يتبع ما يقرب من خمس البالغين في الولايات المتحدة نظامًا غذائيًا خاصًا في أي وقت ، وفقًا لـ الصحة الوطنية وفحص التغذية . ومع ذلك ، لا يزال عدد لا يحصى من الأفراد يجدون أنفسهم يكافحون من أجل التخلص من هذه الأوزان الزائدة ، ومع وجود العديد من شركات إنقاص الوزن التي تروج للعديد من الطرق المختلفة – والمكلفة في كثير من الأحيان – لفقدان الوزن ، فلا عجب أن التخسيس لا يزال يمثل مثل هذا التحدي.
لهذا السبب قمنا بالتواصل مع اختصاصيي التغذية المسجلين لتقديم أفضل النصائح لفقدان الوزن بشكل صحي ومستدام يمكنك البدء فيه الآن. سواء كنت حريصًا على خسارة 10 أرطال أو 100 ، تابع القراءة لمعرفة ما يوصي به خبراء التغذية حقًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. وللحصول على المزيد من الطرق الرائعة للتنحيف ، تحقق من هذه النصائح الخمسة عشر لفقدان الوزن التي لم يتم تقديرها والتي تعمل بالفعل.
زد من تناول الخضار.
istock
بدلًا من التركيز ببساطة على ما تستسلم للتنحيف ، حاول التركيز على ما يمكن أن تأكله أكثر ، مثل الخضروات الصحية منخفضة السعرات الحرارية.
يقول ‘الخضار تساعد في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول بسبب الألياف والماء في الخضار’ كورتني دانجيلو ، MS ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف في فيت هيلثي ماما .
إذا كنت تواجه صعوبة في تناول الخضار في المقام الأول ، فحاول جعل تناولها أكثر متعة! يمكنك تجربة طهي السباغيتي باستخدام المعكرونة الحلزونية [الخضار] ، أو يمكنك ذلك أضف الخضر إلى العصائر ، يقترح D’Angelo.
احتفظ بالحبوب الصحية في القائمة.
صراع الأسهم
على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتون قد يمر بلحظة ، فقد ترغب في التفكير مرتين قبل استبعاد الحبوب من نظامك الغذائي إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
تدعم الأبحاث أن تناول الكربوهيدرات ، أو القمح الكامل ، يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. لقد ثبت أن تناول الحبوب زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، مما يساعد في إنقاص الوزن ، كما يقول D’Angelo ، الذي أشار إلى أن دراسة نشرت عام 2017 في العناصر الغذائية ربط استهلاك الحبوب الكاملة بانخفاض معدلات السمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
ذات صلة: أفضل 50 طريقة لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، كما يقول العلم
ابدأ يومك بالماء.
صراع الأسهم
حتى لو لم تكن كبيرًا في وجبة الإفطار ، فإن بدء يومك ببضعة أكواب من الماء يمكن أن يجعل من السهل تجنب الإفراط في تناول الطعام طوال اليوم.
‘الترطيب هو وسيلة بسيطة وفعالة لتعزيز فقدان الوزن. كما أن الماء مثبط للشهية. في بعض الأحيان ، قد تشعر بالجوع عندما تكون ، في الواقع ، عطشانًا ، خاصة في الصباح كريستين فليمنج ، MS ، RD ، مستشار BetterMe . ابدأ يومك بكوبين من الماء. سيساعدك هذا على البقاء رطبًا ، ويمنعك من إساءة تفسير العطش للجوع وتناول وجبات خفيفة غير ضرورية.
ذات صلة: وجدت دراسة جديدة أن أسوأ مشروب لخسارة الوزن
امضغ ببطء.
شترستوك / ليدي بلاك كات
إذا كنت ترغب في تسريع عملية فقدان الوزن ، فحاول إبطاء وجباتك عن طريق زيادة مقدار مضغ كل قضمة.
يقول فليمنج: ‘إن بذل جهد واعٍ لمضغ طعامك بشكل أبطأ يمكن أن يساعد في زيادة فقدان الوزن’. لقد ثبت أن الأكل البطيء يقلل من تناول الطاقة أثناء الوجبات. وفق دراسة صغيرة ، كان تناول السعرات الحرارية أعلى مع المضغ 15 مرة لكل قضمة مقارنة بـ 50 مرة لكل قضمة.
تناول الدهون الصحية في كل وجبة.
صراع الأسهم
يعد تناول وجبات تجعلك ممتلئًا لفترة أطول أمرًا أساسيًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لذا حاول جعل الدهون الصحية أولوية كلما جلست لتناول الطعام.
من بين جميع المغذيات الكبيرة ، تستغرق الدهون وقتًا أطول في الهضم وهي الأكثر إشباعًا ، لذا فإن التخلص منها يجعلك تفشل من خلال دعوة الجوع إلى التسلل بعد الوجبة بوقت قصير. قم بتضمين مصدر صحي للدهون مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والجبن وما إلى ذلك في كل مرة تأكل فيها لتقليل الجوع حتى تتمكن من الاستمرار في بقية يومك ، ‘ كايلا جيرجن ، RD ، LD ، مؤسس التغذية غير مستغلة .
نم أكثر في الليل.
صراع الأسهم
لا يقتصر فقدان الوزن على ما تأكله أو مقدار التمارين التي تمارسها. يمكن أن تلعب عوامل مثل النوم دورًا رئيسيًا في سرعة التخلص من هذه الأرطال.
‘لا الحصول على قسط كاف من الراحة يضع جسمك في حالة من التوتر الشديد ، مما يؤثر سلبًا على الهرمونات التي تساهم في إنقاص الوزن. قم بتعتيم الأضواء وتخلص من الشاشات قبل النوم بحوالي 30 إلى 60 دقيقة. حاول القراءة ، أو تمارين الإطالة الخفيفة ، أو تناول كوبًا من الشاي الساخن لتهدأ بدلاً من ذلك ، يقترح جيرجن.
اشرب الشاي الأخضر في الصباح.
صراع الأسهم
إذا كنت تبحث عن بديل لذيذ لمشروبات القهوة السكرية التي تستخدمها للنشاط في الصباح ، فحاول إضافة بعض المعززات لخسارة الوزن شاي أخضر إلى نظامك الغذائي بدلاً من ذلك.
يمكن أن يكون شرب شاي pu-erh ، وهو كوب في الصباح بعد حوالي ساعة من الإفطار ، أداة رائعة لفقدان الوزن. إنه يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك بينما يساعد جسمك أيضًا على التخلص من الدهون الزائدة ، مما يؤدي إلى محيط الخصر النحيف ، ‘ لورين بيمنتل ، RD ، مؤسس أخصائية تغذية الكيك ، نقلاً عن مراجعة عام 2012 للأبحاث المنشورة في Dongwuxue Yanjiu .
ذات صلة: أفضل 22 نوعًا من الشاي يجب أن تشربها لخسارة الوزن
احتفظ بمفكرة طعام.
صراع الأسهم
قد يكون من السهل أن تفقد مسار كل قضمة من الطعام تتناولها على مدار اليوم ، لكن الاحتفاظ بدفتر يوميات للطعام يمكن أن يساعدك في قياس مقدار ما تتناوله حقًا بشكل أفضل.
‘ل دراسة 2019 وجدت أن الاحتفاظ بدفتر يوميات للطعام ، خاصة تلك التي تسمح لك بتحميل الصور ، أدى إلى فقدان وزن أكبر بشكل ملحوظ ” سارة ويليامز ، MS ، RD ومالك ومؤسس التغذية سويت بالانس . يساعد هذا الأشخاص على فهم كيفية حدوث نقص في السعرات الحرارية والبقاء على دراية باختيارات الطعام.
للحصول على أحدث نصائح فقدان الوزن التي تم تسليمها إلى بريدك الإلكتروني ، اشترك في النشرة الإخبارية لدينا!
اقرأ أكثر:
