ماذا لو أخبرتك أنه ليس عليك الاختيار بين الكربوهيدرات وخصر التشذيب؟ هل تعلن عطلة وطنية على شرفي؟ هل ستوصلني مليون دولار؟ حسنًا ، تفضل واستمر في العمل الورقي ، لأن هذا بالضبط ما أعلنه. نعم ، كانت أوبرا على حق. الكربوهيدرات ليست هي العدو! الخبز ، الفطائر ، والخبز هي في الأساس مجرد بيتبولس في عالم الطعام. لديهم موسيقى الراب لكونهم خطرين ، لكن لن يؤذوك جميعهم إذا أحضرتهم إلى منزلك.
لمساعدتك على تناول جميع الكربوهيدرات المفضلة لديك – أثناء العمل على التخلص من هذا المزعج دهون البطن ، لقد جمعنا 15 من مقايضة التخسيس المفضلة للكربوهيدرات. قم بالتمرير لأسفل ، وابحث عن الأطعمة المفضلة لديك ، واكتشف تناول الطعام لدينا! خيارات لكل منها. ولمزيد من الطرق المربحة لتناول الكربوهيدرات ، تحقق من هذه أفضل 25 كربوهيدرات لخسارة الوزن !
1
خبز البيغل
صراع الأسهم
لكي تكون صديقًا لفقدان الوزن ، يجب إقران الخبز مع تمرين لمدة ساعتين. وذلك لأن الخبز يمكن أن يحتوي بسهولة على 300 سعرة حرارية و 50 جرامًا من الكربوهيدرات – وذلك قبل معالجته بالزبدة أو الجبن الكريمي! لإشباع شهيتك للاستمتاع بتجربة صباحية شهيرة ، يمكنك الوصول إلى Bantam Bagels ، كعك الكعك بحجم حفرة الدونات المحشو بالجبن الكريمي. (إذا كان اسم الشركة يبدو مألوفًا ، فذلك لأنهم كانوا في الموسم السادس من Shark Tank. أبرموا صفقة مع ‘Queen of QVC ،’ Lori Greiner.) يمكن العثور عليها في مواقع Starbucks في جميع أنحاء البلاد أو في متجر Bantam Bagel في مدينة نيويورك. يمكن أيضًا طلبها عبر الإنترنت من خلال موقع الشركة على الويب. جميع الأصناف المختلفة تعمل في حدود 100 سعرة حرارية ، لذا فإن أمعائك آمنة إذا قطعت نفسك بعد اثنين. النكهات المفضلة لدينا هي الخبز الفرنسي (خبز البيجل بالقرفة مع شراب القيقب والجبن) والمفضل لدى الجميع (كل شيء محشو بالجبن النباتي). لمزيد من المقاهي الصحية لإضافتها إلى مجموعتك الأسبوعية ، تحقق من هذه 20 طريقة سهلة للبقاء رشيقًا في أي مقهى .
كل هذا!
قطعتان من خبز البانتام وقطعة فاكهة
ليس هذا!
كل شيء بيغل مع جبنة كريم
2
خبز ابيض
صراع الأسهم
نشأ الكثير منا وهم يأكلون الخبز الأبيض ، لذلك نفهم أنه قد يحتل مكانة خاصة في قلبك. للأسف ، هذا ليس صحيًا. السبب: إنه مصنوع من الدقيق النشوي المخصب بدلاً من الحبوب الكاملة المشبعة التي تساعد على الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. والأسوأ من ذلك ، أن الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض المكررة مرتبطة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. لحسن الحظ ، فإن صانعي الطعام الذين يدركون أن الصحة والحنين يجب أن يكونا قادرين على التعايش قد ابتكروا خيارات الخبز ‘الأبيض’ الأفضل بالنسبة لك والتي تحمل سيرة ذاتية غذائية أقرب إلى رغيف الحبوب الكاملة. شريحة من Dave’s Killer Bread White Bread Done Right ، على سبيل المثال ، تحتوي على 3 جرامات من البروتين و 2 جرام من الألياف لكل شريحة. من ناحية أخرى ، يحتوي الخبز الأبيض الكلاسيكي من سارة لي على 2 جرام من البروتين وخالي من الألياف. (بوو!) وبالحديث عن الألياف ، إذا كنت تبحث عن المزيد من الطرق لزيادة مدخولك اليومي ، تحقق من هذه 30 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف يجب أن تكون في نظامك الغذائي .
كل هذا!
Dave’s Killer Bread خبز أبيض صنع بشكل صحيح
ليس هذا!
خبز أبيض كلاسيك سارا لي
3
معكرونة
صراع الأسهم
حسنًا ، عشاق المعكرونة ، لدي أخبار جيدة وأخبار سيئة. أولاً ، الأخبار السيئة: المعكرونة البيضاء موجودة في ‘ليس هذا!’ قائمة. هذا لأنه مصنوع من الدقيق الأبيض (ومن هنا الاسم) الذي لا يفعل شيئًا سوى استنزاف طاقتك وجعل فقدان الوزن معركة شاقة. النبأ السار هو أن باستا الحمص – وغيرها اضغط على المعكرونة فاراريت – أصبحوا أخيرًا سائدًا. مصنوع من الحمص والتابيوكا وبروتين البازلاء وصمغ الزانثان والألياف والبروتينات معكرونة الموز بالحمص طعمها الحقيقي. ما زلت غير مقتنع بضرورة إجراء التبديل؟ ضع في اعتبارك هذا: بفضل آثاره المشبعة ، فإن إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون كافياً لتعزيز جهود إنقاص الوزن ، وفقًا لـ حوليات الطب الباطني دراسة. ويتم تحميل 2 أونصة قياسية من بانزا بنسبة 30٪ من الكمية الموصى بها في اليوم!
كل هذا!
باستا الموز بالحمص
ليس هذا!
نودلز سادة تعرف أيضًا باسم باستا ‘بيضاء’
4
أرز أبيض
صراع الأسهم
تمامًا مثل الخبز الأبيض والمعكرونة التقليدية ، تم تجريد الأرز الأبيض من العناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة ، مما يجعله أكثر من الكربوهيدرات المليئة بالسعرات الحرارية الفارغة. من ناحية أخرى ، فإن الأرز البني المصنوع من الحبوب الكاملة غني بالحشوات ومفيد للعناصر الغذائية. بديل صحي آخر منخفض السعرات نحبه؟ أرز القرنبيط. إنه رقيق ومليء بالعناصر الغذائية ، ولا يمكن تمييزه عن الأرز الحقيقي في قسم النكهات ، والأفضل من ذلك ، أنه يستغرق خمس دقائق فقط. لتحضير دفعة ، اقطع القرنبيط إلى قطع متوسطة الحجم لإلقائها في محضر الطعام واخلطها حتى تحصل على قوام يشبه الأرز. لمزيد من الطرق لاستخدام الخضار الصليبية اللذيذة ، تحقق من هذه 17 فكرة عبقرية للطبخ مع القرنبيط !
كل هذا!
أرز القرنبيط
ليس هذا!
أرز أبيض
5
المقرمشات
قد تكون المفرقعات طريقة توصيل بسيطة للجبن ، لكن حصة واحدة من وسائد الكربوهيدرات المقرمشة بحجم اللدغة تحتوي على 18 جرامًا من الكربوهيدرات. قد يبدو هذا سيئًا للغاية ، لكن البسكويت لا يجلب شيئًا من الناحية الغذائية إلى جانب الكربوهيدرات التي تزيد الخصر. قم بتغطيتها بالجبن الغني بالدهون وستؤدي لصورتك الظلية إلى ضرر كبير. إضافة مواد كيميائية مخيفة وزيوت مهدرجة لتوسيع الخصر تجعلها قاسية على صحتك أيضًا. الخيار الأفضل؟ ماريز جون كراكرز سوبر كراكرز. مصنوع من الأرز البني والحبوب الكاملة والكينوا وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والكتان والأعشاب البحرية ، كل حصة من هذه البسكويت منخفضة السعرات توفر 450 ملليجرام من ألاحماض الدهنية أوميغا -3 وهو عنصر غذائي يقي من الالتهابات التي تبطئ عملية التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري ومرض الزهايمر وهشاشة العظام! بالإضافة إلى ذلك ، لديهم نكهة مالحة كافية وقوام مقرمش من المؤكد أنه سيرضي.
كل هذا!
ماريز جون كراكرز سوبر كراكرز
ليس هذا!
ريتز كراكرز
6
بسكويت
هل تعلم ما هو أفضل من ملفات تعريف الارتباط؟ لا شيئ. تكمن المشكلة في أن ملفات تعريف الارتباط المصنوعة من الصفر غالبًا ما تفيض بالسعرات الحرارية والدهون ، والأشياء الملوثة بالمواد الكيميائية التي يطبخها Little Debbie و Keebler Elves في مختبراتهم أسوأ بكثير. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن الحلويات تفقد 10 أرطال ، نغمة الفخذين أو إذابة مقابض الحب. هناك الكثير من الخيارات الصحية التي يتم شراؤها من المتجر والتي لا تحتوي على سعرات حرارية وسكر أقل فحسب ، بل مصنوعة أيضًا من مكونات تعزز الصحة مثل الحبوب القديمة والشوكولاتة الداكنة. اثنان من المفضلات لدينا منخفضة السكر هما Kashi Oatmeal Dark Chocolate Dark Cookies and Bakeology Vanilla Chai Shortbread Crunchy Cookie Bites.
كل هذا!
شوفان كاشي الشوكولاته الداكنة كوكيز لينة المخبوزة
ليس هذا!
كوكيز Keebler Soft Batch Chocolate Chip
7
يلف
صراع الأسهم
على الرغم من أنها غالبًا ما يُنظر إليها على أنها خيار صحي ، إلا أن معظمها يحتوي على أكثر من 200 سعر حراري ، وما يقرب من 40 جرامًا من الكربوهيدرات ولا يحتوي على ألياف. ناهيك عن أنه لكي تظل التورتيلا مرنة ، فإن غالبية الشركات المصنعة تضيف الدهون ، غالبًا في شكل زيوت مهدرجة تسد الشرايين. ومع ذلك ، فإن غلاف ezekiel الخاص بـ Food For Life ، المصنوع من مزيج من القمح المنبت ، وبذور السمسم ، وفول الصويا المنبت ، والحنطة ، والدخن ، والحبوب القديمة الأخرى هو الأفضل. تتفوق البقوليات والحبوب الليفية على الطحين الأبيض والدهون الزائدة في كل مرة – خاصة عندما فقدان الوزن السريع هو هدفك.
كل هذا!
طعام من أجل الحياة حزقيال 4: 9 برعم تورتيلا الحبوب الكاملة
ليس هذا!
مهمة التفاف الأصلي
8
بريتزل
صراع الأسهم
لا تجعلها ملتوية ؛ المعجنات ليست أكثر بقليل من الطحين والملح ، لذا فهي تقدم الزيلش في قسم التغذية. طريقة أفضل لإرضاء شغفك المملح والمقرمش؟ وعاء كبير من الفشار المنثور في الهواء. ثلاثة أكواب من ساعة الوجبات الخفيفة الخالية من الغلوتين تحتوي على 90 سعرًا حراريًا فقط وتحسب كوجبة من الحبوب الكاملة التي تقلل الخصر. ومع ذلك ، إذا كانت المعجنات هي كل ما يكفي ، فإن Newman’s Own Organics Spelled Pretzels ، وهو اختيار ممر للوجبات الخفيفة جعل قائمتنا أفضل 50 وجبة خفيفة لإنقاص الوزن هي أفضل رهان.
كل هذا!
نيومان العضوية الخاصة هجاء المعجنات
ليس هذا!
سنايدر من هانوفر بريتزل العصي
9
بيتزا
مبنية على صينية صالحة للأكل من الدقيق الأبيض المكرر المدفوع بالأنسولين ، من الواضح في اليوم أن شرور البيتزا تكمن في القشرة. أفضل طريقة للتأكد من أن شريحتك لا تترك معدتك تستجدي المزيد؟ قم بخفض مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو مصطلح خيالي لقياس مدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم استجابة للطعام. يمكنك القيام بذلك بطريقتين سهلتين: أولاً ، اختر القشرة الرقيقة ؛ ثانيًا ، أضف الطبقة الغنية بالألياف والألياف والبروتين إلى فطيرتك. في حين أن بيتزا الجبن البسيطة تسجل 80 (من 100) ، فإن ساعة فطيرة الخضار تصل إلى 49 على مؤشر نسبة السكر في الدم. الخضار النيئة واللحوم الخالية من الدهن (صدور الدجاج ولحم الخنزير) تجعل من أفضل القبعات العالية. تجنب الصوديوم والدهون عن طريق تجنب اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق والخضار مثل البصل والباذنجان التي غالبًا ما يتم طهيها بالزيت! لمزيد من الطرق لتقليل طلب البيتزا الخاص بك ، تحقق من هذه 6 طرق سهلة لخفض السعرات الحرارية في البيتزا
كل هذا!
فطيرة رقيقة مع الدجاج المشوي والبروكلي والفلفل
ليس هذا!
بيتزا جبن سادة
10
رقائق
يعلم الجميع أنه بعد فتح كيس من الرقائق ، تكون الاحتمالات جيدة ، حيث ستختفي الكمية بأكملها في جلسة واحدة. ليس الأمر أنك تفتقر إلى قوة الإرادة. يؤكد العلم أن الرقائق تسبب الإدمان للغاية. في نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين دراسة شملت 100000 رجل وامرأة ، ارتبط تناول الرقائق بأكبر زيادة في الوزن على مدى 20 عامًا أكثر من أي طعام آخر. إيك! لكن لا يجب أن يكون الأمر كذلك. من الممكن تمامًا تناول رقائق البطاطس والحفاظ على قوامك النحيف – ما عليك سوى تناول رقائق البطاطس المناسبة. في حين أن رقائق البطاطس الكلاسيكية من Lay’s قد تكون واحدة من أكثر الحقائب شهرة في أمريكا ، إلا أنها أيضًا واحدة من أسوأ الحقائب بالنسبة لمحيط الخصر لديك. إنها مالحة ودهنية للغاية ، وستجد طلاءًا على أصابعك ولسانك بعد واحدة فقط. تعتبر رقائق البطاطس المخبوزة بالفرن من لاي اختيارًا أفضل بكثير. فهي منخفضة السعرات الحرارية والصوديوم ولها قائمة بسيطة من المكونات. ميزة إضافية أيضًا: هذه الرقائق مخبوزة وليست مقلية ، لذا فهي تحتوي على دهون أقل بنسبة 65٪ من رقائق البطاطس العادية. تبحث عن وجبات صحية أكثر؟ تحقق من هذه 50 سناك بـ 50 سعرة حرارية أو أقل .
كل هذا!
رقائق البطاطس المخبوزة بالفرن من ليز
ليس هذا!
رقائق البطاطس الكلاسيكية من ليز
أحد عشر
الفطائر
من المؤكد أن الخروج لتناول كومة من الفطائر من حين لآخر يبدو بريئًا بدرجة كافية ، لكن القيام بذلك يمكن أن يعرقل في الواقع حتى أكثر من يتبع نظامًا غذائيًا. وعندما تفكر في أن بعض المطاعم تحتوي على أكثر من 1000 سعرة حرارية في وصفاتها ، فمن الواضح أن ترى السبب. للبقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي ، تخطي flapjacks الخاص بالمطعم والخلطات القائمة على الدقيق الأبيض الخالية من العناصر الغذائية. العلامات التجارية مثل FlapJacked تصنع خلطات عالية الجودة وغنية بالبروتين والألياف يجب أن تكون قائمة مشترياتك بدلاً من ذلك. نحن نحب حقيقة أنهم يعتمدون على مكونات مثل دقيق الشوفان دقيق جوز الهند وبروتين البازلاء لعمل خلطاتهما!
كل هذا!
FlapJack بان كيك بالزبدة وخبز خليط
ليس هذا!
العمة جميما باترميلك كاملة
12
حبوب
صراع الأسهم
ويمتلئ السوبر ماركت بصناديق من الحبوب ذات الألوان الزاهية ، وكلها تروج لمكوناتها ‘الطبيعية’ ، و ‘الفيتامينات والمعادن الأساسية’ ، وتعد بأن تكون ‘جزءًا من وجبة فطور صحية’. في الواقع ، على الرغم من ذلك ، فإن ممر الحبوب يشبه إلى حد كبير زقاق مظلم في فيلم رعب ، حيث تكمن جميع أنواع الأشرار الشيطانيين – مصاصو الدماء ، ومصاصي الدماء ، ودببة العسل المتعطشة للدماء – في انتظار تحطيم أحلامك المتعلقة بفقدان الوزن. يزداد الأمر سوءًا: تم تجريد الجزء الأكبر من الحبوب في ممر الحبوب من الألياف الطبيعية والمغذيات ورشها بالفيتامينات والمعادن التي تم إنشاؤها كيميائيًا. لذا تخطي العسل Smacks و Apple Jacks و Cinnabon Cereal (ثلاثة من أسوأ حبوب الإفطار في أمريكا وابحث عن علبة مليئة بالألياف والضوء في قسم السكر. البفن الأصلي من Barbara و Kix وملعقة القمح المبشور بحجم Wheat ‘n Bran كلها تناسب الفاتورة.
كل هذا!
كيكس
ليس هذا!
صفعات العسل
13
MUFFINS
صراع الأسهم
مليئة بالسكر والدهون والمغذية الصفرية ، أفضل فطيرة لبطنك هي التي لا تضعها في فمك. في المتوسط ، تحتوي الأنواع الكبيرة المحضرة تجاريًا على 521 سعرة حرارية و 22 جرامًا من دهون توسيع الخصر – ومع 400 سعرة حرارية و 15 جرامًا من الدهون ، فإن الأصناف محلية الصنع ليست أفضل حالًا. في المرة القادمة التي تتوق إلى الضربات الطيبة الرقيقة ، يمكنك الوصول إلى VitaTops Muffin Top بدلاً من ذلك. تحتوي مجموعة التوت الأزرق على 120 سعرًا حراريًا و 5 جرامات من السكر.
كل هذا!
VitaTops Wild Blueberry
ليس هذا!
ليتل ديبي بلوبيري مافينز
14
الوافل
يمكن أن تكون الفطائر التقليدية مثل Eggos ثقيلة بشكل لا يصدق على الكربوهيدرات البسيطة ، مما يعني أنها تهضم بسرعة ولن تبقي البطن بعيدًا لفترة طويلة – على عكس ما تريده عندما تتبع نظامًا غذائيًا. لهذا السبب نقترح اختيار صندوق من الفطائر المجمدة من الحبوب القديمة من Nature’s Path. إنها تحتوي على 30 جرامًا من الحبوب الكاملة لكل وجبة وهي مصنوعة من مكونات سوبر فوود مثل الكينوا والدخن والقطيفة ، وهي حبوب زائفة خالية من الغلوتين ومليئة بالألياف. لتعزيز قوة البقاء في وجبتك الصباحية ، قم بإقران وافل أو اثنين مع كوب من التوت الطازج للألياف المضافة ورذاذ من الزبادي اليوناني للحصول على كمية من الدهون الصحية وقوام مُرضٍ. لمزيد من الطرق الإبداعية لفساتين الوافل ، تحقق من هذه 20 طريقة صحية للتخلص من الفطائر .
كل هذا!
مسار الطبيعة الحبوب القديمة الفطائر المجمدة
ليس هذا!
بسكويتات الوفل بالزبدة بالبيض من كيلوج
خمسة عشر
جرنولة
صراع الأسهم
الجرانولا هي واحدة من أكثر الكربوهيدرات مخادعة في الكتلة. يستخدم بشكل شائع كعنصر من مكونات الزبادي والوجبات الخفيفة ، وقد يبدو صحيًا بدرجة كافية ، ولكن الحقيقة هي أنه مليء بالسكريات المضافة والكثير من الدهون. تحتوي حصة نصف كوب فقط من هذه المادة على 448 سعرة حرارية و 21 جرامًا من الدهون و 18 جرامًا من الحلويات. (أراهن أنك لم تدرك أنه كان جيدًا ذلك سيئة!) ولكن بالطبع ، ليست كل جرانولا متساوية. سيوفر لك التحول إلى Nature’s Path Pumpkin Flax Plus Granola 188 سعرًا حراريًا و 11 جرامًا من الدهون و 8 جرامات من السكر لكل وجبة!
كل هذا!
Nature’s Path Pumpkin Flax Plus Granola
ليس هذا!
الجرانولا التقليدية
