أنت تمارس قدر المستطاع ، وتجري عددًا لا يحصى من الممثلين من تمارين الجلوس وتمارين الاستقرار وتسجيل الكثير من الوقت على جهاز المشي – لكنك ما زلت لا تعرف كيفية الحصول على القيمة المطلقة. ولا حتى حزمة واحدة. نعلم أنه يمكن أن يكون محبطًا للهمم.
إن قول ‘عضلات المعدة تصنع في المطبخ’ هو قول مبتذل الآن ، لكن أساسه لا يزال صحيحًا. لا يهم مدى قوة قلبك ، فلن يتمكن أي شخص من رؤية تلك القيمة المطلقة إذا لم تفعل شيئًا حيال طبقة الدهون المزعجة الموجودة فوقها.
للتغلب على انتفاخ البطن والحصول على عضلات البطن التي طالما حلمت بها ، فلن تضطر فقط إلى التخلص من الوجبات السريعة ، بل سيتعين عليك أيضًا دمج الأطعمة التي زيادة الأيض ، حرق الدهون في البطن ، ودرء زيادة الوزن في المستقبل ، والقضاء على الانتفاخ. تناول هذه القائمة لتقليص بوصات من محيط خصرك وجعل عضلات البطن تنبثق. وأثناء إجراء التغييرات ، تأكد من إطلاعك على أفضل 21 حيلة طهي صحية على الإطلاق .
1
الفلفل
صراع الأسهم
حتى لو كنت تأكل جيدًا وتمارس الرياضة ، فإن الإجهاد المزمن يمكن أن يمنع ظهور عضلات البطن. عندما نجهد ، يبدأ الجسم في ضخ هرمون الكورتيزول ، الذي يشجع الجسم على تخزين الدهون التي ترفع الكوليسترول حول الجزء الأوسط. الخبر السار هو ذلك الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الفلفل والبروكلي وبراعم بروكسل تحتوي على عناصر مغذية تخفض مستويات الكورتيزول أثناء المواقف العصيبة ، والتي بدورها تمنع جسمك من تخزين الدهون.
2
بيض
صراع الأسهم
تحتوي وجبة الإفطار المفضلة على مادة مغذية تسمى الكولين تعزز عملية التمثيل الغذائي وقد تساعد في إيقاف الجينات المسؤولة عن تخزين دهون البطن. دراسة في المجلة الدولية للسمنة كشفت أن تناول البيض على الإفطار بدلاً من طبق عالي الكربوهيدرات مثل الخبز يمكن أن يسهل فقدان الوزن – على الأرجح بسبب قيمة البيض الشبع. اصنع بيضًا مسلوقًا جيدًا أو اخفقي مجموعة من فريتاتا صغيرة حتى تتمكن من جني الفوائد المليئة بالمغذيات والتقطيع أثناء التنقل. بالملل من البيض المسلوق؟ ليس هناك أى مشكلة! جرب أيًا من هؤلاء طرق حرق الدهون لأكل البيض للحفاظ على نظامك الغذائي الصحي ممتعًا ولذيذًا.
3
موز
صراع الأسهم
يمكن للبطن المنتفخ أن يجعل حتى المعدة الأكثر تناغمًا تبدو منتفخة قليلاً. حارب احتباس الغازات والماء بالموز. واحد اللاهوائية وجدت الدراسة أن النساء اللواتي تناولن موزة مرتين يوميًا كوجبة خفيفة قبل الوجبة لمدة 60 يومًا قللن من انتفاخ البطن بنسبة 50٪! لا تعمل الفاكهة فقط على زيادة فلورا المعدة الجيدة ، بل إنها أيضًا مصدر جيد لها البوتاسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل احتباس الماء. بمجرد أن تضغط على النفاخ إلى الرصيف ، يمكنك ضرب الشاطئ بثقة والتباهي بهذا الجسم الذي حصل عليه بشق الأنفس!
4
الحليب المدعم
صراع الأسهم
ساعد عبواتك الست على إظهار إمكاناتها الكاملة مع حصة يومية من الحليب والزبادي المدعم بفيتامين د. 2013 مجلة التغذية وجدت الدراسة أن تناول مزيج من الكالسيوم وفيتامين د يمكن أن يقلل بشكل كبير من امتصاص الدهون في البطن والدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. قسمت الدراسة المشاركين إلى مجموعتين: مجموعة ضابطة تم إطعامها بنظام غذائي يحتوي على 500 سعر حراري بدون مكملات فيتامين ، ومجموعة الاختبار التي تم تغذيتها بنفس النظام الغذائي ولكن أيضًا تم إعطاؤها 600 مجم من الكالسيوم ومكملات فيتامين د 25 وحدة دولية. في 12 أسبوعًا ، خسرت المجموعة التي تناولت المكملات 2.6٪ من دهون الجسم و 1.1 رطل من دهون البطن ، بينما شهدت المجموعة الضابطة انخفاضًا بنسبة 1.5٪ فقط في دهون الجسم الكلية وفقدان 0.4 رطل من دهون البطن.
5
شاي أخضر
صراع الأسهم
يمكن أن يجعل تناول الشاي الأخضر وقتك في صالة الألعاب الرياضية أكثر فائدة. أ مجلة العلوم الصحية وجدت الدراسة أن الشاي يزيد حرق دهون البطن أثناء الراحة وحتى أثناء ممارسة الرياضة. ما الذي يجعل الشراب مثل هذا المشروب قوي الإزميل؟ يحتوي هذا المشروب على مادة الكاتيكين ، وهي مضاد للأكسدة يعيق تخزين دهون البطن. لست من محبي الشاي؟ تناول الكمثرى الطازجة بدلاً من ذلك. الفاكهة هي مصدر جيد آخر لمضادات الأكسدة.
6
الدواجن الخالية من الدهون
صراع الأسهم
ضاعف انتفاخ بطنك عن طريق تناول قطع لحم الديك الرومي والدجاج الخالية من الدهون يوميًا. دراسة في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية وجدت أن الأكل بروتين لا يعزز الشبع ويساعد الناس على تناول كميات أقل في الوجبات اللاحقة فحسب ، بل له أيضًا تأثير حراري مرتفع مقارنة بالدهون والكربوهيدرات. الترجمة: يحرق جسمك في الواقع كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية الموجودة في اللحوم أثناء هضمها. للحصول على أفضل نتائج القلي ، يقترح الخبراء تناول 0.8 إلى جرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم.
7
باستا القمح الكامل
صراع الأسهم
أنت تعرف أن اللون البني أفضل ، لكن هل تعلم لماذا؟ ذلك لأن القمح الكامل يحتوي على ثلاثة أجزاء من الحبوب ، وكلها غنية بالمغذيات ومليئة بالألياف. دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجد أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالحبوب الكاملة شهدوا انخفاضًا كبيرًا في دهون الجسم في منطقة البطن. يمكنك أيضًا تحضير المعكرونة المصنوعة من العدس أو الحمص أو الفاصوليا السوداء أو الكينوا. قبل رحلة التسوق التالية ، تحقق من دليلنا إلى أفضل المعكرونة لفقدان الوزن !
8
بلوط الاسكواش
صراع الأسهم
إلى جانب تقديم ثلث الألياف في اليوم ، يحتوي كوب واحد من هذه الخضار ذات التغذية العالية والحلوة الطبيعية على 30 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. يستخدم الجسم المغذيات لتكوين العضلات والأوعية الدموية ، ويمكن أن يزيد من أكسدة الدهون ، وفقًا له جامعة ولاية أريزونا الباحثين.
9
خضروات
العدس والحمص والبازلاء والفول – كلها رصاصات سحرية للكشف عن القيمة المطلقة. في أسبوع واحد الدراسة الاسبانية ، وجد الباحثون أن تناول نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية يتضمن أربع حصص أسبوعية من البقوليات يساعد في إنقاص الوزن بشكل أكثر فاعلية من نظام غذائي مكافئ لا يشملها. أولئك الذين تناولوا النظام الغذائي الغني بالبقوليات شهدوا أيضًا تحسنًا في مستويات الكوليسترول الضار LDL وضغط الدم الانقباضي. لجني الفوائد في المنزل ، أدخلها في نظامك الغذائي طوال الأسبوع. ارمهم بالمزيد من أفضل مكونات السلطة لفقدان الوزن !
10
فاصوليه سوداء
صراع الأسهم
الفول البسيط هو في الواقع آلة متقدمة لحرق الدهون وبناء العضلات. تقول ليا كوفمان ، أخصائية التغذية المسجلة في مدينة نيويورك: ‘الفاصوليا مصدر كبير للبروتين الذي يحتوي على الألياف’. سيضمن ذلك عدم ارتفاع نسبة السكر في الدم وسيمنحك الطاقة لبناء العضلات التي تريدها. كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 12 جرامًا من البروتين و 9 جرامًا من الألياف. كما أنها غنية بحمض الفوليك وفيتامين ب الذي يحفز نمو العضلات والنحاس الذي يقوي الأوتار.
أحد عشر
دقيق الشوفان
صراع الأسهم
نعم ، الشوفان مليء بالكربوهيدرات ، ولكن يتم إبطاء إطلاق هذه السكريات بسبب الألياف ، ولأن الشوفان يحتوي أيضًا على 10 جرامات من البروتين لكل نصف كوب ، فإنه يوفر طاقة ثابتة وصديقة للعضلات. وهذه الألياف قابلة للذوبان ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. نال الشوفان أول ختم موافقة من إدارة الأغذية والعقاقير (FDA). للحصول على بعض الطرق اللذيذة لإضافة الشوفان إلى روتينك الصباحي ، تحقق من هذه وصفات الشوفان بين عشية وضحاها لفقدان الوزن !
12
الكينوا
صراع الأسهم
الكينوا يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بأي نوع آخر من الحبوب ، كما يحتوي على جرعة كبيرة من الدهون غير المشبعة الصحية للقلب. يقول كريستوفر مور ، دكتوراه ، دكتوراه في الطب ، أستاذ التغذية في جامعة لويزفيل: ‘الكينوا هي أيضًا مصدر كبير للألياف وفيتامينات ب’. جرب الكينوا في الصباح. يحتوي على ضعف البروتين الموجود في معظم الحبوب ، وعدد أقل من الكربوهيدرات.
13
كاموت
صراع الأسهم
الكينوا ، اجعل بعض المساحة على الطاولة – هناك حبة قديمة جديدة على الكتلة. كاموت هو موطن حبوب في الشرق الأوسط. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، كما أنه غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية. نصف كوب يحتوي على 30٪ بروتين أكثر من القمح العادي (ستة جرامات) ، مع 140 سعرة حرارية فقط. يقلل تناول الكاموت من نسبة الكوليسترول وسكر الدم والسيتوكينات التي تسبب الالتهابات في جميع أنحاء الجسم ، وفق دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية وجدت. ضعه في السلطة أو تناوله كطبق جانبي بمفرده.
14
الكرز
جوانا كوسينسكا / أنسبلاش
إنها وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالمغذيات النباتية. لكن قنبلة الكرز الحقيقية هي الكرز اللاذع – وليس من النوع الذي اعتدت رؤيته كل صيف في مجموعات في السوبر ماركت. ستجدها مجففة أو مجمدة أو معلبة في معظم أنحاء البلاد. لكنهم يستحقون البحث عنها لأنهم ثمرة قوة عظمى حقيقية. دراسة في جامعة ميشيغان وجدت أن الفئران التي تغذت على الكرز الحامض أظهرت انخفاضًا بنسبة 9 في المائة في دهون البطن مقارنة بالفئران التي تغذت على نظام غذائي قياسي. علاوة على ذلك ، لاحظ الباحثون أن الكرز يغير تعبير الجينات الدهنية!
خمسة عشر
تفاح
صراع الأسهم
يعتبر التفاح أحد أفضل مصادر الألياف ، مما يعني أنه يجب عليك تناوله في كل فرصة. دراسة في مركز ويك فورست المعمداني الطبي وجدت أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرام في الألياف القابلة للذوبان التي يتم تناولها يوميًا ، تنخفض دهون البطن بنسبة 3.7 في المائة على مدى خمس سنوات. ودراسة في جامعة غرب استراليا وجد أن صنف Pink Lady يحتوي على أعلى مستوى من مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة – مركب حرق الدهون – مقارنة بأي تفاحة.
16
البطاطا الحلوة
صراع الأسهم
ملك الكربوهيدرات البطيئة (بمعنى أنها تهضم ببطء وتجعلك تشعر بالشبع والنشاط لفترة أطول) ، البطاطا الحلوة غنية بالألياف والعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون. المكون السحري هنا هو الكاروتينات ومضادات الأكسدة التي تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين ، مما يمنع تحويل السعرات الحرارية إلى دهون. وتمنحك نسبة الفيتامينات العالية (بما في ذلك A و C و B6) المزيد من الطاقة لحرقها في صالة الألعاب الرياضية.
17
بروكلي
صراع الأسهم
بالإضافة إلى درء سرطانات البروستاتا والثدي والرئة والجلد ، يمكن أن تساعدك هذه الخضار الزهرية أيضًا على تبييض منطقة الوسط. وفقًا للخبراء ، يحتوي البروكلي على مغذيات نباتية تسمى سلفورافان التي تزيد من هرمون التستوستيرون وتحارب تخزين الدهون في الجسم. كما أنه غني بفيتامين C (مجرد كوب من الأشياء يمكن أن يساعدك في الوصول إلى علامتك اليومية) ، وهو عنصر غذائي يمكن أن يخفض مستويات الكورتيزول أثناء المواقف العصيبة ، مما يساعد عضلات البطن على احتلال مركز الصدارة. إن أبناء عمومتها في عائلة الخضروات الصليبية هم أيضًا كربوهيدرات ممتازة لعضلات البطن: الملفوف الصيني واللفت والقرنبيط والجرجير والمزيد.
18
توت
صراع الأسهم
يحتوي كوب العنب البري على 21 جرامًا من الكربوهيدرات ، لكن لا يمكن أن يكون أفضل بالنسبة لك. فهي لا تحتوي فقط على مادة البوليفينول – وهي مركبات كيميائية تمنع تكون الدهون – بل إنها تحرق دهون البطن بشكل فعال وتقلل من ظهورها! أ دراسة جامعة ميشيغان وجدت أن الفئران التي تناولت مسحوق التوت الأزرق كجزء من وجباتها فقدت دهون البطن وكان لديها نسبة أقل من الكوليسترول ، حتى عندما تناولت نظامًا غذائيًا عالي الدهون. من المفترض أن مواد الكاتيكين الموجودة في العنب البري تنشط الجين الذي يحرق الدهون في خلايا دهون البطن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العنب البري هو القليل من بناة العضلات. جلودهم غنية بحمض أورسوليك ، وهي مادة كيميائية قام الباحثون في جامعة ايوا وجدت يمنع انهيار العضلات في حيوانات المختبر.
19
الحنطة السوداء
صراع الأسهم
مثل الكينوا ، الحنطة السوداء خالية من الغلوتين ومصدر كامل للبروتين ، مما يعني أنها تزود جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة لبناء العضلات التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة إيزابيل سميث. ولكن ما يجعل هذا القريب من الراوند نجمًا غذائيًا مثل المغنيسيوم والألياف. ‘الألياف تبطئ عملية الهضم ، مما يمنع ارتفاع السكر في الدم والجوع ويساعد في الحفاظ على التحكم في نسبة السكر في الدم – كلها مفاتيح مهمة لفقدان الوزن والتحكم فيه’ ، يوضح سميث. أظهرت الدراسات أيضًا أن الحنطة السوداء قد تحسن الدورة الدموية وتخفض نسبة الكوليسترول.
عشرين
خبز منتشر
صراع الأسهم
هذا الخبز الغني بالمغذيات مليء بالعدس المليء بحمض الفوليك والحبوب والبذور مثل الشعير والدخن. مثل الكينوا ، فقد ثبت أن الخبز المنبت يزيد من التوافر البيولوجي للفيتامينات والمعادن. له هذا التأثير على العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين سي ، وهو عنصر غذائي يقاوم هرمونات التوتر التي تؤدي إلى تخزين الدهون في البطن ، والأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد على نمو العضلات والألياف التي تملأ البطن. ترجمة: عبس بالنسبة لك.
واحد وعشرين
تيف
صراع الأسهم
هذه الحبوب الكاملة اللطيفة والمكسوة هي بروتين كامل غني بالفيتامينات والألياف ، تمامًا مثل الكينوا ، كما تقول ألكسندرا ميلر ، RDN ، LDN ، أخصائية التغذية في بنسلفانيا. ما يجعله متفوقًا من الناحية التغذوية هو محتواه من الكالسيوم وحديد بناء الجسم. يقول ميلر: ‘يوفر التيف ما يقرب من أربعة أضعاف الكالسيوم ومرتين من الحديد مثل الكينوا’. لا تقلل من شأن هذه العناصر الغذائية ؛ تأثيرها على جسمك أكبر مما تتوقع. ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم بانخفاض وزن الجسم وتقليل زيادة الوزن بمرور الوقت. ويساعد الكالسيوم أيضًا في الحفاظ على عظامنا وأسناننا قوية وقد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. يمكن طهي التيف وإضافته إلى الخضار ، والسلطات ، والشوربات ، والطواجن ، أو يمكنك الاستمتاع بوعاء منها على الإفطار. لمزيد من مصادر الكالسيوم غير اليومية ، تحقق من هذه 10 طرق لإخراج الكالسيوم من سوق منتجات الألبان !
22
قطيفة
صراع الأسهم
الكينوا والقطيفة هي التوائم العجيبة التي نحتت من قبل. كلاهما مصدر خالي من الغلوتين للبروتينات الكاملة ولهما نفس الكمية تقريبًا من الألياف والبروتين. لكن القطيفة لديها قوى خارقة خاصة بها: فهي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة مضادة للالتهابات أكثر من الكينوا ، وأربعة أضعاف الكالسيوم (إلكتروليت يعزز الشبع) و 20 بالمائة أكثر من المغنيسيوم ، وهو عنصر غذائي قد يساعد في إنقاص الوزن بفضل قدرته على التحكم في الدم تقول أخصائية التغذية إيزابيل سميث: “ السكر ودرء الجوع. قطيفة هي بديل مثالي لدقيق الشوفان في الصباح. بدلاً من ذلك ، يمكن استخدامه مثل الكينوا في السلطات والأطباق الجانبية.
2. 3
زبادي يوناني
صراع الأسهم
معبأ بالبروتين ، محشو بالكالسيوم ، مع البروبيوتيك ، الزبادي يحتوي على كل ما يصنع من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن. كيف تريد أن تأخذ كل نتائج إنقاص الوزن الرائعة التي قرأت عنها للتو – ومضاعفتها؟ هذا ما يحدث عندما تكمل نظامك الغذائي بمزيج من فيتامين (د) والكالسيوم ، وفقًا لـ المجلة الأمريكية للتغذية السريرية دراسة. بعد أربعة أسابيع فقط من التجربة التي استغرقت 12 أسبوعًا ، خسر الأشخاص الذين تناولوا هذين المغذيين – الموجودين بوفرة في بعض الزبادي – دهونًا أكثر بمرتين من المجموعة الأخرى! للحصول على نتائج مماثلة في المنزل ، ابدأ يومك بواحدة من هذه أفضل أنواع الزبادي لفقدان الوزن !
24
سبانخ
صراع الأسهم
يبدو متواضعًا ، لكن الخضروات المفضلة لدى Popeye يمكن أن تساعد في رفع إمكانات حرق السعرات الحرارية إلى المستوى التالي. الأخضر يفيض بالبروتين (كوب واحد فقط من الصنف المبخر يحتوي على كمية من البروتين مثل البيضة المسلوقة) ، وهي مادة مغذية تساعد على استعادة العضلات بعد ضخها ونموها. وتذكر: كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة! علاوة على ذلك ، فإن اللون الأخضر المورق غني أيضًا بالثيلاكويدات ، وهو مركب ثبت أنه يقلل بشكل كبير من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويعزز فقدان الوزن.
25
نخالة القمح
صراع الأسهم
مليئة بالألياف التي تمنع الانتفاخ ، منخفضة السعرات الحرارية ، نسبة عالية من البروتين لبناء العضلات ، نخالة القمح هي بالتأكيد بطل غذائي. مصنوع من القشرة الخارجية الكثيفة لحبوب القمح ، ويضيف نكهة حلوة وجوزية إلى الكعك والفطائر والفطائر محلية الصنع والخبز. كما أنه يعد إضافة جيدة للحبوب الساخنة والباردة. إذا كنت تحاول حقًا زيادة الألياف الغذائية الخاصة بك ، فتناولها بمفردك ، على غرار العصيدة ، مع رش القرفة ورذاذ العسل.
26
جزر
صراع الأسهم
تسمى الدرنات النابضة بالحياة بالأطعمة الفائقة لسبب وجيه: الجزر غني بالكاروتينات ومضادات الأكسدة القوية التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين ، مما يمنع تحويل السعرات الحرارية إلى دهون.
27
تونة
صراع الأسهم
أم لا؟ هذا هو السؤال. كمصدر رئيسي لحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، تعد التونة الخفيفة المعلبة واحدة من أفضل الأسماك لفقدان الوزن ، خاصة لبطنك. نشرت دراسة واحدة في العناصر الغذائية أظهرت المجلة أن مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية لها قدرة عميقة على إيقاف جينات دهون البطن. وستجد نوعين من الأحماض الدهنية في أسماك المياه الباردة وزيوت الأسماك – DHA وحمض eicosapentaenoic (EPA). لكن ماذا عن الزئبق الضار؟ تختلف مستويات الزئبق في التونة حسب الأنواع ؛ بشكل عام ، كلما كانت الأسماك أكبر وأصغر حجمًا ، ارتفع مستوى الزئبق. لكن قطع التونة الخفيفة المعلبة ، التي يتم حصادها من أصغر الأسماك ، تعتبر ‘سمكة منخفضة الزئبق’ ويمكن – بل ينبغي! – الاستمتاع بها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع (أو ما يصل إلى 12 أونصة) ، وفقًا لـ إرشادات FDA .
