بصفتي مدربًا معتمدًا ، فأنا من أشد المؤيدين لـ تمرين في الصباح الباكر . (نعم ، حتى لو كنت تكره الاستيقاظ مع الشمس).
لماذا ا؟ بادئ ذي بدء ، فإن التمرين في الصباح يضمن لك القيام بذلك أولاً ، قبل أن تعترضك متطلبات الحياة (اجتماعات العمل ، والتنقلات ، والتسوق من البقالة ، وما إلى ذلك). بالنسبة للعديد من الأشخاص ، كلما طال يومهم ، قل احتمال قدرتهم على ممارسة الرياضة بسبب الوقت والجدولة ونقص الطاقة العقلية أو التحفيز. وهذا لا يتناسب تمامًا مع تحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك ، خاصةً إذا كنت تريد أن تصبح أكثر رشاقة.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من الفوائد الصحية واللياقة البدنية لممارسة الرياضة قبل الإفطار. يمكن أن يساعد التدريب في حالة الصيام (المعروف أيضًا باسم قبل تناول الطعام) في رفع معدل التمثيل الغذائي لديك و يحتمل أن يحرق المزيد من الدهون . قد تحصل أيضًا على نتائج أفضل من التمرين ، حيث تشير بعض الأبحاث إلى ذلك التحمل الهوائي أكبر في الصباح . مرة أخرى ، كل الأشياء الرائعة إذا كنت تبحث عن اللياقة البدنية والنحافة.
ومع ذلك ، غالبًا ما يشعر الصباح بأنه أكثر أوقات اليوم ازدحامًا – فأنت تتناول الإفطار لتحضيره ، ووجبات الغداء لحزم الأمتعة ، والمفاتيح للعثور عليها ، والقهوة للشرب ، وغير ذلك الكثير قبل أن تخرج من المنزل أو تقوم بتسجيل الدخول إلى كمبيوتر العمل. أين يوجد أي شخص لديه وقت للتمرن في هذا الإطار الزمني المزدحم؟
فهمت. لهذا السبب قمت بإجراء تمرينين صباحيين سريعين وسهلين للمبتدئين سيساعدونك على حرق الدهون وبناء العضلات والحصول على رشاقة – في ثماني دقائق فقط. هل لديك بالتأكيد أقل من 10 دقائق في الصباح لتمارس القليل من التمارين؟
يركز التمرين الأول على حركات وزن الجسم ولا يتطلب أي معدات. الروتين الثاني يتطلب اثنين من الدمبل. لا تفرط في تحديد مقدار الرفع إذا كنت تمارس تمارين الدمبل. مع التدريبات في الصباح الباكر ، تريد إبقاء أحمالك أخف قليلاً. يصبح عمودك الفقري أكثر مرونة وأقل استقرارًا في الصباح وبالتالي يمكنه ذلك تكون أكثر عرضة للإصابة . (ولا أحد يريد أن يبدأ يومه بآلام أسفل الظهر).
هل تريد تجربتها بنفسك؟ اضبط عدادًا لمدة ثماني دقائق ، وقم بإجراء كل تمرين متتاليًا بدون راحة. إذا كان هدفك هو أن تصبح أكثر رشاقة من خلال التدريبات الموفرة للوقت ، فجرّب هذه التمارين بمجرد استيقاظك. وللحصول على مزيد من روتين التمارين الرائع ، لا تفوت: هذه هي أفضل 5 تمارين لشد عضلات البطن ، كما يقول المدرب.
واحد
التمرين 1: وزن الجسم القرفصاء × 15 ممثلين
تيم ليو
حافظ على استقامة جذعك ولبك مشدودًا ، واجلس على الكعبين والوركين حتى يتوازيا مع الأرض. ثم عد للأعلى ، واثني عضلات الألوية والرباعية في الأعلى. هذا ممثل واحد. أكمل 15 عدة قبل الانتقال إلى الخطوة التالية. لمعلوماتك: وفقًا للعلم ، هذا ما يفعله تمرين القرفصاء بجسمك .
اثنين
التمرين 1: تمرين Pushup x10
تيم ليو
قف في وضع اللوح الخشبي ، وجسمك في خط مستقيم كامل. ابدأ الحركة بقدميك معًا والكتفين بما يتماشى مع معصميك. حافظ على قلبك مشدودًا وضغطًا ، اخفض نفسك (مع التحكم) حتى يلمس صدرك الأرض قبل دفع نفسك مرة أخرى. قم بممارسة 10 تمرينات ضغط قبل الانتقال إلى الخطوة التالية. إذا كنت مبتدئًا في تمرين الضغط ، فلا تنس أن تقرأ: يقول أفضل مدرب: أخطاء قبيحة لا يجب أن ترتكبها عند القيام بتمارين الضغط .
3
التمرين 1: اندفاع عكسي × 10 ممثلين لكل ساق
تيم ليو
حافظ على صدرك طويلًا ولبك مشدودًا ، خذ قدمًا وخطوها للخلف. ثبت قدمك الخلفية بثبات ، ثم اخفض نفسك تحت السيطرة حتى تلامس الركبة الخلفية الأرض برفق. بمجرد أن تلمس الركبة الأرض ، تحرك من خلال كعب الكعب الأمامي لرفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بأداء جميع التكرارات على رجل واحدة قبل التبديل إلى الأخرى.
4
التمرين 1: الجرش العكسي × 10 ممثلين
تيم ليو
استلق مع جعل أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض. حافظ على قلبك مشدودًا ، ارفع قدميك للخلف باتجاه جسمك ، وثني عضلات بطنك بقوة. اخفض ساقيك ببطء ، وحافظ على التوتر في باطنك قبل أداء تمرين آخر. بعد 10 ممثلين ، لقد انتهيت!
تبحث عن ما قبل قليلا؟ استمر في التمرير للحصول على تمرين الصباح السهل الذي يركز على الدمبل. (لا تقلق ، فهي أيضًا مدتها ثماني دقائق فقط). وفي حال فاتتك ، تحقق حركة التمرين القاتل لبناء القوة والاستقرار .
5
التمرين 2: الدمبل القرفصاء x12 ممثلين
تيم ليو
ابدأ بالوقوف منتصبًا وحمل الدمبل بالقرب من صدرك. حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع وركيك للخلف واجلس لأسفل حتى يتوازى الوركان مع الأرض. قم بالقيادة من خلال الكعبين والوركين للوقوف للخلف ، وثني الكواد والأرداف حتى النهاية. أكمل 12 ممثلاً قبل الانتقال إلى المجموعة التالية.
6
التمرين 2: الدمبل أرنولد اضغط على x10 ممثلين
تيم ليو
في وضع الوقوف ، ارفع دمبلتين إلى جانب كتفيك. يجب أن تواجهك راحة يدك. أبقِ قلبك مشدودًا وعضلات الألوية ، قم بتدوير الدمبلز للخارج واضغط على الدمبلز للأعلى في نفس الوقت ، وثني كتفيك وعضلات التراي في الأعلى. اخفض الوزن تحت السيطرة قبل القيام بتمثيل آخر. أكمل 10 ممثلين قبل الانتقال إلى المجموعة التالية.
7
التمرين 2: اندفاع الدمبل للمشي × 10 ممثلين لكل ساق
تيم ليو ، CSC.S.
ابدأ التمرين بإمساك زوج من الدمبل والتقدم للأمام بساق واحدة. ثبت قدمك بثبات ، ثم اخفض نفسك تحت السيطرة حتى تلامس الركبة الخلفية الأرض برفق. بمجرد أن تلمس الركبة الأرض ، تخطو بالساق الأخرى وكرر. كرر ، مع ضمان إكمال 10 عدات على كل ساق. لمزيد من أفكار التمرين ، تحقق من: ستساعدك تمارين المشي هذه على الحصول على العجاف.
8
التمرين 2: الدمبل المتمرد في الصف × 6 ممثلين لكل ذراع
تيم ليو
احصل على زوج من الدمبل وادخل في وضع تمرين الضغط بوقفة قدم عريضة. أبقِ قلبك مشدودًا وعضلات الألوية ، اسحب دمبلًا واحدًا نحو وركك ، واضغط على عضلات الظهر في النهاية. اخفض الوزن بتحكم ثابت ، ثم صف الجانب الآخر. كرر 6 ممثلين لكل ذراع. كله تمام! لمزيد من النصائح حول تمارين الجسم النحيل ، تأكد من القراءة تمرين الحيل التي ستساعدك على النحافة بشكل أسرع ، كما يقول المدرب.
