لطالما كان ينظر إلى الكربوهيدرات على أنها عدو لـ فقدان الوزن ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك استبعادها من نظامك الغذائي تمامًا. إذا كنت تعلم أي الكربوهيدرات للأكل وكم مرة تستهلكها ، أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تساعدك بالفعل على التخلص من بعض الأرطال.
في الوقت نفسه ، هناك أدلة كثيرة تدعم أن تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي للفرد – وعلى الأخص الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة – سيكون له تأثير كبير على فقدان الوزن.
قبل الشروع في تناول الكربوهيدرات المنخفضة ، منخفضة الكربوهيدرات ، أو النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ، هناك ستة أشياء مهمة على الأقل يجب أن تعرفها – ونحن هنا لمشاركتها معك. وإذا كنت ترغب في إزالة بعض الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، فستستمتع بالتأكيد بهذه الأطعمة 22 نصيحة عبقرية لخفض الكربوهيدرات ، وفقًا للخبراء .
يجب أن تعرف عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميًا
صراع الأسهم
إذا كنت تتطلع إلى تبييض وسطك ، فمن المهم أن تراقب عن كثب عدد الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا.
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45-65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.
إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، أ التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية تقول الدراسة أنك تريد أن يكون أقل من 45 في المائة من السعرات الحرارية هي الكربوهيدرات.
إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري في اليوم وتتطلع إلى تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فهذا يعني أنك يجب أن تكون كذلك تناول أقل من 225 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، أو ما يقرب من 45 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة إذا كنت تتناول ثلاث وجبات كبيرة ووجبتين خفيفتين يوميًا.
اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي معتمد جيم وايت ، RD ، ASCM وصاحب استوديوهات جيم وايت للياقة البدنية والتغذية ، يأخذها خطوة إلى الأمام وتعرف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بأنه نظام يتكون من أقل من 125 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ومع ذلك ، من المهم أيضًا أن تتذكر أن المدخول المثالي من الكربوهيدرات يمكن أن يختلف من شخص لآخر لأن عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني تؤثر جميعها على عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها من أجل تعزيز فقدان الوزن.
البقاء على علم : سجل للحصول على اخر اخبارنا للحصول على آخر أخبار الطعام يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد.
عليك الانتباه إلى رد فعل جسمك لخفض الكربوهيدرات
صراع الأسهم
في حين أن الانتباه إلى عدد الكربوهيدرات التي تستهلكها أمر بالغ الأهمية ، فإن White هي أيضًا مدافعة عن ملاحظة مدى شعورك بالتراجع عن الكربوهيدرات. بعبارة أخرى ، الهدف هو الوصول إلى بقعة مليئة بالوقود تجعلك نشيطًا وليس بطيئًا. ‘الكثير من الناس يسقطون الكربوهيدرات ولكنهم يسقطون أيضًا مغذيات كبيرة أخرى مثل البروتين والدهون ،’ وايت يشرح ل Streamerium يمكن أن يسبب هذا العديد من أوجه القصور ، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي ، ويقلل من مستويات الطاقة التي تؤثر على الصحة العامة.
يجب أن تعرف كيف يمكن أن يساعدك تقليل الكربوهيدرات على إنقاص الوزن
صراع الأسهم
صحيح أن تقليل الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن: واحد حوليات الطب الباطني درست الدراسة آثار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون. بعد عام واحد ، فقد أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات وزنًا أكبر من أولئك الذين في المجموعة منخفضة الدهون. كان لدى أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات كتلة دهون أقل وكذلك أكبر زيادات في الكوليسترول HDL (‘الجيد’) من أولئك الذين يتبعون حمية قليلة الدسم.
من ناحية أخرى ، لم تجد دراسات أخرى ، مثل تلك التي أجراها باحثو جامعة ستانفورد ، أي فرق واضح بين الأنظمة الغذائية قليلة الدسم والوجبات منخفضة الكربوهيدرات.
بينما يبقى أن نرى ما إذا كان أحد الأنظمة الغذائية في الواقع أكثر صحة من الآخر ، إلا أن الفوائد الصحية المرتبطة به على الأقل تقليل الكربوهيدرات لا جدال فيها. بالنسبة للمبتدئين ، فإن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات يقلل تلقائيًا من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا ، مما يجبر جسمك على حرق الدهون المخزنة حول منطقة الوسط للحصول على الطاقة ، بدلاً من السكريات التي يتناولها من الكربوهيدرات.
إن التقليل من تناول الكربوهيدرات يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري لأن الكربوهيدرات البسيطة مصنوعة من السكريات البسيطة. قد يؤدي خفض الكربوهيدرات أيضًا إلى تسطيح بطنك لأنك الآن تملأ جسمك بمزيد من البروتين والدهون والعناصر الغذائية الأخرى. وهذه فقط البداية.
يجب أن تعطي الأولوية للتخلص من الكربوهيدرات ‘السيئة’.
صراع الأسهم
الكربوهيدرات المكررة هي خصم لخسارة الوزن. الكربوهيدرات البسيطة ، كما يطلق عليها ، (مثل الصودا والخبز الأبيض) يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم وتسرع من آلام الجوع ، مما يعني أنها مرتبطة أكثر بزيادة الوزن بدلاً من فقدان الوزن.
لاستخدام الكربوهيدرات لصالحك (ولإنقاص الوزن في هذه العملية) راقب استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات بعناية ، وفضل الكربوهيدرات المعقدة على الأشياء البسيطة.
يجب أن تعرف ما هي الكربوهيدرات الأفضل لك لتناولها
صراع الأسهم
على الرغم من أن كمية معينة من الكربوهيدرات مسموح بها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ولا يزال من الممكن تناولها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن أنواع الكربوهيدرات التي تتناولها مهمة بقدر أهمية كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. بشكل عام ، التزم الكربوهيدرات المعقدة للتخلص من الأرطال لأنها أفضل في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة.
توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات ، ويشار إليها باسم ‘النشويات الغذائية’ التي تطلق الطاقة بشكل ثابت. من المحتمل أن تكون هذه الكربوهيدرات ناجحة جدًا من حيث صلتها بفقدان الوزن لأن العديد منها كذلك مصادر ممتازة للألياف المشبعة و / أو البروتين. تشمل الأمثلة المحددة للكربوهيدرات المعقدة ما يلي: خبز الحبوب الكاملة والكينوا والسبانخ والجزر والتفاح والتوت والشوفان.
في الواقع ، الحبوب الكاملة مثل هذا النجم باحثين في جامعة تافتس اكتشفوا أن أولئك الذين تناولوا ثلاث حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة يوميًا انخفض بنسبة 10 في المائة دهون البطن من أولئك الذين تناولوا نفس الكمية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات البيضاء المكررة.
يجب أن تعلم أنه من الأفضل أحيانًا عدم التخلي عن جميع الكربوهيدرات
صراع الأسهم
على الرغم من أن التخلي عن الكربوهيدرات تمامًا قد يبدو الحل الأمثل ، إلا أنها مصدر الطاقة المفضل لجسمك. بمعنى آخر ، أنت بحاجة إلى قدر معين منها للبقاء على قيد الحياة والازدهار. يعني الاستغناء عن الكربوهيدرات في الديك الرومي البارد أنك ستفقد أيضًا عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الألياف المنشطة للبطن ، وهذا يعني أيضًا أنه سيكون لديك طاقة أقل للانخراط في الأنشطة الصحية مثل التمارين الرياضية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فابحث عما إذا كنت تتناول أيًا منها علامات على عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات .
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن ترتبط بفقدان الوزن ، إلا أن الحميات الخالية من الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى ذلك زيادة الوزن . كيف بالضبط يعمل هذا ، تسأل؟ إذا كان هناك نقص في الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، فمن المحتمل أن تملأ الفراغ عن طريق تناول الكثير من الدهون والبروتين. كلا المغذيات الكبيرة المقدار ، على الرغم من أنها مفيدة لصحتك العامة ، لا تزال تحتوي على سعرات حرارية. الدهون ، على وجه الخصوص ، تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، كما يوضح وايت ، وهو ما يقرب من ضعف 4 سعرات حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات والبروتين.
أخيرًا وليس آخرًا ، فإن النقص الكامل في الكربوهيدرات له تأثير سلبي ومزعزع للاستقرار على نسبة السكر في الدم ، والذي ثبت أنه يؤدي إلى زيادة الوزن. عندما تأكل الطعام ، يقوم جسمك بتكسير الكربوهيدرات القابلة للهضم للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ويؤدي البنكرياس إلى إنتاج الأنسولين. ومع ذلك ، عندما ينخفض مستوى السكر في الدم ، يبدأ الجسم في اشتهاء الأطعمة السريعة عالية السكر من أجل تجديد مخزون الطاقة.
بالنسبة الى باحثين في الهند ، فإن موازنة السكر في الدم قد تمنع حتى ظهور مرض السكري من النوع 2. للحفاظ على سكر الدم تحت السيطرة ، حاول الجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والقليل من الدهون الصحية. للمزيد من وجبات خفيفة صحية التي ستحافظ على الوزن دون حرمانك من الكربوهيدرات المهمة ، ألق نظرة على هذه القائمة من أفضل الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات !
