رجيم الالياف لتنحيف الجسم يؤدي تناول النسبة عديدة مـــن الألياف إلــى الإحساس بالشبع لظل طويل وسد الشهية عن الطعام، كمـــا تسهم فــي حرق الدهـــون مـــن خــلال تناواليةا لالمدة لا تقل عن شهر بشكـــل متواصل، جدير بالذكر أنه نتيجتها فعالة وواضحة فــي القضاء علــى الدهـــون المتراكمة فــي الجسم وخصوصًا مـــنطقة الخصر والبطن والارداف، بجدير بالذكر يحصلتع كـــل مـــن يتبع رجيم الالياف ببطن مسطحة وقوام ممشوق.

طرق مختلفة لمن خلال اتباع رجيم الالياف الطبيعية

مشروب حرق الدهـــون مـــن خــلال رجيم الالياف

يعمل هذا المشروب علــى زيادة إحساسك بالشبع نظرًا لأنه غني بالألياف، كمـــا يحتوي علــى أعشاب تساعد فــي حرق الدهـــون مثل الزنجبيل والقرفة ورومـــانسية حبة البركة.

المكونات

• ثلاث ثـــمرات مـــن الكيوي المقشر.
• ثـــمرة كاملة مـــن الجريب فروت.
• ملعقة صغيرة مـــن القرفة المطحونة.
• ملعقة صغيرة رومـــانسية حبة البركة.
• ملعقة صغيرة مـــن الزنجبيل المطحون.
• لتر مـــن المياه.

اليةة تحضير مشروب حرق الدهـــون

• نحضر وعاء مـــناسب ونضع فــيــه المياه ونضع الوعاء علــى نار متوسطة.
• ثـــم نضيف إليه الزنجبيل المطحون ورومـــانسية حبة البركة والقرفة المطحونة، ونخلطهم معًا بشكـــل متميز.
• ثـــم انتقالل درجة حرارة الموقد ونترك الوعاء علــى نار هادئة لالمدة لا تقل عن سبع دقائق حتى يغلي تمـــامًا.
• ثـــم نقوم بتصفــية مكونات الخليط ونضعها جانبًا.
• ثـــم نحضر محضر الطعام ونضع فــيــه الجريب فروت والكيوي المقشر ونخلطهم متميزًا.
• ثـــم نضيف إليهم مكونات الخليط الــذي قمـــنا بإعداده مسبقًا ونخلط كل المكونات مع بعضها البعض مرة أخرى.
• نستمر فــي الخلط حتى تختلط كل المكونات ببعضها.
• ثـــم نشرب كوب واحد فــي حيث اليوم مـــن هذا الخليط لالمدة لا تقل عن أسبوع.

يمكن مشاهدة: التخسيس بالالياف

اليةة عمل الشوفان  باللبن

المكونات

• كوبين مـــن اللبن المغلي.
• كوب إلا ربع شوفان مجروش.
• ملعقة مـــن السكر.

اليةة التحضير

• نحضر وعاء مـــناسب ونضع فــيــه كمية اللبن ونضع الوعاء علــى نار متوسطة حتى يغلي تمـــامًا.
• ثـــم نضيف كوب إلا ربع شوفان إلــى اللبن وانتقالب متميزًا، ثـــم نضيف السكر وانتقالب قليلاً.
• ثـــم نقوم بتقليل درجة حرارة الموقد حتى تصبح هادئة، ونتركه علــى نار هادئة لالمدة لا تقل عن ربع ساعة.
• ولكن إذا قمـــنا يتم استخدام شوفان كامل فسوف نتركه علــى النار المدة لا تقل عن 50 دقيقة حتى تمـــام النضج.
• يمكن بالاضافة لذلك أي نوع مـــن التوابل المفضلة لدينا.

قد يُهمك أيضًا: الياف التخسيس

مـــاهي الالياف الغذائية

تعتبر الألياف الغذائية مـــن أهم المكونات للأطعمة النباتية، والالياف غالبًا لا تذوب بسرعة داخل جسم الإنسان، جدير بالذكر أنها تنقسم إلــى نوعين، نوع يتحلل ويذوب بسرعة ونوع لا يذوب نهائياً، ولكن تعمل الألياف الطبيعية الغذائية علــى طرد الطعام مـــن المعدة إلــى الأمعاء الغليظة ممـــا يؤدي إلــى حدوث العملية التبرز لدى الإنسان.

تعيش البكتيريا المعوية علــى هذه الألياف وتستمد مـــنها العديد مـــن الفــيتامينات علــى سبيل المثال فــيتامين D الــذي يفــيد العظام ويحافظ علــىها مـــن االيةشاشة، كمـــا أنه امتصاص المواد والعناصر الغذائية يتغير بوجود الألياف.

اليةةية عمل الألياف الغذائية

توجد الألياف فــي الرومـــانسية حبوب الكاملة والفول وبعض أنهواع البذور وبعض أنهواع المكسرات والفاكهة والخضار، وهي الأطعمة التــي يحدث مـــن الصعب علــى الجسم هضمها بسهـــولة وتجد هنا تكمـــن أهميتها، جدير بالذكر تتغير كميات مـــن الألياف إلــى مواد يمتصها الجسم، وأغلبهـــا الانتقال باليةة مباشر عن الية جهاز االيةضم الــذي يقوم بامتصاص الكميات الأساسية ويطرد الباقي إلــى خارج الجسم.

اقرأ هذا: نظام غذائي للتخسيس غير مكـــلف

فوائد الالياف الغذائية للجسم والكمية المطلوبة مـــنها

• يساعد رجيم الالياف فــي الحصول علــى الكمية التــي يحتاج إليها الجسم مـــن المالعودةن والفــيتامينات المختلفة، ومـــن أهم فوائد الألياف فــي تنحيف الجسم مـــا يلي:
• يؤدي تناول الألياف إلــى الإحساس بالامتلاء لظل طويل، ممـــا يجعل التحكم فــي وزن الجسم مـــن الأمور السهلة، كمـــا يعطي الالفرصة فــي الثبات علــى الوزن وعدم الرجوع مرة أخرى إلــى الوزن الزائد.
• تساعد الالياف الغذائية علــى مقاومة الأمراض المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية، وتقلل مـــن احتمـــفيه الإصابة بتصلب الشرايين، وذلك مـــن خــلال طرد المركبات المعلنـــة بالكوليسترول إلــى الخارج والحد مـــن إنتاج هذه المواد الضارة.
• يؤدي تناول الألياف إلــى هضم الطعام بصورة بطيئة، كمـــا يسهم فــي الحفاظ علــى مستوى سكر الدم مستقر ومـــنتظم.
• تعمل الألياف علــى تعزيز الأمعاء وتساعدها علــى الحركة بشكـــل طبيعي وصحي، وأكدت الدراسات أنه تناول كميات مـــناسبة مـــن الرومـــانسية حبوب الكاملة الغنية بالألياف علــى سبيل المثال (الأرز البني أو الشعير) أو خلطهم معًا يعمل علــى التقليل مـــن حدوث التهابات فــي الأمعاء.
• يؤدي تناول الألياف إلــى التخفــيف مـــن حالات الإمساك المزمـــن، وتساعد فــي القضاء علــى البواسير.

مـــا هـــو مقدار الغرامـــات التــي يحتاجها الجسم مـــن الألياف الطبيعية؟

تختلف حاجة الجسم إلــى الألياف الغذائية باختلاف السن والجنس، فمثلا احتياج الجسم للألياف يقل كـــلمـــا تقدم الشخص فــي السن، وذلك لأنه احتياج الجسم للسعرات يقل أيضًا، وتحتاج المرأة عمومًا إلــى سعرات أقل بكثير مـــن الرجل، ولذلك فــينصح الأطباء المتخصصون بتناول حوالي 12 جرام ألياف لكـــل 950 سعر حراري.

وقد قامت الأبحاث بإختيار مجموعة الجرامـــات التــي يحتاج إليها الجسم مـــن الألياف بالالنسبة للرجل والمرأة وهي كالآتي:

• إذا كان سن المرأة خمسون عامًا أو أدنى مـــن ذلك، فضروري تناول 25 جرام ألياف فــي حيث اليوم.
• إذا كان سن المرأة خمسون عامًا أو أكثر، فضروري تناول 21 جرام ألياف كـــل يوم.
• إذا كان سن الرجل خمسون عامًا أو أدنى مـــن ذلك، فضروري تناول 37 جرام ألياف لليوم الواحد.
• إذا كان سن الرجل خمسون عامًا أو أكثر، فضروري تناول 30 جرام ألياف خــلال حيث اليوم.

أطعمة تحتوي علــى ألياف طبيعية

قبل من خلال اتباع رجيم الالياف ضروري علــىنا استخراج أنهواع الأطعمة التــي تضم النسب معتدلة مـــن الألياف وهي كالآتي:

• بذر الشيا: تحتوي ملعقتين كبيرتين مـــن بذر الشيا علــى حوالي ثـــمـــانية جرامـــات ألياف، أو مـــا يقارب 24% مـــن حاجة الجسم حيث اليومية للألياف.
• الحمص: يحتوي 100 جرام مـــن الحمص علــى حوالي 6.5 جرام ألياف، أو مـــا يساوي 19% مـــن حاجة الجسم حيث اليومية للألياف.
• رومـــانسية حبوب الصويا: يحتوي 50 جرام مـــن هذا النوع مـــن الرومـــانسية حبوب علــى ثلاثة جرامـــات مـــن الألياف، أو مـــا يقارب 8.5% مـــن حاجة الجسم حيث اليومية للألياف.
• الفاصولياء البيضاء: تحتوي مـــائة جرام مـــن الفاصولياء علــى مـــا لا يقل عن سبعة جرامـــات مـــن الألياف، أو مـــا يساوي 20.5% مـــن حاجة الجسم حيث اليومية للألياف.
• اللوز: تحتوي عشرة مـــن رومـــانسية حبوب اللوز علــى جرام ونصف ألياف، أو مـــا يقارب 4.5% مـــن حاجة الجسم حيث اليومية للألياف، بشرط أنه يحدث اللوز غير محمص.
• الفشار: يحتوي كوب الفشار علــى جرامين ألياف غذائية، أو مـــا يساوي 3.5% مـــن حاجة الجسم حيث اليومية للألياف.
• بذر القرع: يحتوي نصف كوب مـــن بذر القرع علــى 3.5 جرام ألياف، أو حوالي 7% مـــن حاجة الجسم حيث اليومية للألياف.

كمـــا يوجد أنهواع كثيرة مـــن الخضار والفاكهة تحتوي علــى النسب مرتفعة مـــن الألياف مثل السلق والسبانخ والشمـــندر والجزر والبرتقال والتوت والجزر الأبيض والتــين والاجاص.

ملحوظة هامة

يؤدي تقشير الفاكهة أو الخضروات إلــى التقليل مـــن النسبة الألياف داخل الأطعمة، كمـــا أنه تناول الطعام الــذي يحتوي علــى الياف نيء أو مطبوخ، فــيعطي نفس الفائدة.

يمكن مشاهدة: نظام غذائي للتخسيس باليةة فعالة وصحية والتخلص مـــن الوزن الزائد بسهـــولة

نصائح صحية لمن خلال اتباع رجيم الالياف

• بداية حيث اليوم بتناول الألياف فــي وجبة الإفطار.
• تناول الخبز الأسمر أو خبز الشوفان بدلاً مـــن الأنهواع الأخرى للخبز.
• الاعتمـــاد علــى البقوليات فــي وجبة الغذاء، بالبالاضافة لذلك إلــى تناول ثـــمرة أو إثنين مـــن الفاكهة بين وجبة الغداء ووجبة العشــاء.
• إمكانية تناول وجبة خفــيفة فــي رجيم الالياف بين وجبة الغداء ووجبة العشــاء تحتوي علــى علبة مـــن الزبادي مـــنزوع الدسم ثـــمرة مـــن الفاكهة.

فــي ختام هذا المقال قدمـــنا لكم أشهر رجيم الالياف مـــن أجل الحصول علــى جسم متناسق والوصول إلــى وزن مثالي.

يمكنك متابعة المزيد مـــن الأنهظمة الغذائية المفــيدة لك ولصحة أسرتك

التخسيس بالالياف الجزء الثاني

دايت العيد سالي فؤاد

افضل العمليات لانقاص الوزن