هل ستسكب ثلث زجاجة النبيذ الخاصة بك قبل أن تحصل على رشفة؟
لم نكن نعتقد ذلك. حسنًا ، الشيء نفسه ينطبق على تجهيز طعام الأسبوع . لا يعني مجرد تحضير طبق بمكونات صحية أنك تحصل على كل الفوائد التي يمكنك الحصول عليها منه. تؤثر الطريقة التي تختارها لتحضير طعامك وإقرانه وطهيه على كمية العناصر الغذائية المتاحة به. على سبيل المثال ، عندما تغلي السبانخ ، تنخفض مستويات فيتامين سي بنسبة 35 في المائة مقارنةً بتناولها نيئًا. وذلك لأن الحرارة والماء يمكن أن يدمروا بعض الفيتامينات الموجودة في الخضار – وخاصة فيتامين ج القابل للذوبان في الماء وفيتامينات ب مثل الفولات والبوتاسيوم.
من ناحية أخرى ، تشير بعض الدراسات في الواقع إلى أن بعض الأطعمة تستفيد من القليل من النار. إذا كان هذا هو الحال ، فذلك لأن الحرارة تسهل إطلاق مضادات الأكسدة عن طريق تكسير جدران الخلايا ، مما يسهل على جسمك امتصاص هذه المركبات. لا تؤثر التغذية على طريقة الطهي فحسب – بل يمكن أن تكون أيضًا طريقة معالجة الطعام أو تقطيعه وحتى ما تقترن به هذا الطعام عند تناوله.
قبل أن تغمر نفسك ، تشجّع في أن هناك عددًا قليلاً من الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها في المطبخ لتعزيز إمكانات الأطعمة الصحية – دون التضحية بالنكهة. إليك تقريرًا عن الأساليب التي تحتاج إلى معرفتها: أسرار مثبتة علميًا تجعل المكونات الجيدة بالفعل أفضل وأكثر احتمالاً لتمرير فوائدها المسطحة.
كيف تطبخ
1
الطماطم: سحق وطهي
قم برفع درجة حرارة الطماطم الحمراء لمنح هذه الفاكهة بعض القوة الإضافية لمكافحة الأمراض. ذلك لأن الطهي يرفع بشكل كبير من مستويات مركب مفيد يسمى اللايكوبين – كاروتينويد مسؤول عن اللون الأحمر للطماطم الذي يظهر أنه يقلل من السرطان وربما يحمي الجلد من الأشعة فوق البنفسجية عن طريق مسح الجذور الحرة المسببة للأمراض (وهذا ما يجعلها رائعة. للحصول على الطعام لك البكيني جاهز ). تؤدي الحرارة إلى تغيير في بنية اللايكوبين ، وتحويله إلى تكوين ‘متوفر بيولوجيًا’ يتم امتصاصه بسهولة أكبر من قبل أجسامنا. طريقة أخرى لإطلاق طاقة الليكوبين الممتصة هي معالجة الطماطم. قد تتضمن هذه العملية سحقها (كما تراه في الطماطم المهروسة والمعلبة) أو تحويلها إلى معجون طماطم.
كل هذا! تلميح:
كلما طالت مدة الطهي ، كان ذلك أفضل. أظهرت تجربة سريرية أجرتها جامعة ولاية أوهايو أن الناس لديهم 55 في المائة أكثر من اللايكوبين في دمائهم بعد تناول صلصة الطماطم المصنعة بشكل خاص والتي خضعت لجولة ثانية من الطهي لمدة 40 دقيقة مما فعلوا بعد تناول صلصة الطماطم الحمراء العادية.
الشيء نفسه ينطبق على: الأطعمة الغنية بالليكوبين مثل الفلفل الأحمر الحلو ، والهليون ، والملفوف الأرجواني ، والجزر
2
البروكلي: بخار خفيف وتوابل
صراع الأسهم
إذا كان السرطان عبارة عن لوحة دائرة كهربائية عملاقة ومعقدة ، فإن البروكلي يشبه مفتاح إيقاف التشغيل الأحمر الكبير. يعزو الباحثون الخصائص المضادة للسرطان بشكل أساسي إلى السلفورافان (SPN) ، وهو مركب قوي يعمل على المستوى الجيني لإيقاف جينات السرطان بشكل فعال. لكن تحفيز إطلاقه أمر صعب ، ويمكن أن يؤدي الإفراط في الطهي إلى إتلاف الميروزيناز ، وهو الإنزيم الضروري لتكوين مضادات الأكسدة القوية هذه. لحسن الحظ ، اكتشف الباحثون بالضبط كيفية تعظيم قوة البروكلي في مكافحة السرطان. إنه ينطوي على تسخين الزهيرات بما يكفي للتخلص من البروتين الذي يمسك الكبريت الذي يعطل خصائص مقاومة السرطان في الخضار ، ولكن ليس بما يكفي لقتل الإنزيم الذي يساعد على إنتاج مركب قوي مضاد للسرطان.
كل هذا! تلميح:
وفقًا للدراسة ، فإن أفضل طريقة لتحضير البروكلي هي طهيه بخفة فوق حمام مائي (عبارة خيالية لحمام الماء الساخن) حوالي 3 أو 4 دقائق – حتى يصبح البروكلي طريًا قاسيًا. إذا كنت تحب البروكلي الخاص بك جيدًا ، ولكنك لا تزال ترغب في جني SPN المكافحة للسرطان ، توصي الأبحاث الأخرى بإقرانه مع الخردل. طعام حار مثل الخردل والفجل الحار والوسابي تحتوي على إنزيم (يسمى myrosinase) الذي يشكل SPN ولكن يتم تدميره بالحرارة.
الشيء نفسه ينطبق على: الأطعمة التي تحتوي على مادة السلفورافين مثل القرنبيط وبراعم بروكسل واللفت والملفوف
3
الجزر: يغلي
لا يوجد شيء أفضل من القرمشة الحلوة والمقرمشة للجزر الطازج ، لكن تناول هذه الخضار البرتقالية النيئة ليس أفضل طريقة للحصول على جرعتك اليومية من الفيتامينات (مثل الأساسية ). بحسب أ المجلة الدولية لبحوث الغذاء تقرير ، فإن غلي الخضار البرتقالية يسمح لجسم الإنسان باستخراج جزء أكبر بكثير من بيتا كاروتين – كاروتينويد يحولها الجسم إلى فيتامين أ المعزز للمناعة ، وحماية الرؤية ، وإشراق الجلد – من جدران خلايا الجزر . تساعد الحرارة أيضًا على تحرير الكاروتينات من مركب البروتين الذي يقيمون فيه في الجزر.
كل هذا! تلميح:
اطهِ الجزر حتى يصبح طريًا ، إما عن طريق غليه أو تحميصه. لإضافة القليل من النكهة إلى الجزر المسلوق ، قم بتصفيته ونقله إلى وعاء ورش القليل من زيت الزيتون وقليل من الفلفل وإكليل الجبل المجفف. إن إضافة الزيت يجعلهم مذاقًا أفضل ، ولكنه يعزز أيضًا امتصاص البيتا كاروتين لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون. يساعد هرس الجزر أيضًا على تكسير جدران الخلايا بحيث تكون الكاروتينات متاحة أكثر للامتصاص. حساء الجزر أم كعكة الجزر ، أي شخص؟
الشيء نفسه ينطبق على: أطعمة بيتا كاروتين مثل البطاطا الحلوة والقرع والفلفل الأحمر والبازلاء والبروكلي
4
السبانخ: اختر ما تريد
السبانخ نبات صعب. من ناحية ، فهو مليء بالليكوبين وبيتا كاروتين واللوتين – كل مضادات الأكسدة التي تم العثور عليها أصبحت أكثر توافراً بيولوجياً وأكثر سهولة في امتصاص أجسامنا بعد عملية الطهي. إنه مليء بالحديد ، الذي يجعله الطهي متاحًا أكثر للامتصاص عن طريق تقليل الأكسالات ، وهو حمض يجعل المعادن غير قابلة للوصول عن طريق الارتباط بها.
من ناحية أخرى ، يعتبر أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامينات A و C ، وفيتامين B ، والمعادن مثل الترطيب البوتاسيوم وكذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز لبناء العظام. يتم تدمير كل منها بسهولة عند طهيها.
كل هذا! تلميح:
من وجهة نظر التغذية ، مزيج من السبانخ النيئة والمطبوخة سيوفر لك معظم الفوائد الصحية. في كلتا الحالتين ، قم بتزيينه بقليل من الزيت لتعزيز امتصاص الكاروتينات القابلة للذوبان في الدهون واللوتين.
5
كالي: أكل نيء
تظهر العديد من الدراسات أن الإفراط في طهي الخضروات يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تكسير العناصر الغذائية ، مما يجعلها أقل صحة من نسختها الخام. على وجه الخصوص ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين ج وفيتامين ب هي الأكثر حساسية للحرارة. توفر لك حصة 90 جرامًا من الكرنب 108 ميكروجرامًا من حمض الفوليك ، و 99 مجم من فيتامين سي ، و 117 مجم من الكالسيوم (تقريبًا مثل كوب من حليب !) – جميع المساهمات المهمة في مدخولك اليومي ، ولكن جميع المغذيات الدقيقة التي يمكن أن تتأثر إذا تم طهيها. في الواقع ، يمكن فقدان حوالي ثلث فيتامين سي الموجود في اللفت عند غليه.
كل هذا! تلميح:
عندما تأكله نيئًا ، تأكد من تقطيعه جيدًا. إن قطع الفواكه والخضروات النيئة بشكل عام يحرر العناصر الغذائية عن طريق تكسير جدران الخلايا النباتية الصلبة. في حالة الطهي ، تأكد من نضجها على نار منخفضة وبدون الكثير من الماء عن طريق تبخيرها أو قليها أو تحميصها. وأضف القليل من الزيت لامتصاص محتويات لوتين الكالي.
الشيء نفسه ينطبق على: أغذية فيتامين ب 1 (بذور عباد الشمس وخضر البنجر) ، أطعمة فيتامين ب 6 (اللفت والأفوكادو) ، أطعمة فيتامين ب 12 ، أي حمض الفوليك ( سمك والمحار (مثل البطلينوس) وفيتامين ج (الفلفل). في الواقع ، وفقًا لبحث من المعاهد الوطنية للصحة ، فإن نسبة كبيرة من فيتامين سي في الفلفل الحلو – إجمالي 150 بالمائة من DV الخاص بك – سوف تتحلل إذا تم طهيها فوق 375 درجة مئوية.
6
كوسة: تغلي
صراع الأسهم
تقرير في مجلة الزراعة والكيمياء الغذائية درس تأثير تقنيات الطهي المختلفة على المركبات مثل الكاروتينات وحمض الأسكوربيك (فيتامين ج) والبوليفينول (مثل الكيرسيتين المضاد للأكسدة) في الكوسة. وجد الباحثون أن الغليان يزيد في الواقع من الكاروتينات ويحافظ على مستويات فيتامين سي في الكوسة مقارنةً بالقلي أو البخار. تكهن الباحثون بأن السبب في ذلك هو أن القلي أو التبخير في الواقع يسمحان بمزيد من الضوء والأكسجين ودرجة حرارة أعلى من الغليان – وكلها عوامل تسبب تدهور هذه المواد المضادة للأكسدة.
كل هذا! تلميح:
بينما لا يزال الغليان يوفر لك نسبًا عالية من البيتا كاروتين ، فإنه لا يزال يقلل من كمية البوليفينول في الكوسة. الإصلاح البسيط؟ اتركي الكوسة في المرقة التي غليتها فيها ، والتي ستحتوي الآن على كل البوليفينول القابل للذوبان في الماء ، واجعله المفضل لدينا حساء مينستروني .
7
الثوم: سحق وفرم
صراع الأسهم
هل تعرف تلك القلائد المضيئة في الظلام التي يخرجونها في الحفلات الكبيرة وفي الرابع من يوليو؟ يمكنك التقاطها ، وتختلط بعض المواد الكيميائية معًا ، ثم BAM! اصبع غراء! حسنًا ، يحدث شيء مشابه عندما تسحق الثوم. يحتوي الثوم على الأليسين – نفس المركب الذي يجعل القرنفل قاتلًا للنفس – والذي يعمل كموقد شرير للدهون ويمكن أن يكون له تأثيرات مضادة للسرطان. المصيد الوحيد؟ يتم تعبئة المادة الأولية للأليسين ، الأليين ، بعيدًا عن الإنزيم الضروري لتحويله إلى نسخة مقاومة للسرطان. بمجرد هرس فص الثوم ، مزيج الإنزيم والألين ، وتحصل على الأليسين!
كل هذا! تلميح:
بينما تعمل دقيقة واحدة من طهي الأليناز (الإنزيم) على تثبيط نشاطه تمامًا ، إلا أن الأليسين ثابت نسبيًا للحرارة. لذلك إذا قمت بسحق الثوم وقطعته ثم انتظرت حوالي 10 دقائق حتى يتكون الأليسين ، يمكنك بعد ذلك طهيه. إذا كنت ترغب في إبقائها نيئة ، أضف الثوم إلى البيستو والصلصة والمحضرة في المنزل — لا فائقة المعالجة -مرقة للسلطة.
8
الخبز: نخبها
صراع الأسهم
يكتسب الخبز سمعة سيئة باعتباره مصدرًا لـ ‘السعرات الحرارية الفارغة’ التي تزيد من نسبة السكر في الدم وتؤدي إلى تخزين الجسم للدهون. لكن دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية وجدت أن تحميص الخبز يمكن أن يخفض بشكل كبير مؤشر نسبة السكر في الدم – وهو مقياس لكيفية ارتفاع نسبة السكر في الدم استجابةً لطعام معين ، حيث تقل احتمالية تسبب الأطعمة المنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم في حدوث طفرات مرتبطة بزيادة الوزن.
كل هذا! تلميح:
إذا قمت بتجميد الخبز أولاً ثم تحميصه ، فإن كمية الجلوكوز التي يمتصها دمك بعد تناوله هي نصف الكمية التي تمتصها من الخبز الطازج. (أنت حرفيا جعل الخبز أكثر ملاءمة لفقدان الوزن !) يشتبه الباحثون في أن جزيئات النشا في الخبز تأخذ بنية مختلفة نتيجة التجميد وإزالة الجليد والتحميص ، مما يعني أن جسمك يجب أن يعمل بجدية أكبر لتفكيك السكر.
9
البيض: سلق
ما هو أصح جزء من البيضة: البيض أم البيضة صفار البيض ؟ نقول كلاهما – ويتفق خبراء التغذية. لأنه بينما يحتوي بياض البيض الخالي من الدسم على معظم البروتين المشبع للبيض ، فإن صفار البيض يحتوي على جميع الأحماض الدهنية الأساسية والعناصر المغذية المقاومة للأمراض والفيتامينات التي تذوب في الدهون – بما في ذلك الكولين وفيتامين ب الذي يساعد على منع التراكم من دهون البطن. تظهر الأبحاث أن تعظيم القيمة الصحية للبيضة قد ينخفض إلى طريقة الطهي:
كل هذا! تلميح:
بينما تشير الدراسات إلى أن بروتين بياض البيض المطبوخ يسهل هضمه لأنه قد تم تغيير طبيعته بالفعل ، فقد وجدت بعض الأبحاث أن صفار البيض الخام أو السائل يحتوي على ما يصل إلى 50 في المائة من العناصر الغذائية أكثر من الصفار المطبوخ الذي تم سلقه جيدًا. الحل: السلق – طريقة طهي خالية من الدهون تتضمن تكسير بيضة وتحويلها إلى ماء يغلي.
10
المعكرونة والبطاطس: بارد
هل تعلم أن المعكرونة يمكن أن تكون غذاء لإنقاص الوزن؟ حسنا ، هذا هو المعكرونة الباردة. يؤدي انخفاض درجة الحرارة عند وضع المعكرونة أو البطاطس في الثلاجة إلى تغيير طبيعة النشويات إلى ما يسمى ‘ انشاء مقاوم ثبت أنه يبطئ عملية الهضم ويعزز حرق الدهون. بعض النشويات الطبيعية المقاومة هي العدس والبازلاء والفول ودقيق الشوفان ، والتي تمر عبر الأمعاء الدقيقة سليمة ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. تشير الأبحاث إلى أن تضمين النشا المقاوم في وجبة المساء يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع بنسبة تزيد عن 50 في المائة ، كما يعزز حرق الدهون. يكفي القول ، المعكرونة الباردة = أنت أكثر سخونة.
كل هذا! تلميح:
يمكنك إما تحضير سلطة المعكرونة الباردة مع الخضار الطازجة وتتبيلة خفيفة من زيت الزيتون أو تسخين بقايا الطعام! تجربة واحدة في برنامج بي بي سي ثق بي، أنا طبيب ، الذي تم إجراؤه تحت إشراف الدكتور دينيس روبرتسون ، كبير علماء التغذية من جامعة سوري ، وجد أن بقايا الطعام يمكن أن تكون صحية أكثر من وجبة المعكرونة الأصلية. لقد تمكنوا من تقليل ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم بنسبة 50 بالمائة!
أحد عشر
التوت: اشترِ مجمداً أو أكل نيئًا
صراع الأسهم
يحتوي التوت الأزرق على كمية قوية من مضادات الأكسدة ، كما أن تجميد التوت الذي يقاوم الأمراض يمكن أن يجعله أكثر صحة ، وفقًا لباحث في جامعة ولاية ساوث داكوتا. هذا لأن الأنثوسيانين ، مضادات الأكسدة المعززة للصحة والتي تمنح التوت لونه الأزرق اللامع ، توجد في الغالب في الجلد. تتشكل بلورات الجليد التي تتشكل أثناء تجميد جدران الخلايا المثقوبة ، مما يسمح بتوافر الأنثوسيانين. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الزراعة وكيمياء الطعام التي أظهرت انخفاض مستويات الأنثوسيانين بنسبة 10 إلى 21 في المائة بعد الخبز.
إنها ليست مجرد توت أيضًا. هناك الكثير الأطعمة المجمدة لإنقاص الوزن . عندما تقطف الفاكهة من مصدرها ، فإنها تنقطع عن علفها الغذائي. كلما طالت مدة فصلهم ، زادت القيمة الغذائية التي يفقدونها. يقدر بعض الخبراء أنه بحلول الوقت الذي تحصل فيه على فاكهة أو خضروات ‘طازجة’ من متجر البقالة ، فقد تكون قد فقدت 15-60 بالمائة من العديد من الفيتامينات. وعندما يتم تجميد المنتجات ، يتم تجميدها في نفس يوم قطفها ، مما يحافظ على التغذية ومضادات الأكسدة.
كل هذا! تلميح:
قم بشراء التوت المجمد لجني الفوائد حتى إذا كنت ترغب في كسرها بمجرد وصولك إلى المنزل. تعتبر الأصناف المجمدة مثالية في العصائر وكذلك لصنع صلصات الفاكهة لتوضع فوق الآيس كريم.
12
الشواء: استخدم سلة الشواء
صراع الأسهم
على الرغم من أنك قد تحب النكهة المحترقة قليلاً التي تضفيها شوايتك على كابوبس الخضروات ، إلا أن البيئة الحارة والجافة يمكن أن تستنفد العناصر الغذائية لمنتجك. والأسوأ من ذلك ، إذا تركتها على الشواية لفترة كافية بحيث تظهر عليها مظهر أسود ومتفحم ، فهذه علامة على احتمال تعرض الخضار لمادة البنزوبيرين ، وهي مادة كيميائية مسرطنة توجد في دخان السجائر. وصفة أخرى لكارثة غذائية؟ قم بدهن الخضار بالزيت ثم طهيها على نار عالية جدًا في محاولة للجلوس على مائدة العشاء عاجلاً. عندما يتعرض الزيت للحرارة الشديدة ، فإنه ينتج دخانًا يمكنه تكسير مضادات الأكسدة في الخضروات.
كل هذا! تلميح:
في المرة القادمة التي تقوم فيها بالشواء بالخارج ، تخلص من الكابوبس واطبخ الخضار في سلة شواء بدلاً من ذلك. يزيل هذا الأسلوب خطر استهلاك الفحم الخطير ، بينما يساعد الخضار على الاحتفاظ برطوبتها ، والفيتامينات ، والمعادن. تحضير العشاء في الداخل؟ التزم بدرجة حرارة الطهي المتوسطة والعالية وتجنب رذاذ زيت الزيتون قبل تسخين الخضار. سيساعد طهيها جافة وإضافة الدهون بعدها على تقليل الدخان المستنفد لمضادات الأكسدة.
كيفية التحضير
13
الحبوب والبقول: تنقع وتنبت
صراع الأسهم
إذا كنت تعتقد أن جعلك توت أمرًا سيئًا ، فاحصل على الكثير مما تفعله الفاصوليا بك أيضًا. لقد أتضح أن نبضات (الفول والبازلاء والعدس) والحبوب الكاملة والبذور غنية بحمض الفيتيك. يرتبط هذا المركب الشرير بالمعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم ، مما يجعلها غير متاحة للامتصاص. عندما تنبت الحبوب والفاصوليا والبازلاء والأرز ، فإنها تقلل من محتوى حمض الفيتيك لجعل مغذياتها أكثر توافراً بيولوجياً للجسم. تبدأ البذور النابتة أيضًا في إطلاق الإنزيمات التي تكسر البروتينات والكربوهيدرات ، مما يساعد على جعل هذه الأطعمة أكثر سهولة في الهضم ، مما يسمح لنا بامتصاص العناصر الغذائية المفقودة عادةً. لا يتوقف الأمر عند هذا الحد. عملية النبت الواضحة تزيد من كمية بعض الفيتامينات (مثل فيتامين سي) والتوافر الحيوي لها ، مما يجعل الحبوب المنبثقة قوة غذائية أكبر.
كل هذا! تلميح:
وفقًا لمؤسسة Weston A. Price Foundation ، فإن أفضل طريقة لتقليل نسبة الفيتات في الفاصوليا هي إنباتها ثم طهيها. ووجدوا أن نقع البقول في درجات حرارة معتدلة لمدة 12 ساعة يؤدي إلى انخفاض بنسبة 8-20٪ في الفيتات. طويل جدًا وبعد ذلك يمكن أن تنبت البذرة بالكامل وتفقد قابليتها للهضم.
14
الفراولة: أكل كاملة
بينما قد تكون كل شيء عن ذلك تحضير الوجبة الحياة ، قد تضر أكثر مما تنفع. يؤدي تقطيع الفراولة إلى تعريضها للضوء والأكسجين ، مما قد يؤدي إلى تكسير فيتامين سي الثمين! في حين أن هذه قد تكون نوبة من الأخبار السيئة ، إلا أن الإصلاح بسيط: فقط ضعها في فمك بالكامل!
كل هذا! تلميح:
إذا لزم الأمر ، اغسل الفراولة وقطعها مباشرة قبل استخدامها. ولتناول المزيد من فيتامين سي ، يقترح الباحثون تخزينها في الثلاجة.
خمسة عشر
الكيوي: أكل الجلد
صراع الأسهم
قد يكون لونه بنيًا وغامضًا ، لكن لا تدع ذلك يوقفك. تقول ليزا موسكوفيتز ، RD ، مؤسسة The NY Nutrition Group: “ تحتوي قشرة ثمار الكيوي على ألياف مخفضة للكوليسترول ومضادات الأكسدة وفيتامين C المعزز للمناعة. تمامًا كما لو كنت تشطف الخوخ أو الكمثرى لتقليل تعرضك للمبيدات والمواد الكيميائية ، قم بالغسيل كيوي ضروري إذا كنت تخطط للدغة مباشرة.
كل هذا! تلميح:
المزيد من الأخبار المدهشة حول هذه الفاكهة الخضراء الصغيرة: يحتوي الكيوي على الأكتينيدين ، وهو إنزيم يكسر البروتين ، مما يجعله ملينًا رائعًا للحوم. بدلًا من رمي الكيوي الأكبر سنًا ، استخدمه لفرك جانبي شريحة اللحم أو الدجاج ثم انقل اللحم إلى كيس زيبلوك لمدة 20 دقيقة لمنحه الوقت لامتصاص العصائر وتفتت.
الشيء نفسه ينطبق على: الخيار – إذا قمت بإزالة القشرة من الخيار ، فأنت بذلك تقشر العناصر الغذائية (مثل الألياف وفيتامين أ) التي تجعل الخضار قوة غذائية صحية. يمكن أن يساعد التقشير الليفي في زيادة الشعور بالشبع ، مما يزيد من جهودك لفقدان الوزن.
16
الليمون والليمون الحامض: احتفظ بالقشور
صراع الأسهم
تزودك قشور الحمضيات بمركب يسمى d-limonene ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحفز إنزيمات الكبد ، مما يساعد على تخليص الجسم من السموم وطرد الدهون من نظامك. الجانب السلبي الوحيد؟ ليس هناك الكثير من الطرق الجذابة لتناوله. أفضل رهان لك هو بشر القشور – بنفس الطريقة التي تفعل بها مع الجبن – وتخزينها في كيس الفريزر.
كل هذا! تلميح:
قم برمي شرائح من الفاكهة الحمضية أو قشورها في إبريق من الماء لتحضيرها بنفسك ماء الديتوكس . إذا كنت تشعر بمزيد من المغامرة ، فقم بعمل فرك لحم الحمضيات الخاص بك. وإليك الطريقة: تجفيف قشر اليوسفي أو البرتقال في فرن 200 درجة فهرنهايت. اتركها تبرد قبل تقطيعها جيدًا. يُمزج ربع كوب من القشور المجففة مع ملعقتين كبيرتين من الملح وملعقة كبيرة من الفلفل الأسود.
17
بذور الكتان: اطحنها
صراع الأسهم
بذور الكتان هي مصدر جيد لكل من المواد الغذائية الأساسية والبروتينات والألياف ، بالإضافة إلى أنها مصدر نباتي لأوميغا 3 المضادة للالتهابات. ولكن إذا كنت ترغب في تعظيم هذه العناصر الغذائية ، فسيتعين عليك طحن بذور الكتان. أجسامهم صعبة للغاية ، لذا فإن تناول بذور الكتان كاملة سيؤدي إلى مرورها من خلالك دون هضم ، وعدم التخلي عن أي من فوائدها.
كل هذا! تلميح:
لا تقع في حب بذور الكتان المطحونة مسبقًا. ستفقد قوتها في غضون 24 ساعة من طحنها ما لم تحتفظ بها في الفريزر. أفضل رهان هو شراء كيس من بذور الكتان الكاملة وطحنها بنفسك حسب الحاجة.
18
الشاي: الميكروويف
صراع الأسهم
الشاي هو أقرب شيء لدينا حاليًا لإكسير فقدان الوزن السحري. غني بالمركبات المعززة للصحة والتي تسمى بمضادات الاكسدة ، فإن احتساء المشروبات بانتظام يمكن أن يقلي دهون البطن العنيدة وحتى يقاوم الأمراض ولكن إذا كنت ترغب في جني فوائد أفضل للجسم ، فاضغط على فنجانك في الميكروويف.
كل هذا! تلميح:
بعد إجراء سلسلة من سيناريوهات التحضير في المختبر ، وجد الباحثون أن تسخين كوب من الشاي المخمر في الميكروويف لمدة دقيقة واحدة قبل الاستمتاع به يمكن أن يزيد من توافر الكاتشين بنسبة تقارب 20 بالمائة. كما أنه عزز بشكل طفيف محتوى الكافيين! يحذر الباحثون من أن وقت التحضير الإضافي قد يمنح الشاي طعمًا أكثر مرارة ويوحي بنقعه في الفاكهة شاي أخضر الأصناف التي تساعد على إخفاء الطعم.
19
الفواكه والخضروات: امزجها
صراع الأسهم
سبب آخر لحب العصائر: سوف تمتص المزيد من العناصر الغذائية! لسبب واحد ، تعمل العصائر كمضغ أكثر كفاءة. نظرًا لأن المزج يساعد في تكسير جدران الخلايا النباتية التي يصعب هضمها في الفاكهة والخضار ، فإن جسمك يتمتع بوقت أسهل في امتصاص العناصر الغذائية مقارنةً بمضغ كل قضمة من طعامك حتى يتحول إلى هريسة قبل أن تبتلعها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تحطيم جدران الخلايا هذه يسمح للمركبات التي يتم فصلها جسديًا في الخلية بشكل طبيعي – مثل الإنزيمات العالقة في الخلية وأهدافها العالقة داخل جدران الخلية – بالخلط والمضي في تفاعلات كيميائية مفيدة.
كل هذا! تلميح:
ينتج عن أحد هذه الإبداعات المختلطة في تكوين الأيزوثيوسيانات ، التي لها خصائص قوية مضادة للسرطان وقد ثبت أنها تمنع نمو الورم والسرطان. توجد في أطعمة مثل الكرنب والجرجير ، ولهذا من الجيد إضافة بعض الخضر إلى عصيرك. ولا يمكننا التأكيد على هذا بما فيه الكفاية: الخلط ، وليس العصير. عندما تمر المنتجات عبر آلة العصر ، فإن جلودها الغنية بالألياف ولبها التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع تتخلف عن الركب.
كيفية الاقتران
عشرين
الأرز: قلبي بالزيت
صراع الأسهم
هناك طريقة سهلة وطبيعية لجعل الأرز أقل سعرات حرارية ؛ والغريب أنه ينطوي على إضافة الدهون. بعد جولات عديدة من اختبار أنواع مختلفة من الأرز وطرق الطهي ، وجد باحثون من كلية العلوم الكيميائية في سريلانكا أفضل طريقة لطهي الأرز. يعمل اختراق السعرات الحرارية على مستويين: تبريد الأرز الساخن يغير طبيعة النشا إلى شكل يقاوم التكسير ، وتعمل الدهون المضافة كحاجز ضد الهضم السريع.
كل هذا! تلميح:
اغلي قدرًا من الماء وضع فيه ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند. أضف نصف كوب من الأرز واطبخه لمدة 40 دقيقة. بعد الطهي ، ضعيها في الثلاجة لمدة 12 ساعة. الأرز المطبوخ بهذه الطريقة يحتوي على 10 مرات على الأقل من النشا المقاوم و 10-15 في المائة من السعرات الحرارية أقل من الأرز المحضر عادة ؛ ويعتقد الباحثون أنه مع أنواع معينة من الأرز ، يمكن لهذه الطريقة أن تخفض السعرات الحرارية بنسبة 50-60٪. أفضل الأخبار: الاختراق منخفض الكربوهيدرات آمن بالنسبة لبقايا الطعام ، حيث أن إعادة تسخين الأرز لم يؤثر على مستويات النشا المقاوم.
واحد وعشرين
السلطة: زوج مع زيت الزيتون أو الأفوكادو
صراع الأسهم
منخفضة السعرات الحرارية ، غنية بالفيتامينات ومليئة بالعناصر الغذائية الهامة التي يمكن أن تقلص خصرك ، الخضار هي أفضل صديق لمن يتبع نظام غذائي ؛ يقول الباحثون ، لكنك لن تحصل على فائدة كبيرة من سلطة الحديقة دون إضافة القليل من الدهون. و ال الدهون الصحية الموجود في زيت الزيتون يسود. وجدت إحدى الدراسات أن السلطات المغطاة بالدهون الأحادية غير المشبعة بزيت الزيتون تتطلب أقل كمية من الضمادة (3 جرامات فقط) للحصول على امتصاص كاروتينويد أكثر مقاومة للأمراض مقارنة بضمادات الدهون المشبعة المتعددة غير المشبعة (التي تتطلب 20 جرامًا لنفس الفائدة). وجدت دراسة أخرى أنه عندما يقترن رواد المطعم بالصلصة أو السلطة مع الأفوكادو الغني بالدهون ، فإنهم يمتصون ما يصل إلى 4 أضعاف الليكوبين ، و 7 مرات أكثر من اللوتين ، و 18 مرة من البيتا كاروتين من أولئك الذين تناولوا خضرواتهم السادة أو قليلة الدسم. ضمادة.
كل هذا! تلميح:
امنح الخضروات الخاصة بك دفعة المغذيات النهائية مع طبقة خفيفة من زيت الزيتون البكر الممتاز. أو يمكنك إضافة القليل من الجواكامولي اللذيذ ، بضع شرائح طازجة أفوكادو ، أو ملعقة كبيرة من الخل المعتمد على زيت الأفوكادو – يحتوي الأفوكادو على نفس الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون. هؤلاء الأشخاص الذين يرتدون الملابس الجانبية لا يعرفون ما ينقصهم.
22
الكركم: زوج مع الفلفل الأسود
صراع الأسهم
حتى بعض التوابل تحتاج إلى القليل من تعزيز التوافر البيولوجي. هذا هو الحال مع الكركمين ، وهو مادة كيميائية نباتية نشطة بيولوجيًا في الكركم والتي ثبت أن لها مجموعة واسعة من الإجراءات البيولوجية بما في ذلك كعامل مضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة ومضاد للسرطان ومضاد للسرطان. لسوء الحظ ، من المعروف أن أجسامنا لا تمتصها بسهولة لأن معظم الكركمين الذي نستهلكه يتم استقلابه قبل أن نتمتع بفوائده العديدة.
كل هذا! تلميح:
وفقًا لدراسة أجرتها كلية الطب في سانت جون ، فإن تناول الكركم مع الفلفل الأسود يمكن أن يعزز امتصاص الكركمين بفضل محتوى الفلفل الأسود البيبيرين. يساعد البيبرين على إبطاء استقلاب الكركمين في الكبد. هذه الفوائد نفسها هي التي تساعد الفلفل الأسود على إيقاف تكوين خلايا دهنية جديدة ، مما يجعله غذاءً أساسياً لمساعدتك في الحصول عليه هيئة الشاطئ جاهزة .
اصنعي مسحوق الكاري مع الكركم والفلفل الأسود المطحون حديثًا والكمون والهيل والكزبرة والخردل الجاف والقليل من الفلفل الحار. استخدميه لتتبيل الدجاج وقدميه مع الأرز وبعض الخضار مثل البصل والقرنبيط والكوسة.
2. 3
الكاكاو: زوج مع مسحوق الخبز
نحن نحب شريحة من كعكة الشوكولاتة بقدر ما نحب الرجل التالي ، لكننا نحب شريحة من كعكة الشوكولاتة التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتعزز قوة عقولنا أكثر. وهذا ما يجعل هذا الخَبز الصحي حلوًا بشكل خاص. نشرت دراسة في مجلة علوم الغذاء أظهر أن استخدام مزيج من مسحوق الخبز وصودا الخبز يمكن أن يحتفظ بأكثر من 85 في المائة من كاكاو فقد الفلافانول الواقي للقلب في عملية الخبز الساخن.
كل هذا! تلميح:
استبدل البيكنج بودر جزئيًا بصودا الخبز. نتج عن الكومبو كعكة راقية وجذابة حافظت على جميع مركبات الفلافانول ومضادات الأكسدة المعززة للصحة.
24
شريحة لحم أو سبانخ: زوج مع الطماطم
صراع الأسهم
وليس الشاي الأخضر. تركيبة فضوليّة ، لكننا سنكتشف أننا سنحذرك. وفقًا لدراسة حديثة ، فإن الحديد الموجود في اللحوم والمصادر النباتية مثل السبانخ لا يلعب بشكل جيد مع مضادات الأكسدة في الشاي الأخضر. يرتبط البوليفينول بالحديد في الأمعاء ، ويمنع امتصاص المعدن ويسبب إخراجه كنفايات بدلاً من ذلك. من ناحية أخرى ، يمكن لفيتامين ج أن يمنع هذه المركبات الغذائية التي تمنع الامتصاص. ليس ذلك فحسب ، بل إنه يساعد في تعزيز التوافر البيولوجي للمصادر النباتية للحديد – المعروف أيضًا باسم الحديد غير الهيم ، وهو الشكل الأقل فاعلية مقارنة بحديد الهيم الحيواني – بنسبة تصل إلى 6 مرات أكثر من الفيتامين.
كل هذا! تلميح:
سواء كنت تأكل شرائح اللحم أو السبانخ أو اللفت أو عدس (جميع المصادر الرائعة للحديد) ، تأكد من إقرانها بالأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الطماطم أو عصير الليمون أو الفراولة أو الفلفل الحار.
25
الهليون: زوج مع السلمون
إذا كنت تحاول الالتزام بنظام غذائي قليل الدسم ، فقد تضر بصحتك. وفقًا لباحثي جامعة ولاية أوهايو وأيوا ، فإن إقران القليل من الدهون بالخضروات ذات اللون الأحمر والأصفر والبرتقالي والأخضر الداكن يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية المقاومة للسرطان والمغذيات الصحية للقلب مثل اللايكوبين وبيتا كاروتين بالإضافة إلى الذوبان في الدهون. تظهر نتائج الدراسة أن الفيتامينات A و D و E و K. ستحتاج إلى استهلاك ستة جرامات من الدهون المضافة مع الخضار لجني أقصى الفوائد الغذائية. هذا أقل من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون!
كل هذا! تلميح:
قم بإقران الخضار بمصادر الدهون الصحية. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ (البطاطا الحلوة والجزر والقرع) وأطعمة فيتامين د (البيض والفطر) وأطعمة فيتامين هـ (السبانخ والهليون) وأطعمة فيتامين ك (اللفت والسبانخ والبروكلي) يجب أن تكون متوازنة مع الدهون الصحية مثل زيت زيتون أو جوز الهند ، أفوكادو ، سمك دهني ، مكسرات ، أو زبادي كامل الدسم .
