نحن نعلم سبب نقص حافزك في الوقت الحالي: لا يزال موسم البيكيني بعيدًا بدرجة كافية ، ولا يزال الجو باردًا بما يكفي للبقاء دافئًا على الأريكة ، وربما تم التخلي عن معظم قرارات العام الجديد. لكن من الأفضل أن تستعد للتجمع! سواء كنت تبحث عن ركلة في البنطال أم لا ، فإن مارس يزأر مثل أسد يأكل صحيًا بحالة شهر التغذية الوطني.
بدلاً من أهداف إنقاص الوزن الصارمة والإصلاحات الغذائية كما حاولت في يناير ، نتخذ نهجًا مختلفًا تمامًا لشهر مارس – ونعتقد أنك ستحبه. ها هي الصفقة: لقد اختبرنا كبار خبراء التغذية لتحدياتهم التغذوية الضئيلة ولكن القوية لتجربتها كل يوم هذا الشهر ؛ يجب أن تجعلك كل واحدة تشعر بأنك أكثر صحة وأنحف وأقوى مما كنت عليه عندما استيقظت. كل ما عليك فعله هو تجربة التلميح أو تعديله بأفضل ما لديك من قدرات وموارد. سواء أكنت تكثف من تناول طعامك الصحي منذ البداية في الأول من مارس أو تنضم إلى تاريخ عشوائي ، حاول معرفة عدد هذه التحديات الصغيرة التي يمكنك التحقق منها في تقويمك خلال الشهر! وإذا كنت تفضل الاستمرار في التركيز على هدف واحد كبير ، فهناك دائمًا مارس بلا لحم .
3/1
استخدم أطباق أصغر
يقترح فرانسيس لارجمان-روث ، خبير التغذية ومؤلف كتاب ‘استخدم أطباق السلطة بدلاً من أطباق العشاء الخاصة بك وستفاجأ بكمية أقل من الطعام الذي تتناوله بشكل عام’ الأكل بالألوان . إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، فحاول وضع الحلوى في طبق صغير ، والذي يمكن أن يعطي انطباعًا بأنك تحوي أكبر بفضل حجمه الصغير. ما مدى سهولة ذلك؟ استمر مع المزيد من النصائح الملموسة لـ عادات جيدة لتناول الطعام الصحي طوال الشهر!
3/2
اجعل اليوم خالي من الزيوت
صراع الأسهم
تقول جوليانا هيفر ، MS ، RD ، CPT ، اختصاصية تغذية نباتية ومؤلفة كتاب: ‘الزيت عبارة عن غذاء معالج يحتوي على دهون نقية تحتوي على ما يزيد عن 2000 سعر حراري لكل كوب’ حمية نباتية و دليل الأبله الكامل للتغذية النباتية . تقترح أن ‘استبدال مرق الخضار أو الماء عند تقليب وتتبيل صلصة الطحينة للسلطة أو الصلصة الخاصة بك يمكن أن يوفر مئات ومئات السعرات الحرارية في اليوم’.
3/3
يستغرق 10 دقائق للتطهير
صراع الأسهم
إنها مثل متعة التنظيم ، لكن بالنسبة لمحيط الخصر لديك. احصل على كيس قمامة ، وتصفح الثلاجة والمخزن ، وتخلص من جميع الأطعمة المنتهية الصلاحية والأطعمة السريعة التي تعرف أنها ليست جيدة لصحتك! تقول أخصائية التغذية الشهيرة ليزا ديفازيو ، MS ، RDN إذا لم تكن في المنزل ، فلن تأكلها.
3/4
تحميل على البروتين
تقول كارولين سيدركويست ، مؤلفة كتاب: “ تحدى نفسك بتناول ثلاث وجبات يوميًا متوازنة مع البروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات المعقدة ، والدهون الصحية ، إلى جانب وجبتين خفيفتين من البروتين (للنساء) أو ثلاث وجبات خفيفة من البروتين (للرجال). عامل MD ومؤسس bistroMD ، برنامج توصيل النظام الغذائي القائم على الأبحاث. ‘بالنسبة للمرأة ذات الطول المتوسط ، والذي يبلغ 5’4’ في الولايات المتحدة ، أوصي بـ 110-120 جرامًا من البروتين يوميًا. بالنسبة للرجل متوسط الطول ، والذي يبلغ 5’11 قدمًا في الولايات المتحدة ، أوصي بـ 130-140 جرامًا من البروتين يوميًا. لمعرفة ما يعنيه كل ذلك والأطعمة التي يمكن أن تحقق هذه الأهداف ، تحقق من هذه أفضل 26 مصدرًا نباتيًا للبروتين !
3/5
احصل على الفواكه والخضروات!
صراع الأسهم
‘اليوم ، تناول خمس حصص من الخضار (الحصة = كوب واحد نيء ، نصف كوب مطبوخ) وأربع حصص من الفاكهة (الحصة = قطعة صغيرة من الفاكهة أو نصف كوب) ،’ يقترح كيمبرلي جومر ، مدير قسم التغذية في مركز Pritikin Longevity Center + Spa. لتعزيز فقدان الوزن ، تناول الخضار كأولوية قبل وجباتك. كن مبدعا؛ تناول سلطة مقطعة أو سلطة فواكه أو خضروات مشوية أو وعاء كبير من حساء الخضار. تأكد من التسلل في بعض هذه أفضل ستة أنواع من الخضار لفقدان الوزن !
3/6
السماح بعدم وجود أي عوامل تشتيت عند تناول الطعام
صراع الأسهم
اسمح لريبيكا لويس ، RD في HelloFresh ، وهي خدمة أدوات توصيل الوجبات الصحية ، بالتفصيل: “ من الصعب تناول الطعام بحذر إذا كنت تسرع في تناول وجبة للوصول إلى الشيء التالي. من الصعب أن تكون متيقظًا إذا كان جهاز إلكتروني يشتت انتباهك عن الطعام. التحدي؟ خذ 30 دقيقة كاملة لتناول الغداء أو العشاء. على محمل الجد ، اضبط عداد الوقت. افعل ذلك بدون الهاتف أو الكمبيوتر أو التلفزيون أو المجلة أو أي مصادر تشتيت أخرى. الأكل مع شخص آخر مشجع!
3/7
تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
يشكو معظم الناس من الإمساك أو عدم انتظام حركات الأمعاء. لقد وجدت حلاً بسيطًا: تناول طعامًا أو مشروبًا بروبيوتيكًا واحدًا يوميًا ، كما تقول ليزا هايم ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤسسة The Well Necessities. يمكن أن يتراوح هذا من الزبادي اليوناني إلى الكمبوتشا وحتى نصف كوب من حساء ميسو. تضيف هذه البروبيوتيك بكتيريا جيدة إلى أمعائك وتساعد على تحفيز فلورا الأمعاء الصحية والهضم الطبيعي. جرب هذا 14 منتج بروبيوتيك غير زبادي !
3/8
تهدأ مع الشاي
صراع الأسهم
يعد صنع كوب من الشاي ثم احتسائه ببطء طريقة رائعة لدمج فترة التهدئة في كل يوم. غالبًا ما تكون فترة ما بعد العشاء فترة يمكن أن تتراكم فيها ضغوط اليوم. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يؤدي هذا إلى تناول وجبات خفيفة عندما لا يكونون جائعين و / أو صعوبة في النوم ، كما يقول Willow Jarosh ، MS ، RD ، CDN ، من C&J Nutrition. تعد طقوس تناول الشاي بالأعشاب الليلية وسيلة للاسترخاء ، والترطيب ، والاسترخاء قبل النوم. يمكن أيضًا دمج وقت الشاي الليلي هذا مع كتابة اليوميات كطريقة فعالة للتعامل مع الإجهاد اليومي بشكل صحي ، بدون طعام. حقق أقصى استفادة من الشاي مع تطهير شاي البطن المسطح لمدة 7 أيام ! أعضاء لجنة الاختبار فقدوا ما يصل إلى 10 أرطال في أسبوع واحد!
3/9
راقب تناول الملح
انظر بعناية إلى الملصقات لهذا اليوم وراقب كمية الصوديوم التي تستهلكها. هل تعلم أن الوجبة الرئيسية المجمدة يمكن أن تحتوي على 750 مجم من الصوديوم (انتبه لحجم الوجبة – غالبًا أكثر من حصة واحدة). ويمكن أن يحتوي لوح البروتين المفضل لديك على ما يصل إلى 400 مجم من الصوديوم! يحذر الدكتور تسنيم بهاتيا ، دكتوراه في الطب ، المعروف أيضًا باسم ‘الدكتور طاز’ ، خبير فقدان الوزن ومؤلف ما يأكله الأطباء و إصلاح البطن لمدة 21 يومًا . يجب أن يكون إجمالي الصوديوم اليومي الفعلي أقل من 1500 مجم يوميًا.
3/10
انتصر على وصفة تخيفك
‘أسوأ شيء يمكن أن يحدث هو أنك تفسد الوجبة وتضطر إلى اللجوء إلى الحبوب لتناول العشاء ولكن أفضل شيء هو أن تكتشف وجبة جديدة مفضلة يمكنك إعدادها!’ يصرح جانيل فونك ، MS ، RD ، LDN ، من EatWellWithJanel.com. ‘مهارات الطهي تتطلب القليل من الممارسة وكلما كنت أكثر دراية بالطهي في المنزل ، يمكن أن تكون وجباتك صحية!’ اسمح لنا باقتراح تصفح مجموعتنا المتنوعة من وصفات سهلة وصحية . نعدكم بأن الجميع سيطلب تكرار الأسبوع المقبل ..
3/أحد عشر
تنغمس في الرغبة
حسنًا ، إليك فكرة مثيرة للاهتمام تستحقها بعد تحدي الأمس! يقول نان أليسون ، MS ، RD ، LDN من شركة Allison Nutrition Consulting ، Inc.: ‘أحب عادةً أن أتحدى العملاء ليأكلوا بعناية جزءًا من الطعام الذي يتوقون إليه – وأتدرب على فعل ذلك مرة واحدة يوميًا’. الحليب والكعك بعد ظهر كل يوم وهذا ساعدها على الشعور بالرضا وعدم تناول الوجبات السريعة لتناول العشاء. لن يؤدي تناول الطعام بانتباه فقط إلى جذب حواسك أكثر ، مما يسمح لك بالاستمتاع بالعلاج بشكل كامل ، ولكنه أيضًا سيبطئك ويحد من الإفراط في تناول الطعام.
3/12
أكل قوس قزح مزدوج اليوم
صراع الأسهم
لذيذ ورائع كما يبدو! بعبارة أخرى ، استهدف تناول حصتين من الأطعمة الملونة بشكل طبيعي باللون الأحمر (مثل التوت أو السلق السويسري الأحمر) ، والبرتقالي (مثل المانجو أو الجزر) ، والأصفر (مثل الليمون أو الفلفل) ، والأخضر (العنب أو اللفت) ، والأزرق / الأرجواني (التوت أو البنجر) والأبيض (الموز أو البصل). كل من هذه الأصباغ يمثل المئات – أو حتى الآلاف – من المواد الكيميائية النباتية التي تقاوم الأمراض وتعزز المناعة ‘، يشرح هيفر.
3/13
أضف المزيد من البقول عندما يكون ذلك ممكنًا
صراع الأسهم
لكن لا ، نحن لا نتحدث عن خفق طعامك بمحضر طعام. بدلاً من ذلك ، نحن نتحدث عن البقول كما في البازلاء المجففة والفول والحمص والعدس! يقترح Largeman-Roth أنه ‘يمكن دمجها بسهولة في أي وجبة في اليوم’. يمكنك إضافة الفاصوليا البيضاء أو الحمص إلى العصائر ، أو تقسيم هريس البازلاء إلى المخبوزات ، أو استبدال نصف اللحم في أي وصفة مع العدس. ستحصل على جرعة صحية من البروتين النباتي ، والألياف المشبعة ، والمواد المغذية مثل الحديد وحمض الفوليك. أحب الحمص؟ ثم لن تريد أن تفوت هذه 20 طريقة مدهشة لأكل الحمص !
3/14
اذهب بدون سكر
صراع الأسهم
اليوم صعب ، لكن يمكنك فعل ذلك! السكر الطبيعي (كما هو الحال في الفاكهة) هو لعبة عادلة ، لكن اترك باقي الأشياء الحلوة لمدة 24 ساعة! يقول الدكتور تاز: ‘اقرأ الملصقات الخاصة بك وتجنب السكريات المضافة’. ‘[سترغب] في مراقبة السكريات المخفية في ألواح البروتين ، ومخفوقات البروتين ، والوجبات الخفيفة’ الصحية ‘الخالية من الغلوتين.’ يوضح فونك: ‘في حين أن البسكويت أو الحلوى هنا وليس هناك شيء مروع بالنسبة لك ، فإن هذه التجربة ستساعدك على معرفة الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي التي تساهم في السكريات المضافة ، مثل الخبز والحبوب والتوابل والمشروبات’. الدفع 30 طريقة سهلة للتوقف عن تناول الكثير من السكر !
3/خمسة عشر
تستهلك الحبوب الكاملة فقط
صراع الأسهم
يجب ألا يكون هناك خبز! والمعكرونة! و … فقط تأكد من أنها حبوب كاملة! تعلق إيرين بالينسكي-وايد ، RD ، CDE مؤلفة كتاب: ‘ليس لدى الغالبية مشكلة في تناول ما يكفي من الحبوب ، إلا أننا نفشل في تناول ما يكفي من الحبوب الكاملة’. حمية دهون البطن للدمى و Flatout blogger. توفر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامينات ب ، وقد تساعد أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز فقدان دهون البطن. لكل حبة تختارها اليوم ، اجعلها حبوبًا كاملة بنسبة 100٪. هذا يعني حبوبك ، ولفائفك ، ووجباتك الخفيفة ، وأرزك على العشاء ؛ بمجرد أن ترى كيف يمكن أن يكون الأمر سهلاً ولذيذًا ، سيكون من السهل الالتزام بهذه المقايضات على المدى الطويل. لمزيد من المساعدة ، تحقق من هؤلاء 20 سر من أسرار أكل الخبز دون الدهون .
3/16
اذهب بلا لحم ليوم واحد
صراع الأسهم
إنه يوم أربعاء تقنيًا اليوم ، ولكن لا يزال بإمكانك توجيه الاثنين لحم وحي – الهام. تقول ألكسندرا ميلر ، RDN ، LDN ، أخصائية التغذية في شركة Medifast ، Inc. ‘إن عدم تناول اللحوم ليوم واحد في الأسبوع يمكن أن يحسن صحتك وبيئتك’ في الواقع ، تنص الإرشادات الغذائية لعام 2015 للأمريكيين على أن ‘اتباع نظام غذائي أعلى في النبات – الأطعمة القائمة على أساسها ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور ، وانخفاض السعرات الحرارية والأطعمة الحيوانية هي أكثر تعزيزًا للصحة وترتبط بتأثير أقل على البيئة من النظام الغذائي الحالي في الولايات المتحدة. علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات أقل من اللحوم قد يساعد في التحكم في الوزن ويقي من أنواع معينة من السرطان والسكري وأمراض القلب. بالنظر إلى أنه في منتصف الطريق خلال شهر مارس ، ربما تكون قد سمعت عن التحدي الذي دام شهرًا ؛ هنا كيف نفعل مسيرة بلا لحم لمحبي اللحوم !
3/17
اشتغل بحبوب جديدة
نحن نحب الكينوا ، لكن إرهاق الكينوا حقيقي. يقترح فونك: ‘جرب حبوبًا كاملة جديدة لك ، مثل فارو أو توت القمح أو قطيفة لإضافة المزيد من التنوع إلى مخزون الأرز والمعكرونة’. الحبوب الكاملة مليئة بالألياف ، وهو أمر رائع لعملية الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول. توجه إلى سلة المهملات في متجر البقالة الخاص بك لتتذوق فقط ما ستحتاجه لوصفة الليلة.
3/18
احصل على المزيد من أوميغا 3
صراع الأسهم
‘اتخذ خطوات صغيرة كل يوم للحصول على المزيد من أوميغا 3 – نحن نفعل ذلك بأنفسنا ونشجع عملائنا على القيام بذلك أيضًا!’ Rave The Nutrition Twins و Lyssie Lakatos و RDN و CDN و CFT و Tammy Lakatos Shames و RDN و CDN و CFT ومؤلفو علاج الخضروات التوائم التغذية . تظهر المزيد والمزيد من الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في الحفاظ على صحة قلبك ودماغك. ولا تنسى أن أوميغا 6 ليست ضعف جودة أوميغا 3! ديفيد زينزينكو ، مبتكر Streamerium ، يشرح في هذا الفيديو عن ‘هل يجب أن أتناول أوميغا 6S؟’
3/19
ديتش صودا
صراع الأسهم
معظمنا يأكل (أو يشرب!) أكثر من الكمية القصوى الموصى بها من السكريات المضافة من جمعية القلب الأمريكية (100 سعرة حرارية للنساء و 150 سعرة حرارية للرجال). أحد أكبر المذنبين هو المشروبات المحلاة بالسكر. اليوم ، قطع هذه القنابل السكر. أعتقد أنك ستجد أنك ستشعر بتحسن وستحصل على المزيد من الطاقة. إذا كان الماء العادي لا يناسبك ، جرب الماء الفوار مع دفقة من عصير الفاكهة بنسبة 100٪ أو انقع الماء بالفواكه والأعشاب (مثل شرائح الليمون والنعناع وشرائح الفراولة) ، ‘تقدم Sarah-Jane Bedwell، RD، LDN، أخصائية تغذية في ناشفيل ومؤلفة جدولي لي نحيف: خطط لخسارة الوزن والحفاظ عليه في 30 دقيقة فقط في الأسبوع .
3/عشرين
اتبع قاعدة الأحمر والأخضر والبرتقالي
لن تنظر أبدًا إلى طبقك بالطريقة نفسها مرة أخرى: ‘اتبع قاعدة’ الأحمر والأخضر والبرتقالي ‘لتضمين خضار أو فاكهة حمراء أو خضراء أو برتقالية في كل وجبة. عندما تركز على الحصول على أحد هذه الألوان في كل وجبة ، ستحصل على مصدر ممتاز للعناصر الغذائية المقاومة للأمراض و [وجبة] غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية ، وهذا أمر رائع للمساعدة في الحفاظ على وزن صحي و محاربة الشيخوخة ، ‘توأمان التغذية. إنه أسهل مما تعتقد: اصنع / اطلب العجة والسندويشات واللفائف والبوريتو مع إضافة الخضار ؛ استخدام النوري أو الخس للسندويشات التقليدية أو اللفائف بدلاً من الخبز الغني بالكربوهيدرات ؛ أعلى البطاطس المخبوزة بالخضروات على البخار ؛ ويخلط القرع المعلب المهروس في دقيق الشوفان ويضاف القرفة.
3/واحد وعشرين
تنفس بطريقتك لأكل أفضل
صراع الأسهم
يأخذ التحدي اليومي القفزة من الطاولة إلى جسمك: “ خذ نفسًا عميقًا وعميقًا بين كل قضمة. في كثير من الأحيان ، نحتفظ بالتوتر في أجسادنا طوال اليوم ، جنبًا إلى جنب مع الانحناء فوق الكمبيوتر ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تنفس ضحل . يشرح جاروش أن أخذ نفس عميق وعميق (حاول أن تسحب النفس بعمق إلى أسفل بطنك) بين كل قضمة طعام يساعد على إبطاءك قليلاً وتخفيف بعض التوتر الذي قد يكون جالسًا في بطنك. ‘الإبطاء مع التنفس العميق بين اللدغات يمنحك أيضًا فرصة للتواصل مع جسدك فيما يتعلق بما تشعر به (جوع أو شبع أو شبع؟) حتى تتمكن من تحديد مقدار ما تأكله بشكل أفضل بناءً على الإشارات الطبيعية لجسمك. إذا كنت في حاجة إليها ، فإليك بعض الأدلة الأخرى الأكل اليقظ هو مفتاح فقدان الوزن .
3/22
اقطعوا الأكل في الساعة 7:30 مساءً.
خذ عدم تناول الطعام بعد 7:30 مساءً. التحدي اليوم ، وقد تدرك حتى أنك تستيقظ وأنت تشعر بشعور عظيم وتريد أن تجعله جزءًا من روتينك المعتاد. ‘أحب هذا لأنه يساعدك حقًا على إنقاص الوزن لأن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل غالبًا ما يكون غير صحي ويمكن أن يجعل من الصعب إنقاص الوزن’ ، هكذا علق ميتزي دولان ، مؤلف كتاب. نظام Pinterest الغذائي: كيفية تحديد طريقك وأخصائي التغذية في فريق كانساس سيتي رويالز.
3/2. 3
افعل هذا عندما تستيقظ
صراع الأسهم
إذا كنت لا تقرأ هذا حتى فوات الأوان ، فقم بمضاعفة تحدياتك الصغيرة ليوم غد. ‘ابدأ يومك بكوب من ماء الليمون وتأمل إيجابي للحصول على نظرة مشرقة’ ، كما تنصح لويس. هذه في الواقع واحدة من أهم النصائح للحصول على بطن مسطحة – بسرعة! – لأن الليمون مدر للبول ويساعد على تقليل الانتفاخ. جربها ثم تأكد من تجنبها 35 أشياء تجعلك منتفخة إذا كنت تحاول ارتداء الجينز الضيق أو الفستان الضيق لمناسبة خاصة في نهاية هذا الأسبوع!
3/24
تناول الأطعمة ذات المكون الواحد فقط
سيكون هذا صعبًا طوال الشهر ، لكنه بالتأكيد ممكن ليوم واحد. في اليوم ، التزم بتناول الأطعمة التي هي مكون واحد فقط. على سبيل المثال ، إذا اخترت تناول دقيق الشوفان ، فابحث عن شركة ، مثل Bob’s Red Mill التي تضع فقط ‘شوفانًا’ بدون إضافات في قائمة المكونات ، ثم يمكنك دمجها مع أطعمة مثل الموز أو حبيبات الكاكاو ، ولكن تجنب الأطعمة مثل الجرانولا التي يمكن أن تحتوي على أكثر من 10 مكونات (بما في ذلك السكر) ، يشرح Hayim. ‘الإفطار يمكن أن يكون: شوفان مع موز مطبوخ بالماء ، أو ثلاث بيضات مخفوقة مع خضار مختلطة. يمكن أن يكون الغداء سلطة (مع الحذر من التتبيل) ، أو اللحوم الباردة. يمكن أن يكون العشاء شيئًا مثل قطعة لحم أو سمكة (بدون صلصة أو ملح) ، ومغرفة من الكينوا ، وخضروات مطبوخة. الوجبات الخفيفة الرائعة هي الموز وزبدة الجوز (بدون إضافة سكر أو مواد حافظة!).
3/25
كن مبدعا مع التوابل
تقترح The Nutrition Twins ‘خفض الصوديوم وتقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب عن طريق استبدال الصوديوم بالتوابل والليمون’. ‘على سبيل المثال ، جرب الكركم على بيضك. القرفة في الشوفان بين عشية وضحاها ؛ إكليل الجبل والأوريغانو على دجاجك ؛ الفلفل الأسود والليمون على السمك والكمون في الأرز الخاص بك. نحن نحب هذا لأنه طريقة صحية لتعزيز النكهة أثناء محاربة الانتفاخ المصاحب للملح! ‘
3/26
احصل على حصة واحدة على الأقل من الخضر في نظامك الغذائي
صراع الأسهم
يبدو الأمر بسيطًا بما فيه الكفاية ، لكن من السهل نسيانه عندما نكون في مأزق أو نأكل بالخارج. احصل على حصة واحدة من الخضر مرة واحدة على الأقل يوميًا ، إن لم يكن مرتين. قد يكون التمتع بصحة جيدة أمرًا شاقًا. في كثير من الأحيان ، نركز أكثر من اللازم على المغذيات الكبيرة مثل كمية الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي نتناولها ، وننسى أن ننظر إلى العناصر الغذائية والألياف. الخضر ضرورية للمساعدة في قلوية الخلايا وهضمها وتغذيتها. أشجع عملائي على الحصول على اللون الأخضر بأي طريقة ممكنة: سبيرولينا / كلوريلا في أ ملس ؛ كرنب في سلطة أو شطيرة ؛ حتى تناول وجبات خفيفة من الفاصوليا الخضراء أو البازلاء السكر النيئة.
3/27
تناول الطعام على الطاولات فقط
Desktime = وقت الغداء؟ مذنب… عادة. لكن ليس اليوم! ‘اسمح لنفسك فقط بتناول الطعام أثناء الجلوس على الطاولة أو وسط الجزيرة في مطبخك’ ، يقترح دولان (طاولة في المكتب جيدة أيضًا ؛ فقط تجنب مكتبك طوال اليوم). ‘هذا يساعد على منع الأكل اللاواعي الذي يمكن أن يكون مشكلة شائعة.’ تأكد من أن مصادر الإلهاء مثل أجهزة التلفزيون والهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بعيدة عن الأنظار أيضًا. يضيف بيدويل: “ تظهر الدراسات أننا نأكل أكثر ونكون أقل إشباعًا عندما يصرف انتباهنا. ستكتشف على الأرجح أنك تأكل أقل بشكل طبيعي وتستمتع أكثر عندما تأكل بوعي. على سبيل المكافأة ، ستجد أنك ستتواصل مع أحبائك أكثر عندما تأكل معًا بعناية.
3/28
الجمع بين الألياف والبروتين
مهمة اليوم: ‘تأكد من أن جميع وجباتك الخفيفة تحتوي على كل من الألياف والبروتين من أجل العناصر الغذائية والشبع ومستويات السكر في الدم والطاقة المستقرة’ ، كما تقول The Nutrition Twins. الفستق هو أحد الأطعمة المفضلة لدينا لأنها مقرمشة ومرضية وهي واحدة من أقل المكسرات من حيث الدهون وأقل سعرات حرارية للوجبات الخفيفة ومن أعلى المكسرات في البروتين والألياف. نحن نحب هذه النصيحة لأنها تمنع الأشخاص من اللجوء إلى ملفات تعريف الارتباط أو رقائق البطاطس لتناول الوجبات الخفيفة مع مساعدتهم أيضًا على خفض السعرات الحرارية حتى يبدوا أصغر حجمًا. لا تفوت هذه 30 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف يجب أن تكون في نظامك الغذائي كما تفكر في المجموعات المحتملة الخاصة بك!
3/29
لا تأكل أي شيء يأتي من الصندوق
يقول لويس: ‘غالبًا ما تكون الأطعمة المستقرة على الرفوف عالية في أنواع المكونات التي نريد بالفعل تجنبها (السكر والدهون المشبعة والصوديوم) لأنها تستخدم لضمان بقاء الطعام لفترة طويلة على الرف’. ناهيك عن أن معظم المكونات المتبقية عالية المعالجة أو مليئة بالمواد الحافظة. أفضل طريقة لمساعدة نفسك على تناول المزيد من الفاكهة / الخضار (وبالتالي الألياف) هي تجنب هذه الأنواع من الأطعمة. يتم تشجيع الطبخ في المنزل!
3/30
خطط لوجبة خفيفة تستغرق وقتًا طويلاً
‘على سبيل المثال ، بدلاً من تناول وجبة خفيفة ، اختر الفستق المقشور لأنك ستحتاج إلى إبطاء وإزالة القشرة بنفسك ؛ بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد ذلك في خداع نفسك تمامًا لأن قذائف بقايا الطعام قد توفر إشارة مرئية لكبح الأجزاء المحتملة ، ‘تنصح
جاكي نيوجنت ، RDN ، اختصاصي تغذية الطهي ومؤلف كتاب كتاب الطبخ لمرض السكري الطبيعي . ‘كمكافأة ، ستحصل على كل من الألياف والبروتين في الفستق – وهو مزيج يحب خبراء التغذية مثلي أن يوصوا به للمساعدة في زيادة الشعور بالشبع.’
3/31
هيدرات ، هيدرات ، هيدرات
هل ذكرنا أنه يجب عليك الترطيب؟ اليوم ، اجعلها تعمل على تسرف الماء مثل نجم موسيقى الروك. الكمية الموصى بها هي 64 أونصة ، أو ثمانية أكواب من ثمانية أونصات من الماء كل يوم ، لمعلوماتك. اشرب الماء بدلًا من الصودا أو الشاي أو عصير الليمون أو أي مشروب آخر تشربه عادةً. قهوة الصباح جيدة ، لكن بخلاف ذلك ، اشرب الماء مع وجبات الطعام وطوال اليوم ، ” يقترح DeFazio. حتى مجرد التمسك بهذا الهدف ليوم واحد يمكن أن يكون إنجازًا كبيرًا ويجعلك تشعر بالرضا. تساهم السعرات الحرارية من المشروبات في زيادة الوزن تمامًا مثل الطعام ، كما أن الماء يرطبك بشكل أفضل من أي مشروب آخر. عن طريق التحول إلى الماء أنت تقليل السعرات الحرارية وتناول السكر ، يضيف ديفازيو.
