عندما تكون أصغر سنًا ، يبني جسمك عظامًا جديدة أسرع من تكسير العظام القديمة ، مما يزيد من كتلة العظام. لكن مع تقدمك في العمر ، تفقد كتلة العظام أسرع مما تكوّنت ، مما قد يؤدي إلى ضعف العظام . العمر ليس العامل الوحيد. يؤثر الجنس والعرق وتاريخ العائلة وحجم هيكل الجسم أيضًا على صحة العظام. الخبر السار هو أنه بينما لا يمكنك منع درجة معينة من فقدان العظام تمامًا بمرور الوقت ، فهناك طرق لتقوية عظامك وإبطاء شيخوخة العظام.
يمكن أن يكون ما تأكله وتشربه عاملاً رئيسياً في صحة العظام ، بما في ذلك دمج المزيد معادن صحية للعظام في نظامك الغذائي. ولا يتعلق الأمر فقط بما تأكله – إنه أيضًا ما تشربه. تحدثنا مع بريتاني دن ، MS ، RDN ، CD ، وعضو لدينا مجلس الخبراء الطبيين ، تعلم المزيد عن عادات الشرب التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة عظامك ومنع الشيخوخة.
وفقًا لدن (وبصراحة والدتك) ، الشرب حليب هي طريقة جيدة لتوفير العناصر الغذائية المهمة لعظامك. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
يقول دن: ‘الحليب المعزز وبدائل الحليب تحتوي على فيتامين د والكالسيوم والبروتين لدعم صحة العظام’.
الحليب المدعم هو حليب بقري يحتوي على فيتامينات ومعادن إضافية لا توجد بشكل طبيعي بكميات كبيرة في الحليب العادي. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو لا تحب حليب البقر ، يمكنك العثور على بدائل الحليب التي تحتوي أيضًا على فيتامينات إضافية. وتشمل هذه الخيارات الحليب النباتي مثل فول الصويا ، شعر بالتعب ، أرز، جوزة الهند والكاجو و لوز .
كيف تعرفين إذا كان حليبك مدعّمًا؟ يجب أن تكون قادرًا على التمييز من الملصق. وبالنسبة لأولئك الذين لا يحبون أيًا من خيارات الحليب تلك ، توصي دن الكفير – ‘زبادي صالح للشرب’ مليء بالبروبيوتيك.
سجل للحصول على اخر اخبارنا!
اثنين
أضف منتجات الألبان إلى عصيرك.
إذا كنت لا تحب الحليب ‘المستقيم’ ، فلا داعي للقلق ، فهناك طرق أخرى لخلطه في نظامك الغذائي. يشير دان إلى أن إضافة نوع من منتجات الألبان إلى ملس هي طريقة رائعة لمساعدة العظام على البقاء بصحة جيدة.
خيارات مثل الحليب قليل الدسم ، زبادي ، وحتى محصنة حليب الصويا كلها مصادر رائعة للكالسيوم وفيتامين د والبروتين – وكلها عناصر رائعة لبناء عظام قوية!
بحسب المجلة التغذية اليوم ، يشكل البروتين حوالي 50 في المائة من حجم العظام وحوالي ثلث كتلة العظام. وبما أن البروتين الغذائي هو عنصر غذائي رئيسي لصحة العظام ، فقد يكون قادرًا على المساعدة في الوقاية من هشاشة العظام.
3
أدخل الخضار الورقية الخضراء.
إذا كانت منتجات الألبان غير مطروحة تمامًا بالنسبة لك ، لحسن الحظ ، هناك طرق أخرى للحصول على كمية الكالسيوم التي تتناولها.
‘ سبانخ وغيرها الخضار الورقية الخضراء مصدر جيد للكالسيوم ‘، كما يقول دان ، مضيفًا أن السبانخ من الأوراق الخضراء الجيدة بشكل خاص لإضافتها إلى عصيرك ، لأنك قد لا تتذوقه بمجرد مزجه مع مكونات أخرى ، لكنك ستحصد الفوائد الغذائية.
ومع ذلك ، فإنها تحذر من أن السبانخ تحتوي على كمية عالية من الأوكسالات – وهو مركب طبيعي يرتبط بالكالسيوم ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تكوين حصى الكلى .
كبديل للسبانخ ، هناك نوع آخر من الأوراق الخضراء الرائعة التي يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي آخر . يوصى بأن يستهلك معظم الناس 2500 مجم من الكالسيوم يوميًا. يحتوي نصف كوب (100 مجم) من اللفت 254 مجم من الكالسيوم ، أو 10 في المائة من مدخولك اليومي ، مما يجعله مصدرًا ممتازًا آخر للكالسيوم ، وهو أيضًا صديق للبيئة.
4
احتضن عصير البرقوق والفواكه الأخرى.
وفقًا لدن ، تعمل الفواكه كمعادلات هضمية رائعة تدعم مستويات pH متوازنة تساعد بدورها في الحفاظ على مستويات الكالسيوم.
إحدى الفاكهة المفيدة بشكل خاص لتحسين صحة العظام هي الخوخ . وفقا لدراسة نشرتها برنامج علم وظائف الأعضاء التكاملي والطب الحيوي وأقسام علوم التغذية وعلم الحركة في جامعة ولاية بنسلفانيا ، قد يساعد تناول ما يقرب من 6 إلى 12 حبة برقوق يوميًا في تقليل اضطرابات الالتهاب التي قد تساهم في فقدان العظام لدى النساء بعد سن اليأس. إذا كان التفكير في البرقوق يجعلك ترتجف ، فحاول الشرب عصير برتقال مدعم ، والذي يوفر 350 مجم من الكالسيوم ، أو ما يقرب من 25٪ من قيمتك اليومية. على سبيل المكافأة ، إنها مليئة بفيتامين سي ، وهو فيتامين آخر مغذيات مهمة للحفاظ على صحة العظام. ستحصل على 100٪ من المدخول اليومي الموصى به في وجبة واحدة فقط ، وهو أمر مربح للجانبين. ومرة أخرى ، يمكنك الجمع بين الفاكهة معًا في عصير لتعظيم فوائد كل مكون. لن تتذوق حتى البرقوق!
