوم ، والبوليفينول – وهي مغذيات دقيقة قوية تؤدي دورًا في الوقاية من الأمراض ، عندما تختار تبخير هذه الخضار أو وضعها في السلطة التالية.
خمسة عشر
سمك
صراع الأسهم
من المحار والهلبوت والتونة والاسكالوب إلى سمك القد والسلمون البري ، يمكن أن يلعب الاستهلاك المنتظم للأسماك دورًا رئيسيًا في خلع هذا الإطار الاحتياطي. غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمعادن الأساسية ، الأسماك هي واحدة من أكثر أشكال البروتين إشباعًا. في الواقع ، وفقًا لمؤشر Satiety of Common Foods ، نشرت دراسة أسترالية في The المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، يُصنف سمك الهلبوت في المرتبة الثانية كأكثر الأطعمة إشباعًا – ولا تتفوق عليه سوى البطاطس المسلوقة بسبب عامل الامتلاء. ووجدت دراسة أسترالية قارنت التشبع ببروتينات حيوانية مختلفة أن سمكة بيضاء (رقائق) متشابهة من الناحية التغذوية أكثر إشباعًا من لحم البقر والدجاج ؛ كما انخفض الشبع بعد وجبة السمك الأبيض بمعدل أبطأ بكثير. لكن البلطي لا يندرج ضمن هذه الفئة!
16
خل حمض التفاح
صراع الأسهم
يمكن أن يساعد هذا الطعام الذي ينقص الخصر في زيادة الشعور بالشبع وتقلي الدهون في البطن وتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم والمساعدة في الهضم الصحي. لا يمكنك تخيل أخذها مثل التكيلا؟ أضفه إلى العصير الخاص بك ، واستخدمه كصلصة للسلطة ، وقم بتطرية اللحم ، واغسل الفواكه والخضروات ، واخلطه مع الجاك أو استخدمه في الشاي!
17
فلفل حار
صراع الأسهم
يحتوي الفلفل الحار على كبخاخات مثبطة للشهية ومضادة للدهون ومضادة للالتهابات ، مما يجعلها غذاءً حيويًا أو بهارًا أو توابلًا لتحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه. أفضل جزء؟ لا تحتاج إلى الكثير لجني الفوائد. كشفت الأبحاث من جامعة بوردو أن استهلاك غرام واحد فقط يكفي للقيام بهذه الحيلة. .
18
البطاطا الحلوة
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
الاستهلاك المنتظم للكربوهيدرات المعقدة المليئة بالألياف هو طريقة مضمونة للحمية لزيادة الطاقة ومحاربة الجوع. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإغراء لفتح كيس من البطاطا المقلية ، تناول حبة بطاطا متوسطة الحجم بدلاً من ذلك. قطعيها إلى شرائح رفيعة ورشي عليها زيت الزيتون وملح البحر واخبزيها حتى تصبح مقرمشة. مستعجل، في عجلة من أمري؟ Nuke ½ الخضار البرتقالية وقم بإقرانها بملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني للحصول على وجبة خفيفة مشبعة وبطن مسطح.
19
الكينوا
صراع الأسهم
مع توازن استثنائي من الألياف والبروتين والدهون ، هذه البذور مضمونة الجوع. قوامها المقرمش ونكهة الجوز تجعلها إضافة سهلة لأي وجبة تقريبًا. من أطباق الكينوا والبارفيه ، والكعك إلى السلطات والحساء والحلويات ، فإن الطعام الخارق شديد التكيف.
عشرين
زيت الزيتون البكر الممتاز
صراع الأسهم
إذا كان هناك عنصر واحد في هذه القائمة تبدأ في استخدامه كل يوم ، فليكن هذا العنصر. زيت الزيتون هو الغراء الذي يربط الجسم الصحي والنشط. إنه مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة والبوليفينول الذي يحارب أمراض القلب ، ويقلل من الالتهاب في الجسم ، ويمنع السكتة الدماغية ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، ويحمي دماغك ، ويعالج التهاب المفاصل ، ويعزز إدارة الوزن. في الواقع ، وفقًا لـ المجلة الأوروبية للتغذية السريرية كشفت دراسة استمرت ثلاث سنوات أن اتباع نظام غذائي غني بزيت الزيتون يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم ويمنع زيادة الوزن. رشها فوق الخضار باستخدام بخاخ زيت الزيتون (وليس المعلبات) ورشه على السلطة في كل فرصة تحصل عليها.
